健身手记三（400元/时私教课程全曝光）
写在前面的话：
这是一个系列文章，我的本意是想把每节课的教学内容记录下来，包括训练动作和一些个人思考，特别是思维方式和观念的转变。我很努力的每节课课后做笔记，一来自我保存，二来分享众人。但是，每个人的体质不同，每次的训练只是教练针对我当天的体能和表现做的训练安排，并不代表十分普遍的可复制性，大家在学习的同时要注意根据自己的体能进行，我体能算好的，但也有累趴下的时候；另外，每个教练都有自己的一套体系和方法，和别人的不同不代表不好，因此一旦有觉得和自己观点不一致的地方，可留言进行探讨，我是个很喜欢提问的人。最后，这是一个菜鸟的文章，部分内容可能描述的不够准确，跪谢高手们点拨！（文中部分图片来自网络，因为我自己画的太差.....一并感谢）
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经过了两周的训练（隔一天一次），体能迅猛上升，多年前的运动员底子开始显露出来。特别是每次训练完都跟多动症一样精神的到处乱跑，28年没做起来过的俯卧撑轻松成功，这给了我很大的惊喜和信心。第一天做的不稳的一些平衡性动作竟然能完美掌握，实在让人惊叹人体的神奇。
本次文章是结合两次课程的力量练习集合而成，其中123为前一节课内容，456为后一节课内容，分为以下动作内容：
1 屈腿式哑铃上举：
1）双腿弯曲半蹲，右手持哑铃曲臂放在耳侧，左胳膊伸展或叉腰保持平衡
2）身体向上走走，双腿伸直的同时，右臂趁身体站直的冲劲儿，向上伸直
连续20个，换手
（做不了20个做15个，不要做不了硬撑拿不住哑铃砸了别人）
2 杠铃俯立划船+杠铃硬拉
1） 上半身前倾，背部不要拱起，伸展即可。
2） 用背部力量拉杠铃而不是手臂。动作时间1-2秒。
3） 杠铃位置缓慢还原
4） 拉起杠铃，保持腰直，站直。
5） 再缓慢放下
20+20，中间休息一分钟
3 卷腹 20个 休息40秒，再来20个 （注意与仰卧起坐的区别）
4 胸肌练习：坐姿推胸，机器与姿势如下图：
动作要领：
1）身体紧靠后背，不要推出去了后背也跟出去了，时刻紧靠后背
2）推出去后，手背与泉前臂保持一个钝角，不要是直角是锐角，就是说不要把手往后压，会伤手腕。平推出去就好
3）推出去到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原。收回来也不要砸回来一样，要控制住不要咣当砸住后面的板子，要控制推手的位置。
4） 是胸部发力，不是单纯的胳膊拉
20+20+20（中间休息40秒）
5 背肌练习：坐式背肌划船 （女生用图中的机器就好，男生用大的）
动作要领：可以两只手一起拉，不一定非要图中的单侧拉。不要用臂力拉拽，要感觉到是用后背肩胛骨出的肌肉带动胳膊用力。做完后肩膀会明显打开，含胸驼背得到明显改善
20+20+20（中间休息40秒）
6 Power play机器：Plank 波纹抖动 30秒；半蹲，波纹抖动30秒
最后是放松拉伸，全身都要放松和拉伸，有教练的教练帮忙做，没教练的自己拉伸一下，比如
1 揉捏一下大腿小腿，简单的压腿
2 大小臂折叠，肘部抬起，指向头顶方向，另一只手向后推肘部，不要往复震动，有拉伸感保持15秒，两手交替两次。（拉伸肱三头肌）
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革命性改变点的一些观念：
1 完整的训练周期分四个阶段，一般分四个月，分别是：身体适应期（基础期）、提高期、高峰期、巩固期。对于健身菜鸟来讲，第一阶段基础期最为重要，随着训练数量的增多，内容也要逐渐加强。比如热身开始是平地自行车平地模式，慢慢变成山坡模式，再到立式自行车等。待身体慢慢适应了健身运动之后再进行逐步加量，不可急于求成，比如上来就做100个深蹲。（我以前就上来就坐50个仰卧起坐，企图减肚子，但是坚持不过2天就歇菜了）
2 为什么有些人体重很轻，但看上去很臃肿；为什么有的人体重很重，但看上去很瘦？这有关于肌肉的紧致。如果肌肉很松，变成单纯的皮或者肉，整个身体看上去就会很松垮；但如果是肌肉，肌肉是紧致的，整个人就会看上去很精神。（大概这个意思，健身词汇有限）所以，瘦并不是健身目标，健康才是目标。
3 郑多燕等各种风格的减肥瘦身法是否有效？事实上说不准哪种有效哪种无效，每个人体质不同，看运动强度主要看心率，可能你累死了别人就是正常运动，太轻微和太累都没什么用。而且人的适应能力很强，同一套强度的动作即使现在有用，天天练一个月可能就没用了。郑多燕本人也练器械的，不是仅仅跳个操就完美身材了。
4 教练对不同人的健身规划有大概的方向，但具体的动作根据每个人当天的表现和体能会随机变动，动作可以复制，但安排无法复制。这个观点给了我很大的提醒，每次去健身房并不是随便想起来什么就做什么的，而是有一定规划性。如果没有教练，也要学会自我感知，适当逐步加量，否则毫无规划的就会没用或者过量。上节课教练生病我自己玩就过量了，累的半夜呼吸困难，感觉胸口压了个大石头。
5 每次的健身基本分为三部分：热身：10-20分钟，跑步健走骑自行车都行，再拉伸一下胳膊腿；力量练习：40分钟，每次的练习都要有逻辑，比如练完胸肌练习背肌，这样不会落下含胸驼背的身姿（我是有点含胸，背肌又一点都没有）；有氧：30分钟，一般是跑步机上跑步或快走。跑步机的速度有一个算法，下次上课问清楚再来教大家，也要循序渐进，不可上去就跑的贼快，也不要上去每一步都跟一块肉砸在跑步机上一样砰砰砰的。中途下跑步机要按cool down或者pause，不要自己跟着传送带退下来，多半得惯性摔倒。
