（简陋的）健康管理表格 1月11日更新参数说明

写在前面：有人说减肥就是支出大于收入。这句话没错。但也许你会有饿了一个月却只有开始的几天掉体重，绝望中大开口禁，一夜回到解放前的经历。这不是因为你“不够努力”，而是因为吃得太少，低于了你身体所必须的水平（这个水平就是表里的最低摄入，后面在参数说明这一部分会谈到），身体意识到你在消耗脂肪储备，就以牺牲能耗大供能小的肌肉组织为代价来阻止进一步的损失。这样你饿掉了肌肉，回头一吃又把肥肉给吃了回来……
　　这张表最重要的指数有2个，最低摄入、每日热量和热量（J5、J7、J9）。每日的摄入应该接近每日热量，高于最低摄入，小于热量（J5、J7、J9）。
　　另外合理的饮食结构也很重要。蛋白质是肌肉组织的主要原料，但我在开始健身前每天的蛋白质摄入都很少，我身边的人对高蛋白食物也是敬而远之，不知为何。之前搜集做这张表的资料时，看到有人问一个成年人每天需要的蛋白质是多少。很多人都在下面回答一个水煮蛋，最多再加一杯牛奶就够了。WHO的建议是每公斤体重1-1.5g，也就是说一个50kg的人一天至少需要50-75g蛋白质。而一个鸡蛋（55g）的蛋白质只有12g，而一杯牛奶（300ml）的蛋白质也才9g左右。先写到这儿。
================================参数说明=================================
一、填入项目（带#号的均为参与计算的项目 请仔细测量后填写）
姓名
年龄#
体重#
身高#
体脂：这么和其他表格的计算没有关系，只是方便大家记录自己的体脂水平。测量方面可以用体脂仪　和体脂秤测量，不过这两个仪器测量的原理都是测身体的导电性（肌肉组织比脂肪更易导电），所　以测量时尽量不要穿衣服，取下首饰，而且大腿根部要分开。当然也可以参照图片目测自己的体脂　水平，只是我更喜欢用仪器测= =体脂和体重一样一天之内都会不断变化的，所以早晚测有差异是正　常的。
减重目标#：这个填的不是你的理想体重，而是你想减掉几kg。
减重时间（周）#
安静心率#：坐着静息时测的心率。很多智能手机都有测心率的软件。
二、计算项目
BMI：身体质量指数，公式为 体重（kg）/身高（M）²
最低摄入量：注意这个不是基耗，基础消耗是你躺着不动一天身体消耗的热量。只要你不是高位截瘫 　一天多少还是会有其他活动的……这个值就是你每天最少得吃多少。理论上少于这个量你的肌肉就　会刷刷刷地掉。公式：（男）655+(9.6*体重kg)+(1.8*身高cm)+5；（女）=655+(9.6*体重kg)+(1.8*　身高cm)-161。
基础代谢（BMR）:上面已经解释过。公式655+(9.6*体重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年龄)
每周减重：根据你的减重时间和目标计算出来的每周减重目标。
热量（J5、J7、J9）：分别为各个活动水平下每日消耗能量的估算（包括基耗）。活动指数分别采用　的：1.2、1.375、1.55，大家可根据实际情况调整（J5，J7，J9单元格里的系数），可以参照下面　这个标准：
   ☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2)
   ☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人。(1.3)
   ☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人。(1.5)
   ☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人。(1.7)
   ☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(1.9)
每日热量：默认用低活动量情况下每日消耗标准来计算，可根据自身情况把J5替换为J7、J9。注意每　日热量不能低于最低摄入量，如发生上述情况，请调节自己的减重目标。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、水：摄入能量来源的比例应为蛋白质20%、脂肪20%、碳水化合物　　　60%。公式依照这个标准写成。如果有特别需要（如增肌）应根据相应标准修改参数。纯水不含热 　量，这里的水是按体重计算出的每日推荐饮水量，公式：体重kg*33。
关于心率计算：心率计算比较复杂，我自己也不太了解，只是放了公式进去而已。这里想提一下表里的“燃脂心率”指的是无间歇有氧运动（如长跑）的最佳燃脂心率，不适用于其他运动（比如有些HIIT（高强度间歇训练）要求训练时心率达到最大心率的90%），这个就要随机应变了。
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　　仔细想了下，目前这张表的功能其实与其说是管理不如说是计算器，健康管理还是需要记录的。我把右上一栏改做了日期栏，用的时候可以在记入当天数据后复制粘贴到word文档里，填入日期。既可以对体重、体脂等数据进行简单的记录，又可以随时根据身体的最新情况调节饮食和运动。
Update details：
1、新增日期一栏
2、“上限”、“下限”指的是燃脂心率，我直接把说明加进去了。采用的公式是（最大心率-安静心率）*0.6+安静心率~（最大心率-安静心率）*0.7+安静心率。
3、活动指数分别采用的：1.2、1.375、1.55，大家可根据实际情况调整（J5，J7，J9单元格里的系数），可以参照下面这个标准：
   ☆长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动的人。(1.2)
   ☆偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动1~3次的人。(1.3)
   ☆有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动3~5次的人。(1.5)
   ☆热爱运动，每周运动6~7次，或是工作量相当大的人。(1.7)
   ☆工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量的人。(1.9)
4、修正了BMR的算法。
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    　今天早上头脑一热，做了这个表格。男女计算标准不同所以分别做了2张表。大家拿回去作为日常饮食安排的参考。计算内容见上图，其中灰色部分为使用者自行填入的部分。顺手加了个运动心率的计算。今天比较仓促，以后公式有调整的地方我还会再传上来。还请大家踊跃建议~
     另外求个excel教程，我自己做的表格实在是……太！丑！了！
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