一个综合格斗选手的体能训练计划

一个综合格斗选手的体能训练计划
本体能训练课主体部分包括五个训练回合，训练前有热身，训练后有抓握力训练（提高柔术的抓握力）。
其中每个训练回合包括若干个训练动作，每回合的训练动作依次循环进行，期间无休息，直到完成一回合的5分钟为止。
而只有回合间可以休息60秒。
热身
25米冲刺跑，步行回起点重新开始，重复这个训练5分钟。
作用：开始利用冲刺跑提升心率和使肌纤维兴奋而为进一步的力量训练和爆发力运动做准备。
提示：热身后休息60秒，做简单伸拉，准备正式训练。
训练回合一
训练回合一主要目的在于训练上肢力量和肌肉耐力。
具体包括俯卧撑（训练上臂和胸肌）15次；
分腿跳（训练耐力）15次；
平凳臂屈伸（训练三角肌和背肌）15次。
15次俯卧撑
15次分脚跳
15次平凳臂屈伸
循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。
完成后休息60秒，进行下一回合。
训练回合二
训练回合二是全身参与的循环训练，目的在于提高训练者在极端状态下发挥动作的能力及抗疲劳能力。
该训练由抱扛击打用沙袋开始，目的在于提高力量和提高抱摔能力。
接下来是25磅哑铃推举，哑铃俯卧撑。
然后是俯卧撑跳起（开始站立，然后下蹲，然后手扶地成俯卧撑状，然后俯卧撑起身，收腿站起）。
重复俯卧撑跳起。
10次抱扛击打用沙袋
25磅哑铃
10次哑铃推举
10次哑铃俯卧撑
10次俯卧撑站立跳起
循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。
完成后休息60秒，进行下一回合。
训练回合三
高强度的循环训练目的在于提升心率以提高整个身体的耐受性。
20次高抬腿跑
10次膝撞
10次叉腿跳
10次厚板交替跳，
10次厚板交替俯卧撑
10次哑铃箭步蹲
循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。
完成后休息60秒，进行下一回合。
训练回合四
训练回合四的负重训练通过有目的的有氧和无氧动作用以提高有氧耐力和无氧耐力。
10次负重相扑式深蹲
10次举重式深蹲
10次三头肌臂屈伸
10次头上负重肩绕环（顺时针、逆时针各10次）
10次二头弯举
10次肩部推举
10次负重弓腰
循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。
完成后休息60秒，进行下一回合。
训练回合五
这是整个训练的最后部分，属于整理运动范畴。
该训练主要是为了提高核心力量，内容包括：
大锤砸轮胎，拉力带躬身下拉，以及有难度的腹肌轮训练。
这些训练将提高你的核心力量使你的身体在爆发式加速或失去平衡时仍能保持平衡。
核心力量对格斗很重要，因为它是你平衡和力量的源泉。
10次实心球相扑深蹲
10次大锤砸轮胎
10次腹肌轮训练
10次拉力带躬身下拉
循环训练以上动作，无间歇，直到5分钟为止。
完成后休息60——180秒，进行抓握力训练。
抓握力训练
抓握力训练可以提高格斗士在使用寝技（降服术）时的抓握能力，也可提高拳击打力。
在做引体向上时，格斗士可以在手里各握上一个网球，这样可有效提高抓握力。
格斗士也可用两个或三个手指做引体向上。这些训练都可提高手部肌力。
10次粗绳引体向上
10次网球引体向上
(25磅或35磅双杠铃片)手捏双杠铃片
手捏双杠铃片训练要求你尽最大的可能，用尽可能大的重量坚持尽可能长的时间到力竭。
重复抓握力训练的所有动作，做三个循环，每个循环间可休息50——90秒。
世间万物，皆为我师；唯有相信，才有可能！