【健身】减脂增肌动作全纪录

一、靠墙蹲
                
                一种是直接贴墙的靠墙蹲，一种是靠在瑜伽球上。有条件的个人推荐后者。
动作说明：1、站立于距离墙大腿长度的位置，两脚分开与腰同宽，脚尖朝前。
                2、下蹲，膝盖超脚尖方向弯曲。
                   （想偏重练习大腿内侧的就将脚尖略向外，膝盖往外打；
                      偏重大腿前侧练习将脚尖向前，膝盖略微合拢）
                3、上身立直，保持颈部、腰部、臀部贴着墙壁。
                    （靠球的话就保持上身挺直靠球）
                4、脚跟着力抓地，小腿与地板垂直，大腿与地面平行，小腿大腿呈90°直角。
                5、腹部收紧，双手平举或交叉抬至与肩膀平行。
练习肌群：大腿（前侧或者内侧）、腹部
练习时间：每个人的极限不同，不要强求也不要随意，逐次增加。
                （拿我这个锻炼新手举例，由原先20秒就倒下到现在45秒起步，这是一个过程）
                一般做三组，每组中间请用其他运动隔开。
个人体会：累，酸。大腿发酸发热发抖得很快，重点就是坚持。
                膝盖不要超过脚尖。
二、肘部支撑
                
                
动作说明：1、趴在垫子上，曲肘放于胸部两侧，两肘分开腰宽。
                2、脚尖点地，抬起身子，保持身体呈一平板，手肘垂直地面。
                3、头微微抬起，利用腹部收紧以及肘部的力量保持身体的平衡。
练习肌群：如图。手臂、腹部、大腿
                （并不是所有人每个地方都会练习到，本身存在肌肉强弱的问题，慢慢接近训练的核心肌群，如果感受到腰部疼痛请立即停止调整动作）
练习时间：保持，全身发抖也继续保持。
                （又拿自己举例，这样我的运动极限完全暴露啊：原先30秒趴下，现在一分钟轻松）
                两组，每组中间请拉伸。
个人体会：累，对减肚子非常有效果。
三、臀桥---衍生动作太多
                
                
动作说明：1、仰卧垫子上，双脚收回距离臀部莫约十公分，两脚分开腰宽，脚尖向前。
                2、双手放于身体两侧不发力。
                3、臀部、腹部收紧带动腰部胸部慢慢抬离地面，尽量不要让膝盖太往外打。
                4、臀部到达极限，与腰部胸部在同一平面，此时小腿与地面几乎垂直。
                    （这是估计1中双脚与臀部距离的位置）
                5、从胸部开始将脊椎一节一节放下，落回到垫子上。
练习肌群：臀部、腹部、大腿
练习时间：二十个一组，做两到三组
四、臀桥2.0
                
                
动作说明：1、保持臀桥姿势，抬起一条腿，往上伸直。
                2、落下抬起的腿脚尖点地后再抬起同一条腿。
                3、如此反复同一条腿20次，换腿。
                4、双手可以十指紧扣置于腰下，肩膀后掰。
                5、臀部和腹部收紧，尽量不要落下。
练习肌群：臀部、腹部、大腿
练习时间：两腿各20次一组，两到三组
个人体会：2.0比普通版累多了，请千万将肩膀后掰贴地。脚尖落地时不要用力，只是点地而已。
五、臀桥3.0
（图同2.0）
动作说明：1、保持臀桥2.0抬脚的姿势，脚尖绷直，从大腿根部带动脚画圈。
                2、一只脚画20个后换腿，圈话得尽量大，运动开整个髋部和大腿根部。
练习肌群：臀部、腹部、大腿
练习时间：两腿各20次一组，两到三组
六、俯身臂屈伸
                
                （百度你给这样的图真的好吗？）
动作说明：1、两脚分开与腰宽，脚尖向前，膝盖微曲。
                2、拿哑铃屈肘，上半身抬头挺胸俯身，身体约与地面平行。
                3、手臂向后伸展与身体平行，收回，重复。
                4、腹部收紧，眼睛向前看。
练习肌群：手臂、腹部
练习时间：20次为一组，两到三组
个人体会：哑铃可以用矿泉水瓶替代，能握得起就行，不需要太重，不然后来会非常抬不起。
                腹部全程收紧，上身保持挺直。手臂伸展时不要超伸，伸直就好了。
                （超伸概念：就是关节伸过头了，角度超过180度，超出正常的范围，也就是过直）
七、硬拉
硬拉一般都会负重，男生举杠铃，女生举哑铃，动作不标准的不要太大强度。
                
