你努力也不一定会瘦的秘密！
微信公众号：健身自习室
90后，在读硕士，健身爱好者。既无法避免沉溺肉体锻炼之旅，又迷醉于生活中的杂乱无章。微信公众号：健身自习室。既写原创的健身文章，也分享生活中的啰里啰嗦。欢迎关注！
视频可移步到公众号进行观看，不便之处请原谅！
“到底怎么才能瘦下来？！”相信这是很多人进行运动的目的。但是很多人在进行减脂的阶段中，会有这些疑问：
“到底什么运动才能够减肥？”
“为什么我跑步跑了这么多天，体重却没下去？”
“朋友练瑜伽竟然就瘦了好多，为什么我每天运动这么久却没瘦？”
其实，到底怎么才能瘦下来也就是探讨如何更好地减掉身体多余的脂肪，而减脂真正的本质是热量缺口！
热量缺口的公式
当你的热量缺口为正值即消耗的热量大于摄入的热量时，你就会瘦下来。（是的，就是这么简单粗暴的道理。）
一、“到底什么运动才能减肥？”
前面已经提到了，当热量缺口为正值的时候，就能把脂肪减掉，实现减脂的目的。
说到这里，聪明的你已经不再问什么运动能减肥了，因为你发现了：只要你控制每天的热量缺口为正值，无论你做什么运动都会瘦下来，只是单位时间内消耗热量快慢的区别而已。
但是…
虽然做什么运动都能减脂，但是什么运动能帮助你更有效率、更快地减掉脂肪呢？
查阅资料可知，以下几种运动在一个小时内消耗的热量如下：
注：每个人的体重、年龄、心率以及做以下运动时的速度、动作姿势都有所不同，所以给出的是浮动范围。
我们可以发现 HIIT是在单位时间内消耗热量最多的运动。那这4个字母的运动到底是什么鬼？
HIIT是High-intensity Interval Training 的缩写，即高强度间歇训练法。这种方法训练的核心是以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，在继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。 保持这种循环运动在15分钟以内。其实，简单点说，HIIT就是动动停停歇歇的运动。
那么HIIT具体是怎么训练的呢？
像现在市面上的insanity、tabata都是这类型训练。
但是还是会有很多人觉得对着视频练太麻烦太枯燥，不方便，抑或着不想给别人看见巴拉巴拉！
其实我们可以自己用简单的训练动作来达到这个训练效果。
先抛干货，这里给出一个本人尝试过的来自国外Muscle&Strenth网站的20分钟HIIT训练视频：
视频贴不上来，可到公众号进行查看，不便之处请原谅！
20分钟高效HIIT训练
中文翻译的计划表
但是很多人是没有跑步机的条件的。其实我们完全可以根据自己的现有条件，给自己制定一个合适的HIIT训练计划，自己做自己的教练。
HIIT训练动作：
原地垂直跳、双手跳跃俯卧撑、高抬腿、俯身登山、无负重深蹲、箭步蹲、跳绳、跑步、仰卧起坐、哑铃前平举
你可以在以上动作里挑出4-5个组合成一个HIIT训练计划。
比如，我们可以先以匀速、中等的速度跑250米（中速动作开始），然后接着加速用力跑150米（加快速度达到最大心率的90~95%并保持15~20秒）。再紧接着无负重深蹲1分钟，跳绳1分钟，仰卧起坐1分钟等。然后重复以上步骤5-6次。
看到这里，你是不是觉得减脂并没有想象中难？！
但是，不得不打击你一下，只有动起来才能真正减掉恶心的脂肪，所以现在就组合一套适合自己的HIIT训练计划并赶紧训练吧！
二、“为什么我跑步跑了这么多天，体重却没下去？”
其实这个问题的本质是脂肪与体重变化的关系。
假如你是在对饮食进行合理控制的情况下，只要创造出热量缺口，那么你体内的脂肪肯定是在逐渐消耗的。
所以，很多时候你的体重没有变化并不代表你没有减去脂肪，反而可能是你的肌肉也在增长导致体重没有降低，同时人体的水分占体重70%左右，在锻炼期间摄入了更多的水分也会影响体重变化。此外，人在一日内不同时间段的体重也会存在浮动。
所以，想要看自己是否减去了脂肪，可以更多地关注体型上的变化。
