健身两周年记录（下：高颜值装备篇，以及饮食安排）

上一篇说完了自己的健身训练安排，接下来这篇主要说说我日常的运动装备、跑步音乐、用过的健身app，还有健身房挑选tips，以及对吃货（我）来说最重要的——无压力饮食安排。
PS.个人与文中所提到所有的产品均无任何品牌利益关系，只论述自己的纯主观感受~
                
                
Part.2 健身装备篇
♣运动服装
遵循两个挑选原则：
1、不管上衣还是裤子，贴身穿的都建议要吸汗透气的面料，比如主流的聚酯纤维+氨纶。
2、当然是要好看的！毕竟可以买很多漂亮的运动装也是健身主要动力来源啊。
直接点评穿过的品牌吧，我自己穿Nike和Under Armour比较多，前者因为好买可选择性也多，后者因为好穿而且是我女神Gisele代言的。
                
                
❤Under Armour
现在UA的装备在国内官网都可以买到了，也很方便。
UA的运动装主要分为三个系列，HeatGear（热装备）、ColdGear（冷装备）和All Season Gear（全季装备）。ColdGear系列买过紧身长裤和上衣，双层面料，比较厚，包裹性很好保暖性也好，排汗快干有助于保持体温，适合冬天户外运动的时候穿，但不太适合健身房，ColdGear适合12度以下的气温，即使冬天健身房室内的温度也在20度以上了，穿着太热。我买最多的是HeatGear，排汗速干，面料超轻，弹性也大，穿上无负担，版型有compression、fitted和loose。运动长裤和7分裤我买过compression，紧身但是没有压迫感，非常舒适，短裤fitted和loose都有，宽松版短裤一般都有内衬不会担心走光，不过要是训练中有举腿或者倒立动作那就不要穿。上衣就大多是修身款。关于尺码：因为弹性很好所以修身款S和XS都可以穿，loose尺码偏大，要XS。All Season Gear没穿过，不发表意见。
总之我买过的UA，不管厚款薄款，材质普遍都特别舒服，吸汗透气效果超好，跟其它品牌很容易对比出来，特别是夏天大量出汗之后优势更明显，练完拉伸完走回家基本就干了。我就是买过第一条紧身裤穿过之后就反复回购这个牌子。缺点是UA国内专柜少东西少，不好逛，我的一部分海淘一部分男朋友买了带回国。
❤Nike
Nike的Dri-fit也是我比较喜欢的，这个面料吸汗效果也不错，但是个人感觉比UA差点。而且Nike现在技术越来越好，产品越出越多，好看的好穿的也都更多了，以前去专柜运动bra都很少，可怜巴巴的挂两三排，前两个月去了三里屯那个Nike店里溜达了一圈，发现一整面墙的货架都是运动bra，可选择性非常广，很好逛。因为专柜随处可见也方便去试就不多说了，可以去店里多逛逛挑挑。
❤Adidas
Adidas买过clima-cool系列的上衣和裤子，怎么说呢，我觉得吸汗透气的效果又比Nike的Dri-fit要逊一筹。Adidas by Stella McCartney也有几件，款式设计很特别，时尚感超强，有一件防晒罩衫，像一层纱一样薄，我总觉得这个系列是主打时尚性而非功能性，对这个牌子买过的比较少，感触不深。
同一品牌的运动服装根据功能性不同会有不一样的系列，材质也会有区别，厚度弹性透气性等等都不一样，买的时候注意看材质说明，有没有强调吸汗透气这些功能特点，可以的话最好去专柜了解相关系列的面料质地。我翻了下自己的运动服装的面料成分基本都是聚酯纤维+氨纶，最好别买纯棉的，排汗效果差。
♣运动bra
“英国朴次茅斯大学的研究显示，一般人跑步1英里，乳房就摇动135米。女性胸部的剧烈摆动，可能伤及乳房内的弹性纤维组织，（又称库柏氏韧带），使其受到永久性伤害，以致导致胸部松弛下垂和变形。”—— 所以健身一定要穿专门的运动bra，至少也要买中强度的。那些细带的低强度运动文胸，比如lululemon某些交叉细带款，虽然很好看，但是只适合瑜伽和普拉提的时候穿，支撑性太弱了。一般高强度运动bra是分罩杯的，承托性最好，C杯以上的女生，或者做剧烈有氧时最好穿这种。中强度就是分大小码的，包裹性比较强但是支撑力没有高强度那么稳定，平时力量训练的时候可以穿。
                
