转-吃出健康 专家解析新版《中国居民膳食指南(2007)》
http://yzdsb.hebnews.cn/20080125/ca814465.htm
图省事，早餐在路边吃点油条、豆浆就走；怕发胖，整天以蔬菜水果当主食；为补充营养，白领们开始流行吃维生素片……这样的生活方式对我们来说并不陌生，但是否是真正健康的呢？日前，卫生部发布的《中国居民膳食指南(2007)》(以下简称《指南》)就人们每天都不可或缺的“吃”学问，给出了科学的答案。
据了解，新版的《指南》是在1997版沿用10年后的首次修订。那么，新版的《指南》在内容上有啥改变？在指导我们健康饮食上有何帮助？就此，《健康周刊》记者采访了我省的营养专家，请他们就新版《指南》进行一一解析。
■新闻背景 重在防范慢性病
“根据近年来我国慢性病的高发，新的膳食指南侧重点就是通过合理饮食来预防慢性病的出现。”河北医大一院营养科主任李增宁一语道出新版《指南》的主要特点。
1989年我国修订了第一个膳食指南，1996年中国营养学会及中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所共同组织了中国膳食指南专家委员会，随后出版了《中国居民膳食指南》(1997版)。“但随着社会的发展，十年间人们的生活方式发生很大改变，由饮食而来的各种危害也日趋明显。”李增宁认为，其实目前各种高发的慢性病多数情况是因为饮食不当而带来的。
从以往的调查来看，我国高血压发病人数1998年为1.1亿人，平均每11人或每3个家庭中有一名高血压患者。2004年全国调查患病率为18.8%，患病人数1.6亿。而我国糖尿病发病率也呈逐年上升趋势，在过去的25年中糖尿病的患病人群已经急剧上升了近8倍。在京、沪、港和穗等大城市的成年人群中，其发病率已经接近或逾10%。
正是在各种慢性病高发的基础上，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南(2007)》，于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过，并于2008年1月15日由卫生部正式发布。
■内容变化 新《指南》更加实用
那么，同旧版《指南》相比，新版《指南》在内容上发生哪些变化？人们的健康观念是否需要大的改变呢？对此，李增宁认为，新版《指南》继承和发展了旧版的主要内容，只是在细节上进行了规范，同时也增加了一些其他内容，使其更具有操作性和实用性。
另外，新版《指南》更突出了权威性。李增宁说，新版《指南》里每一个观点都有大量的专业研究数据支持，而一些有争议或是模棱两可的观点被放在了参考内容里。
变化一：篇幅和内容加量
据了解，1997年的版本共16000字，新版《指南》24万字，扩大了很多倍。另外，1997年版本的一般居民膳食指南八条只有提要部分，所谓提要部分就是这个项目的主要内容，现在这个版本除了提要之外增加了讨论部分，有的还增加了参考资料。讨论部分是针对现在中国居民膳食当中和这个题目有关的一些问题加以科学说明。同时也针对人们日常中所认识到的，对于一些问题认识不清或者误区的地方给以解释。
李增宁说，公众所关心的饮食健康问题，以及有疑问的话题都可以在新《指南》中找到答案。
变化二：膳食宝塔进行微调
与1997年相比，新《指南》膳食宝塔分层没有变化，但每天应摄入的主要食物量有所增减。
膳食宝塔仍分五层，谷类食物位居底层，每人每天应摄入250克-400克(原来是300克-500克)；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300克-500克和200克-400克(原来是蔬菜400克-500克，水果100克-200克)；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125克-225克(原来是125克-200克)，其中鱼虾类50克-100克(原来是50克)，畜、禽肉50克-75克(原来是50克-100克)，蛋类25克-50克；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克(原来是100克)的奶类及奶制品和相当于干豆30克-50克的大豆及制品(原来是50克)；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克(原来是25克)，新的膳食宝塔还专门列出每日食盐不超过6克。
变化三：首次增加水和运动
新《指南》增加了水和身体活动的内容，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
李增宁说，水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。
变化四：表现形式不拘一格
新《指南》在形式上增加了说明和参考资料，对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释，有助于对条目的深入理解和实践；采用问答形式，解答膳食中常见问题和居民对营养认识的误区；有更多提供丰富科学信息的图表；对专业术语予以通俗解释，对于营养学界前沿新观念和新发现，给出了参考资料作为佐证，既满足了专业人士对《指南》理解，又能满足广大居民在生活中实践《指南》。