                
动作说明：1、两脚分开腰宽，脚尖朝前，膝盖微曲。
                2、上半身抬头挺胸向下弯曲，约与地面平行，此时臀部向后上方撅起。
                3、手拿哑铃自然下垂，眼睛平视前方。
                4、腰腹发力，带动上身立直，肩膀向后掰，收紧后背，同时收紧臀部。
                5、停顿一秒左右，身体慢慢下倾，重复。
练习肌群：手臂、腹部、臀部、大腿
练习时间：20次为一组，两到三组
个人体会：负重的重量不要太重，循序渐进。一般女生连2.5-7.5kg的就可以了。不要勉强。
                背部收紧和臀部收紧好难同时进行的感觉，那就慢一点，尽量动作标准之后再加快速度。
八、跪式交叉伸展
这个也有很多衍生动作，我暂时不知其他的名词称呼，先这么写。以后整理。
                
                
动作说明：1、跪于垫子上，膝盖、手掌分开腰宽，手臂与大腿垂直于地面。
                2、上身保持抬头挺胸收腹，眼睛平视前方。
                    （保持这个动作做塌腰拱背也很好）
                3、抬起右手与左脚，平行于地面，手脚尽力往外延伸。
                4、拱背，收回右手与左脚，用右手肘去触碰左膝盖，手脚都不要着地。
                5、停留一秒，还原至3，重复20次，换手换脚。
练习肌群：手臂、腹部、臀部、大腿
               （ 手脚抬平时应该能享受到身体的舒展）
练习时间：20次为一组，两组
个人体会：算是一个比较轻松但是全身都能训练的动作，拱背伸展很舒服，平抬时手脚往外延伸。
九、俯卧抬膝
                
                
动作说明：1、身体呈俯卧撑姿势趴于垫子上，手臂伸直与地面垂直。
                2、五指张开，体能强的可以并拢增加难度。
                3、抬右腿，屈膝，拱背，将膝盖抬至胸口停留一秒。
                4、伸直右腿不要着地，重复30次换腿。
练习肌群：腹部、手臂、臀部、大腿
练习时间：30次为一组，两组
个人体会：腹部累到趴下啊，不要求快，在胸口的时候稍微顿一顿，尽量膝盖往前靠。
                注意臀部不要太往上抬，低一点更累。
十、卷腹——衍生动作多多多啊。
                
                
动作说明：1、仰卧于垫子上，双手自然放于身体两侧。
                2、收回双腿，大腿与地面垂直，小腿平行于地面，膝盖自然并拢。
                3、收紧腰腹抬起上半身，双手平抬放于腿两侧。
                4、手掌面朝下，整个手臂用力往下拍，快速用力重复100次，上身保持抬离地面。
练习肌群：腹部、手臂
练习时间：50-100次，一组
个人体会：卷腹很关键的是用腹部的力量而不是用脖子的力量！如果发力点是脖子请停止动作并调整，否则得不偿失。
                手臂打拍要快速有力，不要软趴趴，尽量往前，手指尖往脚跟方向延伸，拍打幅度不必太大，大概15-25°角度就行。
十一、卷腹2.0
                
                
（这图片纯粹是显摆的吧？）
动作说明：1、仰卧于垫子上，双手自然放于身体两侧。
                2、收紧腰腹抬起上半身，收回右腿靠近胸口，双手象征性抱一下膝盖。
                3、上半身保持抬离地面，右腿还原，换左腿。
练习时间：40次为一组，两组
练习肌群：腹部、大腿
个人体会：是个轻松的卷腹动作，整个动作过程上半身用腰腹力量尽量抬起。
十二、卷腹3.0
                
                
（开玩笑，这种画图技术分分钟秒杀！）
动作说明：1、仰卧于垫子上，双手向头方向打开放于耳朵两侧。
                2、抬起双腿和双手离地面约15°。
                3、腹部发力带动上半身抬离地面，双腿收回至胸口，大腿垂直地面小腿平行地面。
                4、手臂抬平放于腿两侧，向脚后跟方向延伸。
                5、缓慢将上身和双腿落下，双手双脚不能着地，保持15°的角度。
                6、重复3
练习时间：40次为一组，两组
练习肌群：腹部、大腿
个人体会：其实这个动作腹部感受太强烈了，导致我不知是否锻炼到其他部位。
                双腿一定不要着地，这样腹部的感受才会剧烈，累到死！
十三、硬拉抱球上举（我很怀疑这些个名词是不是都是教练自己编的。。因为我百度不到图片！所以接下来这一幕不忍直视）
                
                
动作说明：1、站立于地面，两脚分开一个脚掌，脚尖向前。
                2、双手抱住一个瑜伽球，抬至头顶，收腹、臀部收紧。
                    （与其说抱，不如说是用手掌固定，不让球掉下）
                3、屈膝，俯身上半身，保持与地面平行。
                4、手、手臂、肩、背、腰、臀保持在一个平面上，眼睛平视前方。
                5、大腿后侧用力要有拉伸的感觉，臀部可向后方撅起。
                6、双臂带动上半身立直，收紧腹部臀部，重复3
练习时间：20次为一组，两组
练习肌群：手臂、肩膀、臀部、大腿后侧
个人体会：能感受到大腿后侧的拉伸感，手臂平抬得都快把持不住一直往下掉，尽量抬高吧。
十四、髋蹲
                
