抑郁只是一念之差 | 十种生产不开心的认知陷阱
长久以来抑郁都被认为是一种“情感障碍”，很多心理咨询师都在强调治疗抑郁人需要感知自我的情绪。但认知行为的相关研究却发现抑郁并非情感障碍，人自我感受和情绪的突然变化并非像打喷嚏一样偶然。所有坏情绪的来源其实是人对事情本身的想法和扭曲的认知。换句话说，想法的一念之差就会让人产生不开心的情绪。
而这些认知扭曲（cognitive distortions），却是抑郁情绪中很容易被人忽略的一环。当代认知行为疗法的先锋Dr. David Burns认为人总是有自我防御，所以会习惯性地用一种扭曲的方式去思考自己和周围的世界。他在临床心理咨询过程中，针对抑郁症患者总结出了十种认知扭曲模式：
1. 全有或全无的思考(All-or-Nothing Thinking)
这又被称为“非黑即白”或者两极化的思考方式。这种思考方式奠定了完美主义的基础。例如如果你一次表现达不到完美，你就会彻头彻尾的认为自己是一个失败者。这样的思考方式并非理智的，因为我们的生活并不是非黑即白，而且你排除了黑白之间所有的可能性，比如灰色。譬如没有人是绝对聪明或者绝对愚蠢的。也没有人是绝对美丽和绝对丑陋的。若认为一切的事物都是绝对的，那人会很容易陷入抑郁的轮回，因为你对自我的所有的期待都偏离现实，而且无论怎么做你都很难实现自己的目标。
2. 以偏概全（Overgeneralization）
很多时候人会认为一个独立的随机负面事件是永无止境地出现在自己生活中的，认为自己总是最倒霉的那个。例如一个抑郁的人看到自己车顶上有一团鸟粪，他会想“我总是这么倒霉，鸟总是故意来弄脏我的车子。”很多时候人会有这种以偏概全的想法是因为体会了“被拒绝或者失败的痛”。若人可以跳出这个“以偏概全”的圈子去思考问题，很多时候我们可以理智的发现这样随机的时间或许在人生中也只能出现这么几次。
3. 心理筛选（mental filter）
这样的人总是关注事物的消极的，细节的方面，而忽略了正面的方面。这样过于纠结于负面内容，人的视野也变得黑暗，像一滴墨水染黑了整个烧杯。譬如当交卷之后，人还在想自己没时间做完的几题，自己下结论说因为没做结果自己这次考试就不会及格，人生就会失败。最终却发现自己在全班平均分之上。
4. 忽略正面反馈（Disqualifying the positive）
人很容易的会把对自己中立甚至正面的评价转为负面的。在这样的情境下你不仅忽略的那些正面的反馈，同时还通过认知扭曲把他们都转换成会给你带来抑郁情绪的想法。很常见的例子是在工作中若有人评判你穿的很好看，你可能会自觉地认为“那些人只是逢场作戏的恭维而已，换了我我也会这样做。”这一种扭曲认知在重度抑郁患者中非常常见。若你总是向生活里面来自他人的积极反馈以及关心泼凉水，那抑郁，孤立感等负面情绪的产生也就是难以避免的了。
5. 过早下结论（Jumping to conclusions）
武断并且直接地下负面结论，即使没有明确有力的证据支持你的结论。两个比较好的例子是“读心术”以及“预言家错误”
读心术
人总会自觉地认为他人瞧不起自己，你对此确信无疑并且也不愿意去寻找任何证据支持自己的结论。例如若当面走过来一个朋友若没有回应你的主动打招呼，你可能会认为他故意忽略怒，在针对你。但其实他今天过得很糟，刚被老板训斥，只是有点走神而已。当陷入到负面读心术的圈套中是，人会产生放弃交往或者反击回去等不同行为。而人这些自我防御的行为最终会成为一种自我实现的预言，让人在人际交往中设置一些误解以及现实中其实根本不存在的负面障碍。
预言家错误
你预计事情会变糟，并且相信自己的预测是一个事实。例如你正在餐厅等待约会对象。等了20分钟她还没到。你肯定会感叹一定是自己做错了什么事，或者她不喜欢我。而事实是她还被堵在路上。
6. 放大或者最小化 Magnification or minimization
