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我的健身心得

《7天减肥增肌》有氧力量饮食安排详解，超级实用干货

窦三胖 2015-04-12 11:18:32

《7天减肥增肌》第一天：自重锻炼
过完年了都胖三斤了没有，如果你是个初学者，这个《7天减肥增肌》会带你开始争取的减肥增肌之旅。
改变自己的开端：
一开始只需要简单的自身体重训练，你认为这样太简单？这是你的第一天，无论你觉得困难还是简单这并不重要。重要的是你不能一开始就停下来！
第一天训练计划注意事项：
1，预计10-15分钟完成。
2，每个动作做8次，每次尽量少休息或者不休息。完成下面四个动作，这就是一个循环。
3，完成一循环后休息一分钟，重复开始。
4，在10-15分钟内尽量多的完成多次重复循环。
自身体重训练训练计划安排：
动作一：自身体重下蹲：一组8次。
动作二：仰卧悬垂臂屈伸：一组8次。
动作三：俯卧撑：一组8次。
动作四：哑铃弓步蹲：分别左右腿一组8次。
然后循环动作一到动作四。10-15分钟尽量做多次循环。
这些看起来很基础，这种简单的训练方式和强度，的确是为新手的你制定的。你必须认真执行，尽量做多次循环是一个挑战，再看看明天身体的反应吧。

饮食计划部分：
饮食量比平时减少三分之一，少盐少油，不仅能带来健康，还能帮助减肥。蔬菜要多吃。
       好的体型是要锻炼和饮食结合的，缺一不可，这是为什么我们要追踪饮食的原因。根据《美国预防医学杂志》研究，一段时间内，有一个严格控制饮食的训练计划，平均下降13磅体重，如果没有控制饮食计划的，平均下降9磅体重，甚至有些变化很少。而有控制饮食计划并很好记录计划并执行的下降18磅体重。
     如果要增肌，蛋白质的补充必不可少。那么锻炼后补充一勺乳清蛋白粉，对肌肉的合成能起到重要作用。如果您不考虑蛋白粉，也可以用鸡蛋代替。锻炼后吃两个蛋清，睡觉前吃一个蛋清，同样也能让你的肌肉得到重要的营养补充。
《7天减肥增肌》第二天：追踪你的饮食和训练

　　这一天开始你要做的三件事：
　　1：写下自己每一天的训练和饮食
　　你今天要做什么训练，每一餐要吃些什么，先记录下来，一开始无论吃什么重要性不大，因为后面我会继续教你吃些什么。但要尽量吃健康和均匀营养的食物和不能暴食。每天记录下来你会有所调整。
　　2：每天至少6杯水
　　水是人体必需物。营养的补充需要水分，而且水可以延长你的饱腹感。还可以提升人体新陈代谢。防止你饮食过量。据一项研究，肥胖者减肥每餐之前多喝两杯水（或一天6杯），比没有这样做的人可以多减4.5磅体重。
　　3：每晚保持7-8小时充足睡眠
　　睡眠少的人较容易增长脂肪。睡眠小于5小时的人身上集聚的脂肪是睡眠大于7小时的2.5倍，这原因很多，你只需要记住这个结论就可以了。

　今天的内容其实同样很简单，两个目标：
       一是记录下你的训练和饮食。二是多喝水和充足睡眠。其实都是你健康生活所需要的。然后开始你今天的训练（重复昨天的训练内容：《7天减肥增肌》第一天：自重锻炼）！明天开始，你会接触第一个重量训练计划。
《7天减肥增肌》第三天：力量训练计划
　　这几天你要关注和了解你的身体，训练和开始的水平。然后带着目标去锻炼，不然就像蒙眼玩飞镖一样，永远达不到目标。接下来是第三天你需要关注的一些问题：