6 感到困惑的地方一定要追着教练问，不要不好意思。别老抱怨中国没好教练什么的，有问题要自己研究也要勤学好问，迷惑的地方及时问，及时思考，这和上学是一个道理。不能保证你遇到的都是金牌教练，你可以不100%相信，但不相信的地方要去自己研究，与教练共同探讨，学以致用。经常见到学员一句话不说的按照教练的话去做，除了累得跟死狗一样，也没记住什么。其实多问几个为什么，会理解的更好，记得更清楚。
身边很多减肥的人，但就是没有一个以keep fit为目标的人。本次课程就到这里，回家洗漱，隔天再来！
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扩展阅读：
健身手记一（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/330807635/
健身手记二（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/330916457/
健身手记三（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/331701821/
健身手记四（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/332092628/
健身手记五（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/332802401/
健身手记六（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/335596015/
健身手记七（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/338290319/
当人生奔向大同的时候，还是否可以重塑一个新的自己（私教健身手记八）
http://www.douban.com/note/344036666/
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著有：《挺住，意味着一切》《从北京到台湾，这么近那么远》
这是一个系列文章，我的本意是想把每节课的教学内容记录下来，包括训练动作和一些个人思考，特别是思维方式和观念的转变。我很努力的每节课课后做笔记，一来自我保存，二来分享众人。但是，每个人的体质不同，每次的训练只是教练针对我当天的体能和表现做的训练安排，并不代表十分普遍的可复制性，大家在学习的同时要注意根据自己的体能进行，我体能算好的，但也有累趴下的时候；另外，每个教练都有自己的一套体系和方法，和别人的不同不代表不好，因此一旦有觉得和自己观点不一致的地方，可留言进行探讨，我是个很喜欢提问的人。最后，这是一个菜鸟的文章，部分内容可能描述的不够准确，跪谢高手们点拨！（文中部分图片来自网络，因为我自己画的太差.....一并感谢）
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经过了两周的训练（隔一天一次），体能迅猛上升，多年前的运动员底子开始显露出来。特别是每次训练完都跟多动症一样精神的到处乱跑，28年没做起来过的俯卧撑轻松成功，这给了我很大的惊喜和信心。第一天做的不稳的一些平衡性动作竟然能完美掌握，实在让人惊叹人体的神奇。
本次文章是结合两次课程的力量练习集合而成，其中123为前一节课内容，456为后一节课内容，分为以下动作内容：
1 屈腿式哑铃上举：
1）双腿弯曲半蹲，右手持哑铃曲臂放在耳侧，左胳膊伸展或叉腰保持平衡
2）身体向上走走，双腿伸直的同时，右臂趁身体站直的冲劲儿，向上伸直
连续20个，换手
（做不了20个做15个，不要做不了硬撑拿不住哑铃砸了别人）
2 杠铃俯立划船+杠铃硬拉
1） 上半身前倾，背部不要拱起，伸展即可。
2） 用背部力量拉杠铃而不是手臂。动作时间1-2秒。
3） 杠铃位置缓慢还原
4） 拉起杠铃，保持腰直，站直。
5） 再缓慢放下
20+20，中间休息一分钟
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3 卷腹 20个 休息40秒，再来20个 （注意与仰卧起坐的区别）
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4 胸肌练习：坐姿推胸，机器与姿势如下图：
动作要领：
1）身体紧靠后背，不要推出去了后背也跟出去了，时刻紧靠后背
2）推出去后，手背与泉前臂保持一个钝角，不要是直角是锐角，就是说不要把手往后压，会伤手腕。平推出去就好
3）推出去到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原。收回来也不要砸回来一样，要控制住不要咣当砸住后面的板子，要控制推手的位置。
4） 是胸部发力，不是单纯的胳膊拉
20+20+20（中间休息40秒）
