瑜伽减压练习㈢：简单的基础体位法和呼吸法
我们的进度看起来有些慢。最初计划写一篇稍长一些的文章，来回应打算了解瑜伽减压练习的豆友。真正开始写的时候，发现有些行家里手想当然的基础性东西，对初学者来说则需要交代清楚。便有了现在的分篇。 同时，我们也需要在一个特定的语言环境下，进行瑜伽学习上的沟通。例如，看完本篇后，就会了解，当我们在后文中提到呼吸的时候，指的是瑜伽呼吸法；进一步的，如果没有特别说明，指的是腹式呼吸。诸如此类。如果缺少这些事先的沟通，在之后的学习中，可能会引发困惑或误解。 瑜伽和炒股有些像，都是看起来比较简单，其实背后沉淀着一个完整的体系。如果要把瑜伽融入生活，把炒股当作一个稳定的收入，需要深入到它们的体系中。 第一篇和第二篇，主要是正本清源，使大家了解—— -我们学习的瑜伽是什么； -自己对瑜伽的期望是什么； -以及，自己需要做些什么。 这一篇，主要是瑜伽的部分基本元素。例如呼吸法，不仅在瑜伽减压练习中用的到，甚至可以说是整个瑜伽体系的基础。 在我们了解，并熟悉瑜伽减压练习所需要的“基本功”，也有了共同沟通的语言环境后，下一篇讲解瑜伽减压练习时，将水到渠成，我们只需要把重心放在减压练习本身，不需要再为自己不熟悉的基础性知识所困扰。 ◆体位法 我们在前文中谈到过，进行冥想的时候，首先需要通过瑜伽体位法，将身体“停止”下来。 在中国的武侠文化中，冥想（类似的内功）主要是盘腿而坐；西方的神秘主义影视作品中，不同人物或不同职业，会摆出特定的冥想姿势，还搭配着华丽无双的背景声光。 文艺作品赋予了冥想一种高深和神秘的色彩。现实中，瑜伽冥想既不华丽，也不神秘；它可以平实到，自己在冥想的时候，周围的人甚至察觉不出来。 下面介绍一些常见的瑜伽冥想体位法，并说明其特征和利弊，大家可以根据自己的实际情况，选择自己适用的体位法。 -盘坐； -跪坐； -平躺； -站立； 瑜伽中还有其它的冥想体位法，甚至还有“动态体位法”——在身体的运动中冥想。以上几种常见的体位法，对于瑜伽减压练习来说，已经足够了。 ●盘坐 盘坐，是瑜伽冥想最常见的体位法，也是我们中国人见得最多，感觉上最理所当然的姿势。 常见的盘坐有： -散盘； -单盘； -双盘。 散盘，是我们见的最多的坐法——一只脚在另一侧大腿下面，一只脚在另一侧小腿下面。对大多数没有接受过盘坐训练的人来说，散盘是“与生俱来”，最自然的坐法。在中国佛、道两家看来，散盘是最不入流的坐法。因此，武侠剧里的大师／大侠，只要一散盘而坐，无论之前气场多么强大，在“内行人”眼里，立马只剩三成。不过，散盘是很多印度瑜伽行者常用的坐法。
单盘，一只脚在另一侧大腿下面，一只脚在另一侧大腿上面。单盘是学习双盘的一个过渡，两侧单盘都习惯之后，再进行双盘就相对容易了。 双盘，两只脚都在另一侧大腿上面。这是比较难做的坐法，在佛、道两家看来，双盘是“大师”起码的标准。 瑜伽中，还有一种介于散盘和单盘之间的坐法：至善坐，一只脚在另一侧大腿下面，一只脚在另一侧小腿上面。由散盘学习单盘时，可以由至善坐过渡一下。 就我自己的体验，盘坐是最“稳当”的冥想体位法；其中，双盘又是盘坐中最“稳当”的坐法。 虽然如此，对很多人来说，盘坐不是一种值得推荐的体位法。原因显而易见，盘坐的姿势带着浓厚的宗教味道，使人看起来神神叨叨的，更有可能被居委会的大妈举报。虽然当下宗教有抬头的趋势，但仍然在主流社会价值观之外。 ＊讲解盘坐时，配上一些图，会更加直观。在网上搜索了一下，结果同我们的结论接近——图片上的人，要么带着专业模特范，要么佛里佛气的，缺乏盘坐时本应引发的中正之气。 基于相同的原因，我自己和其他人交流时，为了“避嫌”，在谈到冥想时，也常用“静心”这个中性一些的词来替代。
