怎么样可以保持早起
作为一个长时间坚持早起的“有病患者”，这个问题简直就是送分题。先说答案，经过我的总结，要想保持早起，主要是有三个关键词：需要、适应、节奏。
第一个关键词，需要。
因为工作需要，我每天需要花大量的时间阅读文件、编写材料，参加各种会议。而且工作性质决定了每天在上班期间很少有完整的时间，总是会被各种各样的事务性工作打断。当我们每天回想一天的工作时间分配来看，很多时候，看起来很充实，而实际一算，实际运用在工作上的时间少之又少。
比如，工作中思路被打断后的恢复，穿行与各部门间提交文件，文件的归档整理，非主要业务的工作处理，闲聊，浏览社交平台，这些都是极度浪费时间的行为。2004年，加州大学欧文分校的一项统计研究发现，一个典型信息工作者平均每11分钟就被打断或自我中断一次：要么是因为新发来的一封电子邮件、新打来一个的电话或有人拍他/她肩膀，要么就是他/她自己暂停工作去做同样的事情给别人。
有统计表明，工作中最浪费时间的地方就是：工作被意外打断，平均每次被打断，就要浪费5分钟的时间。根据美国一家信息技术研究公司Basex的一项统计显示，人们平均每个工作日中被打断的时间高达2.1小时，占其工作时间的28%。也就是说，每天真正的工作有效时间非常宝贵。
为了减少干扰，提高效率，除了认真执行时间管理GTD（Getting Things Done），还要强制性的给自己创造出一整块完整的时间。其中，弗朗西斯科·西里洛于1992年时间提出相对GTD更微观的番茄工作法。在番茄工作法中每个番茄时间为25分钟。在这25分钟内，必须集中精神、专心致志地做一件事情。但是在大部分的时候，在规定的时间，大量的工作是无法按时完成的。要在Deadline之前完成交差，唯一的选择就是加班。加班，对于很多人来说简直就是一个噩梦。但是加班又是效率最低的一种毫无价值可言的生产方式。
曾经有一段时间我也经常加班，并且也爱“秀加班”，觉得加班是一件自我感觉良好的事情。但仔细一算，工作完成率其实是非常低。
一方面又不想加班，一方面又能在规定的时间内完成任务，那应该怎么解决这个问题。
番茄工作法给了我一些启发，但是番茄工作法是一种很理想化的工作方法，在实际操作当中很难做到。但是有一个很好的观点就是给自创造一整块的工作时间。正是这个前提，让我想到了早起。早起后，我就可以拥有一整块无人干扰、可以高度精神处理事情的时间。
这就是我所提到的第一关键词，需要。当然，人都是有惰性的，要克服这种惰性，这种需要必须要非常强烈，才可以产生足够的动力让自己温暖的被窝里爬起来。
第二个关键词，适应。
每个人都有自己的舒适区（Comfort zone）。早起相对晚起，就是一次自我之间对决，要逃离自我的舒适区可不是一件容易的事情。要从改变一个行为习惯需要很长一段时间去适应。
有一个被信以为真的传言，最著名的当然就是“形成或改变一个习惯只需要21天”。这句话常被认为是出自美国心理学家威廉・詹姆斯（William James），可是从来就没有人找到过出处。
另一个可能的出处，是美国的一位整容医生麦斯威尔•莫尔茨（Maxwell Maltz）的一本书Psycho-cybernetics，书里面写到，莫尔茨观察整容后的人，发现他们平均需要21天来习惯他们的新脸孔，而截肢病人具有的“幻肢”体验往往需要21天才消退。需要注意的是，习惯某物与形成一个习惯是不一样的，也许这两个概念在传播的过程中发生了混淆，才有了今天的这个说法。
很不幸，心理学研究发现，习惯形成所需要的时间也许远远多于21天。
养成一个习惯究竟需要多久？伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理（Phillippa Lally）及其同事，招募了96名参与者，让他们每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看又多少人可以形成习惯。参与者可以选择晚饭餐前做50个仰卧起坐、早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。因为每天重复的内容是参与者自己选择的，所以研究者认为这些行为对他们而言是有内在激励作用的，除此之外，没有任何其他的外在激励。