　　力量训练：
　　减肥和肌肉锻炼有很多方式，但我们只需关注效果最好和最快的方式去进行。为了实现目标，你要将力量训练列入重点。
　　力量训练是最好的改变你身体方法。这不是个人意见，而是科学的答案。根据美国国家卫生统计中心研究，即使你饮食没有改变，每周3次力量训练可让身体在10周没持续减少3%的体脂率。
　　当你力量训练过后，离开健身馆的24-48小时都会持续燃烧体内的卡路里，如果你隔天进行一次力量训练，每周3次，那么这种燃烧卡路里的新陈代谢将持续整个星期。这样即使是有氧运动也不能达到。

　　开始你的力量训练：
　　力量训练无需天天都做。在初始学习的时候，按照以下训练计划一周训练两次。中间间隔休息一天。下面你会看到A、B字母，AB字母意思是两个动作作为一组训练，中途不间隔休息。
第三天,力量训练：（每个训练动作中间休息60秒。）
动作一：哑铃负重深蹲：两组，每组15次。
  动作二：A：单臂哑铃划船：两组，每组12次。
  动作二：B：哑铃交替箭步蹲：两组，每组12次。
  动作三：A：俯卧撑：两组，每组15次。
  动作三：B：平卧抬腿收腹：两组，每组20次。
　　使用复合运动器械可以吗？
　　健身房很多复合训练器械是很有作用的，但是你一开始训练，自由重量器械更加好。因为这样会帮你学到正确的训练模式，而不是复合器械的固定动作。研究人员发现，自由重量器械可以让更多肌纤维激活，帮助肌肉提升和燃烧更多卡路里。
　　不需要做二头肌弯举和三头肌下压吗？
　　这个7天计划将引导初学者走向成功的的第一步，你在这计划内看不到弯举和下压训练。这个过程要达到的目标是然你的身体进入健身的计划状态。虽然没有二头肌弯举动作，可是你会感觉到你的二头肌和三头肌也参与其中，并且感到酸痛。

　这一天你要多做两件事：
　　除了昨天的写下目标和饮食安排，充足7-8小时睡眠和每天6杯水之外，还需要注意两点：
　　1，每一餐加入高蛋白食物：
　　蛋白质可以帮助你的肌肉恢复和减脂。研究表明，控制饮食，食物中含30%蛋白质饮食可以比低蛋白饮食者同时间内多减11磅脂肪。研究还指出，人体每天摄入300-400克以上的蛋白质对健康没有影响。
　　2，每餐都要吃蔬菜：
　　《美国临床营养学杂志》提到，蔬菜是一种低卡路里高营养集中食物。每餐含25%蔬菜会比没有蔬菜额外多消耗3.5磅脂肪。你可以多吃点蔬菜来满足你的饱腹感，这不会让你有不好的后果。你应该适应这种饮食。
　　尝试你的力量训练和高蛋白加蔬菜饮食。明天你会学到更多关于健身的饮食方面的知识。
《7天减肥增肌》第四天：饮食计划安排
　　经过三天的减肥增肌入门训练，作为新手的你身体会感到相当疲惫，今天你要好好休息，选购一些合适的食物和散步20分钟。今天探讨的饮食方式可以贯彻到你整个健身生涯的科学饮食，无论初学者还是高级健身人士都要依从的。
　　你要清理好你的厨房和冰箱，你要做的并不是你喜欢吃什么，而是你应该吃什么。合适的食物会帮助你肌肉的恢复和脂肪的燃烧。改变你曾经不良饮食习惯并不简单，这是一种新的生活习惯，你必须适应它。
　　食物选择种类：
　　下面列出的这些种类并不完整，有些没有罗列出来，但如果你90%的食物都按照以下种类，随着训练，你会发现腹肌就显露出来了。
　　水果和蔬菜：新鲜和冷冻的都没有关系，尽量的多品种选择水果和蔬菜。一些水果制品也是非常好的，但是要注意标签说明，不要选择含糖份过高的。记住这一规则：你吃的蔬果越多，减下的脂肪会越多。