当人们面临自我的错误，恐惧或者不完美的时候，会倾向于夸大那些缺陷的重要性。例如你考试得了C，从此便认为自己的学习生涯是毁了。而当面对自己的优势的时候，人们可能会走向另一个极端，认为这些优势很渺小或者不重要。放大自己的缺点而藐视自己的优点会让人产生抑郁，焦虑，不满足等情绪。产生这样情况的原因只因为你戴了一副过滤的眼镜来看待自己。
7. 情绪化推理（Emotional reasoning）
你认为自己那些负面情绪其实是事实。例如我觉得很有负罪感，那我一定做了什么不好的事情。或者我觉得很无助，不知无从下手，那我的问题最终就无法被解决。用情绪来进行推理最大的一个负面影响就是拖延症。若你环顾四周看到的是凌乱的家，感到做家务的前景不堪重负。 那你可能会认为清理干净是没有希望的。可能还会对自己说。 “我为什么甚至要去尝试？”但若你逼着自己去完成，那最终整齐的家呈现在你的面前时你可能会发现做家务这件事并没想得那么难，并且给人更多带来的是愉悦感。
8. “必须／一定要”（Should Statements）
这样的思考方式会产生很多情绪风波。很多时候人给自己打鸡血会说“我必须要做XX”或者“我一定要XXX。”这些话语非但不会鼓舞人，还会让人产生很多压力感。因为这样的感觉就如同在你期望做任何事情之前，你就被自我鞭策和惩罚了。并且当用“必须，一定要”的想法去看待他人时，人会很怨恨很纠结。譬如你坐在牙医的候诊室。牙医迟到了，但你想，“我付了那么多钱，他理应不该迟到，应该更照顾我的感受。”结果你自己会变得更加痛心疾首，怨恨。
9. 标签／贴错标签（Labeling and Mislabeling）
以偏概全的一种极端形式。会这样想的人往往会给自己贴一个负面的标签来描述自己的错误。而这背后的逻辑是衡量一个人的标准是他所犯过的错误。例如有一次你不小心多吃了一点，就开始认为“我是一头肥猪！”。并且人很多时候也会因为他人的一个错误而给别人贴上一个标签。但是这样的想法所忽略的一点是：人是一个一直在变化的复杂个体，所以仅仅因为一个错误去评判一个人是情绪化和不理智的。
10. 个人化（Personalization）
生活在这样认知扭曲中的人会有极强的负罪感。人会自主的认为自己是一些负面外部事件的原因，虽然没有很明确的证据证明事件的发生与自己有关。譬如若儿子在学校表现不佳。母亲觉得她自己一定是个坏妈妈。她觉得儿子不学习是她的错。她忽视了还有其他的一些原因会导致儿子学习不好这个负面结果。
逃脱认知扭曲的陷阱，我该怎么办？
step1
学会识别自己有哪一种扭曲的思维模式，是走出认知扭曲桎梏的第一步。一旦熟悉了以上十种认知扭曲模式，当下次发现自己有非理性的想法，你就可以很准确的识别出：那些思想中的恶魔来了。
step2
在能识别扭曲的认知模式之后，你需要学习去挑战你自己的想法。在认知行为疗法中这又被称为认知重建。譬如，去寻找一些是否可以反对你想法的一些事实证据，将那些消极的陈述变成更加中立而有建设性的陈述，从而来改变你的行为。认知重建通常是帮助抑郁症患者最挑战也最有收获的一个过程，它不仅需要案主有很强的意志力坚持挑战自我的习惯性认知模式，还需要配合一些专业的行为训练活动，例如写认知-行为日记和做现实分析等等。所以若这些扭曲的认知模式十分困扰你，寻找专业的心理咨询帮助会是一个很好的方式。
写到这里，让我想到在学习认知行为疗法的时候教授所说的一个很形象的比喻。人生就如同一个花园，而人的想法和认知就如同种子，他们可能会开出美丽的花朵，也可能开出有毒的植物。但始终有选择权播种的那个人是人自己。很多时候在看待自己的每一个想法时，或许该多去挑战自己想得是什么和关注什么值得想，因为
尝试转变你看世界的角度，那你看到的整个世界都将转变。
change the way you see things and the things you see will change.
