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【更新】没错！万众瞩目的瘦腿指南【如何拥有模特般的双腿】曲线漂亮有肌肉！

十三阿全 2015-03-27 14:05:49

穿着牛仔裤都能看到漂亮的小腿肌肉哦

光腿背面的曲线

加紧并拢的话会有三个点是挨着的，这张照片是比较自然的站立状态

首先,如果一周4-5次,半小时以上的跑步;晚饭七分饱,不吃夜宵这两项都不能做到的话,你就不用往下拉了。
因为今天写的是全身运动下已经不能持续降低体重后,针对腿部肌肉的练习。
【如果没有先减重的话腿反而会越来越粗壮哦,别怪我没提醒你】
首先,裤子要买小一尺码,越紧身越好。如果不是大长腿也没有太大关系,但腿型一定要好看。所以扔掉你的低腰裤吧,如果没有模特身材还是乖乖穿高腰,既收肚子视觉上又拉长了下身比例。
既然说到了腿型,那么我们先来探讨下关于腿型的修整。
注意！20岁以下请继续看,20岁以下直接下拉。
【20岁以下】
不要觉得你是少女怎么样都美,虽然青春是你的最大筹码但是却也是时效性筹码,但这个阶段仍然是腿部塑形比较合适的时间。
那么先来对自己狠一点——
话先说:这个方法有点痛苦有点难熬,年轻人意志力强可以接受,年纪大了还是算了吧,咱们还要命呢。
【绑腿】
首先,请相信:
不管是什么原因造成的腿型不好看:O型,X型,都有办法矫正。原本直的腿能弯,就一定能直回去。这必须要靠努力,过程肯定很辛苦,或许也不能完全矫正,但一定能改善。
还有为什么说20岁以下建议绑,因为年纪大了容易受伤,效果也会比少女差很多,所以20岁以上有其他的方法改善。绑腿也是说少女绑效果会更明显。
【工具】
其实工具最简单拉,主要就是带子。可是并不是什么带子都行,首先宽度要选在4cm以上的,因为宽的带子能把腿部完全包裹起来而感觉相对不勒。质地较为柔软,透气,没有弹性的材料,所以最好是纯棉的。可以买腿部矫正带,或者自家看看有啥合适的布条都可以。
【怎么绑】少女们先看文字!觉得很难懂无法想象我再上图。
首先拿一块有厚度的软的布,可以是一块小方巾，很软的那种。用来垫在脚踝
比较亲肤材质的布,有厚度,对着三次,用来垫膝盖。
第一步：把事先准备好的软布分别垫在脚踝和膝盖。腿伸直,由于垫了布所以小腿是无法并拢的,别着急,接着看第二条。
第二步:把布条放在脚踝上方3-4cm的地方,两侧拉好,长度基本一致。
第三步:将一边的带子斜着拉过来,这个时候不需要太用力,适度拉紧就ok了。再将另一边的带子同样方法拉过来,交叉拉紧。开始的时候可以交叉密度高一些,因为这是基础,松了之后也绑不住。