                
                
                
中强度的运动bra我买Nike和Under Armour都有，高强度就只穿过UA。最开始的时候也在某宝买过几件原单，都是评价超级好信用度很高而且在健身圈内小有名气的店，但穿一段时间面料就会变硬或者变形，最多半年就该扔了，现在衣橱里留下来的不管是外穿的还是内搭，没有一件是某宝的，以后也不会考虑，代购除外。 运动bra选码跟普通bra不一样，日常穿的文胸罩杯要刚刚好，不能压杯不能太紧勒得不舒服，但是运动bra一定要包裹得很好没有松的余地。所以第一次买一个品牌的运动bra最好去试穿号码，穿上之后蹦蹦跳跳，试试承托力和稳定性。
更多的不同罩杯怎么挑选运动bra，可以参考Runner's World上面这篇文章：The Best Sports Bras for Every Size 从A杯到DD杯都有给出建议。
运动品牌可选择性很广，也有很多别的不错的牌子，因为我懒得换，觉得不错的就会一直反复购买，所以其它尝试不多，所能提供的参考仅此一些。
♣训练鞋
关于跑步的时候一定要穿跑鞋，上一篇说过了，怎么根据自己的足弓挑选合适的跑鞋也说了。那么做下半身需要稳定的力量训练的时候，比如硬拉深蹲这种就不要穿跑鞋了，鞋底有气垫或者太软容易站不稳，鞋底太薄的赤足跑鞋也不合适。这时候选鞋底比较硬一点的训练鞋会好一点。我没有特别买训练鞋，就穿NB的一双574~ 鞋底蛮硬的，能站稳就好，要求没那么多。
♣健身手套、发带、水杯、毛巾
                
                
健身手套，如果你做力量训练，手套是必不可少的，不戴手套的话卧推杆啊硬拉啊或者高位下拉久了手掌很容易磨出茧子，健身手套要买半掌的，最好紧一点，要防滑，这样卧杆抓力足一些。不要买太厚的，卧杆没感觉，而且天热的时候戴起来太不舒服，我买的还是UA，两百出头，不贵，用着不错。
发带是专柜买的，跑步的时候可以固定刘海部分并且吸汗，纯棉，但是感觉有点厚了，带着也很热，打算再去买一个。
水杯是男朋友给买的，是里面带一个弹簧球的摇摇杯 ，有助于粉类补剂的融化，如果健身会补充BCAA或者蛋白粉之类的，那么这个就很实用。如果平时不喝补剂那就随便挑吧。
健身需要用专用的毛巾吗？买之前我也觉得没必要，很多余，是男朋友执意给我买了带回来的，说我一定用得上，拿到之后发现，确实很实用。首先，毛巾的一面有挂绳，可以方便的挂在器械上，不用把整个毛巾搭在上面；其次，毛巾一侧是带拉链的，可以把手机钥匙纸巾放进去，这个设计太实用了！一条毛巾一个水杯，完全不用把健身包带在身边，也不怕东西随处乱放会丢掉。
                
                
PS.很多人问的毛巾牌子是towelmate，国内好像没有卖的，然后我男票买的那个网站也已经下架了，我回头再找找还有没有类似款，有兴趣的自己也可以去搜一搜。
♣耳机
我不建议专门去买运动耳机。首先，你运动的时候听歌只是为了打鸡血，那个环境和心境根本不会去分辨音质好坏，音频高低，所以没必要，运动耳机一般也不会太注重什么音质，最多好看而已。其次，运动期间会大量出汗，汗水不可避免的会浸湿耳机，缩短耳机使用寿命。所以如果一定要买，就买平价点的无线蓝牙耳机吧，跑步的时候耳机线不固定有时候也挺烦的。我没有专门买运动耳机，平时听歌用的专业耳机也不舍得跑步时用，所以就一直用iphone自带的。
PS.除了跑步的时候可以听歌，其它力量训练的时候，不管是练腹练臀练胸，都强烈不建议这么做。我试过为了让训练过程不那么枯燥听着歌练，但很明显有音乐的时候对动作的敏感性会下降，音乐的声音会干扰你训练的集中度，容易练不到位，新手更是这样。所以，健身房自由重量或者器械区戴耳机听歌，在我看来不是值得推荐的行为。
                
