不想胖死就自己做黑暗料理
微信公众账号：dushelaila
说了很多次减肥啦。世界上减肥的人那么多，瘦下来的又有几个（哎？可以配上单身情歌编个rap……）
关于减肥，说死了也是三分练7分吃。各种攻略里不过是告诉你怎么练和怎么吃……
周末了。练不动了……老板娘已累傻，现在还没起床……工作室的整体氛围已经变成了懒汉气，准备憋足了出去吃一顿。但是！一出去吃除非你是毅力狂人……否则……绝对超标……
你可以做到把油全部在清水里涮一遍再进嘴嘛？你可以做到看着别人吃嘛？你可以做到不喝饮料不吃甜品嘛？
如果不可以，能在家里吃，就自己动手丰衣足食吧……
所以今天奉上减肥食谱。其实也就是个引子，真的要用心在家料理，食谱何止千千万，本宝只是抱砖引玉一下……
总体原则是，在保证基础卡路里的基础上，高蛋白低脂肪低碳水化合物。相信我，这样吃，对减肥准没错。
食谱之前我再啰嗦两句。就是还是要吃到基代的。
再把基础代谢公式抛出来一下。
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄 )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄 )
举个栗子~一个165cm，60kg的23岁青葱妹子，她的BMR=655+（9.6 x 60）+（1.8 x 165）-（4.7 x 23）=1419.9大卡。
那么问题来了，花样年华的妹子总不能干躺着不动啊是不是，BMR这时就需要乘上一个活动系数。根据活动类型的不同，系数从1.2到1.9不等。
假如这个青葱妹子每周运动个2到3次（系数1.375），则她自身就需要1419.9 x 1.375≈1952.4大卡的能量来维持体能。
注意，这是身体所需最低的能量，如果摄入量达不到最低要求，身体这个最难以莫测的系统就会觉得自己的主人受到了威胁，甚至担心主人随时会成为饿殍（其实我也不懂它的心）……它要抗争啊要起义啊要推翻地主啊……然后……这个垂体那个腺体就开始造反了……再然后……你瘦了，基代也乱了。
这就是活生生依靠节食所达到的瘦身法。如果这样能持续瘦我也就认了，问题是，瘦个5斤左右（普遍情况），基带乱了，也就是掉下来了……以后，你吃得少，消耗的少，卡路里没有差值……你就又维持现状了。
真相往往只有一个，往往又很残忍。那么，既然不能少吃，那咱就吃个差不多来减脂呗。大多数目前正在减脂的妹子，她们每天的总消耗（包括日常活动+运动消耗+基础代谢）大约在2000大卡左右。当然，根据大家的运动方式健身目的的不同，这个数值也仅仅是个参考，要根据各自的身体状态的。
所以姑娘们，我们在减脂健身的同时，要吃够才行哦。而零脂肪低蛋白的食物根本就无法满足我们这段时间所需的能量，这次就搜罗几款高蛋白低脂肪的食谱吧。
优质的蛋白质来源有鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、牛奶、鱼肉、豆类、芝士奶酪、补剂等，减脂的妹子如果不想流失肌肉，就要保证摄入足量蛋白质，同时也要注意脂肪以及碳水的协调补充。
食谱均来自网络，括号内的就是美食达人啦~\(≧▽≦)/~
1、鸡蛋培根卷（想蓝古堡的人）
用不粘锅做的，就没有放油，这样做出来的蛋皮比较好吃。
里面是生菜、芝士片和火腿排，火腿排是雨润的精选火腿排，每百克含碳水1克、蛋白质21，6克，热量是473千焦，约莫100卡，每包40克，每包三片。
2、凉拌沙拉（想蓝古堡的人）
约650大卡：生菜100g（15大卡）、柠檬汁、橄榄油4g（30大卡）、鸡肉100g（167大卡）、香肠50g（250大卡）、牛油果50g（161大卡）、青瓜100g（15大卡）、粗磨胡椒盐 。
做法：
1、鸡肉煮熟撕成丝或块，随意大小，凭个人喜好。
2、青瓜切片，生菜切适宜大小，放入碗内。
3、香肠放烤箱或者微波炉加热。
4、牛油果1/4个，切成块 。
5、所有材料切好放碗里后，淋入一点橄榄油，再挤进去柠檬汁，多少凭喜好，最后再撒上胡椒盐。
6、用叉子搅拌一下，开吃。
3、蒸什锦豆腐鸡蛋（荷·私厨）
约500大卡：豆腐200g（160大卡），鸡蛋200g（288大卡），虾肉50g（40大卡），香菇50g（10大卡）
做法：所有的食材放搅拌机加水打碎搅匀，然后放大碗里上锅蒸即可，超级省事。
4、可乐鸡胸（如果没来过。）
约320大卡：零度可乐 250ml （0大卡），鸡胸 200g （266大卡），魔芋块 180g （25大卡）。
做法：
1、鸡胸洗净切块，加适量老抽、料酒腌上。
2、魔芋块过水两三次，放入沸水中煮2-3分钟。
3、不粘锅烧热，倒入橄榄油（可以就用一点点然后用刷子刷匀），加入鸡胸翻炒，当鸡胸呈白色时盛出。
