130－96 健康才会美丽，你改变的不只是体型 运动篇

终于可以开心的来写攻略，一年之期刚刚到，成果竟然比当初预想的好得多：减掉了盘踞四年的肥肉，回到少女时期的体重，其实体型比少女时期更健康匀称，丢掉了蝴蝶袖和大粗腿，腰围小了将近20cm，大得可怕的肚子没了，居然还隐隐有了人鱼线。
保持身材真的是女人一生的事业，经验教训和小伙伴分享！
先上图，有图有真相 XD
                
                
                
                
                
                
Lz时差党，没有人告诉过当初天真的lz时差会很容易长肉啊啊啊啊啊T_T基本饮食结构的改变加上大量摄入各种甜食（蛋糕冰淇淋巧克力不要太美味=_=）等到猛然醒悟的时候，体重已经从108j狂飙到120j，经常一不小心就突破130j，后来的四年lz用尽各种方法，网上盛行的什么苹果蜂蜜减肥法，什么咖啡减肥法，什么减肥食谱，什么断食（lz断食过两次，每次七天，下文详细说）都试过了，可是怎么折腾都没下过120j，把自己搞得奄奄一息各种自我厌弃，经常看着镜子里的一坨肥肉就万念俱灰，粗大的胳膊肥硕的腿怀胎三月的肚子，加上那时候失恋，各种被ex嘲笑，绝望得以为一辈子就这样了，不知不觉就成了胖子，再也瘦不下来。那时候一直过得很灰暗，浑浑噩噩，昼伏夜出，每天像个行尸走肉。其实那样的生活状态和体重是互为因果关系，生活习惯太糟糕导致亚健康和长胖，而不堪入目的体型又让我更抑郁。根本原因是自己太软弱悲观，不敢面对生活一团糟的事实，对未来不抱任何希望，得过且过，每天痛苦的努力逃避。然后去年的一天，lz又一次看着镜子里的自己，突然就不想再这么下去了，再也忍受不了这样的自我了。那种"成为更好的自己"的决心前所未有的强烈，lz当时定了几个很有难度但是也有执行力的目标：一年时间减到刚出国时候的体重108j；学好语言；多出行；多阅读；毕业（lz在德语区，大学都是宽进严出，出了名的难毕业）。然后列了比较详细的计划，一边执行一边修改。这里只谈减肥，后文详细说。
所以lz的前车之鉴充分证明，减肥最重要的一点是心态问题。这不是说减肥组里经常嚷嚷的"要么瘦要么死"，"胖子没有未来"这样的口水话，而是每一个立志要减肥的人，首先要想清楚，你到底为什么要减肥，你想成为什么样的人，你要丢掉哪些不好的毛病，你对自己的未来有什么样的期许。当减肥的决心足够坚定，改变自己的愿望足够迫切，当你想要得到的完全值得你的付出，那么这条路上的一切辛苦和痛苦就都可以忍受了。减肥，说到底，是为了成为更好的自己，更美，更健康，更会生活。而成为更好的自己，并不只有外在形象地改变。lz在减肥的过程中从内到外的换洗了一遍，就像褪掉了一层壳。
好了，不废话，直接上经验。减肥经验说到底就只有五个字：少吃多运动。可是怎么吃，怎么运动，都是技术活。
一。运动，
首先，有两个概念，有氧运动和无氧运动。有氧运动是持续性的中低强度的运动，跑步，快走，游泳，骑自行车，跳操，都是。目的在于减脂。（附带作用是有利于心血管健康）。无氧运动是通过器械进行力量训练，卧推，蝴蝶机，龙门机，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑等等等等。目的在于针对局部训练，塑形，并且肌肉的增加能增加热量消耗更有助于减脂。只有有氧和无氧有效结合，才能事半功倍达到减脂塑形的目的。没有有氧，脂肪几乎不会减少，没有无氧，瘦下来就变成骨架啦。还是那种穿着显瘦脱了有肉的身材最好看XD
有氧：
