小宇宙训练（一、二）
有幸加入“无敌小宇宙集训”，新的开始从心开始！
【2016.4.23 周六 晚6～9：30】
开会
内容：主要讲无敌小宇宙跑步理念与原则，以及什么是‘毅行者’ ，集训的目标只有一个参加香港毅行者。
［理念与原则］
@慢是成功的开始，快是伤痛的源泉；
@跑步不是为了受苦，让身体舒服，才能跑的更好、更快、更远；
@放松，让肌肉保持韧性与弹性，才是耐力运动之本；
@足够的休息与恢复之后的训练，才是有成效的训练；
@当你感受到辛苦的时候，反思自己做错了什么；
@你要相信团队的力量，能让人做到他自己做不到的事情；
@退赛，从来不是光荣的事情；落场，就要把一切细节做好。
［毅行者］
@毅行者是关于在最恶劣环境下跟队友互相认识、互相扶持、共同解决问题，加深彼此认识的四人同行旅程；
@毅行者是关于不轻易放弃，但更重要是关于照顾队友和自己；
@毅行者是关于迈向自己定下的目标，但更重要是帮助他人达成愿望。
【2016.4.24 星期日 中雨】
第一课
@内容：主要讲上下楼梯技巧。
@训练路线：火炉山台阶
按要求下午一点火炉山南门集合，大家兴致勃勃的，刚拍完合照，下雨了，本来大家还有说有笑的，这会只有挥雨教练在笑了！开始觉得没什么，广州这么热，下点雨凉快，结果越下越大，挥雨看了看旁边的亭子“谁怕淋雨可以去躲，小宇宙集训不许撑伞”，大家对望了下没人撤离，就这样大家在雨中共度下午。
现在回想挥雨是不是故意挑这个天气，亭子旁边，看看哪个意志力不行，直接OUT，不过他当时笑的真的挺开心，表情我现在还记得，哈哈哈哈…
@总结：很难得的机会，第一次户外课就赶上下雨，大自然本来就有很多不可知因素，下雨也好、下雪也好，融入自然，享受它带给我们的乐趣。淋雨真的很冷，事实证明我这个瘦子不怎么抗冻…
［技术篇］
@上楼梯：手掐腰拇指朝前、上身挺直（好处，充分打开胸腔以便更好的呼吸，防止长距离过程中腰背部疼痛，手掐腰还可以感受到是否用臀部发力），全脚掌落地，灵活运用髋部、臀肌发力，适当并步（并步，不是停下来，是按原来节奏继续走，只是这一步没有走到上一个台阶；好处，可使肌肉得到短暂休息、调整呼吸），宽台阶可以分两步三步，先走到楼梯边再走上去。
跑楼梯原理一样，长距离越野上楼梯不建议跑，浪费体能。
禁忌：用脚蹬地、小腿发力、迈大步子及半只脚落台阶。
@上高楼梯：别急，先把一只脚靠近台阶，挺直上身，用臀部发力慢慢抬上去，并步。（下节课内容，放这方便阅读）
@下楼梯：放松、放松、全身肌肉放松！侧身，落地用脚边（既先下脚内侧）全脚掌慢慢抖下去，两个脚尖朝同一个方向，前后落地平行，时间差很少（既前脚落地之前后脚已经离开地面），转换左右侧主动脚，轮换肌肉，左转右手身体右侧在前，右转左手身体左侧在前，总之下楼梯就是放松、休息。
禁忌：交叉脚。
@下高楼梯：先在旁边找借力点，借步，由高变矮，由难变易，不要浪费多余体能；无借力点，侧身，一条腿弯曲降低台阶高度，另一只脚落地同时弯曲脚紧跟落地，达到省力缓冲目的。
禁忌：单脚跑下、跳下、交叉脚。（下节课内容，放这方便阅读）
［注］上下楼梯技巧是所有上下土路、盘山公路的基础，必须练好。
【2016.5.2 星期一 晴】
补课
@内容：学习上下台阶。
@训练路线：火炉山脚到山顶台阶。
五一假期最后一天，教练sunny哥给上周未到学员补课，上下楼梯技巧我掌握的不好，特来请教。