4、倒魔芋块入锅（不用再加油）翻炒，加入可乐煮沸，加适量生抽调味（因为生抽本来就很咸了，口淡的孩子不用再加盐了）。
5、倒入鸡胸继续煮，当汤汁减少，鸡胸彻底煮熟后就可以关火啦！
5、鸡胸肉炒鸡蛋豆腐（端木晴）
约250大卡：鸡蛋50g，70大卡。豆腐100g，81大卡。鸡胸肉50g，65大卡。
做法：豆腐鸡胸肉切丁，裹上蛋液，葱姜蒜炝锅先后倒入鸡胸肉、豆腐进锅炒，然后出锅盛盘即可。
6、番茄丝瓜汤魔芋面（青衫_KIKI）
（图来自：可可的美食生活，抱歉，只找到番茄丝瓜鸡蛋面的图，请把鸡蛋面换成魔芋面哈，魔芋饱腹感强，是健身减肥的好伙伴~）
约250大卡：丝瓜一条200克（40大卡），番茄250克（45大卡），芝麻油一小勺（约90大卡），魔芋丝结300克（约75大卡）。
做法：简单的切块炒起来~这样的饱腹感绝对是很强的，如果再加点牛肉鸡胸肉什么的，妥妥的低卡加蛋白质美味都齐了。
7、自制伪番茄鸡胸肉意大利面（邪萌）
自制伪番茄鸡胸肉意大利面，300卡，30克蛋白质，大满足。
原料：50克牛肉末，100克鸡胸肉，300克西红柿，少许洋葱末蒜末，4克橄榄油，20克番茄酱。以及150克魔芋面。还有少许的黄瓜丝，胡萝卜。魔芋面富含膳食纤维，100克只有9大卡，2克碳水。
做法：番茄切成小块。鸡胸肉100克，切成小薄片，放一点生抽，2克生粉抓匀腌渍。牛肉末50克。露珠是事先准备好的酱牛肉切成的肉末。洋葱15克左右，切成末。蒜两瓣，切细末。切少许黄瓜丁和胡萝卜丁，加起来100克左右。魔芋面100克，凉水冲洗两遍后放在开水里煮两分钟捞出过凉水备用。热锅，选平底不粘锅比较合适。放4克橄榄油，爆香洋葱和蒜末。加番茄翻炒，微微炒出水后，加15克番茄酱，也可以一起放的。
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说了很多次减肥啦。世界上减肥的人那么多，瘦下来的又有几个（哎？可以配上单身情歌编个rap……）
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关于减肥，说死了也是三分练7分吃。各种攻略里不过是告诉你怎么练和怎么吃……
周末了。练不动了……老板娘已累傻，现在还没起床……工作室的整体氛围已经变成了懒汉气，准备憋足了出去吃一顿。但是！一出去吃除非你是毅力狂人……否则……绝对超标……
你可以做到把油全部在清水里涮一遍再进嘴嘛？你可以做到看着别人吃嘛？你可以做到不喝饮料不吃甜品嘛？
如果不可以，能在家里吃，就自己动手丰衣足食吧……
所以今天奉上减肥食谱。其实也就是个引子，真的要用心在家料理，食谱何止千千万，本宝只是抱砖引玉一下……
总体原则是，在保证基础卡路里的基础上，高蛋白低脂肪低碳水化合物。相信我，这样吃，对减肥准没错。
食谱之前我再啰嗦两句。就是还是要吃到基代的。
再把基础代谢公式抛出来一下。
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄 )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄 )
举个栗子~一个165cm，60kg的23岁青葱妹子，她的BMR=655+（9.6 x 60）+（1.8 x 165）-（4.7 x 23）=1419.9大卡。
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那么问题来了，花样年华的妹子总不能干躺着不动啊是不是，BMR这时就需要乘上一个活动系数。根据活动类型的不同，系数从1.2到1.9不等。
假如这个青葱妹子每周运动个2到3次（系数1.375），则她自身就需要1419.9 x 1.375≈1952.4大卡的能量来维持体能。
注意，这是身体所需最低的能量，如果摄入量达不到最低要求，身体这个最难以莫测的系统就会觉得自己的主人受到了威胁，甚至担心主人随时会成为饿殍（其实我也不懂它的心）……它要抗争啊要起义啊要推翻地主啊……然后……这个垂体那个腺体就开始造反了……再然后……你瘦了，基代也乱了。
这就是活生生依靠节食所达到的瘦身法。如果这样能持续瘦我也就认了，问题是，瘦个5斤左右（普遍情况），基带乱了，也就是掉下来了……以后，你吃得少，消耗的少，卡路里没有差值……你就又维持现状了。
真相往往只有一个，往往又很残忍。那么，既然不能少吃，那咱就吃个差不多来减脂呗。大多数目前正在减脂的妹子，她们每天的总消耗（包括日常活动+运动消耗+基础代谢）大约在2000大卡左右。当然，根据大家的运动方式健身目的的不同，这个数值也仅仅是个参考，要根据各自的身体状态的。
所以姑娘们，我们在减脂健身的同时，要吃够才行哦。而零脂肪低蛋白的食物根本就无法满足我们这段时间所需的能量，这次就搜罗几款高蛋白低脂肪的食谱吧。
