Nike + running第二次5公里中级训练后及近两周自行锻炼经验（伪）
Nike + running第二次5公里中级训练后及近两周自行锻炼经验（伪）
2015年9月27日 星期日
下午12:05
大概在两到三周之前，我专心写给自己看的一个胖子的跑步记录被加入了几个豆列，瞬间有了三位数的喜欢和很多回复，不得不说作为文科生的我受宠若惊，因为这可能是我人生中写出的文字得到的最多的真心的喜欢，曾经写出的文字得到不真心喜欢的包括本科时候的优秀毕业论文，其实我也不知道有多少人看过，还有可能就是高中时候一篇类似于征文的作文，内容跟白雪公主有关，我也不记得了。
总之，非常感谢那些把我写的感受加入自己豆列的豆友们，还要感谢那些点了喜欢的朋友们，还要感谢那些回复我的朋友们，作为一个跑步界的新手，文字界的小人物，备感荣幸，鞠躬。。。
正文：
Nike 的五公里训练计划我一共进行了两次，都是中级，相较于第一次而言，个人觉得第二次计划中能体会到明显不同的主要有以下三点
1.对计划的热情和态度
2.在计划期间对于饮食的控制
3.跑步期间的连续性，主要是指维持一定速度不减速不快走连续跑步的距离和时间
接下来就从以上三方面入手
1.对计划的热情和态度
此次8周计划内只有1天因为在广州吃吃吃没跑，另一天晚上有活动把跑步的量放到了第二天休息的时间里，其他都良好完成了，包括交叉训练，交叉训练主要用的是健身房的操课，一般性会选择强度中上的搏击操或者踏板操，或者快走。可能因为是a型血的原因，对计划的执行程度一向较好，但是我的老大难是订立有效可行的计划，所以当有了耐克的软件给我一个比较完善的计划以后，执行力明显提升，顺便安利一次，耐克大法好耐克大法好耐克大法好，大家快去用吧。
因为有了良好的计划，所以你生活中所有的事情都可以跟着计划安排，哈哈哈这样觉得好开心，相比第一次，第二次的计划中我明显地感觉到自己对公里数的心态有所改变，第一次计划看到6.4公里或者8公里就会觉得哎呀今天好累啊要跑这么多，但是在第二次计划中因为对自己的跑步速度和节奏已经有了一定的了解，所以公里数逐步转化为时间分割，按照现在7分钟1公里的速度算，即便是8公里也会在1个小时内完成，在健身房里跑步一个小时是很快的事情，因为你发发呆看看视频围观下边上的叔叔坐着玩手机一个小时就过去了，同样，当面对计划内唯一一次9.7公里的时候我也不在纠结，心里想的是索性多跑个三百米凑个整数吧，哈哈哈数字强迫症发作的结果就是喜欢整数，多0.01都觉得内心纠结，就像达到600公里的时候因为显示的是600.01，连朋友圈我都不要发了！
总之我觉得，有一个积极正面的心态和坚定的信心是完成任何计划的必备条件，可能会有刚开始跑步的同学觉得哇五公里，这么多，哇十公里，这么多，说公里大家就觉得很厉害，因为公里多数用来跟车子行程有关，如果说5000米是不是就听上去亲和很多，在锻炼的过程中，不要过多关注于已经跑过的路，专注于自己的呼吸节奏，跑步姿势和附近的环境，不断探索未知的路线，改变身体对公里数的记忆，这样就能让你的每一公里在运动过程中变的更短和更有趣。
2.在计划期间对于饮食的控制