变化五：特定人群内容丰富
在1997年的膳食指南中，针对婴儿的条目只有“鼓励母乳喂养”和“母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品”及不足900字的描述。在新《指南》中，婴儿又细分为0-6月龄婴儿和6月龄-12月龄婴儿。0-6月龄婴儿膳食指南条目增加到6条，有近7千字的描述，并提供了身长和体重增长参考曲线。
■解析十条 平衡膳食合理营养
据了解，新《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。河北医大三院营养师雷敏认为，预防慢性病，关键在于合理营养、平衡膳食。
食物多样，粗细搭配
每种食物都有不同的营养素，只有最大限度地增加食物的种类，才能避免营养不良。雷敏建议，每天每人应吃40种以上的食物，这其中包括主食、蔬菜、水果以及各种菜肴佐料。另外，不吃谷类主食就会出现营养不良，影响健康。
粗细搭配不单单是建议经常吃粗杂粮，而且涉及主食的加工方式。例如：稻米、小麦不可碾磨得太精，否则谷粒表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维等将会大部分流失于糠麸之中。建议每天最好能吃50g以上的粗粮。
多吃蔬果，不忘薯类
蔬菜水分含量丰富，能量低，富含植物化学物质，是给人体提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。成人每天应该摄入300g-500g，也就是说每顿饭至少要有1-3份蔬菜，而蔬菜尽量选择深色的。
在保证水果无污染的情况下，尽可能将果皮与果肉一起吃掉。这样可以增加膳食纤维的摄入，有助于肠道健康。同时吃水果的时间也应该选择在餐前或两个正餐之间的辅餐时间，如上午十点左右或下午三点左右。
除了蔬菜和水果，薯类食品由于膳食纤维含量高、脂肪低，也应该成为餐桌上的常客，应每周吃五次左右，比如红薯，一次可以食用一块，但注意避免油炸。
每天要吃奶类、大豆
奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的
极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。
相比其他杂豆，大豆的营养构成有很大的区别。大豆的蛋白质可以达到40%，氨基酸组成是比较平衡合理的，大豆含丰富的优质蛋
白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的大豆制品。
适量进食鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，如与谷类或豆类食物搭配食用，可以明显发挥蛋白质互补作用。雷敏建议，每人每天可吃一个鸡蛋，鱼肉或鸡肉50g-100g，猪肉提倡吃瘦的。
饮食清淡少油、盐
不合理的烹调油摄入量，以及高盐饮食会导致肥胖人群和高血压人群的增长。因此，做菜时尽量清淡。雷敏建议，烹调油每人每天不超过30克，食盐不超过6克。按一家三口计算，每月家庭吃油不超过半桶(5升装)，吃盐1袋(1斤装)。
食不过量，天天运动
吃得过饱、缺乏运动是当前慢性病高发的主要危害因素，因此控制食量、增加运动必不可少。雷敏建议：每顿吃七八分饱为宜，每天不能少于30分钟的有氧运动。驾车族尽量减少开车机会，能走路就不骑车，能骑车就不开车。
健康体重可按以下方式计算：60岁以下为身高-105（公斤）；60岁以上为身高-100（公斤）。
三餐合理，零食适当
按适合个人的健康体重计算出每天所需要的总热量，然后再按早、中、晚三餐各1/3的比例摄入热量。也可按早餐1/5、中餐2/5，晚餐2/5安排一天三餐的进食量。总热量等于25-35/每公斤健康体重×健康体重。
雷敏建议：零食可在两餐之间食用，要选择富有营养的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。
足量饮水，少喝饮料
在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200毫升(约6杯)，在高温或强体力劳动条件下应适当增加。在水的选择上，雷敏建议首选白开水，碳酸类饮料尽量少喝，因为它会给人体增加多余的热量。可选择一些果汁、奶制品，如酸奶。
饮酒限量，忌空腹喝
成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于白酒1两，啤酒250毫升，葡萄酒100毫升；成年女性一天不超过15克。最好不要空腹喝酒。切忌一醉方休或借酒浇愁。
新鲜卫生，少吃剩饭
食物选择首先要新鲜、卫生。据有关调查显示，刚摘下来的蔬菜每过一天，营养素就会减半。所以在选购食物时，要选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。每次做饭菜，尽量按量做，避免吃剩菜剩饭，少吃熏制、腌制、酱制食品。
