业余选手跑完北马全程的经验

目前为止，总共参加了三次北京马拉松比赛了。第一次，是在07年大二，报名10公里迷你，顺利跑完。第二次是在08年大三，报名全称，在32公里处失败了。第三次是今年，刚刚结束，虽然超过了关门时间8分钟，但终于跑完了全程。
第一次跑北马，同几万人在长安街上狂奔，让我爱上了跑步，10公里一路超人，把那些跑全程的看似十分专业的选手落在身后，很快到达终点，快感十足，直呼距离太短不过瘾。
第二次报了全程，跑前两周在操场每天跑5到10圈，以为自己已经经验十足了，开跑以后，依然延续了上次的跑步风格，以中上等的速度，不断超人，遇到水站玩命喝水。终于在半程过后感觉体力不支，速度大幅下降，很快被后面的人赶超，跑到30公里时大腿、小腿、脚掌陆续开始抽筋，只能一瘸一拐的走路，32公里时连走路都开始抽筋了，无奈中上了收容车，被拉到了终点。
之后上学的几年，由于考研、复习司考、实习、找工作的原因，都错过了北马。但是对跑步的热情依然不减，每周总会去玉渊潭公园跑个两三次。
第三次，也就是今年刚刚开始工作，周末很多时间不知道如何打发，正好有做体育的朋友在微信上分享报名信息，头脑一热也就报名了。客观的讲现在的体力已经不比大学时，特别是最近半年为了找工作，牺牲了很多锻炼时间，而且在跑步三天前踢球时膝盖表皮擦伤，稍微弯曲就会十分疼痛。但当时想事己至此，也只能本着重在参与的精神参赛了，大不了中途退出，只要不受伤就好。为了避免比赛受伤，提前做了充分的准备，虽谈不上专业，但可以说正是这些准备使我顺利跑完了全程。通过这次经历，我也相信一个平时一个月跑个三四次10公里以上的人，经过较为系统的准备，跑全程应该都没有什么问题。
首先，是装备。装备不是最重要的，但有时必不可少缺的，尤其是对于业余选手，可以起到激发潜能和保护作用。可以说这次跑完全程，装备帮了大忙。
1、鞋。一定要选一双专业的跑步鞋。记得十一之前穿着李宁跑过一个18公里，膝盖痛了一周，并且明显感觉是内部的组织受伤。而这次跑步穿的第一次参加北马买的阿迪adizero(专门的长跑用鞋），42公里跑下来膝盖也没有上次严重，三天基本恢复。所以，有一双跑鞋还是很有必要的，特别是保护膝盖。后来了解到，大众品牌里做跑鞋最专业的并不是nike和阿迪，而是acsis 、美津浓、和NEW Balance，特别是美津浓，在官网上还有脚型的测试，根据弓足、平足等脚型配备不同的型号。
2、服装。原来跑步一直穿短袖短裤，或者宽松的运动长裤。这次跑北马前特意查了一下，发现网上对紧身衣裤的评价很高，于是抱着被坑的准备去迪卡侬买了一身。一跑起来确实不一样啊，有没有传说中的促进静脉回流什么神奇的功能另说，跑起来确实腿部发力更快、更灵活，而且兼顾了保暖、排汗的功能。后半程看着那些穿短裤的跑者被凉飕飕的秋风吹着大腿，抽筋的概率肯定会高很多。
3、腰包。都说细节决定成败，这次能跑完全程，真的是赢在细节上。腰包和水壶就是细节。上次跑全程，一到水站使劲灌水，生怕跑到后面没水。结果肚子里颠着一瓶子水跑步，怎么难受就不说了。这次有了腰包水壶就不一样啦，我在腰包放了三条士力架，每个水站都接300ml佳得利，每公里100ml，十公里一条士力架，它直接保证了我身体水分和能量的均衡补充，这也是跑到最后避免腿部肌肉抽筋的关键。特别是在最后10几公里，由于速度比较慢，水站和能量胶的补给站都差不多撤摊了，多亏有腰包，碰到补给站喝完水后水壶装满水，包里装满能量胶，对最后撑过体能极点的十公里起到了关键作用。
4、护具。特别是护膝。都说跑步百益，唯有伤膝。由于左腿膝盖有伤，防止外伤变为内伤是我最担心的，在迪卡侬买了一只120元的护膝套在左腿，全程下来，两腿膝盖的疲劳程度差别十分明显，左腿有护膝，加上注意跑步姿势，基本没有感觉到疼痛。右膝却感觉略显疲劳，三天后恢复。鲜明的对比证明，对于业余跑步者，护具还是十分重要的。
其次，是配速。马拉松是一场挑战自身耐力极限的运动。速度本身不是最终要的，配速才是关键。我一开始就是以跑完全程为目的的，对时间多长并没有什么要求，所以对速度就是要求关门时间完成就好。前20公里，计划在7-7.5min/km.实际用了7.5-8min/km.现在回想其实按计划速度完全可以完成。21-30公里计划7.5-8km/h。实际在8-9min/km.由于缺少系统训练，在这个阶段体力已经开始出现不支了，所以这个阶段我把注意力全部集中在跑姿上，努力使自己以小步幅、快频率、前脚掌轻微着地的方式行进，这种姿势之比走路快一点点，但可以保持肌肉的低度兴奋，到最后从感觉上小跑已经比走路还省力了。最后31-40公里，已经达到体能的极限，对配速基本没有计划，只要保证不抽筋就行。实际比赛时，由于是在奥利匹克森林公园，地势高低起伏较大，基本已经跑不动了，只能大步快走，按照竞走的姿势咬着牙，一边走，一边不停的喝水、吃东西、玩手机分散注意力，速度大约10min/km。最后两公里，经过10公里的步行，体能稍有好转，加上终点就在眼前，开始7min/km的速度冲刺，快到终点的100米瞬间泪奔，不是累的，是激动。
最后，是形而上的东西。一方面是对跑步的热爱，对北马的热爱（不包括浇红墙）。通过跑步让自己更加了解自己的身体，激发自己的潜能，一步一步体会那些看似不可能是事情是如何实现的。另一方面，就是对人生的感悟。都说人生就像一场马拉松，这句话可以反着说，马拉松就像一场小人生。有的人快，有的人慢，有的人强，有的人弱，有的人提前退赛，有的人跑到终点，整个比赛有欢乐、有痛苦、有激动、有疲倦、有胜利、有失败，其实结果如何并不重要，跑马拉松并不是都为了拿到马三样（奖牌、证书、毛巾），只要在跑步中收获快乐就好。 By yb