早七点火炉山南门集合，从火炉山脚到山顶台阶，折返四趟，约11公里、四个小时。
sunny哥很耐心，一边训练一边指导。缺点，身体不够放松，下楼梯还是前脚掌落地，让我感觉踩葡萄 ，很形象。
@补给：两瓶宝矿力，一条士力架。
@总结：这种脚法要通过长时间训练才能掌握，不能心急，慢慢练、慢慢习惯。
【2016.5.8 星期日 阴】
第二课
@内容：练习上下台阶，学习土路的脚法、动作，学习盘山公路、暗斜路的上下技巧。
@训练路线：火炉山台阶、土路、盘山公路。
［技术篇］
@上高楼梯：别急，先把一只脚贴近台阶前面，臀部发力，另一只脚慢慢抬上去，并步。
@下高楼梯：先在旁边找借力点，借步，由高变矮，由难变易，不要浪费多余体能；无借力点，侧身，一条腿弯曲降低台阶高度，另一只脚落地同时弯曲脚紧跟落地，达到省力缓冲目的。
禁忌：单脚跑下、跳下、交叉脚。
［注］上下土路、盘山公路和上下楼梯基本动作一样，不再重复，全部前脚掌落地。
@上土路：跟上楼梯脚法原理一样，小步幅，高步频，全脚掌，控制好节奏，通过上山可以拉伸小腿，遇到大石头选择旁边绕过，陡坡不是一定要走Z字，可以借步多垫几步上去，既由陡变缓，眼睛不要只看脚下，看清前面路况提前做好预判。
@下土路：跟下楼梯脚法原理一样，全身放松！身体略前倾，利用身体向前惯性，侧身，小步幅，高步频，全脚掌慢慢抖下去，遇到很陡的坡可用外八字脚落地，增大摩擦力抓地更稳，也是眼睛不要只盯住脚下，看清前面路况，提前做出预判。总之上坡肌肉产生的疲劳，用下坡放松缓解。
禁忌：不要跳（浪费体能，伤膝盖），不要抓树（假如树倒了会摔的很惨），脚不要并排（容易摔倒），身体落上不明小虫蜘蛛直接挥掉，不要打（可能有毒，导致皮肤过敏）。
@上盘山公路：更小的步幅，更高的步频 ，原地踏步走脚法，百公里匀速快走陡坡，走直线，不建议跑浪费体能，除非在练匀速跑不想掉速。
@下盘山公路：还是全身放松！小步幅，高步频，慢慢抖下去。转弯和楼梯转弯道理一样，个人理解，把一杯水倒在下坡路面，看它的行进路线，像骑单车一样的路线，慢慢抖下去。
@总之：上下台阶、上下土路、上下盘山公路都用小步幅，高步频，全脚掌，上用髋部臀肌发力，下就是放松慢慢抖下去，把全身肌肉抖松，缓解上坡肌肉产生的疲劳，越跑越有力，甚至跑后不需要拉伸，跑后不会有任何疲劳感，不会影响工作、生活及第二天的训练。
常规七点集合，先火炉山台阶训练约2小时；再火炉山土坡上下折返三趟，约2.5小时；再盘山公路北门到南门停车场；最后盘山公路由南门停车场到急升坡（试了一下，用刚学的脚法，小小步幅，高高步频跑上去，不但轻松，而且还比之前节省时间），急升坡折返两次（轻松很多），回南门停车场下午两点，训练结束，共七小时。
补给：三瓶宝矿力，一瓶怡宝，一根士力架，一根能量棒。
总结：就一个字“慢”，只有慢才能用心体会动作要领，不能心急，必须经过长时间的训练，才能获得其中的精髓。受益匪浅，让我对跑步有了新的认识。
【2016.4.23 周六 晚6～9：30】
开会
内容：主要讲无敌小宇宙跑步理念与原则，以及什么是‘毅行者’ ，集训的目标只有一个参加香港毅行者。
［理念与原则］
@慢是成功的开始，快是伤痛的源泉；
@跑步不是为了受苦，让身体舒服，才能跑的更好、更快、更远；
@放松，让肌肉保持韧性与弹性，才是耐力运动之本；
@足够的休息与恢复之后的训练，才是有成效的训练；
@当你感受到辛苦的时候，反思自己做错了什么；