（本报记者：赵强）
图省事，早餐在路边吃点油条、豆浆就走；怕发胖，整天以蔬菜水果当主食；为补充营养，白领们开始流行吃维生素片……这样的生活方式对我们来说并不陌生，但是否是真正健康的呢？日前，卫生部发布的《中国居民膳食指南(2007)》(以下简称《指南》)就人们每天都不可或缺的“吃”学问，给出了科学的答案。
据了解，新版的《指南》是在1997版沿用10年后的首次修订。那么，新版的《指南》在内容上有啥改变？在指导我们健康饮食上有何帮助？就此，《健康周刊》记者采访了我省的营养专家，请他们就新版《指南》进行一一解析。
■新闻背景 重在防范慢性病
“根据近年来我国慢性病的高发，新的膳食指南侧重点就是通过合理饮食来预防慢性病的出现。”河北医大一院营养科主任李增宁一语道出新版《指南》的主要特点。
1989年我国修订了第一个膳食指南，1996年中国营养学会及中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所共同组织了中国膳食指南专家委员会，随后出版了《中国居民膳食指南》(1997版)。“但随着社会的发展，十年间人们的生活方式发生很大改变，由饮食而来的各种危害也日趋明显。”李增宁认为，其实目前各种高发的慢性病多数情况是因为饮食不当而带来的。
从以往的调查来看，我国高血压发病人数1998年为1.1亿人，平均每11人或每3个家庭中有一名高血压患者。2004年全国调查患病率为18.8%，患病人数1.6亿。而我国糖尿病发病率也呈逐年上升趋势，在过去的25年中糖尿病的患病人群已经急剧上升了近8倍。在京、沪、港和穗等大城市的成年人群中，其发病率已经接近或逾10%。
正是在各种慢性病高发的基础上，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南(2007)》，于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过，并于2008年1月15日由卫生部正式发布。
■内容变化 新《指南》更加实用
那么，同旧版《指南》相比，新版《指南》在内容上发生哪些变化？人们的健康观念是否需要大的改变呢？对此，李增宁认为，新版《指南》继承和发展了旧版的主要内容，只是在细节上进行了规范，同时也增加了一些其他内容，使其更具有操作性和实用性。
另外，新版《指南》更突出了权威性。李增宁说，新版《指南》里每一个观点都有大量的专业研究数据支持，而一些有争议或是模棱两可的观点被放在了参考内容里。
变化一：篇幅和内容加量
据了解，1997年的版本共16000字，新版《指南》24万字，扩大了很多倍。另外，1997年版本的一般居民膳食指南八条只有提要部分，所谓提要部分就是这个项目的主要内容，现在这个版本除了提要之外增加了讨论部分，有的还增加了参考资料。讨论部分是针对现在中国居民膳食当中和这个题目有关的一些问题加以科学说明。同时也针对人们日常中所认识到的，对于一些问题认识不清或者误区的地方给以解释。
李增宁说，公众所关心的饮食健康问题，以及有疑问的话题都可以在新《指南》中找到答案。
变化二：膳食宝塔进行微调
与1997年相比，新《指南》膳食宝塔分层没有变化，但每天应摄入的主要食物量有所增减。
膳食宝塔仍分五层，谷类食物位居底层，每人每天应摄入250克-400克(原来是300克-500克)；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300克-500克和200克-400克(原来是蔬菜400克-500克，水果100克-200克)；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125克-225克(原来是125克-200克)，其中鱼虾类50克-100克(原来是50克)，畜、禽肉50克-75克(原来是50克-100克)，蛋类25克-50克；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克(原来是100克)的奶类及奶制品和相当于干豆30克-50克的大豆及制品(原来是50克)；第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克(原来是25克)，新的膳食宝塔还专门列出每日食盐不超过6克。
变化三：首次增加水和运动
新《指南》增加了水和身体活动的内容，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
李增宁说，水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。
变化四：表现形式不拘一格
新《指南》在形式上增加了说明和参考资料，对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释，有助于对条目的深入理解和实践；采用问答形式，解答膳食中常见问题和居民对营养认识的误区；有更多提供丰富科学信息的图表；对专业术语予以通俗解释，对于营养学界前沿新观念和新发现，给出了参考资料作为佐证，既满足了专业人士对《指南》理解，又能满足广大居民在生活中实践《指南》。
