疗愈手札（十一）
（写于2013年5月31日）
又过了还算平静的一天。去图书馆办了借阅证，借了书拿回家接着看，还自学使用图书馆里的自动借书还书机，以后都不用排队了，也不用害怕别人知道我借了抑郁症方面的书，接受别人的异样眼光，真好。
我知道我还是很讨厌出门，还是不想见人。每次做咨询前打预约电话还是会挣扎老半天，去图书馆看书也一样犹豫好久，讨厌别人问我问题重复两遍以上，更讨厌步步紧逼式的发问。不愿意多说话。可我已经逐渐接受自己这样的状态，想做的时候就做，实在不想做就不勉强一点一点来。不再像以前，为了达到别人的期望，为了完成任务，强迫自己去做大幅度的改变，强迫自己接受某些想法，强迫自己做很多很多事情，强迫自己要尽善尽美，不喜欢自己某一点就就进行激烈的自我对抗。所有的初衷只是想更加优秀，当这样的想法背负了太多严苛的条件和束缚，必定造成伤害。
执念多年，现在我才真正明白这一点。
小时候做过一个剪贴本，里面全是我搜集的各种小知识。天文，地理，养生，未解之谜……后来怎么都找不到这本小小“百科全书”了，可是喜欢搜集自然科学信息，探索谜题的兴趣仍然保留下来。现在在这个小兴趣上又有了一个小变化，那就是从迷信书籍到“尽信书不如无书”。所以无论翻看什么书籍，一定要与自己的情况作对比，适合的建议就执行，不适合的坚决放弃。
接上一篇手札的话题。
1 修正对自我的认识，改变会引起不良情绪的行为模式和思维方式
这是认识行为疗法的核心。需要咨询师的引导和我的自觉修正，通过一步一步的改变，能建立自信，改善抑郁状态。其实在做到第三次咨询以后，我已经感受到这些改变，这样的改变让我平复了很多。不过，我的思维方式仍然习惯往极坏的结果设想，有些心结仍未打开。
2 日常生活调养，饮食安排
稳定精神作用的维生素：B1，B12，泛酸（即B5）。可活化神经细胞。
维生素B1：有助于糖类消耗，缺乏会引起焦躁不安，情绪不稳定，精力衰弱等。可食用猪里脊，猪腿肉，花生，大豆制品等
维生素B12：保护神经细胞正常不受破坏。可食用牡蛎，蛤蜊，秋刀鱼等鱼类贝类食品。
泛酸：有助于脂类与糖类的代谢，有助于肾上腺皮质激素的合成，和维生素C一起摄入，抗压力激素能更好的分泌。可食用肉、未精制的谷类(谷类食品)制品、麦芽与麸子、动物肾脏与心脏、绿叶蔬菜(蔬菜食品)、啤酒酵母、坚果类、鸡肉、未精制的糖蜜。牛肉、牛心、羊心、猪肉、猪心、虾米、甲鱼、鲐鱼、干银鱼、鸡、羊肉、芝麻酱、花生仁、炒熟的葵花籽、鲜蘑菇、紫菜、干辣椒、高粱米等。
菜谱：
（1）维生素B族：
糙米炒饭：原料为糙米，胡萝卜，青椒，芝麻油，鸡蛋，一般炒饭制作方法。
炒蘑菇：各类蘑菇均可。
韭菜炒猪肝：原料是韭菜和猪肝，用葵花油炒熟。
坚果蔬菜沙拉：原料为生菜，煮过的芦笋，西蓝花，坚果碎。
（2）维生素C：
凉拌西蓝花（要加芝麻油，含维生素E）、草莓、煮南瓜、炒彩椒。
3 我的感悟
对改善抑郁的饮食无一不是促进糖类和脂类代谢的，而这些食物，百分之80%是吉喜欢吃的菜！我算是明白他抗压能力为什么那么强了，跟饮食关系还是很大的。而这些食物，除了鱼类比较多，其他蔬菜的就比较少，我也不爱吃肉，因此……体质不差才怪，心情不郁闷才怪！
