私教健身----恢复课程第三课（背部激活）20160419

背部激活:
1.俯身瑜伽球挺身（竖脊肌、背阔肌） 3组 X 18个 X 2KG
动作要领：俯身趴在瑜伽球上，双膝着地，瑜伽球压在小腹下，双臂伸直持一个哑铃，竖脊肌发力，上身抬起双臂举过头顶。
2.俯卧挺身式划船 X3组 X 12个 X 1KG （小圆肌、冈下肌 有充血感）
动作要领：俯卧在地上，收紧核心，反钩双腿，抬起胸部，收紧腹部，双手伸直与身体平行，握住哑铃双臂外展，至与身体平行，返回原位。
3.直臂划船（竖脊肌感受强烈） X4组 X 15个 X 20KG
动作要领：双手与肩同宽，握住杠铃，双臂保持竖直不动，髋关节后移， 肩胛骨保持夹紧后收状态，背部反弓，俯身下放杠铃，臀部、竖脊肌发力，髋关节前移，带动杠铃上移。注意：时刻保持肩胛骨夹紧后收状态，手臂不发力。
4. 45度角，坐姿划船
    2组 X 18个 X 40KG
    1组 X 18个 X 35KG
动作要领：将龙门架固定在最上端，坐在地上与上部支点呈45度角，上身后倾45度。挺胸弓背，收缩背阔肌下拉绳索。注意：持续保持挺胸、弓背状态。
5.直臂肩胛骨收缩
动作要领：双臂与肩同宽，抓住杠铃，俯身45度，挺胸弓背，收缩肩胛骨，感受背部肌肉带动杠铃上移。
背部拉伸
1.固定器械拉伸：
动作要领：站在竖杆前，双脚比肩略宽，右手拇指向下，反握竖杆，屁股向后座，弓背，吸气，感受背部拉伸，身体向右侧旋转，慢慢呼气。 左侧反之。
腹部激活:
　　1.平板凳开合跳 X 3组 X 20个
　　动作要领：双臂支撑在平板凳上，双脚跳跃打开再跳跃并拢。
　　2.平板凳登山 X 2组 X 30s (ps:第二组只完成了5S，腹肌疼痛，结束）
　　动作要领：双臂支撑在平板凳上，双脚进行登山跳。
有氧：
40分钟 HILL 走路 （消耗 406卡，完成3.75公里）
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训练后感受：
背部发困，上抬双臂时，背部有困感。
对背部肌肉发力感觉依然不是很明显。
次日感受：
     竖脊肌无感觉，菱形肌酸度明显，肩后束有酸感