第四步:差不多3-4个交叉就快绑到膝盖了,这时候要用力,膝盖位置非常重要,另外多绑几层以便固定。
第五步【选择性】:有少部分人大腿比较开,所以也需要绑大腿哦,方法和小腿一样。只不过是站着绑。
第六步【选择性】:大部分人盆骨位置都有些问题,特别是生产后的妈妈们,这个时候产后用的束盆带就派上用场了,可以拿来固定盆骨,而且比较方便也容易固定。
这就完成拉,可以继续站着,建议可以靠墙站【方法参见20岁以上】,5分钟就会觉得难受施展不开,但是!这点都不能承受你还是天天抱怨自己腿型不好看怎么办怎么办吧。。。
也可以跳回床上坐着,其实坐着也不轻松,略有点SM的味道哈哈哈屁股和腰部会有点酸。
但还是站着效果好。
如果感觉到疼痛就少绑一会,慢慢循序渐进哦!千万不可让自己受伤。
【为什么我绑腿了还感觉并不拢?】
只能说腿型算难看的了……哈哈哈哈,但是差不多坚持一周左右就慢慢能靠近了!坚持。
【为什么我站不稳?】
这和盆骨位置有很大关系,所以盆骨的矫正也很重要。
站不稳一个是因为太紧有点疼,一个因为绑着时候的关节肌肉曲张和正常站立的时候不一样,所以这都是正常的,一般一周后就能站稳了。
【一天绑多久?】
一开始绑第一周建议1-2小时,可以坐着看看电视啥的。期间可以休息2-3次【不怕麻烦重新绑的话】没啥痛的感觉的话可以绑久一些,建议一天不超过三小时。晚上睡觉也可以绑的,但是要松一些,固定就好了。【做恶梦别找我】
【为什么我绑不痛!是不是因为不紧?】
恭喜你,你的腿型没有很严重的走样,这时候该有掌声了,还是有救的。所以可以适当绑紧些。
【绑腿会不会影响软组织关节?伤害身体?】
绑腿的时候会影响血液流通是一定的,所以生理期请千万不要绑!受罪!肚子痛!
另外,绑腿也要看自己的承受力。我已经再三说了这个方法适合20岁以下的妹子,因为还有重塑的空间。绑的时候腿会发麻,感到凉,基本都是因为血液不循环,拆掉过几分钟就不会了,可以适当走动。当然觉得很疼,一定要停止绑了。什么也别说,这个方法不适合你。
另外关于软组织的问题,要注意自己的感觉,不要勉强,就不会伤害到软组织。绑腿是个很缓慢的过程,不是几次腿都能嗷嗷直了。这和练舞蹈劈叉一样,一开始劈不下,之后骨头就能适应了。绑腿后的护理也很重要,适当的拉伸,按摩,走动,松弛下肌肉。【别忘了啊!】所以这个方法还是适合年轻人来,老年人【20岁以上】请看【20岁以上篇】
【为什么我绑了这么久没效果?】
每个人体质不一样好吗!而且这种事你已经迟了十几年了多绑几天会怎么样啊,急啥。检查下绑的方法,另外还有加强下力度。
好了,狠招已经放完了,让我来解救下【20岁以上】的大龄女青年吧。

