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健身手记五（400元/时私教课程全曝光）

特立独行的猫 2014-02-27 00:32:23

这篇文章是第三节课与第四节课的合集，这两节课的力度有些加强，加上最近一直睡眠很少，但训练强度还是比较大的。有些内容，看上去听上去很简单，真让你做20个真不是那么简单的。（图片来自于网络，特别感谢！！）
第三节课的主要内容有：
一、8分钟间歇式力量+有氧练习，三组，间隔2分钟
杠铃握举20个+箭步走20+台阶机三分钟
1杠铃握举，如下图：
动作要点：
1）杠铃在胸前不要停，直接举上去，用硬拉时候产生的惯性举上去
2）抓杠铃的位置要平衡，否则举上去会晃
3）硬拉的时候背部要直

2箭步走，如下图：
箭步走是一个效果杠杠的训练，能锻炼腿部所有的部位，特别对于提臀有很好的效果，对腰腹部塑形也有一定好处。注意事项有三：
1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间
2）起立时身体不要前倾，要保持正直。行进中双脚内侧在一条直线上。
3）要有节奏，但不要太快，动作到位，会很疼….

3 台阶机三分钟，要快一点，不要慢悠悠

二：TRX
TRX 是个很牛逼的东西，究竟有多牛逼我也不好说。请看百度的介绍：
【TRX悬挂训练系统】起源于美国海豹突击队，通过抗衡训练者的自身重量，利用训练工具进行上百种不同的训练方式，从而提高训练者种不同的训练方式，从而提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性。无论你想增加力量、减肥或提高运动竞技，TRX都能帮你达到训练目标。跟着下图练起来。（下图肯定看不清，我练习的是第一个动作，就是拉着绳子起来蹲下，但是这个东西有很多很多种用法，有兴趣的同学自己百度下）

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第四节课的主要内容有：
一、8分钟间歇式力量+有氧练习，三组，间隔2分钟
TRX20个+10KG负重深蹲20个+箭步走转体20个+跑步机快走5分钟
TRX（同上）
10KG负重深蹲：顾名思义，深蹲的同时双手放在身前提着一个哑铃，腿叉开要更大一些做，脚尖向外，膝盖弯曲后与脚尖一个方向，不要内扣。下蹲时，肩膀要打开，不要被哑铃拖的扣胸
箭步走转体20个：箭步走同上，只是在做到弓步动作的时候扭一下腰，都做做到位，非常累。

跑步机快走5分钟，根据个人心率调节，每组快一点
二 Power Plate
Plank与深蹲，波纹30秒，抖死了
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革命性思维转变：
1 关于间歇时间：不同的强度间歇时间不同，简单的力量训练强调高密度的，40秒休息继续做，高强度的休息3分钟，肌肉力量才能恢复到75%。如果判断强度呢？就是你做完力竭了…..
2 如果你需要快速减肥，需要一周2-3次的力量训练，5-6次的有氧训练，也就是说，一周休息一天，其他时间每天都要跑步或者自行车运动。减肥真心是个体力活啊，意志力一定要坚定的。看到健身房很多成功减肥的人，真心佩服，但只有自己开始健身，感受到早起多么难的时候会更加打心底佩服他们。
3 目前我健身的时间是3周，教练课4次，明显的改变是：含胸驼背明显改善，大腿围变细，腰臀比重变小，内脏脂肪含量在变化，精神状态非常好！虽然没有测量实际的数据，但是自己是可以感觉的到，感觉腰上的肉肉支撑起来了，不管吃多少都特么有腰啊哈哈哈哈，以前一吃就桶，只有上完厕所才看见腰啊。
4 健身最重要的就是吃和睡，健康的吃，七分饱就好，但不能因为要减肥就饿着。健身需要强大的体能的，每次健身一小时内我就要喝掉三杯水，我一天坐着都喝不了三杯水。睡觉也很重要，因为我健身后精神亢奋，精神好的不得了，因此有时候会睡不着，明显有一次健身身体就没力气，两下就歇菜了。因此健身前一定要准备好自己。
5 关于为什么有些人健身完精神特别好，全身舒畅，有些人就浑身累死了，跟军训了似的，原因是：可能肌肉恢复能力差，可能心肺功能差，或者血管运送氧气养料的能力差，或者肝脏转化乳酸的能力差等等（以上内容由明星XXX的私教，豆瓣ID@海边提供解答）具体解决方案要咨询自己的教练，如果没有教练，要考虑一下降低运动的强度。
6 关于运动强度和安排，有很多同学说：“你这个私教就教你这么点东西，这收费也太贵了。”运动要讲究循序渐进的大原则，也许你会觉得教练应该教你很多东西一节课才更值，但是健身不是买菜，买多买大才是好，要有步骤。对于刚开始的菜鸟健身者，一定要注意强度，不要觉得，不就是箭步走么？太简单了，这也算教练的水平？不相信你标准动作走20个你走两步，没事走两步。一个8分钟间歇式训练连续做三组你基本就没气了。
7 没有私教的同学要在网上多看一些资料，对自己的训练有个计划安排，每次练哪些部位要有步骤。健身最忌讳游乐场练法，每个器械玩一遍走人，那样还总说，我练的好辛苦，可是没效果啊怎么办。你练错了啊亲。每次做抗阻力训练，一定要刺激量足够，最少三至四组，运动完可以补充点糖分，让体内血糖肝糖肌糖水平恢复，然后蛋白质涉入足够，肌肉才有原材料可以添砖加瓦。（以上内容由明星XXX的私教，豆瓣ID@海边提供解答）
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扩展阅读：
健身手记一（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/330807635/
健身手记二（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/330916457/
健身手记三（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/331701821/
健身手记四（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/332092628/
健身手记五（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/332802401/
健身手记六（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/335596015/
健身手记七（400元/时私教课程全曝光）
http://www.douban.com/note/338290319/
当人生奔向大同的时候，还是否可以重塑一个新的自己（私教健身手记八）
http://www.douban.com/note/344036666/
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著有：《挺住，意味着一切》《从北京到台湾，这么近那么远》