核心肌群训练与拉伸方法

    最后一节私教课，教练带着过了一遍器械，过了一遍核心肌群的训练和拉伸方法，最后给了个以后自己锻炼的计划建议。
核心肌群训练
1 胸肌：胸部的锻炼主要分为推胸和夹胸，推胸锻炼方法有俯卧撑、坐姿推胸、哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯机卧推，夹胸锻炼方法有夹胸机、龙门架拉力器夹胸。
2 肱二头肌：肱二头肌的锻炼方法主要是弯举，有牧师椅弯举、哑铃弯举、杠铃弯举、龙门架拉力器弯举，哑铃弯举可以站姿做、马步俯身坐、坐姿做。
3 肱三头肌：肱三头肌的锻炼方法有哑铃颈后臂屈伸、杠铃颈后臂屈伸、龙门架拉力器屈臂下压。
4 三角肌：练三角肌也就是所谓的练肩，三角肌的锻炼方法有哑铃前平举、杠铃前平举、哑铃侧平举、杠铃颈前推举、坐姿上推机。
5 背阔肌：背阔肌的锻炼方法有坐姿下拉、坐姿划船机、龙门架拉力器拉背。
6 腹部：腹部的锻炼方法主要是卷腹，在瑜伽垫或仰卧起坐架上都可以，腹外斜肌可以在支撑架上做侧卷腹。
7 腰部：腰部练习主要是硬拉，注意只用腰部发力，手臂是不发力的。
8 腿部：腿部锻炼主要是深蹲和弓箭蹲。
锻炼完一定要做拉伸！！！
核心肌群拉伸
1 胸肌：胸肌拉伸分为主动拉伸和被动拉伸两种，主动拉伸是两手交叉抱抱头，另一个人从后面拉你的两个手臂；主动拉伸可以找一堵墙，类似俯卧撑的姿势单手扶墙挺身。
2 肱二头肌：单臂前伸手掌下翻，另一只手向下压手掌。
3 肱三头肌：右手从颈后够左键，左手从颈后拉右肘。
4 三角肌：右臂向左伸展，左臂弯曲将右臂往胸部拉。
5 股四头肌：单腿后曲，一只手抓住脚踝往臀部拉。
6 股二头肌：一直腿前伸脚后跟着地勾脚尖，用同侧的手去够脚尖，两腿都不能弯曲。
7 腰部和背部：下腰双手够脚尖，后弯腰。
    通过这次课教练的讲解，我突然感觉豁然开朗，关于健身的一些方法通透了。教练说：健身的第一要点是主意安全，安全永远是首位的；第二要点是训练要有针对性，不能盲目练。总的来说，这几节课的钱没白花。当然我也知道，懂了方法不去练还是白搭。