2015年3/28更新
【20岁以上】
首先的首先,你得确定体重已经到了靠普通的运动【比如跑步、郑多燕】都无法再下降的地步,这时候我们可以来说如何瘦腿。【不然你先去跑步好吗!一周五次,跑步前后尽量都不要喝水,实在渴微微抿一点。】
那我们先来说说跑步。
有些人总说,为什么要选择早上跑步。
那么我们先来说为什么晚上跑步不好。因为身体是有自我调节能力的,晚上跑完步你的身体会告诉自己需要能量,就会很容易饿,晚上吃东西对胃是很不好的哦。另外,由于身体的新陈代谢加快,会容易影响睡眠,容易多梦。
这也是为什么熬夜的人还感觉瘦不下来是一个道理。
相反的,如果是早上跑步,身体会告诉自己我要开工了,新陈代谢会加快,一整天的状态都会不一样。
还有人说,我不想出门跑步啊,跑步的样子很丑。
亲爱的,不运动的女人才叫丑。不是你跑步的样子难看,而是你穿的衣服不美。
所以如果你是个懒人,我非常建议你买一套比较专业的跑步战衣。

【NO.1】运动型文胸
别小看这个,好的运动型文胸会让你在跑步过程中内衣不会跑偏,最重要的是它很舒适,就像一个背心一样。【其实日常我也比较喜欢穿运动型内衣,胸型还蛮好看的】
另外天气热的时候,单穿时你就看到有赘肉的地方在哪了【比如下胸,后背】如果会勒出肉来自己都会看不下去吧哈哈哈哈。
搭配外套时也可以摊开穿,个人觉得还蛮好看的。
【NO.2】运动形体裤
对,就像健美裤的那个。建议选小一码,跑步过程中不容易下掉。而且速干面料容易排汗不会让裤子粘在腿上。无缝式的比较推荐。
【NO.3】速干式运动卫衣
这种卫衣一般都比较收身,会显现出很好看的身段,而且跑步过程中衣服不会来回跑,感觉人都要飞起来了。个人不建议棉质或者宽松版本的,怎么说呢,一个是不好看【最重要】另一个出汗了湿答答容易感冒啊-3-
【NO.4】跑步鞋
要出门跑步怎么能少了一双战鞋呢?
为什么把它放最后,透露一个小秘密:在过往的十几年跑步生涯中我基本都穿皮鞋跑步［这里吐槽的人很多，皮质鞋，并不代表就是硬底鞋，时装鞋。受不了布面的约束感，喜欢穿皮面的，个人喜好，没觉得有啥］,实在受不了运动鞋。点名NB!特别难穿!还会出脚汗……但是!时代在进步,出了那种又轻又薄的跑步鞋,非常舒适~另外,如果运动的上下装颜色比较深,可以尝试那种颜色鲜艳一些的跑步鞋。给自己一点大胆的理由拉。
基本准备工作做完了，那就让我们上路吧。
从出门到你准备跑步的地点这段路上你要有意识:我要瘦!我要瘦!这个阶段其实是一个很好的热身过程。（目的就是让的肌肉暖和起来，减少受伤）
匀速行走或者慢跑5分钟左右。一定不要着急快。这样可以减少你运动中的肌肉拉伤。
轻微的拉伸你的肩部,背部,颈部。至于动作,见过大早上散步的老头老太太吗?拍拍手扭扭头什么的,就是这个!
另外还有小腿、臀部、腰部。这些工作一定要做，千万别小看了它。其实这时候你浑身的肌肉都是紧的,要把它打开,才能更好的运动。
跑起来以后，不要管什么技巧和姿势，就采取你觉得舒服适合的就可以。最重要最重要!
跑时尽量用大腿带动小腿，也就是大腿主动抬起，而不是拖着小腿跑。
这点很关键!跑步是让全身动的运动,要把全身都动起来!
最后还是跑完以后的一个放松过程。很多人跑完就跑完了，有的甚至直接就跑回家了（其实跑步过程中我们的肌肉是紧绷的，如果不放松放松，它会一直保持那种状态）
其实和你出门的准备差不多，因为那时的身体是状态还没有热起来需要预热，现在完全热开后可以多做一些深度的拉伸运动，小腿肌肉和腿筋的拉伸、压腿、下腰了都可以，坚持五分钟就可以，锻炼你的柔韧度,还有肌肉线条

【女生跑步小腿会继续变粗吗?】
这!只!能!说!你!没!有!跑!到!位!偷!懒!了!你见过哪个跑长跑的小腿会粗啊!
变肌肉腿哪有那么容易? 又不是职业运动员!
再说了,毫无肌肉病秧秧的小腿有什么好看的?那叫乌骨鸡- -
我跑了半年了，自己感觉小腿好像比以前粗了，量的结果却是瘦了1cm多，大腿瘦了3cm吧。我一般跑完都拉伸，比如压腿什么的。睡前按摩,让小腿放松。
【特别注意!】跑时尽量用大腿带动小腿，也就是大腿主动抬起，而不是拖着小腿跑。
好拉说重点,短期因为肌肉酸痛的原因,可能感觉粗了,过阵子适应了就好了,长期跑只会细不会粗的。小腿酸，感觉涨涨的，其实是你的小腿肌肉质量提高了，肌肉处于恢复过程，绝非围度的增加，不信你可以用尺子量。在这个过程里，只要你不贪吃，就不会形成大肉腿。
另外由于激素水平的不同，女性想练出大块肌肉是非常非常困难的，你看到的职业运动员或者健美选手，那都是通过地狱式训练+极其严酷的饮食管理+药物刺激才能达到的效果，业余爱好者不可能成为那样。你就放宽心拉,练肌肉哪有这么容易的!
但这里还是要提一下,肌肉酸痛的话可以用以下方式缓解:
1、做好准备运动,跑前跑后拉伸,一定要拉伸!这样线条才会好看!
2、跑后不要马上洗澡,等身体冷却后再洗,洗完后可以用点润肤油按摩、揉、拍小腿【坚持的话腿的皮肤还能变好哟】
3、尽量慢跑而不是快跑。快跑是爆炸型,想要线条优美就慢跑吧,但是切记不能拖!抬腿跑!