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5 背肌练习：坐式背肌划船 （女生用图中的机器就好，男生用大的）
动作要领：可以两只手一起拉，不一定非要图中的单侧拉。不要用臂力拉拽，要感觉到是用后背肩胛骨出的肌肉带动胳膊用力。做完后肩膀会明显打开，含胸驼背得到明显改善
20+20+20（中间休息40秒）
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6 Power play机器：Plank 波纹抖动 30秒；半蹲，波纹抖动30秒
最后是放松拉伸，全身都要放松和拉伸，有教练的教练帮忙做，没教练的自己拉伸一下，比如
1 揉捏一下大腿小腿，简单的压腿
2 大小臂折叠，肘部抬起，指向头顶方向，另一只手向后推肘部，不要往复震动，有拉伸感保持15秒，两手交替两次。（拉伸肱三头肌）
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革命性改变点的一些观念：
1 完整的训练周期分四个阶段，一般分四个月，分别是：身体适应期（基础期）、提高期、高峰期、巩固期。对于健身菜鸟来讲，第一阶段基础期最为重要，随着训练数量的增多，内容也要逐渐加强。比如热身开始是平地自行车平地模式，慢慢变成山坡模式，再到立式自行车等。待身体慢慢适应了健身运动之后再进行逐步加量，不可急于求成，比如上来就做100个深蹲。（我以前就上来就坐50个仰卧起坐，企图减肚子，但是坚持不过2天就歇菜了）
2 为什么有些人体重很轻，但看上去很臃肿；为什么有的人体重很重，但看上去很瘦？这有关于肌肉的紧致。如果肌肉很松，变成单纯的皮或者肉，整个身体看上去就会很松垮；但如果是肌肉，肌肉是紧致的，整个人就会看上去很精神。（大概这个意思，健身词汇有限）所以，瘦并不是健身目标，健康才是目标。
3 郑多燕等各种风格的减肥瘦身法是否有效？事实上说不准哪种有效哪种无效，每个人体质不同，看运动强度主要看心率，可能你累死了别人就是正常运动，太轻微和太累都没什么用。而且人的适应能力很强，同一套强度的动作即使现在有用，天天练一个月可能就没用了。郑多燕本人也练器械的，不是仅仅跳个操就完美身材了。
4 教练对不同人的健身规划有大概的方向，但具体的动作根据每个人当天的表现和体能会随机变动，动作可以复制，但安排无法复制。这个观点给了我很大的提醒，每次去健身房并不是随便想起来什么就做什么的，而是有一定规划性。如果没有教练，也要学会自我感知，适当逐步加量，否则毫无规划的就会没用或者过量。上节课教练生病我自己玩就过量了，累的半夜呼吸困难，感觉胸口压了个大石头。
5 每次的健身基本分为三部分：热身：10-20分钟，跑步健走骑自行车都行，再拉伸一下胳膊腿；力量练习：40分钟，每次的练习都要有逻辑，比如练完胸肌练习背肌，这样不会落下含胸驼背的身姿（我是有点含胸，背肌又一点都没有）；有氧：30分钟，一般是跑步机上跑步或快走。跑步机的速度有一个算法，下次上课问清楚再来教大家，也要循序渐进，不可上去就跑的贼快，也不要上去每一步都跟一块肉砸在跑步机上一样砰砰砰的。中途下跑步机要按cool down或者pause，不要自己跟着传送带退下来，多半得惯性摔倒。
6 感到困惑的地方一定要追着教练问，不要不好意思。别老抱怨中国没好教练什么的，有问题要自己研究也要勤学好问，迷惑的地方及时问，及时思考，这和上学是一个道理。不能保证你遇到的都是金牌教练，你可以不100%相信，但不相信的地方要去自己研究，与教练共同探讨，学以致用。经常见到学员一句话不说的按照教练的话去做，除了累得跟死狗一样，也没记住什么。其实多问几个为什么，会理解的更好，记得更清楚。
身边很多减肥的人，但就是没有一个以keep fit为目标的人。本次课程就到这里，回家洗漱，隔天再来！
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扩展阅读：
健身手记一（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/330807635/
健身手记二（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/330916457/
健身手记三（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/331701821/
健身手记四（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/332092628/
健身手记五（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/332802401/
健身手记六（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/335596015/
健身手记七（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/338290319/
当人生奔向大同的时候，还是否可以重塑一个新的自己（私教健身手记八）
http://www.douban.com/note/344036666/
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