15年暑期训练计划

此套计划是由基础训练计划修改而成，主要适用于恢复基础力量并减脂。
休息日：连续六日训练后有一日恢复。
有氧修正为：自由泳 45min，不使用HIIT。
腹部动作为：两次正卷，一次反卷(5*20)
肩/臂（A）：提铃上举(5*10)，哑铃侧平举（或前平举）(5*8)，大重量直立划船(8,6,4)，借力推举(5*10)或阿诺德推举(5*10)，站姿杠铃弯举（或21响炮），坐姿杠铃弯举（锤击式）（或窄握推举 5*10或交替哑铃弯举 5*10），腕弯举(4*10)
胸/背/臀（B）：杠铃平卧推(5*10)，哑铃平卧推(5*10)，杠铃斜卧推(5*10)，双杠撑体(5*10)，拉力器下压(5*10)，罗马尼亚硬拉(10/8/6)（可加俯身划船动作最大力量）
腿/下背/臀（C）：深蹲(5*8)，弓步蹲(5*10)，腿弯举(5*8)，直腿硬拉(4*10)，负重体前屈(4*10)
C组当日不做有氧，C组后一天为纯有氧训练，否则会死。