又过了还算平静的一天。去图书馆办了借阅证，借了书拿回家接着看，还自学使用图书馆里的自动借书还书机，以后都不用排队了，也不用害怕别人知道我借了抑郁症方面的书，接受别人的异样眼光，真好。
我知道我还是很讨厌出门，还是不想见人。每次做咨询前打预约电话还是会挣扎老半天，去图书馆看书也一样犹豫好久，讨厌别人问我问题重复两遍以上，更讨厌步步紧逼式的发问。不愿意多说话。可我已经逐渐接受自己这样的状态，想做的时候就做，实在不想做就不勉强一点一点来。不再像以前，为了达到别人的期望，为了完成任务，强迫自己去做大幅度的改变，强迫自己接受某些想法，强迫自己做很多很多事情，强迫自己要尽善尽美，不喜欢自己某一点就就进行激烈的自我对抗。所有的初衷只是想更加优秀，当这样的想法背负了太多严苛的条件和束缚，必定造成伤害。
执念多年，现在我才真正明白这一点。
小时候做过一个剪贴本，里面全是我搜集的各种小知识。天文，地理，养生，未解之谜……后来怎么都找不到这本小小“百科全书”了，可是喜欢搜集自然科学信息，探索谜题的兴趣仍然保留下来。现在在这个小兴趣上又有了一个小变化，那就是从迷信书籍到“尽信书不如无书”。所以无论翻看什么书籍，一定要与自己的情况作对比，适合的建议就执行，不适合的坚决放弃。
接上一篇手札的话题。
1 修正对自我的认识，改变会引起不良情绪的行为模式和思维方式
这是认识行为疗法的核心。需要咨询师的引导和我的自觉修正，通过一步一步的改变，能建立自信，改善抑郁状态。其实在做到第三次咨询以后，我已经感受到这些改变，这样的改变让我平复了很多。不过，我的思维方式仍然习惯往极坏的结果设想，有些心结仍未打开。
2 日常生活调养，饮食安排
稳定精神作用的维生素：B1，B12，泛酸（即B5）。可活化神经细胞。
维生素B1：有助于糖类消耗，缺乏会引起焦躁不安，情绪不稳定，精力衰弱等。可食用猪里脊，猪腿肉，花生，大豆制品等
维生素B12：保护神经细胞正常不受破坏。可食用牡蛎，蛤蜊，秋刀鱼等鱼类贝类食品。
泛酸：有助于脂类与糖类的代谢，有助于肾上腺皮质激素的合成，和维生素C一起摄入，抗压力激素能更好的分泌。可食用肉、未精制的谷类(谷类食品)制品、麦芽与麸子、动物肾脏与心脏、绿叶蔬菜(蔬菜食品)、啤酒酵母、坚果类、鸡肉、未精制的糖蜜。牛肉、牛心、羊心、猪肉、猪心、虾米、甲鱼、鲐鱼、干银鱼、鸡、羊肉、芝麻酱、花生仁、炒熟的葵花籽、鲜蘑菇、紫菜、干辣椒、高粱米等。
菜谱：
（1）维生素B族：
糙米炒饭：原料为糙米，胡萝卜，青椒，芝麻油，鸡蛋，一般炒饭制作方法。
炒蘑菇：各类蘑菇均可。
韭菜炒猪肝：原料是韭菜和猪肝，用葵花油炒熟。
坚果蔬菜沙拉：原料为生菜，煮过的芦笋，西蓝花，坚果碎。
（2）维生素C：
凉拌西蓝花（要加芝麻油，含维生素E）、草莓、煮南瓜、炒彩椒。
3 我的感悟
对改善抑郁的饮食无一不是促进糖类和脂类代谢的，而这些食物，百分之80%是吉喜欢吃的菜！我算是明白他抗压能力为什么那么强了，跟饮食关系还是很大的。而这些食物，除了鱼类比较多，其他蔬菜的就比较少，我也不爱吃肉，因此……体质不差才怪，心情不郁闷才怪！
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