《自控力》读书笔记
《自控力》作者是凯利·麦格尼格尔。他在书中写了十章内容，每章都讲述了一个关于自控力的中心概念和它背后的科学原理已经如何将它应用到你的目标上。
他指出，我的任务是帮助人们管理压力，作出有利于健康的选择，通过多年来观察人们改变想法，情绪，身体状况和习惯的种种努力。
你的意志力挑战可能是你逃避的事（我们称为“我要做”的意志力挑战）或者你想要改变的习惯（“我不要”的意志力挑战），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（“我想要”的意志力挑战）——无论这个目标是改善健康，管理压力，磨炼家长技能还是拓展事业，集中注意力，拒绝诱惑，控制冲动，克服拖延是非常普遍的人性挑战。本书提供的策略会让你更加了解自己的意志力挑战，并拥有一套全新的自控策略。
读书心得：本书通过10章关于意志力的课程，包括10节课中对意志力科学的分析和针对每个问题的解决方案，以及在每个问题上对一些被测试者生活实例的分析构成了整本书的框架。虽然存在中西文化的差异，并不是每个问题和方案都对读者能够起到一定启发和效果，但是这本标榜为斯坦福大学最受欢迎心理学课程的书一定有其成为热门书籍的价值性。
楼主读完这本书后，确实为自己协调生活工作方面起到了一定的帮助。每当自控力薄弱的时候，都能够冷静的分析问题所在，（例如减肥期出现疲惫和停滞心理，情绪化影响到生活，学习进度慢并且喜欢拖延。）而不再盲目听从情绪的发泄以及听之任之了。下面就分享楼主摘抄本书中比较实用的一些方法给大家，希望能够帮助大家，更科学的控制自己的情绪，协调和管理好自己的生活。
意志力第一法则：认识你自己
大部分人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如，有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话，你会怎么说？人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话，这种决定大概是227个。人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。囚你都不知道自己在作决定，又怎么能控制自己呢？
首先你得知道，什么样的决定需要意志力，有些决定比较明显，比如”下班后要不要去健身？“但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现，比如你是不是先转好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？
相关实验，回忆一下你的决定
请至少选一天，把你做的决定都记录下来，在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志，坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散的作决定，同时增强你的意志力。
意志力本能：三思而后行
”三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事（比如抽烟，吃大餐，工作时间浏览不良网站），但你知道自己不该做，或者你知道自己应该做什么（比如纳税，完成项目，去健身），但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。
相关实验：通过呼吸实现自控
将呼吸频率降低到每分钟4—6次，也就是每次呼吸用10—15秒，比平时呼吸要慢一些，只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态，这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克服欲望，迎接挑战。
为什么压力会勾起欲望
当我们毫无压力时，我们知道食物并不能让自己快乐，但当我们处在巨大的压力之下，打闹的奖励系统还不停向我们尖叫“冰箱里有一盒本杰里牌雪糕”时，我们就会把这些忘得一干二净。压力把我们引向了错误错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。
那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。这完全违反理性，因为她们这样只会让信用卡债务越来越多，反而会加剧她们的焦虑情绪。当暴饮暴食的人为了体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，她们会怎么做呢？她们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。当拖延患者想到自己已经远远落后于进度的时候，她们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。在每个案例中，“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。
相关实验：尝试一种有效的减压方法
美国心理学家协会的调查发现，最有效的减压方法包括：锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩， 外出散步，冥想或瑜伽，以及培养有创意的爱好，最没效果的缓解压力的方法则包括，赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，花两个小时以上看电视或电影。
社会中的个人，目标也能传染
研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为，比如，在一项研究中，同学们得知了另一位同学在春假里打工的事，大家就都把赚钱视为自己的目标，然而，这些学生就会在实验中更努力，更勤快，以便多赚点钱。年轻人看到男人在酒吧里和女人搭讪的故事时，他们就会把草率的性行为当做目标，也就更能帮助突然闯进实验中的漂亮年轻女性。
明明旁边有醒目的“不准停车”标志，人们还是把自行车所在栅栏上；明明杂货店有“购物车使用后请归还店内”的规定，人们还是把购物车留在停车场内，他们的研究显示，“打破规则”也是可以传染的。在研究人员的计划里，那些人受到他人行为的影响，忽略了这些标志，因为别人也把自行车所在栅栏上，把购物车留在停车场里。
相关实验：感染自控力
研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力，对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？是那些经历过同样的挑战并最终成功的人，还是那些自控力的典范？（在我的班上，最常被提名的意志力模范是运动员，精神领袖和政治家，但实际上，家人和朋友能给予我们更多的动力。）当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样，问问自己，那个意志力强人会怎么做？
在整本书的最后一页扉页上，留下了一个问题，有没有自控力的良药？回答是，事实证明，自控力良药就是锻炼。第一个问题，“我需要锻炼多久？”作者的回答是，改善心情，缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟，另一个问题是，“什么样的锻炼最有效？”作者的回答是，你真的会去做什么样的锻炼，身体和大脑是协调一致的，只要是你想做的，就是最好的起点，任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的自控力。
我很喜欢第二个回答。虽然作者通过10章节科学的分析和解决各种自控力方面的问题，但是最有效的方法应该是去实行，找到自己的弱项然后有想改变的想法去行动起来，从离开你目前的舒适区开始。
楼主只摘抄书中很少一部分的方法和解决途径，如果大家对生活和自身在自控力方面有任何困扰，对这本书感兴趣，都可以拿起这本书，学会一套科学的适合自己的自控策略。
