如何克服惰性？硅谷心理学家四招教你养成好习惯

小友说：为什么改变习惯这么难？因为“习惯”对于每个人来说是自动化的、不需要思考就可以完成的行为或思维方式，有时候几乎已经是条件反射了。要强行终止一条反射弧，当然难啦！不过，也并非毫无章法可循。友心人今天又带来了硅谷心理学大牛Jason给我们提供了4条游戏规则！
                
                
纵观人类历史，几乎没有哪个问题在棘手方面比得上“习惯迷思（HabitPuzzle）”。每一个人，从亚里士多德这样的哲学家到杰瑞·宋飞这样的著名喜剧演员，都曾在这个问题上发表自己的观点。
 
在近几十年里，科学家们也参与到这场争论当中，竭尽所能地探究习惯养成的机制。然而正如杰里米·迪安在他的佳作《习惯：改变命运的关键力量》中提出的观点：在习惯养成这件事上，并不存在什么万试万灵、起效迅速的准则。像是在吃早餐之前喝一杯水这种简单习惯可以在三周之内养成，而其他更具有挑战性的行为则要花好几个月甚至好几年才能融入到日常生活当中。
虽然如何养成习惯这一问题错综复杂，但我们对此并非无能为力。我们应当铭记，有那么一些基本原则支配着人们的认知和行为。若以它们为根基，我们便可有条不紊，逻辑清晰地思考这一问题。
 
以下四条，便是我们在思考“习惯迷思”时应该记住的道理：
1.我们都懒得要命
                
                
卷福：这个宇宙真的很懒
对我们的祖先而言，能量是一种稀缺资源（越擅长保存能量的祖先更容易在演化中保留基因）。于是，我们现在对能量也是能省则省。想想鸟类是如何飞翔的：只有在需要加速和上升的时候，它们才会猛烈地拍打翅膀，其余时间只是张开翅膀在空中滑翔。
人类也是如此。出于对轮廓分明的六块腹肌的热爱，你原本计划每天进行高强度锻炼。然而才开始没多久，那一开始迸发出来的精力和冲劲已戛然而止。不幸的是，我们不像鸟类朋友那样可以张开翅膀——我们筋疲力尽时无法优雅滑翔，只能举手投降。
不过，鸟类朋友还是教会了我们一个道理：我们是可以借助一开始的爆发来进行长途旅行的。每当我们下定决心改变自己的行为，在开始时总是会雄心壮志信誓旦旦，我们可以利用这些“三分钟热度”来塑造一个有利于我们培养习惯的环境：
我们可以把冰箱里面的切片火腿和可口可乐等东西通通撤走，只留下蔬菜或其他健康食品；可以把所有的甜食都藏在踮脚也够不着的柜子里；可以在家门旁的墙上弄一个钩，把水瓶挂在上面，平时出门时就能顺手带上。总而言之，想要养成习惯，首先要让这种行为在环境中受到的阻力最小化。
通过改变环境，我们可以使健康生活变得简单。请为你心中的勤劳小人加个buff，又或是为懒惰小人设下封印结界吧！
2.我们的目标总是过于抽象
                
                
试着回忆一下你最近做的一个梦。在梦里你长怎么样，穿着怎么样的衣服？这个梦发生在什么地方，是在一个绿色的森林中，还是一个红色的房间？房间里的床是什么样子的？你恐怕再努力也无法勾勒出一个清晰的场景。事实上，人们会很容易高估自己掌握的信息。刚刚读完一本书时，我们都以为自己能够完整地向别人阐述书中某一章节的内容，但实际上我们根本做不到，除非我们再次研读那一部分。人们做关于成功的白日梦时也是一样。虽然我们可以幻想自己精力充沛、坚持锻炼的样子，但这对于我们实现目标并无实际意义。无论是想象还是规划，我们的脑洞总是过于抽象。而我们真正需要的是知道自己实际上该做什么；我们要做的，是把目标细分为一个一个具体的行动。
                
                
人们常说想要养成“健康饮食”或“多做运动”的习惯，这种话我实在听得太多了。他们总是把结果挂在嘴边，而不多想一下行为。明确地告诉我，你该怎么吃得更健康？每天把沙拉当午餐不失为一种方法。同理，想着“每天晚饭后在家附近散步”要比想着“多做运动”好得多。吃沙拉和散步才是我们需要去想象和规划的具体行为，这些行为将变成我们的习惯。
不要对自己的梦想偷工减料，把你的目标细分成一件件你可以完成的事情吧！
3.人们无法同时记住很多事
                
                
繁忙的生活常常令我们分身乏术，跑腿、工作，还要应付如潮水般涌来的e-mail……我们只能在被动地防守，不让自己被严重损耗。我们无法把握节奏，养成良好习惯，过上自我实现的生活。我们在纷繁复杂的环境中身不由己，很难想得起自己到底想要什么，又应该如何去做。于是乎，在家里或者工作场所中设置一些关于我们目标的提示变得极其重要：
如果你想要每天多喝点水，确保你打开冰箱的第一眼就能看到水瓶，把你的保温杯放在办公室的桌子上。如果从明天起就要去健身房，把你的训练鞋放在家门前。如果你想要晨跑，在你的日程应用里面7:00的位置设置“去跑步”，然后再让闹钟在6:30把你吵醒。
不要在琐碎的日常生活中遗失掉自己的目标。
                
                
小友：在客厅放瑜伽垫，提醒自己做运动~
4.人们并非无理取懒
最后想告诉大家的是，懒惰不仅是为我们节省能量的生理机制，也是身体向我们传达重要信息的一种途径。懒，可能是因为你睡得不够；可能是因为你摄取的蛋白质不足，又或是有着不良饮食习惯；可能是你心神恍惚，惶惶不可终日。当你感到自己的HP槽和MP槽已被清空，那也许是你的身体告诉你“有哪儿不对劲了”。记住，健康习惯的养成是一个艰巨的过程，需要以健康的身体为基础。我们要先解决根本的问题再开始锦上添花。在打算每天奔跑10公里之前，先确保睡眠充足和营养均衡吧！
                
                
小友：俗话说得好，吃饱才有力气减肥：P
友心小tips
习惯养成的4大原则
1. 我们很懒，请用三分钟热度创造适合养成习惯的环境。
2.梦想太抽象，请做具体详细的计划。
3.我们记忆力不好，请为自己贴上显眼的提示。
4.懒可能是身体疲劳。健康饮食睡眠是革命基石。
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作者 | Jason Hreha
应用心理学家，行为设计咨询公司Dopamine创办人，500 Startups的UX顾问，Thiel Foundation“20 Under 20”项目的Mentor。
译者 | 陈鸣飞
本文译自《The Habit Puzzle： 4 Principles of Habit Formation》已获原作者授权。
原文链接https://medium.com/@jhreha/the-habit-puzzle-7ce27aa97e65
作者博客www.persuasive.ly
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