@你要相信团队的力量，能让人做到他自己做不到的事情；
@退赛，从来不是光荣的事情；落场，就要把一切细节做好。
［毅行者］
@毅行者是关于在最恶劣环境下跟队友互相认识、互相扶持、共同解决问题，加深彼此认识的四人同行旅程；
@毅行者是关于不轻易放弃，但更重要是关于照顾队友和自己；
@毅行者是关于迈向自己定下的目标，但更重要是帮助他人达成愿望。
【2016.4.24 星期日 中雨】
第一课
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@内容：主要讲上下楼梯技巧。
@训练路线：火炉山台阶
按要求下午一点火炉山南门集合，大家兴致勃勃的，刚拍完合照，下雨了，本来大家还有说有笑的，这会只有挥雨教练在笑了！开始觉得没什么，广州这么热，下点雨凉快，结果越下越大，挥雨看了看旁边的亭子“谁怕淋雨可以去躲，小宇宙集训不许撑伞”，大家对望了下没人撤离，就这样大家在雨中共度下午。
现在回想挥雨是不是故意挑这个天气，亭子旁边，看看哪个意志力不行，直接OUT，不过他当时笑的真的挺开心，表情我现在还记得，哈哈哈哈…
@总结：很难得的机会，第一次户外课就赶上下雨，大自然本来就有很多不可知因素，下雨也好、下雪也好，融入自然，享受它带给我们的乐趣。淋雨真的很冷，事实证明我这个瘦子不怎么抗冻…
［技术篇］
@上楼梯：手掐腰拇指朝前、上身挺直（好处，充分打开胸腔以便更好的呼吸，防止长距离过程中腰背部疼痛，手掐腰还可以感受到是否用臀部发力），全脚掌落地，灵活运用髋部、臀肌发力，适当并步（并步，不是停下来，是按原来节奏继续走，只是这一步没有走到上一个台阶；好处，可使肌肉得到短暂休息、调整呼吸），宽台阶可以分两步三步，先走到楼梯边再走上去。
跑楼梯原理一样，长距离越野上楼梯不建议跑，浪费体能。
禁忌：用脚蹬地、小腿发力、迈大步子及半只脚落台阶。
@上高楼梯：别急，先把一只脚靠近台阶，挺直上身，用臀部发力慢慢抬上去，并步。（下节课内容，放这方便阅读）
@下楼梯：放松、放松、全身肌肉放松！侧身，落地用脚边（既先下脚内侧）全脚掌慢慢抖下去，两个脚尖朝同一个方向，前后落地平行，时间差很少（既前脚落地之前后脚已经离开地面），转换左右侧主动脚，轮换肌肉，左转右手身体右侧在前，右转左手身体左侧在前，总之下楼梯就是放松、休息。
禁忌：交叉脚。
@下高楼梯：先在旁边找借力点，借步，由高变矮，由难变易，不要浪费多余体能；无借力点，侧身，一条腿弯曲降低台阶高度，另一只脚落地同时弯曲脚紧跟落地，达到省力缓冲目的。
禁忌：单脚跑下、跳下、交叉脚。（下节课内容，放这方便阅读）
［注］上下楼梯技巧是所有上下土路、盘山公路的基础，必须练好。
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【2016.5.2 星期一 晴】
补课
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@内容：学习上下台阶。
@训练路线：火炉山脚到山顶台阶。
五一假期最后一天，教练sunny哥给上周未到学员补课，上下楼梯技巧我掌握的不好，特来请教。
早七点火炉山南门集合，从火炉山脚到山顶台阶，折返四趟，约11公里、四个小时。
sunny哥很耐心，一边训练一边指导。缺点，身体不够放松，下楼梯还是前脚掌落地，让我感觉踩葡萄 ，很形象。