比如，每周固定用量尺测量一次腰围、腿围、臂围并进行记录，如有条件的话还可以通过专业的人体成分分析仪来进行测量。
三、“朋友练瑜伽竟然就瘦了好多，为什么我每天运动这么久却没瘦？”
这里得讲道理，因为这就是人与人之间存在区别！
体型说的一位代表人物谢尔顿W. H. Sheldon把人的体型分成内胚型、中胚型、外胚型。
内胚型（endomorph）：天生的胖子，喝凉水都长秤的（土）肥圆，长秤容易减肥难。
外胚型（ectomorph）：纤细高瘦咋吃都不胖。
中胚型（mesomorph）：体态匀称，比例协调，是大家努力打造体型的方向。
其实这种体型的本质是基础代谢率的问题。有些人基础代谢率高，即使睡在床上一动不动，消耗的热量也要比别人高，因此更容易减脂。
看到这里，很多觉得自己喝凉水也长肥膘的人要哭了。
然而，并没有哪个人是天生属于某种体型！
巨石强森在年轻的时候是典型的内胚型身材，但通过锻炼将自己的体型塑造成中胚型的身材。所以体型是可以进行改变的，基础代谢率也是可以提高的。
那么，怎么才能提高自身的基础代谢率进而改变自己的体型？
我想进行无氧运动是最不是捷径的捷径。因为无氧运动能大大提高对氧气的利用从而提高供能系统中ATP的合成速率，从而提高自身的基础代谢率。
所以，减脂不能只单纯地进行有氧运动，还得配合无氧运动才能更快地减掉脂肪。
看完以上这些啰里啰嗦，其实就几点建议：
1、 瘦下来的本质是控制热量缺口为正值，所以什么运动都能减掉脂肪。
2、 关注自己体型的变化而不只是单纯体重的变化。
3、 保证合理的饮食与营养，否则减脂效果可能会越来越差。
4、 学会做自己的教练。
5、 通过有效的训练，每个人都能获得自己理想的体型！
90后，在读硕士，健身爱好者。既无法避免沉溺肉体锻炼之旅，又迷醉于生活中的杂乱无章。微信公众号：健身自习室。既写原创的健身文章，也分享生活中的啰里啰嗦。欢迎关注！
视频可移步到公众号进行观看，不便之处请原谅！
“到底怎么才能瘦下来？！”相信这是很多人进行运动的目的。但是很多人在进行减脂的阶段中，会有这些疑问：
“到底什么运动才能够减肥？”
“为什么我跑步跑了这么多天，体重却没下去？”
“朋友练瑜伽竟然就瘦了好多，为什么我每天运动这么久却没瘦？”
其实，到底怎么才能瘦下来也就是探讨如何更好地减掉身体多余的脂肪，而减脂真正的本质是热量缺口！
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热量缺口的公式
当你的热量缺口为正值即消耗的热量大于摄入的热量时，你就会瘦下来。（是的，就是这么简单粗暴的道理。）
一、“到底什么运动才能减肥？”
前面已经提到了，当热量缺口为正值的时候，就能把脂肪减掉，实现减脂的目的。
说到这里，聪明的你已经不再问什么运动能减肥了，因为你发现了：只要你控制每天的热量缺口为正值，无论你做什么运动都会瘦下来，只是单位时间内消耗热量快慢的区别而已。
但是…
虽然做什么运动都能减脂，但是什么运动能帮助你更有效率、更快地减掉脂肪呢？
查阅资料可知，以下几种运动在一个小时内消耗的热量如下：
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注：每个人的体重、年龄、心率以及做以下运动时的速度、动作姿势都有所不同，所以给出的是浮动范围。
我们可以发现 HIIT是在单位时间内消耗热量最多的运动。那这4个字母的运动到底是什么鬼？
HIIT是High-intensity Interval Training 的缩写，即高强度间歇训练法。这种方法训练的核心是以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%，在继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。 保持这种循环运动在15分钟以内。其实，简单点说，HIIT就是动动停停歇歇的运动。
那么HIIT具体是怎么训练的呢？
像现在市面上的insanity、tabata都是这类型训练。