——Wayne Dyer
而这些认知扭曲（cognitive distortions），却是抑郁情绪中很容易被人忽略的一环。当代认知行为疗法的先锋Dr. David Burns认为人总是有自我防御，所以会习惯性地用一种扭曲的方式去思考自己和周围的世界。他在临床心理咨询过程中，针对抑郁症患者总结出了十种认知扭曲模式：
1. 全有或全无的思考(All-or-Nothing Thinking)
这又被称为“非黑即白”或者两极化的思考方式。这种思考方式奠定了完美主义的基础。例如如果你一次表现达不到完美，你就会彻头彻尾的认为自己是一个失败者。这样的思考方式并非理智的，因为我们的生活并不是非黑即白，而且你排除了黑白之间所有的可能性，比如灰色。譬如没有人是绝对聪明或者绝对愚蠢的。也没有人是绝对美丽和绝对丑陋的。若认为一切的事物都是绝对的，那人会很容易陷入抑郁的轮回，因为你对自我的所有的期待都偏离现实，而且无论怎么做你都很难实现自己的目标。
2. 以偏概全（Overgeneralization）
很多时候人会认为一个独立的随机负面事件是永无止境地出现在自己生活中的，认为自己总是最倒霉的那个。例如一个抑郁的人看到自己车顶上有一团鸟粪，他会想“我总是这么倒霉，鸟总是故意来弄脏我的车子。”很多时候人会有这种以偏概全的想法是因为体会了“被拒绝或者失败的痛”。若人可以跳出这个“以偏概全”的圈子去思考问题，很多时候我们可以理智的发现这样随机的时间或许在人生中也只能出现这么几次。
3. 心理筛选（mental filter）
这样的人总是关注事物的消极的，细节的方面，而忽略了正面的方面。这样过于纠结于负面内容，人的视野也变得黑暗，像一滴墨水染黑了整个烧杯。譬如当交卷之后，人还在想自己没时间做完的几题，自己下结论说因为没做结果自己这次考试就不会及格，人生就会失败。最终却发现自己在全班平均分之上。
4. 忽略正面反馈（Disqualifying the positive）
人很容易的会把对自己中立甚至正面的评价转为负面的。在这样的情境下你不仅忽略的那些正面的反馈，同时还通过认知扭曲把他们都转换成会给你带来抑郁情绪的想法。很常见的例子是在工作中若有人评判你穿的很好看，你可能会自觉地认为“那些人只是逢场作戏的恭维而已，换了我我也会这样做。”这一种扭曲认知在重度抑郁患者中非常常见。若你总是向生活里面来自他人的积极反馈以及关心泼凉水，那抑郁，孤立感等负面情绪的产生也就是难以避免的了。
5. 过早下结论（Jumping to conclusions）
武断并且直接地下负面结论，即使没有明确有力的证据支持你的结论。两个比较好的例子是“读心术”以及“预言家错误”
读心术
人总会自觉地认为他人瞧不起自己，你对此确信无疑并且也不愿意去寻找任何证据支持自己的结论。例如若当面走过来一个朋友若没有回应你的主动打招呼，你可能会认为他故意忽略怒，在针对你。但其实他今天过得很糟，刚被老板训斥，只是有点走神而已。当陷入到负面读心术的圈套中是，人会产生放弃交往或者反击回去等不同行为。而人这些自我防御的行为最终会成为一种自我实现的预言，让人在人际交往中设置一些误解以及现实中其实根本不存在的负面障碍。
预言家错误
你预计事情会变糟，并且相信自己的预测是一个事实。例如你正在餐厅等待约会对象。等了20分钟她还没到。你肯定会感叹一定是自己做错了什么事，或者她不喜欢我。而事实是她还被堵在路上。
6. 放大或者最小化 Magnification or minimization
当人们面临自我的错误，恐惧或者不完美的时候，会倾向于夸大那些缺陷的重要性。例如你考试得了C，从此便认为自己的学习生涯是毁了。而当面对自己的优势的时候，人们可能会走向另一个极端，认为这些优势很渺小或者不重要。放大自己的缺点而藐视自己的优点会让人产生抑郁，焦虑，不满足等情绪。产生这样情况的原因只因为你戴了一副过滤的眼镜来看待自己。