计划期间的饮食控制的最好的是早餐，因为都可以在家里准备，通常早餐时150克水煮牛肉或者水煮鸡肉，偶尔吃一个鸭腿或者鸡腿，早餐通常还有1个鸡蛋（只是蛋白，感觉饿了才吃蛋黄）一份水果，一般是一个苹果，妈妈在训练期间连续3周每天早上给我喝一碗红豆薏米汤，不放糖的纯汤，半根玉米，或者嘴巴馋了去买一个大饼，总结一下就是，150克肉，一个蛋白，一个水果，一份淀粉食物，一碗汤，看上去好像早餐吃得很多，但是因为个人工作原因早餐被变成了三个部分，早上七点半之前在家里吃肉喝汤，到了办公室九点前吃鸡蛋玉米活着大饼，十点钟左右吃一个苹果，然后等午饭。上午最多再喝一杯黑咖啡，不会再增加食物，因为单位吃饭是11点开始，所以早餐能良好滴实行少食多餐。
中午11点开始单位开始吃饭，因为我多数选择不再单位吃，所以中午会再吃半根玉米，然后外出溜达，买一个三明治，一杯咖啡或者果汁，然后再买个水果之类的。不过9月份开始因为季度性工作，连续一个月吃了单位阿姨油多不坏菜的午餐，体重只能说维稳。如果不吃盒饭的话会在12点半左右吃另一个蛋白和买回来的三明治。每天中午这顿饭属于我比较松懈的进食，我也会选择白领午餐的主角们类似于馄饨黄焖鸡盖浇饭等等，偶尔也会吃麦当劳，我好喜欢麦当劳好喜欢麦当劳好喜欢麦当劳，不过在吃这些的时候都能维持比较好的适可而止。我给自己的设限是，首先所有的外食都只吃一半，盖浇饭里的饭只吃三分之一，尝尝味道就可以了，不过汉堡，尤其是我最爱的双层吉士汉堡不加洋葱我会吃完，薯条只会买个小分的过过瘾，类似于汉堡薯条一个月一次，奶茶已经戒掉，除非是茶包牛奶的奶茶，即使工作辛苦下午忍不住买一杯，也是喝三分之一之后弃了。在下午4点会在吃一个苹果，避免晚上吃太多。晚上会吃一点蔬菜或者蛋白质，之后去健身房。
人们常说三分练七分吃，我觉得对于女性体质来说吃什么的确很重要，如果每天称体重的话昨天吃了什么很容易反映出来，在广州玩的三天一天吃十顿，两个人三天吃了二三十个地方，还不乏十几笼点心的阵仗，回到上海体重飙升4斤，不过正常饮食两天，正常运动两天，体重自然回落，有人说这是因为水肿消了，而我更愿意相信这是持续了一段时间运动以后给我带来的自我调节的神奇。
那面对外食我们怎么办，晚上的聚餐聚会怎么办。在此给大家安利一个我的做法，就是，去之前先打底。之前说过我会在下午4点吃一个苹果，然后如果晚上有外食，我会刻意在5点下班前喝大概500毫升水或者茶，削弱自己在晚上看到食物的饥饿感，在点菜的时候有意选择做法简单清淡的食物，即便是川菜，每个菜只吃一两口也不会胖到哪里去，何况我大川菜还有美好的拍黄瓜这种小清新，夹一筷子放在碗里，然后挑挑骨头挑挑芝麻，默默的把吃一口食物的时间拉长一倍，加上听人家说话和自己说话的时间，晚餐真的不用大吃大喝。更让人高兴的是，现在我们已经有很多西式简餐连锁，妹子们大可用一份沙拉打发晚餐，环境清幽适合八卦，吃完了散步逛街消耗掉一点，用这个方法成功从女汉子转型小清新，贤良淑德属于你！
3.跑步期间的连续性
当当当当，让我好嗨森的宣布，我的连续跑步距离已经上涨到了8公里，我的连续跑步时间已经到了1个小时，鼓掌，好吧我能说之前8公里的距离我都会用法特雷克跑法（fartlek）就是快走3或4分钟，慢跑5/6分钟之后快跑6分钟，一个循环控制在15分钟内，在用这个方法跑了几次以后，深刻觉得这个办法好啊，再一次安利给大家啊，因为这个办法真的不累啊，真的不累啊，真的不累啊，而且这个办法真的让跑一个小时这个在半年前我想都没想过的事情变成了现实啊。不过在第二次计划8月30日完成以后，我为了备战上海马拉松。。。。的10公里跑，尝试用这个办法跑10公里，居然逐步把自己十公里的成绩从75分钟提高到了65分钟，虽然！虽然！虽然！重点来了！抽签没有中！！！！！！！！！！！！！！！！！大赛组委会，我真的觉得你们太打击我了，我是真心的想要参加的，你们为什么不抽我不抽我不抽我，好了，希望大赛组委会看到明年放过我。
