背部

1、
动作：硬拉
部位：中背、下背
热身：0重量×20
①：5kg×20
②：6.5kg×15
③：6.5kg×15
2、
动作：背阔肌下拉
部位：背阔肌
热身：20kg×15
①25kg×15
②25kg×15
③30kg×15
3、
动作：V型下拉
部位：上背内侧
热身：20kg×15
①25kg×15
②25kg×15
③30kg×15
4、
动作：拉索（脚蹬在板子上，拉索从上到下，长直杆）
部位：下背、中背
注意：直杆拉向小腹，挺胸、背部发力
热身：底重量×15
①加重×15
②同上×15
③同上×15
5、
动作：罗马椅山羊挺身加左右转体
描述：双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置，双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，最高点时稳定后向右（左）转体，至最大限度
部位：下背，侧腰
注意：身体下落的时候要慢，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
①左右×10
②左右×10
③左右×10
6、
 动作：哑铃弯举
描述：双手持哑铃置于身体两侧，曲臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停后慢慢放下哑铃，至两臂完全伸直
部位：小臂内侧
注意：上体保持直立，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下后不要向后摆，向上不要借助惯性
①×20
②×20
③×20
7、
动作：杠铃站立弯举
描述：身体直立，两手与肩同宽，反握杠铃，放于大腿前，屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头肌收缩，稍停，慢放至大腿前侧。
①×20
②×20
③×20