参与者每天登录一个网站，报告他们是否完成了前一天的任务，以及填写一份测量行为自动化的量表。量表的条目诸如“我想都不用想就完成了（I do it without thinking）”或“不去做反而很困难（I'd find it hard not to do）”。
研究发现，坚持到最后的参与者都呈现出了相似的模式：行为的早期重复贡献了更大程度的自动化分数，随着行为的不断重复，自动化的增加程度不断递减，直到达到稳定，则认为习惯已经形成。平均而言，全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。
当然，不同参与者所需的时间是不一样的。有一位参与者只用了18天就达到了自动化，而有一些参与者到了第84天还没有成功，根据统计推断，他们可能需要在第254天才能达到自动化。行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。
研究表明，早餐后散步10分钟成比早餐前先做50个仰卧起坐更容易成为习惯，也许有些行为本身就是更容易自动化，而另一些则需要我们付出更多的努力才能实现。这个研究还有另外一些发现。威廉・詹姆斯在1890年出版的一本书里面说过，行为必须不间断地重复才能变成习惯，而勒理的研究则发现间或缺个一天半天并没有太大的影响，无论是在习惯形成的早期还是后期。但间断的时间必须是短暂的，英国谢菲尔德大学的心理学家克里斯托弗・阿米蒂奇（Christopher Armitage）研究发现，如果让参与者停上一个星期，自动化的效果就打很大的折扣了。
神经科学的研究认为，习惯的形成与脑内神经间新放电模式的建立有关。麻省理工大学的神经科学家安・格雷比尔（Ann Graybiel）的团队发现，当习惯形成的时候，基底神经节会形成新的神经活动模式，而当习惯消退，这些模式也会发生变化；如果重新习得同样的行为，这些脑内的连接会更快地形成。
21天养成一个习惯的真相或许是让人失望的，但是，可以从这个说法里找到解决方法。就是要不断给了自己一个积极的心理暗示，让自己的大脑适应这种心理暗示。要知道习惯是意识选择的结果，因此我们要逐渐让早起这种习惯成为大脑的潜意识。总之，对于希望保持早起的人们来说，坚持才是王道。通过不断调整自己的身体习惯，睡眠习惯，一段时间之后，早起不是什么问题。
第三个关键词，节奏。
那么“早起”到底得多“早”啊，这个还是因人而异。我读过日本首富优衣库的创始人柳井正的传记，柳井正他是早起的时间是不同的，夏天他坚持5点半起床，冬天是6点起床。乾隆皇帝是每天6点起床。而我自己是坚持每天5点半起床。
当然这个节奏绝不是随便确定的，有一个非常重要的前提条件——确保足够的睡眠时间。那么你又会问，多长的时间长足够，对于“特困生”每天12个时间也不够，对于树懒来说，一天20个小时也不够睡觉。
那么到底睡多长时间才称得上是充足呢？这实在没有标准答案。果壳网上有一篇文章，《起床困难户：究竟要上几个闹钟，你才能不迟到？》说到睡眠时间和很多因素有关，包括基因、性别、年龄等，并且每个人的睡眠时间也不是固定的的，会随着年岁的增长或环境的改变而变化。
不过我认为要保持早起，对于一个成年人来说，每天至少要保持7个小时的睡眠时间。有研究表明，在体温达到最低点之前，要紧接着睡够六小时才好。由于人的体温在早晨六点左右达到最低值，由此看来，应该每晚12点前上床睡觉才是，而我的建议是最佳时间是每晚11点前上床睡觉，但是绝不允许跨过11点30分。
至于你又想早起又想晚睡那是根本不可能做到的事情。那些睡眠不足的危害，什么血压升高、体重增加和炎症反应，增加罹患心脏病和糖尿病的风险、情绪低落，脾气暴躁，思维缓慢，反应迟钝，就不想不想提太多。
另外，还有一个困扰睡眠质量的问题，就是失眠。很多人都有这样的体会，想睡却翻来覆去，彻夜难眠。
以我的经验而言，睡不着就不要强迫自己睡觉，立即起床找点事做。我的做法是看书，或者听节目，我会在失眠时候看平时看不下去的书籍，那些非常艰难晦涩的大作，比如说，床头必备良品《我们时代的神经症人格》、《直觉的困惑》等等，又或者是在喜马拉雅APP听一段音频，设置好关机时间，很快在相对舒缓、有规律的声音环境下入睡。
早起这个习惯我已经坚持快一年的时间，身体的早就习惯这种节奏，也就常说的身体生物钟。这一年早起的感受是，整个人的状态非常好，突然觉得时间非常多，可以从容安排好自己的时间，可以做更多的事情。