之后再一次计划8公里的时候我在想是否可以把15分钟的循环时间加长，就连续跑了30分钟，鉴于平时跑步的习惯连续30分钟不是问题，所以我就想要不今天就跑个45分钟吧，反正也很快就结束了，主要是那天在我左右两侧跑的都是一米八以上的汉子，我不想走！之后就45分钟了，然后看看，哎呀，已经快7公里了呀，那就再跑两步，主要是汉子还没走，于是我就50分钟了，大概配合我说的对计划的心态，那个时候我想的不是已经跑了50分钟了，而是还有10分钟就一个小时了！！！！于是英明神武的我，就默默的跑了一个小时，并借助跑后拉伸的机会观察了两个汉子的侧脸，嗯！感谢两位汉子激励我。
对于跑步的时间和距离，我给各位的建议或者说我个人的经验是，不一定要量多，但必须有规律，三天打鱼两天晒网对于任何运动来说都是不可行的，即便跑不动的人，只要能坚持有规律的快走，身体必然会给予积极的回音。
在完成了第二次5公里计划后，我开始尝试能否脱离计划运用自律来进行运动，从9月1日开始至今，累计跑步86.7公里，游泳1次，平均每周有氧训练5次，每次40分钟以上，如果今天决定只跑5公里就会在跑步前利用健身房的器械做一点基础性的无氧，大概一次15分钟，体重稳步中，但是大家都觉得我瘦了，哈哈哈，这周游泳的时候觉得自己的心肺能力明显得到了提升，与夏天7月份时候游泳相比即便在深水区游泳也不觉得自己有任何压力，能够轻松驾驭水压给心脏带来的变化和连续15分钟休息2分钟的节奏。同时虽然体重没有变化，似乎纬度也没有变化，腰围大腿什么的都没瘦，手臂还是一堆肉，但是好多人看见我都觉得我瘦了，可能我原来是一块板油，现在是一块五花肉了吧。
无论如何，从小体育不及格，每每都要靠担任体育委员帮老师做事情然后换取同情分的我居然在经历了四分之一的人生以后体会到了重复简单无聊的运动给人带来的乐趣，这样的乐趣让我能更好的调节情绪，控制负面情绪，减少了在外用买东西吃东西来减压的时间和机会。在上一篇日志中有人说不理解跑步的乐趣，其实我起初也不理解，我起初也是因为觉得人生真糟糕才去跑步，对于我这样一个注重仪式感的人来说，跑步似乎就是我的一种仪式，我尝试通过它来寻求自己的出路，在某一天我在跑步机上，我忽然感觉到了乐趣，就是乐趣。虽然我还是个胖子，许多牌子的衣服依然没有我的尺码，不过既然已经不能弱质纤纤，那就努力变成一个s型曲线的胖子吗，哈哈哈，其实说实话有时候个子高也有好处，随便一套就叫欧美风啦。
我相信我会坚持跑下去，不仅因为看见了好处，还因为体会了乐趣，巴拉巴拉在家里停电的时候躲到咖啡馆写了这么多，顺便说一句我说的咖啡都是无糖无奶的美式咖啡，便宜实惠，天热可以喝纯冰美式，天冷喝热的。偶尔会加脱脂奶，不过一般不加。谢谢大家观赏，也作为自己的记录。
最后给大家看两句最近觉得有道理的不能再有道理的话给大家
自由是建立在高度的自律之上的
乐趣来源于反复的练习
与大家共勉，谢谢！
顺便附上上一次的楼梯上一次的楼梯
