越野跑训练计划—salomon训练营笔记之三

11/06/2016
地点：北京香山
Gregory主要是结合了心率来讲述如何系统、科学、合理的进行越野跑的日常训练，其中包括了高强度的间歇跑等方式。
很抱歉，对我而言，由于向来极其痛恨无氧跑，从不练间歇也不喜欢用心率表这种辅助工具，所以我不打算记录太多这方面的笔记，只会简单稍作介绍。有兴趣的同学，可以自行上网搜索了解，参照马拉松的路跑间歇训练如法特莱克训练法（变速跑）等，调整为山坡越野间歇跑。
                
                
关于参赛频率
比赛日期要隔开，不能过于频繁参赛。比较合理的是每两三个月一次，如2月、6月、10月等交叉错开。
21-42KM比赛可以6-8次/年；50-8-KM比赛可以4-5次/年；1年不建议2个百英里以上赛事。
注意休息，不要让身体因过度训练/比赛而处于不可恢复的疲劳状态。可根据晨脉波动范围确定当天休息还是继续（呃，上班狗只能根据是否加班来确定是否练习……）
根据比赛特点而调整自身的练习计划
区分比赛是短途还是长途，是要求速度还是耐力。
根据比赛特点和路线海拔等情况来调整自身日常练习。
注意：身体结构会根据制定的练习计划而变化，具有一定的可塑性。但据教父所言，如果从速度型选手转为长耐力，一般是不可逆的（所以马拉松进4我没指望了？）。
根据心率区间来安排训练
"训练分为科学训练与本能训练2大类。
其中，科学训练体现在以明确的目标为导向，采用GPS、心率表等辅助测量工具监控整个训练过程，借此规范整个训练安排，达成指标后的喜悦是训练的主要目标。而本能训练更多的是把跑步本身的快乐，而不是最后的硬性成绩指标当做训练目标。"
——salomon
那么作为一个本能训练跑者，不好意思，这段我就略过了。
山坡越野间歇跑
上坡冲刺：
"找一处全程可跑的平整坡道（例如水泥防火道），沿着上坡方向冲刺10s、20s、30s、40s，记录每次所达到的位置，每次冲刺完毕后，走回起点作为休息；然后再冲刺40s、30s、20s、10s，尽量达到之前冲刺相同时间所达到的对应位置。"
——salomon
跑山间歇：
6min*6'series Climbing* Recovery 4min
（6分跑/走上坡，跑下来，歇四分钟，重来，一共六组）
3min*5 series uphill+ back downhill +Recovery 3min
(3分跑/走上坡，跑下来，歇三分钟，重来，一共五组）
缓坡30s冲刺跑，走回起点，再1分冲刺，走回起点，再1分冲刺跑，争取越过原铀点。
注意：因不超过一分钟的无氧跑不产生乳酸，因此可以在比赛的前三天尝试最后一种间歇。
以上方式，请大家酌情使用。
我感觉Gregory所讲的都是理想状态下的训练计划，对于上班狗而言，重要的还是要玩得开心啊。不是说Time to play？你高兴就好。