他指出，我的任务是帮助人们管理压力，作出有利于健康的选择，通过多年来观察人们改变想法，情绪，身体状况和习惯的种种努力。
你的意志力挑战可能是你逃避的事（我们称为“我要做”的意志力挑战）或者你想要改变的习惯（“我不要”的意志力挑战），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（“我想要”的意志力挑战）——无论这个目标是改善健康，管理压力，磨炼家长技能还是拓展事业，集中注意力，拒绝诱惑，控制冲动，克服拖延是非常普遍的人性挑战。本书提供的策略会让你更加了解自己的意志力挑战，并拥有一套全新的自控策略。
读书心得：本书通过10章关于意志力的课程，包括10节课中对意志力科学的分析和针对每个问题的解决方案，以及在每个问题上对一些被测试者生活实例的分析构成了整本书的框架。虽然存在中西文化的差异，并不是每个问题和方案都对读者能够起到一定启发和效果，但是这本标榜为斯坦福大学最受欢迎心理学课程的书一定有其成为热门书籍的价值性。
楼主读完这本书后，确实为自己协调生活工作方面起到了一定的帮助。每当自控力薄弱的时候，都能够冷静的分析问题所在，（例如减肥期出现疲惫和停滞心理，情绪化影响到生活，学习进度慢并且喜欢拖延。）而不再盲目听从情绪的发泄以及听之任之了。下面就分享楼主摘抄本书中比较实用的一些方法给大家，希望能够帮助大家，更科学的控制自己的情绪，协调和管理好自己的生活。
意志力第一法则：认识你自己
大部分人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么作决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经作了决定。比如，有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定。要是问你的话，你会怎么说？人们平均会猜14个。但如果我们真去数的话，这种决定大概是227个。人们是在毫无意识的情况下作出这200多个选择的。而这仅仅是和食物相关的决定。囚你都不知道自己在作决定，又怎么能控制自己呢？
首先你得知道，什么样的决定需要意志力，有些决定比较明显，比如”下班后要不要去健身？“但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现，比如你是不是先转好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？
相关实验，回忆一下你的决定
请至少选一天，把你做的决定都记录下来，在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志，坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散的作决定，同时增强你的意志力。
意志力本能：三思而后行
”三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事（比如抽烟，吃大餐，工作时间浏览不良网站），但你知道自己不该做，或者你知道自己应该做什么（比如纳税，完成项目，去健身），但你宁愿什么都不做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定。因此，你需要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。
相关实验：通过呼吸实现自控
将呼吸频率降低到每分钟4—6次，也就是每次呼吸用10—15秒，比平时呼吸要慢一些，只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态，这样训练几分钟之后，你就会感到平静，有控制感，能够克服欲望，迎接挑战。
为什么压力会勾起欲望
当我们毫无压力时，我们知道食物并不能让自己快乐，但当我们处在巨大的压力之下，打闹的奖励系统还不停向我们尖叫“冰箱里有一盒本杰里牌雪糕”时，我们就会把这些忘得一干二净。压力把我们引向了错误错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。
那些对自己的经济状况表示担忧的女性，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。这完全违反理性，因为她们这样只会让信用卡债务越来越多，反而会加剧她们的焦虑情绪。当暴饮暴食的人为了体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，她们会怎么做呢？她们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。当拖延患者想到自己已经远远落后于进度的时候，她们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。在每个案例中，“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力的目标。
相关实验：尝试一种有效的减压方法
美国心理学家协会的调查发现，最有效的减压方法包括：锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读，听音乐，与家人朋友相处，按摩， 外出散步，冥想或瑜伽，以及培养有创意的爱好，最没效果的缓解压力的方法则包括，赌博，购物，抽烟，喝酒，暴饮暴食，玩游戏，上网，花两个小时以上看电视或电影。
社会中的个人，目标也能传染
研究发现，我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为，比如，在一项研究中，同学们得知了另一位同学在春假里打工的事，大家就都把赚钱视为自己的目标，然而，这些学生就会在实验中更努力，更勤快，以便多赚点钱。年轻人看到男人在酒吧里和女人搭讪的故事时，他们就会把草率的性行为当做目标，也就更能帮助突然闯进实验中的漂亮年轻女性。
明明旁边有醒目的“不准停车”标志，人们还是把自行车所在栅栏上；明明杂货店有“购物车使用后请归还店内”的规定，人们还是把购物车留在停车场内，他们的研究显示，“打破规则”也是可以传染的。在研究人员的计划里，那些人受到他人行为的影响，忽略了这些标志，因为别人也把自行车所在栅栏上，把购物车留在停车场里。
相关实验：感染自控力
研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力，对你的挑战来说，谁能成为你的意志力榜样呢？是那些经历过同样的挑战并最终成功的人，还是那些自控力的典范？（在我的班上，最常被提名的意志力模范是运动员，精神领袖和政治家，但实际上，家人和朋友能给予我们更多的动力。）当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样，问问自己，那个意志力强人会怎么做？
在整本书的最后一页扉页上，留下了一个问题，有没有自控力的良药？回答是，事实证明，自控力良药就是锻炼。第一个问题，“我需要锻炼多久？”作者的回答是，改善心情，缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟，另一个问题是，“什么样的锻炼最有效？”作者的回答是，你真的会去做什么样的锻炼，身体和大脑是协调一致的，只要是你想做的，就是最好的起点，任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的自控力。
我很喜欢第二个回答。虽然作者通过10章节科学的分析和解决各种自控力方面的问题，但是最有效的方法应该是去实行，找到自己的弱项然后有想改变的想法去行动起来，从离开你目前的舒适区开始。
楼主只摘抄书中很少一部分的方法和解决途径，如果大家对生活和自身在自控力方面有任何困扰，对这本书感兴趣，都可以拿起这本书，学会一套科学的适合自己的自控策略。
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