2015年9月27日 星期日
下午12:05
大概在两到三周之前，我专心写给自己看的一个胖子的跑步记录被加入了几个豆列，瞬间有了三位数的喜欢和很多回复，不得不说作为文科生的我受宠若惊，因为这可能是我人生中写出的文字得到的最多的真心的喜欢，曾经写出的文字得到不真心喜欢的包括本科时候的优秀毕业论文，其实我也不知道有多少人看过，还有可能就是高中时候一篇类似于征文的作文，内容跟白雪公主有关，我也不记得了。
总之，非常感谢那些把我写的感受加入自己豆列的豆友们，还要感谢那些点了喜欢的朋友们，还要感谢那些回复我的朋友们，作为一个跑步界的新手，文字界的小人物，备感荣幸，鞠躬。。。
正文：
Nike 的五公里训练计划我一共进行了两次，都是中级，相较于第一次而言，个人觉得第二次计划中能体会到明显不同的主要有以下三点
1.对计划的热情和态度
2.在计划期间对于饮食的控制
3.跑步期间的连续性，主要是指维持一定速度不减速不快走连续跑步的距离和时间
接下来就从以上三方面入手
1.对计划的热情和态度
此次8周计划内只有1天因为在广州吃吃吃没跑，另一天晚上有活动把跑步的量放到了第二天休息的时间里，其他都良好完成了，包括交叉训练，交叉训练主要用的是健身房的操课，一般性会选择强度中上的搏击操或者踏板操，或者快走。可能因为是a型血的原因，对计划的执行程度一向较好，但是我的老大难是订立有效可行的计划，所以当有了耐克的软件给我一个比较完善的计划以后，执行力明显提升，顺便安利一次，耐克大法好耐克大法好耐克大法好，大家快去用吧。
因为有了良好的计划，所以你生活中所有的事情都可以跟着计划安排，哈哈哈这样觉得好开心，相比第一次，第二次的计划中我明显地感觉到自己对公里数的心态有所改变，第一次计划看到6.4公里或者8公里就会觉得哎呀今天好累啊要跑这么多，但是在第二次计划中因为对自己的跑步速度和节奏已经有了一定的了解，所以公里数逐步转化为时间分割，按照现在7分钟1公里的速度算，即便是8公里也会在1个小时内完成，在健身房里跑步一个小时是很快的事情，因为你发发呆看看视频围观下边上的叔叔坐着玩手机一个小时就过去了，同样，当面对计划内唯一一次9.7公里的时候我也不在纠结，心里想的是索性多跑个三百米凑个整数吧，哈哈哈数字强迫症发作的结果就是喜欢整数，多0.01都觉得内心纠结，就像达到600公里的时候因为显示的是600.01，连朋友圈我都不要发了！
总之我觉得，有一个积极正面的心态和坚定的信心是完成任何计划的必备条件，可能会有刚开始跑步的同学觉得哇五公里，这么多，哇十公里，这么多，说公里大家就觉得很厉害，因为公里多数用来跟车子行程有关，如果说5000米是不是就听上去亲和很多，在锻炼的过程中，不要过多关注于已经跑过的路，专注于自己的呼吸节奏，跑步姿势和附近的环境，不断探索未知的路线，改变身体对公里数的记忆，这样就能让你的每一公里在运动过程中变的更短和更有趣。
2.在计划期间对于饮食的控制
计划期间的饮食控制的最好的是早餐，因为都可以在家里准备，通常早餐时150克水煮牛肉或者水煮鸡肉，偶尔吃一个鸭腿或者鸡腿，早餐通常还有1个鸡蛋（只是蛋白，感觉饿了才吃蛋黄）一份水果，一般是一个苹果，妈妈在训练期间连续3周每天早上给我喝一碗红豆薏米汤，不放糖的纯汤，半根玉米，或者嘴巴馋了去买一个大饼，总结一下就是，150克肉，一个蛋白，一个水果，一份淀粉食物，一碗汤，看上去好像早餐吃得很多，但是因为个人工作原因早餐被变成了三个部分，早上七点半之前在家里吃肉喝汤，到了办公室九点前吃鸡蛋玉米活着大饼，十点钟左右吃一个苹果，然后等午饭。上午最多再喝一杯黑咖啡，不会再增加食物，因为单位吃饭是11点开始，所以早餐能良好滴实行少食多餐。
