HIIT训练法可不是男性专属 女性减脂一样用的上

HIIT是什么？
High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率，锻炼心肺功能，燃脂效果明显。
但千万别被高强度、间歇这些词吓倒！虽然HIIT颇受运动员和士兵们欢迎，不过同一套动作还是可以根据自身情况对强度进行调整，以达到健身目的。
 女性HIIT减脂Ready Go！
1．深蹲×50
双脚分开与肩同宽，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，注意双腿不要内扣。
                
                
2．平板支撑：1 分钟
俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
                
                
 
3．开合跳×50
a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；
b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。
                
                
 
4．箭步蹲：每条腿×20
a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；
b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。
TIPS：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊柱。
 
                
                
5．俯卧撑×40
a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；
b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。
TIPS：注意避免脊柱过伸。
 
                
                
6．高抬腿：30秒
身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。
TIPS：重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。
                
                
 
7．静力深蹲：1分钟
双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方，大腿与小腿尽量呈90度夹角。
 
                
                
 
8．登山攀爬×100
俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。
TIPS：在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。
                
                
 
以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒，强度次数可根据自身情况调整。