塑形丨如何改善 O 型腿
每个女生都渴望拥有一双又长又细又直的腿，但是现实往往很……其中最难做到的就是直= =
所以又请社区里的冷茹大大出马，通过她的实战经验来说说改善 O 型腿的那些事~
【一、如何判断自己是不是 O 型腿？】
简单来说，自然站立的状态下，膝盖合不拢。这里以少女时代成员林允儿为例，小腿特别弯，膝盖内扣，正面看的话她的膝盖也是合不拢的。
这种腿应该算 XO 型腿，很多女生的腿都是这样，我主要想说的也是这种。
【二、这种腿型是如何形成的？】
影响腿型的因素很多，如果没有完全搞清楚自己腿不直的原因，那么就算你强行做手术掰了回来，时间久了腿又合不拢了。
1. 我们从上到下，从骨盆开始讲。
不知道什么时候开始，人们开始关注骨盆前 / 后倾这个概念。可以看到很多讲这个概念的文章都喜欢把骨盆前倾放在前面讲，篇幅也比较长，而骨盆后倾总是一笔带过，这样总给人一种大部分女性都是骨盆前倾的感觉。
这里稍微科普一下，下图左是正常，中是前倾，右是后倾，不难看出我们能够很容易地通过一个人的体态判断这个人是正常 or 骨盆前倾 or 骨盆后倾。
其实前倾和后倾的区别无非就是一个是撅屁股走路，一个是驼背。除了驼背之外，骨盆后倾还有个很明显的特征——屁股塌。
O 型腿的妹子们自觉脱了裤子对着镜子照照，你们的屁股翘不翘？
很多女生练臀之后，臀围是涨了，但是下臀线依旧不明显，都快和大腿练成一片了，这就是我之前提过的，不关注自己体态，瞎练。
这里放上我的臀部对比照，没修过任何曲线。
2011 年 10 月
这是拍艺术照，为了突出曲线，故意把屁股往上撅，但是效果也就这样。
2015 年 12 月
前两天刚拍的，这么看变化还是很明显。
我是那种喜欢找原因的人，在发现自己腿型的问题后，结合别人的文章，我判断自己就是骨盆后倾（ 健身前很严重的驼背 + 屁股塌 ），但是也只是自己心里的感觉罢了，并没有科学依据去佐证。
结果今年十月份，我生平第一次去做妇科检查，检查出来子宫后位（ 不是什么大问题 ），但是这间接说明了一点，我对自己体态的判断是正确的。
骨盆后倾说明什么问题？
首先是臀部没力，关于这点，妹子们试着其他任何地方都不要发力，单单让臀部的肌肉跳动，如果跳不起来，说明你的臀部肌肉非常弱。
如果臀部没力，会导致股骨（大腿这块骨头）上部外旋。简单来说就是屁股特别宽，具体请看箭头所指的地方。
2. 接下来到了膝盖。
走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。
膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。（摘自百度百科，请认真看看，试着去理解。）
上面说了，骨盆后倾的表现是股骨外旋，膝盖这里又是胫骨（ 小腿这块骨头 ）内旋，也就是说，由于股骨，导致我们膝盖闭不拢，又由于胫骨，导致我们膝盖内扣，原因已经搞清楚大部分了。
这里提一个题外话，如果上面的引用你认真看了，你会发现深蹲（ 蹲马步 ）多了，也会导致 O 型腿。
我朋友分享的 CrossFit 视频里面，几乎所有专业练 CrossFit 的女性走起路来都是很明显的 O 型腿（ CrossFit 里面涉及深蹲的动作很多 ），但是不要太过担心，她们的强度你是达不到的。
3. 相信很多妹子都知道，自己的小腿（ 胫骨 ）是弯的，至少我活这么大，还没有见过那个活人小腿是直的。这个是改变不了的，个人觉得不用太在意。
三、如何改善？
如果用心看了原因，妹子们心中应该已经有了大致的想法了，该如何去改善。
说下我的情况及经验。
本来我的腿是有些弯的，但是通过后天努力，我的腿型确实有变化了。首先是膝盖间的缝隙变小了。以前我要很用力才能把膝盖合拢，而现在是稍微夹紧屁股就可以合拢了。其次是我的膝盖内扣改善了。说完全不内扣还谈不上，但是乍一看，就是直直的两条腿，视觉上我给自己 80 分。
我回想了一下这段时间做过什么，锻炼臀腿是肯定的了，健身这么久就没断过，除此之外，还有一些小细节我也很注意，总结起来，也就以下几点：
1. 不能驼背。只要驼背，腰就不挺直，腰不挺的话，下半身力量分布就不均匀。记住我一句话，只要你驼背，那任何关于美好的词汇都与你无关了。