中午11点开始单位开始吃饭，因为我多数选择不再单位吃，所以中午会再吃半根玉米，然后外出溜达，买一个三明治，一杯咖啡或者果汁，然后再买个水果之类的。不过9月份开始因为季度性工作，连续一个月吃了单位阿姨油多不坏菜的午餐，体重只能说维稳。如果不吃盒饭的话会在12点半左右吃另一个蛋白和买回来的三明治。每天中午这顿饭属于我比较松懈的进食，我也会选择白领午餐的主角们类似于馄饨黄焖鸡盖浇饭等等，偶尔也会吃麦当劳，我好喜欢麦当劳好喜欢麦当劳好喜欢麦当劳，不过在吃这些的时候都能维持比较好的适可而止。我给自己的设限是，首先所有的外食都只吃一半，盖浇饭里的饭只吃三分之一，尝尝味道就可以了，不过汉堡，尤其是我最爱的双层吉士汉堡不加洋葱我会吃完，薯条只会买个小分的过过瘾，类似于汉堡薯条一个月一次，奶茶已经戒掉，除非是茶包牛奶的奶茶，即使工作辛苦下午忍不住买一杯，也是喝三分之一之后弃了。在下午4点会在吃一个苹果，避免晚上吃太多。晚上会吃一点蔬菜或者蛋白质，之后去健身房。
人们常说三分练七分吃，我觉得对于女性体质来说吃什么的确很重要，如果每天称体重的话昨天吃了什么很容易反映出来，在广州玩的三天一天吃十顿，两个人三天吃了二三十个地方，还不乏十几笼点心的阵仗，回到上海体重飙升4斤，不过正常饮食两天，正常运动两天，体重自然回落，有人说这是因为水肿消了，而我更愿意相信这是持续了一段时间运动以后给我带来的自我调节的神奇。
那面对外食我们怎么办，晚上的聚餐聚会怎么办。在此给大家安利一个我的做法，就是，去之前先打底。之前说过我会在下午4点吃一个苹果，然后如果晚上有外食，我会刻意在5点下班前喝大概500毫升水或者茶，削弱自己在晚上看到食物的饥饿感，在点菜的时候有意选择做法简单清淡的食物，即便是川菜，每个菜只吃一两口也不会胖到哪里去，何况我大川菜还有美好的拍黄瓜这种小清新，夹一筷子放在碗里，然后挑挑骨头挑挑芝麻，默默的把吃一口食物的时间拉长一倍，加上听人家说话和自己说话的时间，晚餐真的不用大吃大喝。更让人高兴的是，现在我们已经有很多西式简餐连锁，妹子们大可用一份沙拉打发晚餐，环境清幽适合八卦，吃完了散步逛街消耗掉一点，用这个方法成功从女汉子转型小清新，贤良淑德属于你！
3.跑步期间的连续性
当当当当，让我好嗨森的宣布，我的连续跑步距离已经上涨到了8公里，我的连续跑步时间已经到了1个小时，鼓掌，好吧我能说之前8公里的距离我都会用法特雷克跑法（fartlek）就是快走3或4分钟，慢跑5/6分钟之后快跑6分钟，一个循环控制在15分钟内，在用这个方法跑了几次以后，深刻觉得这个办法好啊，再一次安利给大家啊，因为这个办法真的不累啊，真的不累啊，真的不累啊，而且这个办法真的让跑一个小时这个在半年前我想都没想过的事情变成了现实啊。不过在第二次计划8月30日完成以后，我为了备战上海马拉松。。。。的10公里跑，尝试用这个办法跑10公里，居然逐步把自己十公里的成绩从75分钟提高到了65分钟，虽然！虽然！虽然！重点来了！抽签没有中！！！！！！！！！！！！！！！！！大赛组委会，我真的觉得你们太打击我了，我是真心的想要参加的，你们为什么不抽我不抽我不抽我，好了，希望大赛组委会看到明年放过我。