　　再注意的是，如果你喜欢蔬果沙拉，问题是沙拉酱中含有大量糖分和不必要的热量，你的蔬果沙拉应该添加橄榄油，糖的分量少于5克。
　　蛋白质类：红肉（如牛排和瘦牛肉，脂肪含量低于15%）、猪肉，家禽（鸡鸭鹅类），鸡蛋、鱼类、海鲜都是蛋白质来源的不错选择。你要每餐都吃蛋白质类食物，种类要有多样化。访问肌肉网的“蛋白质计算器”能帮助你计算每天的蛋白质需求量。

　　乳制品：可能有些人认为乳制品不利于减肥，美国田纳西大学研究人员发现，减肥计划中摄入乳制品会减掉更多的脂肪，除非你对乳制品过敏，否则应该把它加入训练饮食计划中，包括一些奶酪、牛奶和酸奶。你或者可以将切碎的水果粒添加到酸奶当中，这也是一个不错的选择。
　　谷物类：谷物富含碳水化合物，减肥当中应避免过于摄入碳水？我见过降低碳水化合物的饮食让一个人惊人的快速减掉10-20磅体重。但这并不意味着碳水化合物就是敌人，你以为这你需要了解你的身体来决定补充多少碳水达到能量的均衡。

　你可以任何时候都补充的碳水化合物食品：土豆、大米、藜麦、燕麦片、豆类。面包和面条也是一个很好的选择。
　　食用油：主要是菜花油和橄榄油。不需要过多选择，其它并不是对你有好处的。
　　坚果和脂肪：脂肪并不是一定就是不好的。有时候他们是必须的，合理的脂肪摄入可以帮助训练，是线条变得精简，脂肪使男性产生睾酮从而增长肌肉。同时你应该享受各种坚果、鳄梨、果仁、腰果、核桃、开心果。

　　我们应该喝些什么？
　　有一些饮料可以选择。水要多喝，你可以选择你喜欢的果汁、咖啡和茶、牛奶。但是注意一些含糖份过多的碳酸饮料就应该避免了。

　　适当的任意饮食作为欺骗餐：
　　在长期的训练和饮食控制计划中，你可以适当时候，每隔一周或十天，选取一天回到你的旧有饮食当中，品尝你熟悉的味道，这一天可以尽量满足自己，吃自己想吃的东西，这样可以刺激你训练和继续有计划控制饮食。但是在平常的饮食计划日中，你需要避免垃圾食品，例如零食、饼干、薯条、糖果，这些可是会变成脂肪存储在你的身体内。
　　你这几天有对自己的饮食做安排和记录吗？对照今天的食物清单，对自己的饮食计划加强和完善吧。明天你会学到如何制定好你的饮食计划。
　　
　　在这天，除了昨天的写下目标和饮食安排，充足7-8小时睡眠和每天6杯水，每一餐加入高蛋白食物和蔬菜之外，你还需要学会以上的饮食方式运用到你的饮食计划当中。另外还需要散布20分钟。散步可以让你的身体和精神得到很好的恢复，散步是一种让我们工作8-10小时减压的一种好方式。有助促进血液循环，在力量训练中恢复过来。让你的身体好好休息，明天还会有一次力量训练的安排。
《7天减肥增肌》第五天：力量训练安排
　　昨天已经告诉了你饮食计划中你要吃一些什么，今天我们将会告诉你怎么吃，如何安排好你的饮食。是时候把选择的食物和今天的计划结合在一起了。还有，今天会安排一套力量训练。
　　每一餐饮食都要包含两个基本元素：蛋白质食物和蔬菜。你的训练计划要基于这样的饮食安排。力量训练日里，你要多补充碳水化合物。在休息日你需要少摄入碳水化合物多补充蛋白质。还有不要完全不摄入脂肪。
　　训练日饮食安排：
　　1，在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。
　　2，在锻炼之前，要摄入一定量的碳水化合物食品，如半碗米饭，一些水果，或者一碗燕麦片。
　　3，训练后的一餐要吃富含蛋白质食物和蔬菜以外，还要吃水果和未经加工的碳水化合物食物，如土豆和大米。
　　4，在晚上最后一餐，不要吃蔬果以外的碳水化合物食物，配合高蛋白和少量健康脂肪的饮食。
　　休息日：
　　1，在每餐吃富含蛋白质食物和蔬菜。
　　2，限制淀粉类碳水化合物食物摄入，可以吃一些水果。
　　3，保证健康脂肪摄入，享受食物，如鸡蛋，含丰富健康脂肪的鱼类，鳄梨，或则以一些坚果、杏仁、不同的果仁作为零食。

