目前运动的一些依据
步行及跑步计划
如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。
1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
一、深蹲（SQUATS）姿势简介（文字有点儿复杂，了解一下概念就好） 深蹲，主要练习股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，每天坚持做，可以让大腿和屁股紧实起来，消除脂肪。其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。从视觉上看，体重会下降4-6斤。当然每个人的体质不同，不管是真瘦了还是看上去瘦了，它的训练结果只有一种：大腿紧致，臀部渐渐翘起来了。
（一）标准深蹲 标准深蹲姿势 要领：1、膝盖不要超过脚尖。2、千万挺直腰背。 蹲下的时候，不是膝盖往前推，二是臀部往后坐。如果膝盖超过脚尖，这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，而非练到大腿的肌群。
正确的身体感受：把重心靠后，人往后坐。整个人上半身始终竖直向上。就像坐在一把想象的凳子上。正确与错误姿势对比图： 正误对比 最后的最后这句话点醒你：如果你的大腿平行于地面，练的是腿。只有低于90°才是屁股。
（二）二次进阶：M型深蹲 M型深蹲 要领：大腿打开约肩宽的两倍，会感觉大腿内侧的肌肉紧绷。双腿张得越开，锻炼屁股越多；越窄，腿会发力很多。不断练，不断增加次数，直到某一天你可以很轻松的蹲下起来300次，你已经基本完成了对自己撅屁股的改造。（看到这句话我真心激动的，目标！）以上两种深蹲属于静态发力，对于肌肉的增长很有帮助。
番外：以上动作的同时，间隔配合平板支撑动作（PLANK）非常棒。找了分解图供学习。（平板支撑已经有无数个教练推荐了，塑身非常好的一个动作） 平板支撑（plank）
三、学习计划表网上有相当多前辈的经验和计划表可以参考，拿来老外一个30天的深蹲挑战，从DAY1的50开始，DAY30的250！
如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。
1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
一、深蹲（SQUATS）姿势简介（文字有点儿复杂，了解一下概念就好） 深蹲，主要练习股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，每天坚持做，可以让大腿和屁股紧实起来，消除脂肪。其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。从视觉上看，体重会下降4-6斤。当然每个人的体质不同，不管是真瘦了还是看上去瘦了，它的训练结果只有一种：大腿紧致，臀部渐渐翘起来了。
（一）标准深蹲 标准深蹲姿势 要领：1、膝盖不要超过脚尖。2、千万挺直腰背。 蹲下的时候，不是膝盖往前推，二是臀部往后坐。如果膝盖超过脚尖，这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，而非练到大腿的肌群。
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正确的身体感受：把重心靠后，人往后坐。整个人上半身始终竖直向上。就像坐在一把想象的凳子上。正确与错误姿势对比图： 正误对比 最后的最后这句话点醒你：如果你的大腿平行于地面，练的是腿。只有低于90°才是屁股。
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（二）二次进阶：M型深蹲 M型深蹲 要领：大腿打开约肩宽的两倍，会感觉大腿内侧的肌肉紧绷。双腿张得越开，锻炼屁股越多；越窄，腿会发力很多。不断练，不断增加次数，直到某一天你可以很轻松的蹲下起来300次，你已经基本完成了对自己撅屁股的改造。（看到这句话我真心激动的，目标！）以上两种深蹲属于静态发力，对于肌肉的增长很有帮助。
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番外：以上动作的同时，间隔配合平板支撑动作（PLANK）非常棒。找了分解图供学习。（平板支撑已经有无数个教练推荐了，塑身非常好的一个动作） 平板支撑（plank）
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三、学习计划表网上有相当多前辈的经验和计划表可以参考，拿来老外一个30天的深蹲挑战，从DAY1的50开始，DAY30的250！
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