7. 情绪化推理（Emotional reasoning）
你认为自己那些负面情绪其实是事实。例如我觉得很有负罪感，那我一定做了什么不好的事情。或者我觉得很无助，不知无从下手，那我的问题最终就无法被解决。用情绪来进行推理最大的一个负面影响就是拖延症。若你环顾四周看到的是凌乱的家，感到做家务的前景不堪重负。 那你可能会认为清理干净是没有希望的。可能还会对自己说。 “我为什么甚至要去尝试？”但若你逼着自己去完成，那最终整齐的家呈现在你的面前时你可能会发现做家务这件事并没想得那么难，并且给人更多带来的是愉悦感。
8. “必须／一定要”（Should Statements）
这样的思考方式会产生很多情绪风波。很多时候人给自己打鸡血会说“我必须要做XX”或者“我一定要XXX。”这些话语非但不会鼓舞人，还会让人产生很多压力感。因为这样的感觉就如同在你期望做任何事情之前，你就被自我鞭策和惩罚了。并且当用“必须，一定要”的想法去看待他人时，人会很怨恨很纠结。譬如你坐在牙医的候诊室。牙医迟到了，但你想，“我付了那么多钱，他理应不该迟到，应该更照顾我的感受。”结果你自己会变得更加痛心疾首，怨恨。
9. 标签／贴错标签（Labeling and Mislabeling）
以偏概全的一种极端形式。会这样想的人往往会给自己贴一个负面的标签来描述自己的错误。而这背后的逻辑是衡量一个人的标准是他所犯过的错误。例如有一次你不小心多吃了一点，就开始认为“我是一头肥猪！”。并且人很多时候也会因为他人的一个错误而给别人贴上一个标签。但是这样的想法所忽略的一点是：人是一个一直在变化的复杂个体，所以仅仅因为一个错误去评判一个人是情绪化和不理智的。
10. 个人化（Personalization）
生活在这样认知扭曲中的人会有极强的负罪感。人会自主的认为自己是一些负面外部事件的原因，虽然没有很明确的证据证明事件的发生与自己有关。譬如若儿子在学校表现不佳。母亲觉得她自己一定是个坏妈妈。她觉得儿子不学习是她的错。她忽视了还有其他的一些原因会导致儿子学习不好这个负面结果。
逃脱认知扭曲的陷阱，我该怎么办？
step1
学会识别自己有哪一种扭曲的思维模式，是走出认知扭曲桎梏的第一步。一旦熟悉了以上十种认知扭曲模式，当下次发现自己有非理性的想法，你就可以很准确的识别出：那些思想中的恶魔来了。
step2
在能识别扭曲的认知模式之后，你需要学习去挑战你自己的想法。在认知行为疗法中这又被称为认知重建。譬如，去寻找一些是否可以反对你想法的一些事实证据，将那些消极的陈述变成更加中立而有建设性的陈述，从而来改变你的行为。认知重建通常是帮助抑郁症患者最挑战也最有收获的一个过程，它不仅需要案主有很强的意志力坚持挑战自我的习惯性认知模式，还需要配合一些专业的行为训练活动，例如写认知-行为日记和做现实分析等等。所以若这些扭曲的认知模式十分困扰你，寻找专业的心理咨询帮助会是一个很好的方式。
写到这里，让我想到在学习认知行为疗法的时候教授所说的一个很形象的比喻。人生就如同一个花园，而人的想法和认知就如同种子，他们可能会开出美丽的花朵，也可能开出有毒的植物。但始终有选择权播种的那个人是人自己。很多时候在看待自己的每一个想法时，或许该多去挑战自己想得是什么和关注什么值得想，因为
尝试转变你看世界的角度，那你看到的整个世界都将转变。
change the way you see things and the things you see will change.
——Wayne Dyer
