膳食纤维提上去 身体脂肪降下来

51小假期嗖嗖嗖的就结束了，大家有没有吃大餐，有没有长肉肉(●′～`●)　~
胃撑大了，可是再这样吃下去又要长胖了怎么办？可是有种方法能继续吃吃吃还让体重不增反减，甚至都不需要节食哦(๑•̀ㅂ•́)و✧！
让我悄悄的告诉你，这个秘密就是：多摄入膳食纤维。
                
                
根据营养学杂志的一项研究，饮食中每增加8g纤维素，人体就会多消耗1000卡路里，20个月后就会减掉4.5磅。另一项研究表明，成年人每天多摄入30g膳食纤维就能保证一年之后瘦4磅。
                
                
不过这听起来容易，做起来难。女性每日应摄入25g，男性至少是35~40g，却很少有人能达标，人们的实际摄入量都只有一半左右。
那么，下面让我们了解一下保证每日的纤维素摄入量的五大方法吧。
1. 与豆做朋友
                
                
豆类富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿质元素。虽然半杯黑豆的总能量只有100卡路里，但却含有8g膳食纤维和7g蛋白质。豆类还能赋予汤汁、沙拉和主菜美味的口感，黑豆牛油果沙拉绝对值得一试哦！
2.试试坚果
                
                
坚果竟然也含有纤维素，很神奇吧？一盎司的扁桃仁就含有3.5g纤维素，同等分量的开心果和榛子含有3g纤维素。当然它们也同样富含蛋白质、维生素和矿质元素。研究表明，喜爱坚果的人比不爱吃坚果的人更苗条，因为坚果中的纤维素和蛋白质能够产生饱腹感，有效抑制饥饿。核桃是坚果类中一个不错的选择，推荐一个美味小食——意大利干酪拌香草核桃。
3.选择蔬菜
                
                
好吧，又多了一个吃蔬菜的理由。蔬菜中的膳食纤维丰富，卡路里就相对低一点。纤维素含量比较高的蔬菜包括：菠菜（5g/杯）；洋蓟（7g/中份）；球芽甘蓝（3g/杯）。推荐蔬菜的日摄入量为2~3杯，但最近研究表明能达到要求的美国人不到4%。为了弥补这一不足，在卷饼、汤料、沙拉和三明治里多加点蔬菜吧。
4.吃水果
                
                
水果也是富含膳食纤维和关键营养元素的宝库。一个中等大小苹果的能量差不多100卡路里，然而纤维素含量高达4.5g。一项研究表明，每天吃三个小苹果的女性10周之内会瘦两磅多，这比不吃水果的节食者还多哦。另外一种水果是梨，一个中等大小的梨能提供5.5g纤维素。当然别忘了干果。除了谷物、干果和沙拉外，还有杏干、枣子和李子。
5.与全谷物为伴
                
                
每日饮食中加点全谷物，就能很容易保证纤维素的摄入量。每天早晨1量杯的燕麦能提供4g纤维素，还有复合碳水化合物为一天的工作提供能量。 午餐选择全麦面包（2片含有4g纤维素）；晚餐就不要选择白米饭了，选择干小麦或者大麦（每份含量大约3g）吧。
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