@补给：两瓶宝矿力，一条士力架。
@总结：这种脚法要通过长时间训练才能掌握，不能心急，慢慢练、慢慢习惯。
【2016.5.8 星期日 阴】
第二课
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@内容：练习上下台阶，学习土路的脚法、动作，学习盘山公路、暗斜路的上下技巧。
@训练路线：火炉山台阶、土路、盘山公路。
［技术篇］
@上高楼梯：别急，先把一只脚贴近台阶前面，臀部发力，另一只脚慢慢抬上去，并步。
@下高楼梯：先在旁边找借力点，借步，由高变矮，由难变易，不要浪费多余体能；无借力点，侧身，一条腿弯曲降低台阶高度，另一只脚落地同时弯曲脚紧跟落地，达到省力缓冲目的。
禁忌：单脚跑下、跳下、交叉脚。
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［注］上下土路、盘山公路和上下楼梯基本动作一样，不再重复，全部前脚掌落地。
@上土路：跟上楼梯脚法原理一样，小步幅，高步频，全脚掌，控制好节奏，通过上山可以拉伸小腿，遇到大石头选择旁边绕过，陡坡不是一定要走Z字，可以借步多垫几步上去，既由陡变缓，眼睛不要只看脚下，看清前面路况提前做好预判。
@下土路：跟下楼梯脚法原理一样，全身放松！身体略前倾，利用身体向前惯性，侧身，小步幅，高步频，全脚掌慢慢抖下去，遇到很陡的坡可用外八字脚落地，增大摩擦力抓地更稳，也是眼睛不要只盯住脚下，看清前面路况，提前做出预判。总之上坡肌肉产生的疲劳，用下坡放松缓解。
禁忌：不要跳（浪费体能，伤膝盖），不要抓树（假如树倒了会摔的很惨），脚不要并排（容易摔倒），身体落上不明小虫蜘蛛直接挥掉，不要打（可能有毒，导致皮肤过敏）。
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@上盘山公路：更小的步幅，更高的步频 ，原地踏步走脚法，百公里匀速快走陡坡，走直线，不建议跑浪费体能，除非在练匀速跑不想掉速。
@下盘山公路：还是全身放松！小步幅，高步频，慢慢抖下去。转弯和楼梯转弯道理一样，个人理解，把一杯水倒在下坡路面，看它的行进路线，像骑单车一样的路线，慢慢抖下去。
@总之：上下台阶、上下土路、上下盘山公路都用小步幅，高步频，全脚掌，上用髋部臀肌发力，下就是放松慢慢抖下去，把全身肌肉抖松，缓解上坡肌肉产生的疲劳，越跑越有力，甚至跑后不需要拉伸，跑后不会有任何疲劳感，不会影响工作、生活及第二天的训练。
常规七点集合，先火炉山台阶训练约2小时；再火炉山土坡上下折返三趟，约2.5小时；再盘山公路北门到南门停车场；最后盘山公路由南门停车场到急升坡（试了一下，用刚学的脚法，小小步幅，高高步频跑上去，不但轻松，而且还比之前节省时间），急升坡折返两次（轻松很多），回南门停车场下午两点，训练结束，共七小时。
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聚餐：爱跑步的人不会浪费粮食，哈哈… |
补给：三瓶宝矿力，一瓶怡宝，一根士力架，一根能量棒。
总结：就一个字“慢”，只有慢才能用心体会动作要领，不能心急，必须经过长时间的训练，才能获得其中的精髓。受益匪浅，让我对跑步有了新的认识。
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