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跑马拉松

马拉松完全指南（一）

陈老板 2015-04-09 10:52:42

哦我的老天，马拉松！
能憋开玩笑嘛，我打赌我从来没想过要去跑一场马拉松！！
各位看官，你是不是就上面那位盆友一样，看到这个题目就duang的一声被吓跑呢？
我保证，你会！后！悔！的！
这篇攻略确实是讲马拉松的，但更是一个跑步的指南。因为：

Yo,Yo,我们都没有跑步的特技，也没有魔鬼的步伐，都没有！
所以必须一步一步的进行训练，从跑步的姿势，到跑步的方法，到跑步耐力和速度的训练，到饮食，到装备，甚至到伤害处理等等。
搜迪斯内，那我就看看吧。
但等等，你小子是谁啊，凭什么教我们跑步？

主席说：问得好！
首先，申明一下，我只是一个跑步爱好者，这篇跑步攻略是根据日本著名跑步教练川越学的著作《马拉松完全指南》做成。
川越学，何许人也？
当然，先要爆照，高清无码照奉上！

再来一篇严肃而正经的介绍（马麻告诉我这样比较有公信力）↓↓
川越学，1962年生，日本鹿儿岛县人，Second Wind AC总教练，著有《马拉松完全指南》。自早稻田大学毕业后，川越学一直担任资生堂慢跑俱乐部的总教练。从学生时代开始，川越学就在许多马拉松大赛中获得冠军，而后作为教练指导了原清子（2009年北海道马拉松赛冠军）、加纳由理（2010年名古屋国际女子马拉松赛冠军）、尾崎朱美（2009年雅典国际马拉松赛冠军）等马拉松顶尖选手。2007年4月创立Second Wind AC俱乐部，不仅指导顶尖运动员，也开设了适合市民跑者的“慢跑教室”，为让马拉松成为全民运动而竭尽全力。

好，下面进入正文（再不进正文，估计就只能顶锅盖逃走了，嗷呜
川越老师将马拉松的训练分为四个阶段：
第一个阶段是“准备期”：准备期是培养基本的体力和肌力的时期。这个时期是为初跑步者开设的，包括心态的调整，跑步的姿势、方法，培养肌力体力，以及跑步装备和饮食。如果你有了一定体力基础，可以从第二期“锻炼期”开始。
第二个阶段是“锻炼期”：这个时期主要培养跑步的耐力和速度，包括慢跑、配速跑、越野跑、胁迫冲刺等等。
第三个阶段是“实践期”：这个时期就可以以比赛的心态去跑步，挑战更高目标，并要学会养护自己的身体。
第四个阶段是“调整期”：如果在比赛前进行高强度的跑步，就没办法在正式赛场上跑出最佳状态。在调整期要专注在维持能力、消除疲劳以及调整状态上。
准备期
准备期是为开始马拉松的训练打下基础，首先从“跑步姿势”讲起。
跑步姿势
一、着地

重点看我画红框的地方，跑步从“脚跟”先着地！
这一点很重要，因为，至少在我身边，大家跑步都习惯从脚尖先着地。这样会对你的小腿造成伤害你造吗！

这么严重？别吓到孩纸们。
不信？川越老师来告诉你↓↓↓
如果用脚尖先着地，会对小腿肚等部位造成较大负担。这种跑步姿势虽然在短距离跑步和许多球类比赛中十分有效，但对于长距离马拉松练习者来说，并非好的落地姿势。负担过重容易造成腿部痉挛，所以请练习者在练习时一定用脚后跟先着地。
二、跑法
①快步跑法

快步跑法？是个什么鬼？！
快步跑指的是用较小的步幅，加快步伐频率的跑法，这种跑法不仅可以使身体的上下活动幅度变小，保证跑步状态的稳定性，也能减轻脚部的负担，适合没有运动习惯的练习者采用。
正确姿势，如下图所示↓↓↓

②大步跑法
大步跑法与快步跑法不同，采用加大步幅的方式来提高速度，是一种能彰显活力、更有观赏性的跑法。

哇哦，我脑海中浮现一大波青春美少女奔跑的身姿！

三、热身运动
在跑完步后，你有木有觉得难受的要死呢？
川越老师告诉我们，那是因为你跑前热身运动做得不够！
热身运动，包括健走、慢跑、静态伸展、动态伸展、模拟跑步动作。
四、健走
川越老师在《马拉松完全指南》中指出，健走是旨在纠正姿势的慢节奏步行训练。在整个马拉松的训练中，该项目强度最小，是训练的第一步，能为跑步打下动作基础。
下面让美女姐姐来教你怎么走吧↓↓↓

五、慢跑
从初学者到顶级选手，慢跑对于所有跑者来说都是不可或缺的基础训练。人在奔跑30分钟左右后脂肪开始燃烧，有助于打造适合跑马拉松的身材。准备期不必严格限定跑步速度，初学者的速度在每千米6~8分钟为宜。
六、配速跑
该项目是要求练习者以固定速度跑完固定距离的训练。
该项目除了能培养练习者对速度的感知力以外，也能增强练习者的体力和速度保持能力。

七、冲刺跑
用80% 左右的力量进行短距离练习的训练。除了提高速度以外，
还可起到振奋精神、与速度练习相衔接等作用。

八、如何选择适合自己的运动鞋、运动服等运动装备
现在，市面上有很多跑步专用的运动鞋、运动服等装备。练习者了解如何选择运动装备有助于提高练习效率、预防受伤，甚至能提高该练习的积极性。

① 如何选择运动鞋　
有人问，跑鞋的种类辣么多，要肿么挑选呢？好茫然。

首先，你去实体店买鞋，店员的话不要全听，只做参考，因为不能让你买，你马上就买是吧，先要试一下。
但素，试一下还无法决定怎么办呢？好捉急的唆。

不要紧！川越老师在《马拉松完全指南》里告诉我们：我们应关注鞋子的“舒适度”和“气垫性能”，将这两点作为判断标准。如果能满足这两点要求，应该能消除跑步时的压力。

② 了解长跑运动装备
除了鞋以外，还有许多其他运动用品，都需要你用心挑选，如果你尊的热爱跑步这项运动！
下面，咱们就来看看有哪些需要准备的吧！

九、合理饮食
要当一个running man（woman），饮食当然要注意！

培养良好饮食习惯的关键是控制油炸食物摄入、避免饮酒过量和注意饮食结构平衡这三点。练习者要先有“吃得像个运动员”的意识，更新自己的观念，这样才能够调整好饮食生活，培养出良好的饮食习惯，吃出健康来。请练习者务必亲身实践。
此外，我们应该因跑步时间的不同而摄取不同实物。

十一、常见跑步运动伤害的基础知识和处理方法
① 常见的运动伤害
跑过步的人都知道，每天反复进行同一种动作容易造成身体某些部位的损伤，辣么跑步会给人造成那些伤害捏？常见的有：
胫骨疼痛

阿基里斯腱痛

膝盖痛

疲劳性骨折
（骨折这种事情木有办法用图片来表示，所以川越老师就省略啦，我们都明白是怎么回事就好，哟呵呵）
抽筋

②受伤的主要原因
老师告诉我们知其然还要知其所以然，受伤的主要原因有3种：训练强度、肌力不足、姿势错误。
限于篇幅原因，咱就不在这里展开啦，《马拉松完全指南》里面都有详细的解说。
③怎样处理运动伤害
这个，应该是大家非常关心的问题吧。
A、川越老师告诉我们，跑步受伤的主要原因是训练、饮食、睡眠的不均衡，下面上图！