好了，我们再回来说瘦腿
最简单,最方便的当然是站墙哈哈哈哈哈哈。
首先我得感谢下我妈，小时候她一直罚我站墙壁脑袋上还顶着书，没想到现在唯一拿得出手的身体部位竟然是拜这个举动所赐。。。
别小看贴墙站,首先你要先做个拉伸,拉拉腿什么的,不然站完后容易肌肉酸痛,记得站完再做拉伸哦!
先大致讲一下:就是背对着贴着墙站,注意!最重要的是屁股加紧!抬高!感觉大腿根部肌肉往上提。五分钟就有点酸了,十分钟就出汗才是对的!每天站个半小时就可以了!
这个方法虽然看上去很蠢,但是可以提升大腿肌肉,还可以让人显得挺拔,有没有觉得挺的人看上去就比驼背的个子高?就是整个人所散发出来的状态问题。
平常走路的时候也照着贴墙的感觉走，挺胸肩打开，气质就是嗷嗷提高,走在路上总觉得自信起来了呢哈哈哈哈哈。
【还没写完，写不动了，大龄女青年等我明天继续更新】

提臀站立是这种效果

【方法看这里】
我们的脊椎都有或多或少的不应该有的弯曲，【叫你别翘二郎腿啊!叫你别弯着腰打游戏啊!叫你别天天只知道玩收集啊!】让它变直人就自然挺拔了，贴墙就是这个原理。挺科学的，目的是让你变得有气质，没想到还有瘦腿的作用。但是方法一定要对才行。大家想瘦腿的做好吃苦的准备啊。
贴墙
身体水平贴在墙上，这里要求做到的一定要做到，不然是没有效果的。

在网上找了比较直白的图片，可以参考以上

要求是贴到墙的部位有：
后脑勺，肩膀，臀部，小腿肚子，脚后跟，一定不能贴到墙的部位是腰，也就是说腰和墙直接是空着的，还有要注意两肩要放平，自然放松，两腿要加紧,上提，脚后跟要并拢，挺胸收腹目视前方，贴的时候可以看电视啊，但是别玩手机这样肩膀贴不住肩膀虽然放松了但要完全平贴在墙上，说的放松是自然下垂不耸肩，而不是松懈了。
这个时候最好找个人按你的肩膀，就是往墙上按，让你的胸打开，肩完全贴在墙上。这个很重要【也很激情四射】膝盖要尽量并拢但是腿不能弯曲要绷直，我们当时是膝盖中间要夹扑克牌的，扑克牌不能掉，还有脚后跟是贴墙并拢的这个姿势做起来真的很累，而且自己容易在贴的半小时里慢慢松懈，还有可能自己高低肩了却没有察觉。所以最好能有人看着你做，也可以对着镜子做【看到自己丑丑的样子看你老不老实！】时不时的提醒你，是不是的把你往墙上按一按做这个的时候基本上你应该有这种感觉：笔挺挺的贴在墙上，但是我头顶上好像有根线一样往上拽着我，往上提的感觉。罗圈腿也尽量并，忘了说了，这个方法的功效是能让腿变直！塑造腿部线条！
最后！腿型也好看了，现在就是瘦腿塑形提臀阶段了！