但是还是会有很多人觉得对着视频练太麻烦太枯燥，不方便，抑或着不想给别人看见巴拉巴拉！
其实我们可以自己用简单的训练动作来达到这个训练效果。
先抛干货，这里给出一个本人尝试过的来自国外Muscle&Strenth网站的20分钟HIIT训练视频：
视频贴不上来，可到公众号进行查看，不便之处请原谅！
20分钟高效HIIT训练
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中文翻译的计划表
但是很多人是没有跑步机的条件的。其实我们完全可以根据自己的现有条件，给自己制定一个合适的HIIT训练计划，自己做自己的教练。
HIIT训练动作：
原地垂直跳、双手跳跃俯卧撑、高抬腿、俯身登山、无负重深蹲、箭步蹲、跳绳、跑步、仰卧起坐、哑铃前平举
你可以在以上动作里挑出4-5个组合成一个HIIT训练计划。
比如，我们可以先以匀速、中等的速度跑250米（中速动作开始），然后接着加速用力跑150米（加快速度达到最大心率的90~95%并保持15~20秒）。再紧接着无负重深蹲1分钟，跳绳1分钟，仰卧起坐1分钟等。然后重复以上步骤5-6次。
看到这里，你是不是觉得减脂并没有想象中难？！
但是，不得不打击你一下，只有动起来才能真正减掉恶心的脂肪，所以现在就组合一套适合自己的HIIT训练计划并赶紧训练吧！
二、“为什么我跑步跑了这么多天，体重却没下去？”
其实这个问题的本质是脂肪与体重变化的关系。
假如你是在对饮食进行合理控制的情况下，只要创造出热量缺口，那么你体内的脂肪肯定是在逐渐消耗的。
所以，很多时候你的体重没有变化并不代表你没有减去脂肪，反而可能是你的肌肉也在增长导致体重没有降低，同时人体的水分占体重70%左右，在锻炼期间摄入了更多的水分也会影响体重变化。此外，人在一日内不同时间段的体重也会存在浮动。
所以，想要看自己是否减去了脂肪，可以更多地关注体型上的变化。
比如，每周固定用量尺测量一次腰围、腿围、臂围并进行记录，如有条件的话还可以通过专业的人体成分分析仪来进行测量。
三、“朋友练瑜伽竟然就瘦了好多，为什么我每天运动这么久却没瘦？”
这里得讲道理，因为这就是人与人之间存在区别！
体型说的一位代表人物谢尔顿W. H. Sheldon把人的体型分成内胚型、中胚型、外胚型。
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内胚型（endomorph）：天生的胖子，喝凉水都长秤的（土）肥圆，长秤容易减肥难。
外胚型（ectomorph）：纤细高瘦咋吃都不胖。
中胚型（mesomorph）：体态匀称，比例协调，是大家努力打造体型的方向。
其实这种体型的本质是基础代谢率的问题。有些人基础代谢率高，即使睡在床上一动不动，消耗的热量也要比别人高，因此更容易减脂。
看到这里，很多觉得自己喝凉水也长肥膘的人要哭了。
然而，并没有哪个人是天生属于某种体型！
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巨石强森在年轻的时候是典型的内胚型身材，但通过锻炼将自己的体型塑造成中胚型的身材。所以体型是可以进行改变的，基础代谢率也是可以提高的。
那么，怎么才能提高自身的基础代谢率进而改变自己的体型？
我想进行无氧运动是最不是捷径的捷径。因为无氧运动能大大提高对氧气的利用从而提高供能系统中ATP的合成速率，从而提高自身的基础代谢率。
所以，减脂不能只单纯地进行有氧运动，还得配合无氧运动才能更快地减掉脂肪。
看完以上这些啰里啰嗦，其实就几点建议：
1、 瘦下来的本质是控制热量缺口为正值，所以什么运动都能减掉脂肪。
2、 关注自己体型的变化而不只是单纯体重的变化。
3、 保证合理的饮食与营养，否则减脂效果可能会越来越差。
4、 学会做自己的教练。
5、 通过有效的训练，每个人都能获得自己理想的体型！
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