　　你应该每天吃多少餐？
　　其实这样取决于你自己。来自加拿大研究人员表示。吃多少餐其实并不重要，重要的是你吃的食物和食量要正确。所以减肥餐并不需要。你可能会想，少吃一餐会不会更好？其实不然。新陈代谢只受你吃的多少影响，而不会收到你吃的频率影响。
　　如果你一餐喜欢吃较多，那么一天三餐可以了。如果你希望一天内多吃几餐，那么你三餐不要吃的过饱，可以加1-3次小餐。

　　吃的时间重要吗？
　　再一次强调，饮食注意的是高蛋白和蔬果的摄入。所以只要你按照上面所说的安排好饮食，你无须担心吃的时间。
　　那么帮助性的补充呢？

　　当你开始你的训练计划，你会知道身边很多朋友都在额外的补充来让健身计划更完美。正确饮食和训练已经可以让你做得很好了，如果你最求跟完美可以考虑适当的补充。
　　不过，前提是你已经熟悉你的身体，知道需要哪些补充。一些健身补剂，蛋白粉、肌酸等。

　建议的三种补充：
　　1，蛋白粉：你的饮食需要蛋白质。有时候你的饮食并不满足身体的蛋白质需求。这是一种高效的方式，以确保你不缺乏蛋白质。
　　2，鱼油：鱼油是神奇的补剂，他可以改善你的心血管健康，降低甘油三酯，帮助你从辛苦的训练中康复，并且可以维护好你的大脑健康。
　　3，复合维生素：这是主要的辅助补充品。你改善饮食的目标是让身体每日可以吸收充足而均衡的营养，维生素就是你身体营养的一切需要。

第五天，力量训练安排：（A、B为一个动作组合，每个训练动作中间休息60秒。）
动作一：杠铃屈腿硬拉：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）
动作二：A：坐姿哑铃弯举：三组，每组12次。
杠铃深蹲
动作二：B：杠铃深蹲：两组，每组10次。（在家练用哑铃代替）
动作三：A：哑铃推举：两组，每组12次。
动作三：B：平板支撑：两组，保持30-60秒。
认真执行今天的力量训练，都是以基础的主要肌肉群锻炼为主，不要觉得动作简单哦。明天我们做一些有氧运动吧。
《7天减肥增肌》第六天：有氧训练
　　如果你一直想知道有氧运动的知识，这是我今天给你的。你会学到如何有效通过有氧运动降低你的体重。今天之前，我也没有告诉你要专门做一些有氧运动。你已经开始走上跑步机了？我一点都不感到惊讶。我知道你在想些什么，几十年来有氧运动被视为最有效的减肥方式，说到减肥，第一时间想到去跑步。
　　我们讲求的是科学的方法，之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划，其实有氧运动也是如此。
　　跑步不是有氧减脂神话：

　传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步，长跑，变速跑，不同坡度跑。但这不是最好的方式。根据坦帕大学研究，你的身体是知道你如何做有氧运动的，一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。但你做有氧运动的时间和地点，甚至方式（跑步）几乎一样，然后你的身体很快会适应这类型有氧训练。
　　你要通过更多不同的有氧运动方式来实现消脂的结果，而不单单停留在跑步上。
　　最好的有氧运动减重方式：
　　如果你对有氧运动有兴趣，可以参考更多版本的专项有氧训练教程，这些会通过不同的有氧运动方式达到跟好效果，而不单单是跑步。或者你可以跑步之余进行自由器械的有氧运动，参加健身房的有氧健身操课程，还有动感单车练习。更多的有氧运动可以使户外的体育项目，足球、篮球、羽毛球等等。
　　很多时候，人们在做有氧运动时容易受伤，不断的高频冲击会有膝盖和腰背的不正常疼痛。所以我们一直建议大家加强这一方面的力量，可以让你在高频的有氧运动中做的更好。这样的训练被称为有氧运动力量训练法或者高密度训练法。今天我们执行这个训练计划：