                
♣跑步时听的音乐
我跑步一定要听歌的，不然实在太无聊了，而且跑步是持续的心肺训练，听点节奏感强的旋律可以有助提升效果。之前给自己准备了一个跑步歌单，你们有兴趣可以试听看看，不过很久没更新了，后来这个歌单已经换了好几轮，我也没再更新，主要因为版权问题好多歌都下架，我就懒的更新了。一般来说，除了电子，就是原声类适合跑步听，最知名的，美国的当属Two Steps From Hell出品，日本一定是我最爱的大神泽野弘之，随便找一张全辑播放，分分钟听到燃飞。
健身歌单：当我跑步时我在听什么 https://music.douban.com/programme/272411
户外跑步时可以听听 jazzy-hiphop：https://music.douban.com/programme/10200055
♣健身类App
                
                
我用这类app比较少，大多是不能去健身房的时候，或者有段时间没灵感不知道练什么时候会去找找参考，手机里有的就是keep、fittime，还有nike running，户外跑的时候记数据，以及my fitness pal，这个查热量的，还可以记录每天的饮食运动日记，食物库很强大，比薄荷什么的好用。
♣健身房的选择
很多人让我推荐健身房，我都会直接回复：离自己近的！再多补充的话：方便去的！步行路程不超过10分钟的！
等你真正办了卡开始健身就知道“方便”有多么重要。很多时候你一边收拾东西一边纠结今天要不要锻炼，健身房离家近的话，不去的借口还没想完可能人已经走到健身房门口了，这种时候，“来都来了”，总不能再掉头走吧，而且一旦练起来就会很投入，除了做好每个动作不多想别的。但如果离家太远，刚踏出门，一想到哎呀今天这么热或者太冷了或者风大又下雨，还要坐车还要走很久，各种理由都会让你迅速折返回家。
所以，如果你只在工作日安排健身，那么健身房就在公司或者家附近选择，如果你周末也有健身计划，那么健身房最好在离你的住址步行不超过10分钟路程的地方。然后再在这个范围内综合考虑健身房的器材设施、空间、环境、教练靠谱不靠谱，人员杂不杂，还有浴室的干净程度。
对于器械，健身之前如果没有明确的计划，不清楚以后会用到哪些器材，最开始可以不用过多关注这一点。一个合格的健身房基本的器械都会有，就算少了某一种，也有可以替代的其它训练方式以及器械，相对于器械全不全，器械的新旧程度、完好程度、质量、布局更重要。如果你用跑步机多，那考察健身房的时候最好试一下跑步机，这个质量的好坏直接关系到你关节受伤的概率，好的跑步机减震效果更优，对关节冲击小。
当然以上选择的优先性也要根据你自己的喜好看，这个月我也要续第三年的健身卡，正好公司搬家远了一点，我平时也会加班，回家再去健身房就比较赶时间，所以考虑在公司附近找找看。上周下班去看了一家，器械比我现在所在的健身房全很多，刚重新装修过所以环境也够新，但是我晚上7点过去那个时间人特别多，器械都占满了，而且因为器械多空间又不够大导致摆放的很拥挤，一回头一转身都是人，这样锻炼起来太烦躁，我真的是超级不喜欢人多。更致命的是那天接待我们的一个经理形象气质很像那种理发店的“Kevin老师”，直接导致我给这家健身房打了差评。
还有，去考察健身房建议选你平时最常去健身的时间，在这个时间段过去看健身房的器械占用情况，人多不多，是否需要排队。至于私教，这个前一篇我有讲过怎么选择私教，每个健身房都有靠谱的私教，也有更多不靠谱的，不能一概而论。
总之要选择一家合心意的健身房是需要花点精力的，我一个好基友说过这么句话：找个PY容易，找个靠谱的健身房难😂
                