2. 坐着的时候也保持腰挺直。腰椎是有一定生理弧度的，塌着腰久坐会导致腰椎生理弧度变直，变得容易受伤。我的腰受过伤，去查过，生理弧度确实有些变直，个人感觉这和我骨盆后倾是有直接联系的。这也导致我健身的时候不敢上大重量。这一点不注意的话，时间久了还会导致腰椎间盘突出。
3. 走路时尽量摩擦膝盖。并不是刻意走得很扭捏，只是想到了就试着夹紧双腿。这个动作我不记得我什么时候开始的，但是坚持了至少三个月以上，到现在我走路膝盖自然而然是合拢的。
4. 不跷二郎腿。具体原因上面关于膝盖的部分说到了。
5. 之前看到有人说练了六年劈叉，腿变直了，我觉得是有道理的。按照上面引用百度百科的话来看，膝盖的变形跟两侧韧带有关，既然内侧韧带比较紧，那多拉伸就应该可以改善。同时不难想到，横劈的效果是最好的，不怕疼的妹子可以试试。另外鸭子坐这个动作在原理上也能拉伸内侧韧带。
6. 多练大腿内侧和大腿后侧肌肉。膝盖内扣的同时，膝盖上还堆满肌肉是非常难看的，练习后侧的股二头肌能让大腿看起来更匀称。
每个人情况不一样，一定要先了解自己是什么情况再去想办法改善。姑娘们现在可以好好观察一下自己的腿了。冷茹大大告诉我们只要改变坏习惯，一切都来得及，加油吧！
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所以又请社区里的冷茹大大出马，通过她的实战经验来说说改善 O 型腿的那些事~
【一、如何判断自己是不是 O 型腿？】
简单来说，自然站立的状态下，膝盖合不拢。这里以少女时代成员林允儿为例，小腿特别弯，膝盖内扣，正面看的话她的膝盖也是合不拢的。
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这种腿应该算 XO 型腿，很多女生的腿都是这样，我主要想说的也是这种。
【二、这种腿型是如何形成的？】
影响腿型的因素很多，如果没有完全搞清楚自己腿不直的原因，那么就算你强行做手术掰了回来，时间久了腿又合不拢了。
1. 我们从上到下，从骨盆开始讲。
不知道什么时候开始，人们开始关注骨盆前 / 后倾这个概念。可以看到很多讲这个概念的文章都喜欢把骨盆前倾放在前面讲，篇幅也比较长，而骨盆后倾总是一笔带过，这样总给人一种大部分女性都是骨盆前倾的感觉。
这里稍微科普一下，下图左是正常，中是前倾，右是后倾，不难看出我们能够很容易地通过一个人的体态判断这个人是正常 or 骨盆前倾 or 骨盆后倾。
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其实前倾和后倾的区别无非就是一个是撅屁股走路，一个是驼背。除了驼背之外，骨盆后倾还有个很明显的特征——屁股塌。
O 型腿的妹子们自觉脱了裤子对着镜子照照，你们的屁股翘不翘？
很多女生练臀之后，臀围是涨了，但是下臀线依旧不明显，都快和大腿练成一片了，这就是我之前提过的，不关注自己体态，瞎练。
这里放上我的臀部对比照，没修过任何曲线。
2011 年 10 月
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这是拍艺术照，为了突出曲线，故意把屁股往上撅，但是效果也就这样。
2015 年 12 月
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前两天刚拍的，这么看变化还是很明显。
我是那种喜欢找原因的人，在发现自己腿型的问题后，结合别人的文章，我判断自己就是骨盆后倾（ 健身前很严重的驼背 + 屁股塌 ），但是也只是自己心里的感觉罢了，并没有科学依据去佐证。
结果今年十月份，我生平第一次去做妇科检查，检查出来子宫后位（ 不是什么大问题 ），但是这间接说明了一点，我对自己体态的判断是正确的。
骨盆后倾说明什么问题？
首先是臀部没力，关于这点，妹子们试着其他任何地方都不要发力，单单让臀部的肌肉跳动，如果跳不起来，说明你的臀部肌肉非常弱。
如果臀部没力，会导致股骨（大腿这块骨头）上部外旋。简单来说就是屁股特别宽，具体请看箭头所指的地方。
