关于ITBS 髂胫束综合症的一些网络资源汇总
跑步膝（Runner's knee）是一个专门为跑步定义的名词，通常是指髌骨（knee cap）后，也就是膝盖正面的疼痛。实际上，不限定于跑步，同样的伤病在广义上被称作“髌骨关节疼痛综合症”（Patellofemoral pain syndrome），简称PFPS[1]。根据维基百科的描述，PFPS疼痛的来源是髌骨后表面与股骨（大腿骨）接触的地方，疼痛原因是髌骨与股骨间的软组织受损发炎，或者骨折。PFPS成因有两种：一种是膝盖不正常的受力（abnormal forces)，另一种是长时间重复性施加于膝关节的挤压或横切向的力（prolonged repetitive compressive or sheering forces）。容易得PFPS的人群主要包含跑步的人、打篮球的人、以及X型腿（Genu valgum）的人（多见于青少年和女性）。
从上述表述，我们可以看出，不正常的受力，是造成PFPS的首要原因；另外需要很多跳跃的项目，比如篮球，同样也会导致PFPS；经验上，那些需要急停急转的运动，比如足球，显然对于膝盖的损伤也是不逊于跑步的；而长时间的跑步，只是伤病的成因之一。从这个角度来讲，跑步相对于很多其它运动项目，并没有特别的更多施加于膝盖更大的损伤。当然如果因为本身动作的问题或着体重的原因导致膝盖受力不正常，跑步后是容易出现“跑步膝”的，但不能把问题完全归咎于跑步本身，只要跑姿正确且体重正常，大多数人的训练量都没有达到足够“磨损”膝盖的程度。实际上，大部分需要跑跳的运动项目，都有可能对膝盖造成同样的损伤，只有游泳可以说是完全不伤膝盖的。
除此之外，有两个膝盖附近的伤病需要区别于PFPS来讨论。
如果你不是膝盖骨正面疼，而是膝盖外侧稍向下的位置疼的话，那么出问题的不是你的膝关节，而是髂胫束（Iliotibial band，简称ITB）。这个伤病不是PFPS，而是ITBS（髂胫束综合症）。ITB是从髋关节开始贯穿腿外侧的一根筋，负责维持腿部侧向的平衡。重复性的机械运动（比如跑步、自行车），加上不正常的动作（左右不平衡，或着跑步脚内/外翻），会造成ITB和骨头的突出处磨擦发炎，导致ITBS，而膝关节侧下方是一处常见的发炎疼痛点。虽然关节和肌肉都没有损伤，但是ITBS会造成难以忍受的疼痛，而且恢复期非常的长（如果你现在还有ITBS的症状的话，那北马基本上没戏了就）。近年来，ITBS已经取代PFPS，成为最流行的跑步伤病。ITBS值得警惕，但是伤的并不是膝关节本身。
其症状一般是感到膝盖外侧有刺痛感，或在膝盖伸直弯曲时膝盖外侧股骨接头处的疼痛感，一般可在膝盖外侧摸到韧带的肿胀和痛点。在运动期间症状不一定会发作，但运动之后疼痛可能会持续很长时间。
说的白一点就是，我们每次伸腿屈膝都会引起髂胫束和股骨头的摩擦――这是我们人类的生理结构决定的，没办法的事。不过一般来说这种摩擦不会有什么问题，可如果连续摩擦个几万几十万次又没有休息恢复，加上韧带本身又比较硬的化，那就有可能出问题了。韧带一下子适应不了这样的强度变化，就导致了充血肿胀和疼痛。疼痛时如果马上停止运动或降低强度可以缓解症状。
另一个需要区别对待的名词是关节炎（arthritis）。有人担心跑步对膝盖的损伤会造成多年后得关节炎，但是这种担心是完全没有必要的。根据斯坦福大学对1000名跑步爱好者（每年训练量从200mile到2000mile不等）长达21年的跟踪调查，和不跑步的对照组相比，跑步者患关节炎的概率既不更高也不更低，而且这一概率和训练量无关。在其它方面，跑步者的健康状况更好，且死亡率更低。所以说，长期来讲，跑步是不会造成慢性的关节炎的，而且对健康是有益的。
以上来源：GQ.COM
以下转载曹深诚于2008年1月发表于中国骨科运动医学网的一篇文章。
髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练
伸展力量训练
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。
1. 髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing)
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
2. 髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway)
侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
3. 站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch
向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
4. 腘绳肌伸展 – Hamstring Stretch
仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
5. 股四头肌伸展 – Quadriceps Stretch
扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
6. 股内侧肌等长训练 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。
7. 直腿抬高 – Straight Leg Raise
平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次。‘
8. 髋内收训练(侧卧位) – Hip Adduction (sidelying)
以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
9. 靠墙半蹲(带球) – Wall Squat with Ball
背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。
10. 侧抬腿 – Side-lying Leg Lift
以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。
11. 膝稳定训练 – Knee Stabilization
固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。
A. 面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
B. 转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
C. 再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。