                ♣最后，也是最多人在意的——怎么吃
健身圈流行一个说法：三分练七分吃。说好身材来自于厨房，这话还是有道理的，毕竟每天吃东西的时间和频率远远大于锻炼时间。
我是个对吃比较挑剔的人，不爱吃的绝对不勉强自己入口，所以我不会因为运动了就完全遵照什么机械式健身食谱去吃。先说下我自己平时的饮食习惯：
爱吃蔬菜水果，爱喝各种粥，家里常备红豆薏米黑米燕麦各种五谷杂粮，每天晚上会煲一锅杂粮粥留到第二天当早饭，早晨起来喝粥，顺便用不粘锅做个无油煎蛋，有时候再拌个醋汁沙拉，一年这么吃300天也不腻 ，我已经好几年不在外面买早点吃了。
每天喝茶和咖啡，喝茶的习惯从学生时代就有了，即使出去旅行也要随身带茶包，绿茶乌龙茶普洱茶各种茶都爱喝。 咖啡也是每天必不可少的，自己买咖啡豆磨粉，公司和家各备一个法压壶，喝黑咖啡，偶尔加奶。从小不爱吃肉，长大之后爱吃点鱼虾类，也不爱吃油腻的东西，从来不喝饮料也极少吃垃圾食品。
以前我在文章也说过，这些都是从小养成的习惯，健身后需要调整的就是增加蛋白质摄入：一般来说正常人每天的蛋白质摄入量为1g/kg体重，增肌阶段蛋白质需求更高一点，而对于想要增肌的人蛋白质摄入不够，效果就比较慢。不过健身之后我多了一个比较变态的习惯，就是随时准备一个厨房秤，吃什么都会称重，做菜做饭原材料也会称重，方便计算每天摄入的热量值。
总结目前的健康饮食原则无非就是：多吃粗加工天然食物，多摄入优质蛋白，少吃高盐高糖高油以及精细加工食物，这种个原则适用于所有人，不止健身人群。在这个原则之下具体每一餐吃什么，随自己喜欢，不要太过纠结，只要注意碳水蛋白质脂肪都要摄入均衡。
所以对于吃，我的建议就是正常饮食，在可口的前提下尽量吃的健康，活在我大吃国阅尽八大菜系八百小菜系，却天天跟老外学吃水煮鸡胸肉这类倒胃口的食物，你这是健身啊还是受虐啊（这句话请自行在心里加粗标红）。如果是把健身当成日常生活的一部分来看待，那么饮食更是要尽量贴合日常节奏，我们不是为了shit一样难吃的食物而活着的。当然垃圾食品尽量别吃了，甜品这种偶尔吃一次也没关系但要克制。
👆说到鸡胸肉，分享一个网上看来的无敌好吃的鸡胸肉做法：拍碎两瓣大蒜＋一点盐＋黑胡椒再＋一勺蜂蜜＋少量橄榄油调成酱料抹在鸡胸肉上，裹好保鲜膜放进冰箱腌制一晚，然后用不粘锅小火慢煎10分钟。这么做出来的鸡胸肉外焦里嫩，鸡肉入口不拆，酱汁浓郁，和水煮鸡胸肉比多一勺蜂蜜和一点橄榄油的热量，也就多不到一个苹果的热量，但味道简直是天堂和地狱的区别。你们试试😄
健身之后变得很喜欢下厨，自己下厨最大的好处是可以掌控食材原料，能在保证健康的前提下吃到美食。我现在想吃什么甜品都是自己在家做，利用各种应季水果，自己可以控制用料，又美味又健康。而且不知道你们有没有发现，吃自己做的东西就很容易克制，不会吃多。
建了个下厨的相册，偶尔传几张自己做的吃的喝的：https://www.douban.com/photos/album/1628223425/ 大学之前没去过菜市场，没拿过菜刀，所以作为厨房新手技术并不好，凑合看吧哈哈。总之呢如果你健身之后又不想失掉口福，我建议自己学着做给自己吃。
                