变化五：特定人群内容丰富
在1997年的膳食指南中，针对婴儿的条目只有“鼓励母乳喂养”和“母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品”及不足900字的描述。在新《指南》中，婴儿又细分为0-6月龄婴儿和6月龄-12月龄婴儿。0-6月龄婴儿膳食指南条目增加到6条，有近7千字的描述，并提供了身长和体重增长参考曲线。
■解析十条 平衡膳食合理营养
据了解，新《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。河北医大三院营养师雷敏认为，预防慢性病，关键在于合理营养、平衡膳食。
食物多样，粗细搭配
每种食物都有不同的营养素，只有最大限度地增加食物的种类，才能避免营养不良。雷敏建议，每天每人应吃40种以上的食物，这其中包括主食、蔬菜、水果以及各种菜肴佐料。另外，不吃谷类主食就会出现营养不良，影响健康。
粗细搭配不单单是建议经常吃粗杂粮，而且涉及主食的加工方式。例如：稻米、小麦不可碾磨得太精，否则谷粒表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维等将会大部分流失于糠麸之中。建议每天最好能吃50g以上的粗粮。
多吃蔬果，不忘薯类
蔬菜水分含量丰富，能量低，富含植物化学物质，是给人体提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。成人每天应该摄入300g-500g，也就是说每顿饭至少要有1-3份蔬菜，而蔬菜尽量选择深色的。
在保证水果无污染的情况下，尽可能将果皮与果肉一起吃掉。这样可以增加膳食纤维的摄入，有助于肠道健康。同时吃水果的时间也应该选择在餐前或两个正餐之间的辅餐时间，如上午十点左右或下午三点左右。
除了蔬菜和水果，薯类食品由于膳食纤维含量高、脂肪低，也应该成为餐桌上的常客，应每周吃五次左右，比如红薯，一次可以食用一块，但注意避免油炸。
每天要吃奶类、大豆
奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的
极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。
相比其他杂豆，大豆的营养构成有很大的区别。大豆的蛋白质可以达到40%，氨基酸组成是比较平衡合理的，大豆含丰富的优质蛋
白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的大豆制品。
适量进食鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，如与谷类或豆类食物搭配食用，可以明显发挥蛋白质互补作用。雷敏建议，每人每天可吃一个鸡蛋，鱼肉或鸡肉50g-100g，猪肉提倡吃瘦的。
饮食清淡少油、盐
不合理的烹调油摄入量，以及高盐饮食会导致肥胖人群和高血压人群的增长。因此，做菜时尽量清淡。雷敏建议，烹调油每人每天不超过30克，食盐不超过6克。按一家三口计算，每月家庭吃油不超过半桶(5升装)，吃盐1袋(1斤装)。
食不过量，天天运动
吃得过饱、缺乏运动是当前慢性病高发的主要危害因素，因此控制食量、增加运动必不可少。雷敏建议：每顿吃七八分饱为宜，每天不能少于30分钟的有氧运动。驾车族尽量减少开车机会，能走路就不骑车，能骑车就不开车。
健康体重可按以下方式计算：60岁以下为身高-105（公斤）；60岁以上为身高-100（公斤）。
三餐合理，零食适当
按适合个人的健康体重计算出每天所需要的总热量，然后再按早、中、晚三餐各1/3的比例摄入热量。也可按早餐1/5、中餐2/5，晚餐2/5安排一天三餐的进食量。总热量等于25-35/每公斤健康体重×健康体重。
雷敏建议：零食可在两餐之间食用，要选择富有营养的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。
足量饮水，少喝饮料
在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200毫升(约6杯)，在高温或强体力劳动条件下应适当增加。在水的选择上，雷敏建议首选白开水，碳酸类饮料尽量少喝，因为它会给人体增加多余的热量。可选择一些果汁、奶制品，如酸奶。
饮酒限量，忌空腹喝
成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于白酒1两，啤酒250毫升，葡萄酒100毫升；成年女性一天不超过15克。最好不要空腹喝酒。切忌一醉方休或借酒浇愁。
新鲜卫生，少吃剩饭
食物选择首先要新鲜、卫生。据有关调查显示，刚摘下来的蔬菜每过一天，营养素就会减半。所以在选购食物时，要选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。每次做饭菜，尽量按量做，避免吃剩菜剩饭，少吃熏制、腌制、酱制食品。
（本报记者：赵强）