D. 再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。
针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。
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还有视频讲解
视频
髂胫束问题从12分开始看，不过还是推荐全部看完。
针对ITBS训练动作
选24位（10女、14男）有ITBS的长跑者，另选30位（14女、16男）无ITBS的长跑好手作比较组。
测试%BWh，即大腿外侧扭矩/重量/身高。
测试发现ITBS组大腿外侧肌力量相对比较组明显不足（相差30%-40%）。
经过6星期的针对性训练，将ITBS跑者的%BWh提高至比较组水平后，24位跑者中有22位膝盖外侧痛的症状消失，并且半年内没有复发。
而针对性训练非常简单，只有两组，可参照上面网址的图FIG.4和FIG.5，从最初的1组15次，慢慢增加到3组30次即可，需要注意要慢速。
有了髂胫束综合症，跑休是一定的。但是只休息并不能解决问题，它还会一再重犯。
第一是要拉伸。视频给出了很多方法，但是我觉得这种最有力。
而且拉伸也是判断病情的最简单方法：跑多了/膝盖问题都会上下楼困难，针对髂胫束的拉伸可以立刻减缓疼痛，虽然时间很短。在恢复期每天要做多组，没事您就拉几下准没错。
跑后（特别是LSD）的拉伸对消除乳酸有很显著的效果，所以那些平时不做或者马马虎虎的同学真亏，拉伸二十分钟就能减轻几天的酸痛，这样都偷懒实在是。如果平时都做，那么加上这一组到平时的练习中去，形成习惯，不要中断了。
第二要练力量。具体方法就是视频/PDF里那简单的几组。图5要特别说明，因为看到有人误解。图本身不大好分辨，俺加了记号。这是下移骨盆的力量练习。
说起来就这么简单，休息，拉伸，做力量训练。
相信大部分人还是符合统计规律的，上面说的是主要是外展肌训练。
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统计学就是如此神奇，就算是经过无数人验证，也不一定就适合你。
我自己做这两组力量练习一点感觉也没有，我的外展肌也不弱。对我起作用的是腿部平衡练习：
注意练的是支撑腿。站好，单腿支撑身体，另一条腿做前后/左右的摆动。摆动腿可以拉根橡皮绳或者绑个小沙袋来增加难度，也可以在水里做。不加也可以，摆幅也不用多大，摆个几十下，支撑腿就会很酸，从屁股一直酸到脚跟，酸一会，训练目的就达到了。
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补充，又看视频，才发现这个动作锻炼得更全面，唉，真是笨啊~
以上来源于跑步圣经做着dalobo
从上述表述，我们可以看出，不正常的受力，是造成PFPS的首要原因；另外需要很多跳跃的项目，比如篮球，同样也会导致PFPS；经验上，那些需要急停急转的运动，比如足球，显然对于膝盖的损伤也是不逊于跑步的；而长时间的跑步，只是伤病的成因之一。从这个角度来讲，跑步相对于很多其它运动项目，并没有特别的更多施加于膝盖更大的损伤。当然如果因为本身动作的问题或着体重的原因导致膝盖受力不正常，跑步后是容易出现“跑步膝”的，但不能把问题完全归咎于跑步本身，只要跑姿正确且体重正常，大多数人的训练量都没有达到足够“磨损”膝盖的程度。实际上，大部分需要跑跳的运动项目，都有可能对膝盖造成同样的损伤，只有游泳可以说是完全不伤膝盖的。
除此之外，有两个膝盖附近的伤病需要区别于PFPS来讨论。
如果你不是膝盖骨正面疼，而是膝盖外侧稍向下的位置疼的话，那么出问题的不是你的膝关节，而是髂胫束（Iliotibial band，简称ITB）。这个伤病不是PFPS，而是ITBS（髂胫束综合症）。ITB是从髋关节开始贯穿腿外侧的一根筋，负责维持腿部侧向的平衡。重复性的机械运动（比如跑步、自行车），加上不正常的动作（左右不平衡，或着跑步脚内/外翻），会造成ITB和骨头的突出处磨擦发炎，导致ITBS，而膝关节侧下方是一处常见的发炎疼痛点。虽然关节和肌肉都没有损伤，但是ITBS会造成难以忍受的疼痛，而且恢复期非常的长（如果你现在还有ITBS的症状的话，那北马基本上没戏了就）。近年来，ITBS已经取代PFPS，成为最流行的跑步伤病。ITBS值得警惕，但是伤的并不是膝关节本身。
其症状一般是感到膝盖外侧有刺痛感，或在膝盖伸直弯曲时膝盖外侧股骨接头处的疼痛感，一般可在膝盖外侧摸到韧带的肿胀和痛点。在运动期间症状不一定会发作，但运动之后疼痛可能会持续很长时间。
说的白一点就是，我们每次伸腿屈膝都会引起髂胫束和股骨头的摩擦――这是我们人类的生理结构决定的，没办法的事。不过一般来说这种摩擦不会有什么问题，可如果连续摩擦个几万几十万次又没有休息恢复，加上韧带本身又比较硬的化，那就有可能出问题了。韧带一下子适应不了这样的强度变化，就导致了充血肿胀和疼痛。疼痛时如果马上停止运动或降低强度可以缓解症状。
另一个需要区别对待的名词是关节炎（arthritis）。有人担心跑步对膝盖的损伤会造成多年后得关节炎，但是这种担心是完全没有必要的。根据斯坦福大学对1000名跑步爱好者（每年训练量从200mile到2000mile不等）长达21年的跟踪调查，和不跑步的对照组相比，跑步者患关节炎的概率既不更高也不更低，而且这一概率和训练量无关。在其它方面，跑步者的健康状况更好，且死亡率更低。所以说，长期来讲，跑步是不会造成慢性的关节炎的，而且对健康是有益的。
以上来源：GQ.COM
以下转载曹深诚于2008年1月发表于中国骨科运动医学网的一篇文章。
髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练
伸展力量训练
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髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。
1. 髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing)
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2次。
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髂胫束伸展(站立位&侧靠位) |
2. 髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway)
侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