                
动作说明：1、站立于地面，脚跟处垫点东西，不用太高，1-2cm。
                     （垫高是为了能蹲下去，不然蹲不下去的）
                     两脚分开肩宽，脚尖向外约45°。
                2、双手交叉搭于肩膀，手肘抬平，臀部收紧。
                3、收腹屈膝，膝盖朝脚尖方向打开，尽量感受拉伸髋部的感觉。
                     上半身始终保持收腹挺胸立直。
                4、收回双腿，重复。
               
练习时间：20次为一组，三组
练习肌群：大腿内侧、臀部
个人体会：能感受到大腿内侧的拉伸感，感受髋部的拉伸，不要求动作快，但是最后能将髋部尽可能打开。下去的时候比起来的时候速度稍慢一点比较好。
十五、踏板提臀
                
                （辫子和眼睛是为了区分正反面）
动作说明：1、站立于踏板前，不要太近不要太远，能一脚踩上踏板就行，身体立直。
                2、右脚上前，全脚掌踩于踏板上，右腿伸直，左腿向后延伸。
                3、双手向上举，臀部和腹部收紧。
                4、左脚全脚掌着地，双手收回身体两侧，右脚离开踏板回到地面。
                5、单脚重复或者交叉重复都可。
               
练习时间：30次为一组，三组
练习肌群：臀部、大腿、腹部、手臂
个人体会：对臀部的效果真的太好了，而且我发现这个动作真的好方便，在楼梯上也可以练习啊，一节楼梯不够的话就利用两节楼梯。但是脚每次落地或者落于踏板（台阶）上的时候都尽量全脚掌着地，不要脚尖着地，小腿会壮的。
十六、颈后臂屈伸
                
                （没画眼睛，说明是后脑勺）
动作说明：1、双脚分开与肩宽，立直上身。
                2、双手握于弹力带两侧，距离约等于肩宽，一上一下放于后背（如左图）。
                3、大臂发力将上面的手往上伸直，保持大臂和另一只手不动。
                4、缓慢收回，重复15次，换手。
                              
练习时间：15次为一组，三组
练习肌群：手臂
个人体会：对手臂绝对有效，没有弹力带的用哑铃、矿泉水都可以，手腕的姿势自己掌握以下，主要是大臂发力，就是手臂那块肉抖得厉害的那里，手腕是基本不用力的，手臂伸直的时候不要超伸，直了就可以。
十七、弓箭步
                
                
动作说明：1、双脚打开，脚尖朝前，左右距离约2个脚掌，前后距离依自己估计，双手叉腰。
                    （后腿伸直时，前腿大腿约与地面平行，小腿垂直地面，且膝盖不过脚尖）
                2、收紧腹部，后大腿前侧发力将身体往上带动，至伸直后腿。
                3、后大腿缓慢回落，膝盖微屈，重复。
                4、重复18次，换腿。
                              
练习时间：18次为一组，三组
练习肌群：大腿、腹部
个人体会：全程后腿的脚后跟离地，前腿的膝盖始终不超过脚尖，有意识得让前腿的膝盖摆动减少，将意识集中在后大腿的前侧。后腿的大腿前侧会酸酸的。
十八、顶峰收缩（这名字教练自己取的，所以苦了我得画画）
                
                
（黄色是重物，哑铃、矿泉水瓶、花瓶什么都可以，好拿就行）
动作说明：1、双脚打开，髋宽，脚后跟落于垫子上，脚尖略向外。
                2、手拿重物，落于身体前侧，膝盖微屈，翘臀。
                3、手臂发力，将重物收于胸前。
                4、双手向上伸直，身体下蹲，膝盖超脚尖方向，髋部打开，至大腿约于地面平行。
                5、将身体缓慢收回，重物收回胸前。
                6、由2开始重复。
                              
练习时间：20次为一组，三组
练习肌群：大腿、手臂、腹部、臀部
个人体会：整个过程始终保持收腹、翘臀、挺胸，下蹲的时候髋部打开。大腿内侧还是挺有感觉的。
                
                
写这个是位很厉害的友邻给的启发。
我可能有年轻帕金森，怕到时不上私教之后动作全部忘记，那也太亏本！
大致情况就是这样，等到一篇日记的图片达到上限之后才会换日志。
一般更新就是两天一个动作（我是这个频率上课的来着）
我要瘦瘦瘦！人鱼线马甲线什么的通通来！！
（更新总在最后，等到日记满30图片之后再重开另一日记）
不要回复了，日记就当自己记录了，有两个小组我都发了，尽情欢乐得讨论！