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2. 接下来到了膝盖。
走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。
膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。（摘自百度百科，请认真看看，试着去理解。）
上面说了，骨盆后倾的表现是股骨外旋，膝盖这里又是胫骨（ 小腿这块骨头 ）内旋，也就是说，由于股骨，导致我们膝盖闭不拢，又由于胫骨，导致我们膝盖内扣，原因已经搞清楚大部分了。
这里提一个题外话，如果上面的引用你认真看了，你会发现深蹲（ 蹲马步 ）多了，也会导致 O 型腿。
我朋友分享的 CrossFit 视频里面，几乎所有专业练 CrossFit 的女性走起路来都是很明显的 O 型腿（ CrossFit 里面涉及深蹲的动作很多 ），但是不要太过担心，她们的强度你是达不到的。
3. 相信很多妹子都知道，自己的小腿（ 胫骨 ）是弯的，至少我活这么大，还没有见过那个活人小腿是直的。这个是改变不了的，个人觉得不用太在意。
三、如何改善？
如果用心看了原因，妹子们心中应该已经有了大致的想法了，该如何去改善。
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本来我的腿是有些弯的，但是通过后天努力，我的腿型确实有变化了。首先是膝盖间的缝隙变小了。以前我要很用力才能把膝盖合拢，而现在是稍微夹紧屁股就可以合拢了。其次是我的膝盖内扣改善了。说完全不内扣还谈不上，但是乍一看，就是直直的两条腿，视觉上我给自己 80 分。
我回想了一下这段时间做过什么，锻炼臀腿是肯定的了，健身这么久就没断过，除此之外，还有一些小细节我也很注意，总结起来，也就以下几点：
1. 不能驼背。只要驼背，腰就不挺直，腰不挺的话，下半身力量分布就不均匀。记住我一句话，只要你驼背，那任何关于美好的词汇都与你无关了。
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2. 坐着的时候也保持腰挺直。腰椎是有一定生理弧度的，塌着腰久坐会导致腰椎生理弧度变直，变得容易受伤。我的腰受过伤，去查过，生理弧度确实有些变直，个人感觉这和我骨盆后倾是有直接联系的。这也导致我健身的时候不敢上大重量。这一点不注意的话，时间久了还会导致腰椎间盘突出。
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3. 走路时尽量摩擦膝盖。并不是刻意走得很扭捏，只是想到了就试着夹紧双腿。这个动作我不记得我什么时候开始的，但是坚持了至少三个月以上，到现在我走路膝盖自然而然是合拢的。
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4. 不跷二郎腿。具体原因上面关于膝盖的部分说到了。
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5. 之前看到有人说练了六年劈叉，腿变直了，我觉得是有道理的。按照上面引用百度百科的话来看，膝盖的变形跟两侧韧带有关，既然内侧韧带比较紧，那多拉伸就应该可以改善。同时不难想到，横劈的效果是最好的，不怕疼的妹子可以试试。另外鸭子坐这个动作在原理上也能拉伸内侧韧带。
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6. 多练大腿内侧和大腿后侧肌肉。膝盖内扣的同时，膝盖上还堆满肌肉是非常难看的，练习后侧的股二头肌能让大腿看起来更匀称。
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每个人情况不一样，一定要先了解自己是什么情况再去想办法改善。姑娘们现在可以好好观察一下自己的腿了。冷茹大大告诉我们只要改变坏习惯，一切都来得及，加油吧！
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