健身记录（16）想吐的今天只完成了三个动作

2014 年 6月10日 第16次
今天身体状况不太好，不知道是不是因为吃坏了东西，体能爆弱的感觉。
首先起床的时候感觉没睡够，出门的时候还下雨了。
可能是因为下雨地滑的原因？骑车过马路差点兑上一奥迪A6。
热身的时候一直打哈欠。
俯卧撑的时候一直打哈欠。
卧推的时候一直打哈欠。
曲臂下压的时候一直打哈欠。
哎，困死算了的感觉！
于是一边打着哈欠一边做完了今天的练习，结果战斗力果然很弱，只完成了三个动作。：（
还差点吐了。。。
今天的感受是：做器械的话，确实要领更多，感觉也高大上一些。
卧推的时候瞬间变身女汉子，但是说实在的，做卧推的时候自我感觉很帅啊！
想能够推起更大的重量！
                
                
－－－－－－－－－－今天的记录如下－－－－－－－－－－－－
热身、伸展、胸肩活动拉伸。
1、俯卧撑练习（跪姿）：针对胸大肌，肱三头肌。作用：增加胸部肌肉收缩练习防止含胸，令胸腔提拔，肩关节活动空间更大。15次＊4组
2、史密斯架上斜板推胸：针对胸大肌，作用同上。只是幅度不同，胸大肌的收缩点更向上一些，更有助于提胸的作用。20次＊3组，15kg15次＊/3组。
3、肱三头练习：钢线曲臂下压：针对肱三头练习。作用：可以收紧肱三头肌群告别蝴蝶袖。让大臂更紧质。手臂线条更好。下压重量27.5kg-15次＊4组。
最后按摩颈椎，下课。
－－－－－－－－－－详细分解如下－－－－－－－－－－－－
椭圆仪热身5min、伸展、胸肩活动拉伸。
                
                
1、俯卧撑练习：针对胸大肌，肱三头肌。作用：增加胸部肌肉收缩练习防止含胸，令胸腔提拔，肩关节活动空间更大。15次＊4组
要领：膝盖跪地，小腿交叉；背部保持在同一平面；手臂打开，与肩同宽。
感受：下到最低点的时候要注意把背收紧，胸腔打开，会有真的“练到胸”的感觉，否则主要是手臂酸；
注意的地方：下的时候腰背腰一起下，不要腰先下去了背没有
                
                
2、史密斯架上斜板推胸，针对胸大肌，作用同上。只是幅度不同，胸大肌的收缩点更向上一些，更有助于提胸的作用。20/3组，15kg15/3组。
要领：头背臀贴紧凳子；需要用力挺胸，腰弓起来；握距稍微比肩宽一些；上推的过程中背部要始终贴紧凳面；不要含胸；肩膀不要举起来；推的时候呼气；腹部要稳定
感受：因为需要维持挺胸的同时背部不能离开凳面，所以腰部会感觉受力，背部肌肉会受力；推举基本是靠胸大肌收缩伸展，所以放下来的时候会感受到“胸腔打开”。
不带重量还蛮容易的。。。带了重量就。。。
推着推着就头晕眼花耳鸣，还想吐。。。 T_T 喝了点水，歇了一会会儿。
                
                
3、肱三头练习：钢线曲臂下压：针对肱三头练习。作用：可以收紧肱三头肌群告别蝴蝶袖。让大臂更紧质。手臂线条更好。下压重量27.5kg-15次＊4组。
要领：站直，身体稍微前倾；手心向下握，大拇指和其他四个手指在同一侧；小臂要下压到整个手臂伸直；这个过程中尽量保持大臂不动
感受：压的过程中能感受到肱三头肌收缩的感觉；大臂会想晃动，需要克制住。
注意的地方：腹部和下半身也要稳定住，否则就会产生“全身都想用力”的冲动，会晃动。