●跪坐 跪坐，就像日本女人传统的坐法，臀部坐在小腿上——在瑜伽中叫做金刚座。相比盘坐，跪坐是一种较为日常化的体位法，尤其是对很多女性来说，跪坐是在床上或地板上时的常用坐姿。 跪坐看起来似乎很简单，实际上对部分成年人来说，在练习的初期长时间维持这个坐姿，还是有些困难。不过没关系，每天坚持练习，几天的时间既可以适应。 跪坐的好处是，坐下后身体自然会挺直；如果向前弯腰，感觉上会很不舒服，而且有向前栽的倾向。因此，平时习惯于于平日弯腰弓背的人，可以使用跪坐修正自己的身姿。 ●平躺 平躺，在瑜伽中又叫摊尸法，是更加方便的一种瑜伽体位法。尤其是在练习冥想的初期，我们建议大家在睡前和起床后两个固定的时间段进行练习，平躺体位法则很好的适应了睡前阶段的练习。 平躺体位法的问题在于，对于冥想初学者，可能会睡着～！＠＃￥％…… ●站立 站立，也是瑜伽冥想的一个体位法。站立体位法，容易引发积极、乐观的心态，尤其是早上起床后进行练习。 站立体位法的问题在于，对于体质较差的人，站立的姿势会带来负担；对于平衡较差的人，可能会晃悠。 ●建议 对于大多数过着普通日子的人来说，有日常的生活和工作。在公共场所感到压力，或消磨时间的时候，上述体位法都不是太方便。这个时候，可以坐在椅子上，进行冥想。最大的好处是，能够方便的融入日常生活的环境，尤其是在公共场所，坐在椅子上闭着眼睛，或看着一个东西，不会对他人造成困扰。 虽然坐在椅子上，并不是严格意义上的瑜伽体位法，不过瑜伽也不是宗教，不需要特定的仪轨。无论哪种体位法，目的都是为了“停止”自己的身体，坐在椅子上也能够实现同样的目的。 了解了冥想的基本原理，可以在生活中创造适用于自己的练习方便。
◆呼吸法 呼吸法是瑜伽的重中之重，其体系和重要性，足以独立写一本厚厚的书。以呼吸法在瑜伽中的地位，本来是应该单独成篇，不过考虑到这一系列文章的进度，决定将体位法和呼吸法基础合为一篇。在之后的篇章中，我们会逐步深入，细化的讲解呼吸法；大家也能够在练习中，切身的体会到呼吸法对于瑜伽和自身的重要意义。 在这一章节里，我们谈一下瑜伽减压练习中用到的，也是瑜伽中使用最多的——腹式呼吸。 腹式呼吸并非瑜伽独有，其它健身体系中也有腹式呼吸，可能其中的细节略有不同，大致原理是接近的。 请大家保持坐姿，挺背，把一只手放在自己的腹部，体验一次自己完整的呼吸。再继续向下看—— 对于很多没有进行过呼吸练习的人来说，一次刻意的呼吸，有两个特征： 1、先吸气，再呼气。 2、吸气时，腹部内收；呼气时，腹部外隆。 瑜伽腹式呼吸，同上面描述的特征正好相反： 1、如无特别说明，瑜伽呼吸从呼气开始。 2、腹式呼吸，呼气时，腹部内收；吸气时，腹部外隆。 很多初练腹式呼吸的人，在呼吸和腹部的收隆之间，倒不过感觉。这是因为，在日常生活中刻意的吸气时，很多人会不自觉地收腹。瑜伽呼吸，先从呼气开始。呼气时，刻意的收腹；在接下来的吸气中，腹部会自然隆起。 这里有一个小贴士。初学阶段可以将一只手放在腹部，感受腹部的收隆，能够增强对腹式呼吸的体验。 在这一章节里，我们介绍了瑜伽减压练习用到的体位法和呼吸法。下一篇我们将体位法和呼吸法结合，学习一个简单，却非常有效的瑜伽冥想。在这之前的时间里，建议大家练习一下本篇中讲解的腹式呼吸，以便在学习下一篇时，能够熟练地运用。 —待续—