总的来说，要保持早起不是一件特别容易的事情，但也不是很难，关键在于第一步，敢于走出自己的舒适区。
从心理方面来说，我要改变。
第一个关键词，需要。
因为工作需要，我每天需要花大量的时间阅读文件、编写材料，参加各种会议。而且工作性质决定了每天在上班期间很少有完整的时间，总是会被各种各样的事务性工作打断。当我们每天回想一天的工作时间分配来看，很多时候，看起来很充实，而实际一算，实际运用在工作上的时间少之又少。
比如，工作中思路被打断后的恢复，穿行与各部门间提交文件，文件的归档整理，非主要业务的工作处理，闲聊，浏览社交平台，这些都是极度浪费时间的行为。2004年，加州大学欧文分校的一项统计研究发现，一个典型信息工作者平均每11分钟就被打断或自我中断一次：要么是因为新发来的一封电子邮件、新打来一个的电话或有人拍他/她肩膀，要么就是他/她自己暂停工作去做同样的事情给别人。
有统计表明，工作中最浪费时间的地方就是：工作被意外打断，平均每次被打断，就要浪费5分钟的时间。根据美国一家信息技术研究公司Basex的一项统计显示，人们平均每个工作日中被打断的时间高达2.1小时，占其工作时间的28%。也就是说，每天真正的工作有效时间非常宝贵。
为了减少干扰，提高效率，除了认真执行时间管理GTD（Getting Things Done），还要强制性的给自己创造出一整块完整的时间。其中，弗朗西斯科·西里洛于1992年时间提出相对GTD更微观的番茄工作法。在番茄工作法中每个番茄时间为25分钟。在这25分钟内，必须集中精神、专心致志地做一件事情。但是在大部分的时候，在规定的时间，大量的工作是无法按时完成的。要在Deadline之前完成交差，唯一的选择就是加班。加班，对于很多人来说简直就是一个噩梦。但是加班又是效率最低的一种毫无价值可言的生产方式。
曾经有一段时间我也经常加班，并且也爱“秀加班”，觉得加班是一件自我感觉良好的事情。但仔细一算，工作完成率其实是非常低。
一方面又不想加班，一方面又能在规定的时间内完成任务，那应该怎么解决这个问题。
番茄工作法给了我一些启发，但是番茄工作法是一种很理想化的工作方法，在实际操作当中很难做到。但是有一个很好的观点就是给自创造一整块的工作时间。正是这个前提，让我想到了早起。早起后，我就可以拥有一整块无人干扰、可以高度精神处理事情的时间。
这就是我所提到的第一关键词，需要。当然，人都是有惰性的，要克服这种惰性，这种需要必须要非常强烈，才可以产生足够的动力让自己温暖的被窝里爬起来。
第二个关键词，适应。
每个人都有自己的舒适区（Comfort zone）。早起相对晚起，就是一次自我之间对决，要逃离自我的舒适区可不是一件容易的事情。要从改变一个行为习惯需要很长一段时间去适应。
有一个被信以为真的传言，最著名的当然就是“形成或改变一个习惯只需要21天”。这句话常被认为是出自美国心理学家威廉・詹姆斯（William James），可是从来就没有人找到过出处。
另一个可能的出处，是美国的一位整容医生麦斯威尔•莫尔茨（Maxwell Maltz）的一本书Psycho-cybernetics，书里面写到，莫尔茨观察整容后的人，发现他们平均需要21天来习惯他们的新脸孔，而截肢病人具有的“幻肢”体验往往需要21天才消退。需要注意的是，习惯某物与形成一个习惯是不一样的，也许这两个概念在传播的过程中发生了混淆，才有了今天的这个说法。
很不幸，心理学研究发现，习惯形成所需要的时间也许远远多于21天。
养成一个习惯究竟需要多久？伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理（Phillippa Lally）及其同事，招募了96名参与者，让他们每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看又多少人可以形成习惯。参与者可以选择晚饭餐前做50个仰卧起坐、早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。因为每天重复的内容是参与者自己选择的，所以研究者认为这些行为对他们而言是有内在激励作用的，除此之外，没有任何其他的外在激励。
参与者每天登录一个网站，报告他们是否完成了前一天的任务，以及填写一份测量行为自动化的量表。量表的条目诸如“我想都不用想就完成了（I do it without thinking）”或“不去做反而很困难（I'd find it hard not to do）”。