有氧运动力量训练法：（重复做两次）
箭步蹲
1，腿弓步蹲：连续做30秒，左右腿交替，可以附上哑铃重量，休息30秒。
俯卧撑
2，俯卧撑：连续做30秒，休息30秒。
登山者
3，登山者：连续做30秒，休息30秒。
杠铃深蹲
4，杠铃深蹲：连续做30秒，休息30秒。可附上适当重量。
波比Burpees
5，波比Burpees：连续做30秒，休息30秒。
　（注：波比 Burpees 是美国海军陆战队动作之一，是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于俯卧撑。注意做法：俯卧撑 -收腿，然后利用腿部爆发力跳起来，跳的尽量高，变化可以选择双手加上哑铃增加难度，或者站起来不起跳减低难度）
　每个动作做30秒然后休息30秒，经过两次的循环，大约10分钟，你就知道，你刚刚完成了一次很大强度的有氧训练。有氧训练的关键在于你你燃烧更多脂肪，而不是花更多时间去跑步。
　所以，我们应该训练多长时间？
　高强度的训练，你的训练计划需要超过20分钟，强度降低时，你花的时间要适当延长。当你真正训练开始，你每周休息一到两天时间。
　我们应该长时间做有氧运动吗？
　如果你只是需要减脂和锻炼肌肉，每周大约3到4次持续20-30分钟的有氧运动就可以了，我已经告诉你要找一天在外散步20分钟，不是吗？
《7天减肥增肌》第7天：如何规划你的健身之路
　　今天到了新手计划的最后一天，你已经学到健身入门的基本知识了，你还需要将之前的一周内容回顾和加深认识，把这些都拼凑起来成为你的知识。完成你的训练饮食计划，坚定不移的前进吧。

　　重新提示这个初级计划入门指引的两个目标:
　　1，在训练和饮食方面，建立一个好的健身基础。可以帮你做到一些明智的决定，然你感觉你可以成功。无论你现在是什么样子，你都相信可以改变。
　　2，引导你健身之路的开始，这个计划是你健身训练的暂时性计划，你要在这个基础上慢慢进步，然后学到很多东西。

　　你想要怎样的改变?
　　你想增肌?还是想减掉脂肪?想成为大块头?还是想成为封面杂志那样苗条的模特?这个计划的完成并非结束，而只是开始，因为没有快速让你拥有美好身材的捷径，你需要的是长期的坚持。
　　最后一天，我还要叫你一些需要的训练方式:

　　减肥:
　　减肥计划于增肌计划是不一样的，但都要注意的是:调整训练和合理饮食。
　　当你减肥的时候，你需要做更多的有氧运动和高强度的力量训练来帮助你消耗每天的卡路里。在饮食放方面，你需要减小你的食量，懂得均匀安排饮食。
　　之前的学习中你已经知道需要进食含蛋白质丰富和蔬果类食物，但大家都明白之后最困难的事坚持去执行。你要一直坚持下去。

　　增肌:
　　如果你训练后肌肉感到非常酸痛，证明你的训练非常有效。之后慢慢你会发现同样的重量和方式刺激你的肌肉可能酸痛并不明显，那么你需要增加更多的重量和加大训练的强度，时刻保持训练后的酸痛感。
　　这些酸痛感会随着肌肉的康复和增长慢慢消失，反复酸痛反复增长的过程你会觉得很有趣，你会看到你的成长会很快!