3. 站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch
向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
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站位小腿伸展 |
4. 腘绳肌伸展 – Hamstring Stretch
仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
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腘绳肌伸展 |
5. 股四头肌伸展 – Quadriceps Stretch
扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。
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股四头肌伸展 |
6. 股内侧肌等长训练 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。
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股内侧肌等长训练 |
7. 直腿抬高 – Straight Leg Raise
平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置并重复20次。‘
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直腿抬高 |
8. 髋内收训练(侧卧位) – Hip Adduction (sidelying)
以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。
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髋内收训练(侧卧位) |
9. 靠墙半蹲(带球) – Wall Squat with Ball
背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。
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靠墙半蹲(带球) |
10. 侧抬腿 – Side-lying Leg Lift
以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复20次。
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侧抬腿 |
11. 膝稳定训练 – Knee Stabilization
固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。
A. 面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
B. 转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
C. 再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。
D. 再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20次。
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针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。
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还有视频讲解
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髂胫束问题从12分开始看，不过还是推荐全部看完。
针对ITBS训练动作
选24位（10女、14男）有ITBS的长跑者，另选30位（14女、16男）无ITBS的长跑好手作比较组。
测试%BWh，即大腿外侧扭矩/重量/身高。
测试发现ITBS组大腿外侧肌力量相对比较组明显不足（相差30%-40%）。
经过6星期的针对性训练，将ITBS跑者的%BWh提高至比较组水平后，24位跑者中有22位膝盖外侧痛的症状消失，并且半年内没有复发。
而针对性训练非常简单，只有两组，可参照上面网址的图FIG.4和FIG.5，从最初的1组15次，慢慢增加到3组30次即可，需要注意要慢速。
有了髂胫束综合症，跑休是一定的。但是只休息并不能解决问题，它还会一再重犯。
第一是要拉伸。视频给出了很多方法，但是我觉得这种最有力。
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而且拉伸也是判断病情的最简单方法：跑多了/膝盖问题都会上下楼困难，针对髂胫束的拉伸可以立刻减缓疼痛，虽然时间很短。在恢复期每天要做多组，没事您就拉几下准没错。
跑后（特别是LSD）的拉伸对消除乳酸有很显著的效果，所以那些平时不做或者马马虎虎的同学真亏，拉伸二十分钟就能减轻几天的酸痛，这样都偷懒实在是。如果平时都做，那么加上这一组到平时的练习中去，形成习惯，不要中断了。
第二要练力量。具体方法就是视频/PDF里那简单的几组。图5要特别说明，因为看到有人误解。图本身不大好分辨，俺加了记号。这是下移骨盆的力量练习。
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说起来就这么简单，休息，拉伸，做力量训练。
相信大部分人还是符合统计规律的，上面说的是主要是外展肌训练。
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统计学就是如此神奇，就算是经过无数人验证，也不一定就适合你。
我自己做这两组力量练习一点感觉也没有，我的外展肌也不弱。对我起作用的是腿部平衡练习：
注意练的是支撑腿。站好，单腿支撑身体，另一条腿做前后/左右的摆动。摆动腿可以拉根橡皮绳或者绑个小沙袋来增加难度，也可以在水里做。不加也可以，摆幅也不用多大，摆个几十下，支撑腿就会很酸，从屁股一直酸到脚跟，酸一会，训练目的就达到了。
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补充，又看视频，才发现这个动作锻炼得更全面，唉，真是笨啊~
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以上来源于跑步圣经做着dalobo