研究发现，坚持到最后的参与者都呈现出了相似的模式：行为的早期重复贡献了更大程度的自动化分数，随着行为的不断重复，自动化的增加程度不断递减，直到达到稳定，则认为习惯已经形成。平均而言，全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。
当然，不同参与者所需的时间是不一样的。有一位参与者只用了18天就达到了自动化，而有一些参与者到了第84天还没有成功，根据统计推断，他们可能需要在第254天才能达到自动化。行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。
研究表明，早餐后散步10分钟成比早餐前先做50个仰卧起坐更容易成为习惯，也许有些行为本身就是更容易自动化，而另一些则需要我们付出更多的努力才能实现。这个研究还有另外一些发现。威廉・詹姆斯在1890年出版的一本书里面说过，行为必须不间断地重复才能变成习惯，而勒理的研究则发现间或缺个一天半天并没有太大的影响，无论是在习惯形成的早期还是后期。但间断的时间必须是短暂的，英国谢菲尔德大学的心理学家克里斯托弗・阿米蒂奇（Christopher Armitage）研究发现，如果让参与者停上一个星期，自动化的效果就打很大的折扣了。
神经科学的研究认为，习惯的形成与脑内神经间新放电模式的建立有关。麻省理工大学的神经科学家安・格雷比尔（Ann Graybiel）的团队发现，当习惯形成的时候，基底神经节会形成新的神经活动模式，而当习惯消退，这些模式也会发生变化；如果重新习得同样的行为，这些脑内的连接会更快地形成。
21天养成一个习惯的真相或许是让人失望的，但是，可以从这个说法里找到解决方法。就是要不断给了自己一个积极的心理暗示，让自己的大脑适应这种心理暗示。要知道习惯是意识选择的结果，因此我们要逐渐让早起这种习惯成为大脑的潜意识。总之，对于希望保持早起的人们来说，坚持才是王道。通过不断调整自己的身体习惯，睡眠习惯，一段时间之后，早起不是什么问题。
第三个关键词，节奏。
那么“早起”到底得多“早”啊，这个还是因人而异。我读过日本首富优衣库的创始人柳井正的传记，柳井正他是早起的时间是不同的，夏天他坚持5点半起床，冬天是6点起床。乾隆皇帝是每天6点起床。而我自己是坚持每天5点半起床。
当然这个节奏绝不是随便确定的，有一个非常重要的前提条件——确保足够的睡眠时间。那么你又会问，多长的时间长足够，对于“特困生”每天12个时间也不够，对于树懒来说，一天20个小时也不够睡觉。
那么到底睡多长时间才称得上是充足呢？这实在没有标准答案。果壳网上有一篇文章，《起床困难户：究竟要上几个闹钟，你才能不迟到？》说到睡眠时间和很多因素有关，包括基因、性别、年龄等，并且每个人的睡眠时间也不是固定的的，会随着年岁的增长或环境的改变而变化。
不过我认为要保持早起，对于一个成年人来说，每天至少要保持7个小时的睡眠时间。有研究表明，在体温达到最低点之前，要紧接着睡够六小时才好。由于人的体温在早晨六点左右达到最低值，由此看来，应该每晚12点前上床睡觉才是，而我的建议是最佳时间是每晚11点前上床睡觉，但是绝不允许跨过11点30分。
至于你又想早起又想晚睡那是根本不可能做到的事情。那些睡眠不足的危害，什么血压升高、体重增加和炎症反应，增加罹患心脏病和糖尿病的风险、情绪低落，脾气暴躁，思维缓慢，反应迟钝，就不想不想提太多。
另外，还有一个困扰睡眠质量的问题，就是失眠。很多人都有这样的体会，想睡却翻来覆去，彻夜难眠。
以我的经验而言，睡不着就不要强迫自己睡觉，立即起床找点事做。我的做法是看书，或者听节目，我会在失眠时候看平时看不下去的书籍，那些非常艰难晦涩的大作，比如说，床头必备良品《我们时代的神经症人格》、《直觉的困惑》等等，又或者是在喜马拉雅APP听一段音频，设置好关机时间，很快在相对舒缓、有规律的声音环境下入睡。
早起这个习惯我已经坚持快一年的时间，身体的早就习惯这种节奏，也就常说的身体生物钟。这一年早起的感受是，整个人的状态非常好，突然觉得时间非常多，可以从容安排好自己的时间，可以做更多的事情。
总的来说，要保持早起不是一件特别容易的事情，但也不是很难，关键在于第一步，敢于走出自己的舒适区。
从心理方面来说，我要改变。