之后再一次计划8公里的时候我在想是否可以把15分钟的循环时间加长，就连续跑了30分钟，鉴于平时跑步的习惯连续30分钟不是问题，所以我就想要不今天就跑个45分钟吧，反正也很快就结束了，主要是那天在我左右两侧跑的都是一米八以上的汉子，我不想走！之后就45分钟了，然后看看，哎呀，已经快7公里了呀，那就再跑两步，主要是汉子还没走，于是我就50分钟了，大概配合我说的对计划的心态，那个时候我想的不是已经跑了50分钟了，而是还有10分钟就一个小时了！！！！于是英明神武的我，就默默的跑了一个小时，并借助跑后拉伸的机会观察了两个汉子的侧脸，嗯！感谢两位汉子激励我。
对于跑步的时间和距离，我给各位的建议或者说我个人的经验是，不一定要量多，但必须有规律，三天打鱼两天晒网对于任何运动来说都是不可行的，即便跑不动的人，只要能坚持有规律的快走，身体必然会给予积极的回音。
在完成了第二次5公里计划后，我开始尝试能否脱离计划运用自律来进行运动，从9月1日开始至今，累计跑步86.7公里，游泳1次，平均每周有氧训练5次，每次40分钟以上，如果今天决定只跑5公里就会在跑步前利用健身房的器械做一点基础性的无氧，大概一次15分钟，体重稳步中，但是大家都觉得我瘦了，哈哈哈，这周游泳的时候觉得自己的心肺能力明显得到了提升，与夏天7月份时候游泳相比即便在深水区游泳也不觉得自己有任何压力，能够轻松驾驭水压给心脏带来的变化和连续15分钟休息2分钟的节奏。同时虽然体重没有变化，似乎纬度也没有变化，腰围大腿什么的都没瘦，手臂还是一堆肉，但是好多人看见我都觉得我瘦了，可能我原来是一块板油，现在是一块五花肉了吧。
无论如何，从小体育不及格，每每都要靠担任体育委员帮老师做事情然后换取同情分的我居然在经历了四分之一的人生以后体会到了重复简单无聊的运动给人带来的乐趣，这样的乐趣让我能更好的调节情绪，控制负面情绪，减少了在外用买东西吃东西来减压的时间和机会。在上一篇日志中有人说不理解跑步的乐趣，其实我起初也不理解，我起初也是因为觉得人生真糟糕才去跑步，对于我这样一个注重仪式感的人来说，跑步似乎就是我的一种仪式，我尝试通过它来寻求自己的出路，在某一天我在跑步机上，我忽然感觉到了乐趣，就是乐趣。虽然我还是个胖子，许多牌子的衣服依然没有我的尺码，不过既然已经不能弱质纤纤，那就努力变成一个s型曲线的胖子吗，哈哈哈，其实说实话有时候个子高也有好处，随便一套就叫欧美风啦。
我相信我会坚持跑下去，不仅因为看见了好处，还因为体会了乐趣，巴拉巴拉在家里停电的时候躲到咖啡馆写了这么多，顺便说一句我说的咖啡都是无糖无奶的美式咖啡，便宜实惠，天热可以喝纯冰美式，天冷喝热的。偶尔会加脱脂奶，不过一般不加。谢谢大家观赏，也作为自己的记录。
最后给大家看两句最近觉得有道理的不能再有道理的话给大家
自由是建立在高度的自律之上的
乐趣来源于反复的练习
与大家共勉，谢谢！
顺便附上上一次的楼梯上一次的楼梯
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⭐管 理 员 转发了这篇日记 2015-09-27 13:14:39