优质的蛋白质来源有鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、牛奶、鱼肉、豆类、芝士奶酪、补剂等，减脂的妹子如果不想流失肌肉，就要保证摄入足量蛋白质，同时也要注意脂肪以及碳水的协调补充。
食谱均来自网络，括号内的就是美食达人啦~\(≧▽≦)/~
1、鸡蛋培根卷（想蓝古堡的人）
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用不粘锅做的，就没有放油，这样做出来的蛋皮比较好吃。
里面是生菜、芝士片和火腿排，火腿排是雨润的精选火腿排，每百克含碳水1克、蛋白质21，6克，热量是473千焦，约莫100卡，每包40克，每包三片。
2、凉拌沙拉（想蓝古堡的人）
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约650大卡：生菜100g（15大卡）、柠檬汁、橄榄油4g（30大卡）、鸡肉100g（167大卡）、香肠50g（250大卡）、牛油果50g（161大卡）、青瓜100g（15大卡）、粗磨胡椒盐 。
做法：
1、鸡肉煮熟撕成丝或块，随意大小，凭个人喜好。
2、青瓜切片，生菜切适宜大小，放入碗内。
3、香肠放烤箱或者微波炉加热。
4、牛油果1/4个，切成块 。
5、所有材料切好放碗里后，淋入一点橄榄油，再挤进去柠檬汁，多少凭喜好，最后再撒上胡椒盐。
6、用叉子搅拌一下，开吃。
3、蒸什锦豆腐鸡蛋（荷·私厨）
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约500大卡：豆腐200g（160大卡），鸡蛋200g（288大卡），虾肉50g（40大卡），香菇50g（10大卡）
做法：所有的食材放搅拌机加水打碎搅匀，然后放大碗里上锅蒸即可，超级省事。
4、可乐鸡胸（如果没来过。）
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约320大卡：零度可乐 250ml （0大卡），鸡胸 200g （266大卡），魔芋块 180g （25大卡）。
做法：
1、鸡胸洗净切块，加适量老抽、料酒腌上。
2、魔芋块过水两三次，放入沸水中煮2-3分钟。
3、不粘锅烧热，倒入橄榄油（可以就用一点点然后用刷子刷匀），加入鸡胸翻炒，当鸡胸呈白色时盛出。
4、倒魔芋块入锅（不用再加油）翻炒，加入可乐煮沸，加适量生抽调味（因为生抽本来就很咸了，口淡的孩子不用再加盐了）。
5、倒入鸡胸继续煮，当汤汁减少，鸡胸彻底煮熟后就可以关火啦！
5、鸡胸肉炒鸡蛋豆腐（端木晴）
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约250大卡：鸡蛋50g，70大卡。豆腐100g，81大卡。鸡胸肉50g，65大卡。
做法：豆腐鸡胸肉切丁，裹上蛋液，葱姜蒜炝锅先后倒入鸡胸肉、豆腐进锅炒，然后出锅盛盘即可。
6、番茄丝瓜汤魔芋面（青衫_KIKI）
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（图来自：可可的美食生活，抱歉，只找到番茄丝瓜鸡蛋面的图，请把鸡蛋面换成魔芋面哈，魔芋饱腹感强，是健身减肥的好伙伴~）
约250大卡：丝瓜一条200克（40大卡），番茄250克（45大卡），芝麻油一小勺（约90大卡），魔芋丝结300克（约75大卡）。
做法：简单的切块炒起来~这样的饱腹感绝对是很强的，如果再加点牛肉鸡胸肉什么的，妥妥的低卡加蛋白质美味都齐了。
7、自制伪番茄鸡胸肉意大利面（邪萌）
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自制伪番茄鸡胸肉意大利面，300卡，30克蛋白质，大满足。
原料：50克牛肉末，100克鸡胸肉，300克西红柿，少许洋葱末蒜末，4克橄榄油，20克番茄酱。以及150克魔芋面。还有少许的黄瓜丝，胡萝卜。魔芋面富含膳食纤维，100克只有9大卡，2克碳水。
做法：番茄切成小块。鸡胸肉100克，切成小薄片，放一点生抽，2克生粉抓匀腌渍。牛肉末50克。露珠是事先准备好的酱牛肉切成的肉末。洋葱15克左右，切成末。蒜两瓣，切细末。切少许黄瓜丁和胡萝卜丁，加起来100克左右。魔芋面100克，凉水冲洗两遍后放在开水里煮两分钟捞出过凉水备用。热锅，选平底不粘锅比较合适。放4克橄榄油，爆香洋葱和蒜末。加番茄翻炒，微微炒出水后，加15克番茄酱，也可以一起放的。
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