lz办了张健身卡，开始三个月每周至少去五次，每次至少一个小时的有氧运动。第四到九个月每周至少三次，每次四十分钟到一个小时。最后三个月每周三次，每次四十分钟。（因为体重一直在下降，lz花在减脂上的时间就逐渐减少，把重心慢慢转移到无氧运动上了。）很多mm是选择跑步或者跳操，lz问过教练，查过资料，在对比跑步机上自己的数据，最后确定对我而言最有效的有氧运动——快步走。在跑步机上带坡度的快步走一小时消耗的卡路里和不带坡度的慢跑基本持平，但是燃烧掉的脂肪要多得多。（具体涉及生物知识，lz解释不清，有兴趣的小伙伴可以自己google）。
运动一定要量力而行，不要急于求成。健康才会美丽，运动量超过身体负荷会对人体伤害很大，得不偿失。lz最开始速度5.5 km7h，坡度为0，然后慢慢变成5.8km/h，坡度5.0，再变成6.0km/h 坡度5.5。进行有氧运动的时候要随时注意心率变化，只有当心率在燃脂心率范围内的时候，运动才最有效的减脂。这里推荐两个app，一个是薄荷，减肥专用软件，输入年龄体重可以自动测出相应的燃脂心率。第二个heartrate，一个测心率的软件，在有氧运动的过程中可以拿着手机随时自测当前心率，尽量保持在燃脂范围内把卡路里消耗到最大（通过在跑步机上调节速度和坡度）。
有氧运动是最无聊最辛苦的一部分，长达一个小时，累成狗一样，速度还不能降下来。也是最难坚持的。还是那句话，一切都看决心，如果减肥的欲望足够强大，一定能坚持下来。另外，慢慢的运动就会成为一种习惯，过了最初的一个月，坚持就变得越来越容易。lz现在可以矫情的说一句，现在三天不运动就浑身难受 XD（lz已经基本告别有氧运动了，隔三差五跳操活动活动，其他时候都在做器械练肌肉）。
无氧：
至于无氧运动，lz保持每次去健身房至少五组仰卧起坐，每组十二个（后来腹肌力量增强以后变成每组二十次／三十次）。再推荐一个app：passion4profession 做最基础的八分钟腹肌训练就足够了，成效非常明显，lz做了两周线条就出来了——当然，体脂变低肌肉的线条才会明显。（lz在同样的体脂率情况下两周出现条）
第九个月以后，lz的重心基本上都转移到做无氧运动上了，开始有针对性的锻炼各种肌肉比如腰腹臀上臂大腿等等。（但是一定保证每一次都做五组仰卧起坐。）对于当天选定的每一种器械都做三到五组，每组十个到十五个。当然也是量力而行，从最轻量级开始，两周到一个月以后再加重量，然后再保持一个月，再加，直到能承受的最大重量）
无氧运动lz这里不细写了，针对不同部位的肌肉的训练方法有差异，器械种类也多，写起来太麻烦，真的喜欢健身的姑娘们请咨询健身教练，最专业最有效XD
注意：
1，健身的顺序应该是热身－无氧－有氧。原理不多说，简单的说来就是不热身容易肌肉拉伤，就算没有拉上对关节和肌肉也不好，所以请在开始的时候慢跑五分钟热热身。无氧放在有氧之前，为了先消耗尽糖分，这样有氧的时候一开始就能消耗脂肪了。（有氧运动前二十分钟都是在消耗体内储存的糖分，所以一定要坚持半小时以上才能有效的消耗脂肪。而无氧放在有氧以前，就节省了这部分时间。）
2，减脂是一个长期的过程，各人体质和饮食情况不同那么同样的运动下减脂的效果也不同。lz个人而言，差不多一个月减1kg－1，5kg左右，其中也有几乎没变化的平台期。所以不要急躁，慢慢来，保持运动的习惯，科学减肥，瘦下来是一件水到渠成不需要怀疑的事情。
3，有氧运动可以天天做，但是请保证七天内至少休息两天（lz也不知道为什么，健身教练的硬性要求，说这样才健康）。至于无氧运动，腹肌可以天天做，不用间断。其他无氧，同一肌肉的训练请至少隔天一次——比如周一练了肱二头肌，至少周三才可以再练。
4，不用怕变成肌肉女，姑娘们没有蛋蛋，不会变成那样的。你们知道男生要练出一身的肌肉有多难吗吗吗！lz的好友和lz一起健身一年，各种注意饮食，喝蛋白粉，每次锻炼到崩溃，才长出了一点点肌肉。
5，运动是王道，但是请一定同时注意科学饮食。多吃一片蛋糕意味着跑步机上一个小时的辛苦啊！多吃就要多运动，但是节食是不行的。请看下回分解，lz看球去了，看完继续写！