健身小白如何给自己制定健身计划

健身计划其实是一个非常复杂的事情
需要了解到一个人身体的各项数据、基础运动能力、伤病史、运动条件等等
所以是很难直接给到一个最最最适合你的方案，但是每个人都能再自己的摸索中学习制定比较适合的方式
一般而言你去一家健身房，初步流程就是让你办卡，给你测什么BMI、体脂率，然后让你买私教课。
不排除高级的健身房教练的确非常专业，会问你很多问题，然后才系统的给你安排。但大部分教练都是问你想到达什么目标，减肥？增肌？反正就是直接给你安排器械锻炼了
这种私教都是非常不负责任的，如果你遇到这种私教，请一巴掌抽死他丫的
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制定自己的健身计划，首先你要明白你健身的目标是什么？
太瘦了要增肌？
太胖了要减肥？
身形不好看要健身塑形？
不要肌肉只想要更强的力量去搬砖？
想让身体更柔软？
明确了自己的目标才能开始选择最适合自己的锻炼方式
1. 太瘦了想长肉
                
                
有的人天生就吃不胖
吃不胖可能是基础代谢过高，平日也爱运动，但除去严重的身体健康因素来说，其实并不存在怎么都吃不胖这种说法
尤其很多骨瘦如柴的男生，经常说自己吃很多就是不胖
但请仔细想想，你吃的真的多么？或者，你吃的对么？
一大碗饭，一大块肉的量也能叫多？
死瘦子想增肌，就请每天无时无刻的吃不停。选择大量的高蛋白、高热量的食物，原先一天3顿，就改成一天5顿，每顿主食搭配肉酱、芝士等，吃完主食后再进食一块蛋糕这种
配合力量训练后再摄入高蛋白食物，不长肉是不可能的
这种方法也许会让你在一长段时间后，脂肪含量增高，但同时你原先骨瘦如柴的身体也长肌肉了，至少能达到你长肉的需求
如果到时对体型有要求，再进行减脂
2. 太胖了要减肥
                
                
个人建议，即使要减肥也先从增肌开始
首先无氧本身就在某些方面比有氧更有减脂效果，就如网络上传的，无氧后你躺着都是在消耗脂肪
在增肌的过程中体重依然会上升，同时你的体型会比原先好那么一丢丢，那是因为脂肪太高
在增肌达到一定程度后，你的力量水平、基础代谢等都会提高，再进行减脂才不容易反弹
想象一下，你先减脂，通过各种有氧加清淡饮食，瘦下来了再增肌，那么体重不就又上去，不白减了么？
3. 体型不好要塑形
                
                
还有什么好说的，通过肌肉的塑造能改善你的各种不足
屁股平扁就深蹲、臀桥等让屁股更翘
X形腿就通过训练腿部外侧的肌肉让外形更好看
胸太扁就通过胸部肌肉的塑造让胸更挺拔
4. 增强力量
                
                
有的人虽然肌肉很大块，但从力量上可能并不强；有的人看着瘦小，但肌肉力量十足（比如皱市明在我看来就一小不点，要是打架我估计1秒钟就跪）
又有的人只想追求力量，不想让肌肉块头太大（虽然本来你们就练不出），那么也应该选择爆发力的训练模式，让自己变成大力水手（毕竟搬砖的工资高....）
5. 让身体更柔软
                
                
不胖不瘦，不追求肌肉线条，增强身体柔韧性
做瑜伽能让你身体更柔软，让你变成柔软的瘦子或胖子
体操，肌肉不会明显，但尤其对于核心力量也是比较高的
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可能有人觉得我说了一堆P话…
只有你认清了自己的锻炼目标，才能从而选择正确的锻炼方式
而不至于让你锻炼锻炼着才发现：
哎卧槽，我杂变这鸟样了…
对于那些不需要锻炼肌肉的，那就跟着健身房大妈们跳跳操即可，即可运动出汗，也不会让你有什么成为女汉子的烦恼
对一些希望增强耐力的同学，则侧重心肺功能的提高，在一定程度上增强肌肉爆发力，降低体脂，肌肉纬度都比较小。
比如：
跑步、游泳等有氧运动都是属于耐力训练
这些我就不多说了
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如何选择合适的重量：
RM：
既某个重量下的能重复的最大次数
比如卧推50公斤你最多只能做10个，那么50公斤就是卧推10RM的重量
所以力量训练时，要选择在自己的训练方式下合适的RM重量，仅仅询问自己该用什么重量是无法给你答案的
1. 训练肌肉耐力，次数要多，每组12-15次。
2. 训练肌肉形态，也就是肌肉块状的，每组8-10次
3. 训练肌肉量、爆发力的，次数要少，4-6次即可。甚至健美的会训练1RM的重量
训练组数：
同样的训练肌肉耐力可以选择多组数，控制在5-6组左右
训练肌肉形态，4组即可
训练肌肉力量，3-4组都可以
所以，由上所述：
太瘦了要长肉的，就是要训练肌肉形态、增大肌肉块头。选择中等组数、中等次数的训练
要减肥的，从增加肌肉比例和肌肉耐力。选择多组数、多次数的训练
要塑形的，也规划为训练肌肉形态。整体运动同样选择中等组数、中等次数。但对于某些需要训练的特殊部位，那就更具需要来制定组数和次数
增强力量的，那就是训练肌肉力量爆发力了。选择中等组数，少次数的重量训练
我知道你们智商太低还不理解…举几个例子：
少年殿下身材瘦小，需要加大肌肉块头
在选择重量的时候发现10公斤的哑铃举10次已经举不动了，10次是符合肌肉形态训练RM的，那么就选10公斤的重量，每个动作做4组，每组10次
现在殿下肌肉要线条有线条，要块头有块头，要长相有长相...就是打架还打不过杰森斯坦斯
然后就想增强自己的爆发力，现在殿下举哑铃很厉害，可以举50公斤了，但是举了3次就不行了
但这正好满足肌肉力量的训练
于是就可以选择50公斤的重量，每个动作做3、4组，每组做4个就可以了
后来年到中年，殿下由于懒惰变成了死胖子，怀念曾经帅气性感的自己终于决定减肥
但这时候肌肉含量已经几乎没了，基础代谢又低
这时的殿下只能勉强拿5公斤的哑铃举个15次
那么我就每天选择5公斤的重量，每个动作做5、6组，每组做15次就好了
友情提示：中年肥胖殿下纯属虚构，不可能雷同…..
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如何选择训练部位？
除了有强大的健身基础，以增强肌肉超大力量的人，其它的都建议进行全身训练
虽然肌肉是需要休息过程的，但是对于普通人，健身的强度并不大，对肌肉的刺激并不强，所以并不需要休息太久
所以对新手一天一个部位的锻炼方式绝对是不可用的
如何安排训练时间？
对新手而言，是需要一段时间学习的，这个学习并不是你会了某个动作那么简单，还需要身体、肌肉去习惯那些动作
刚开始，一周3次就够了，等到形成健身习惯、肌肉耐力逐渐增强后可以增加到一周5练
需不需要去健身房？
如果你是想跑步，别去健身房了，买双跑鞋去学校的软胶操场吧
健身房的跑步机更多是用于热身的
如果家里有条件，你可以给自己添置哑铃、杠铃、健身椅甚至更多的装备，普通锻炼在家完全可以做好
如果你对自己的体型要求非常高，希望把自己打造成身材巨好的男/女神（比如像殿下这样）
那还是去健身房吧
尤其选择好点的健身房，器械的好坏是很有讲究的
关于健身动作，在其它文章都有说过，有兴趣可以自己去翻
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