                
❤女生更多关注在减脂，很多人疑问为什么跑了很久都没瘦，这个时候你要反思自己的饮食，有没有因为运动，就放开吃不忌口。有人运动之后胃口特别好，吃的远比消耗的多得多。实际你每次运动所增加的卡路里消耗，也就是2根香蕉+一盒牛奶的热量。
不要看那些健身App里面的某个训练课程所写的卡路里消耗数值，大多标的虚高。比如有不到30分钟的hiit燃脂训练，上面写着一次可以燃脂291千卡，我练过几次，以那个心肺强度，这个数据说高了至少30-40%，且不说很多人的动作还做不到位。
还有数据说跑步一小时可以消耗多少多少卡路里，那个也是要看速度的，同样是跑一个小时，8km/h的速度，和10km/h的速度消耗的热量肯定也不一样。太多人高估了自己运动消耗的热量值。如果你健身之后加餐一顿正餐，那卡路里肯定超标，时间长了不瘦反而胖也没什么奇怪的。
如果当天有安排运动，那么在运动前不要吃得太油腻或者太高蛋白，因为吃完这类难消化的食物去运动人会比较萎靡没精神，供能全用在消化上了。可以吃一根香蕉，能让精力充沛，运动后补充一盒牛奶或者两个鸡蛋或者其它少量清淡又高营养的食物，不要因为运动了就无克制加餐。我自己健身和休息日的饮食没差很多。至于欺骗餐，对于专业健美选手或者运动员来说也许有用，至于普通人的运动强度，cheating day就只是给自己的心理安慰而已，与其指望这一天大吃特吃给消化系统造成压力还不如每日正常饮食。
总之一句话，如果你运动了还没有瘦，不是老天不公平，是你高估了自己的运动强度，同时低估了自己摄入的热量。
                
                ❤最后的最后，还有一个对女生来说非常重要，重要程度超过减脂的重点：为什么很多女生健身一段时间之后大姨妈不规律，或者干脆不来了。
在上篇我就说过，很多女生（包括我自己）健身一段时间之后大姨妈会变得特别不规律甚至停掉，文章发出来之后也收到很多这类咨询，这个时候你要反思两点：
一、是不是一开始运动强度就过大，身体难以适应，导致内分泌紊乱。
二、主食（主要是淀粉）吃得够不够。
我知道很多健身理论都推崇低碳水高蛋白的增肌饮食，甚至还有所谓的断碳饮食法，但是女生真的不要轻易采用极端低碳饮食，更不要拒绝淀粉。有人晒自己的健身餐，每天吃很多水煮青菜白水煮肉，加一小碗藜麦沙拉一小块红薯半个玉米，或者干脆只吃香蕉土豆代替主食，这不叫健康这叫作大死。
我就是开始健身时强度大，例假期也不休息，而且健身之后严格控制碳水，以前很爱吃米饭面食的人，一下子减了很多几乎停掉，改吃更多蔬菜肉类代替主食。半年之后大姨妈停了，去医院做B超检查，结果是子宫内膜过薄，打黄体酮无效，后来开始吃药，一直在调理，降低健身强度，到现在也还没有完全恢复。
“淀粉有节约蛋白质的作用，淀粉类食物吃得太少的时候，蛋白质就会当成热量被分解掉。即便吃鱼肉蛋类，也没法用于身体的维护和更新上，这样就非常容易出现闭经之类问题。”——摘自营养师范志红老师文章。
所以，我非常不推荐所有人都采用低碳高蛋白的健身饮食，特别是女生，如果你想吃得更健康，可以搭配低GI（升糖指数）的主食，多吃点粗粮，但不能吃太少。在看别人晒健身餐之前，先认真思考，你的健身目标到底是以健康为主，还是以肌肉为主，自己真的需要执行所谓的低碳增肌饮食吗？我走过的弯路，希望你们以后可以绕过。
完结~
上篇健身计划分享戳☞ 健身两周年记录（上：经验分享&如何安排健身计划）
最后附上一张最近很喜欢的Izabel Goulart的照片，她算是曾经的维密天使里最爱晒健身照和肌肉的一位了。管理自己的身体是一项长期事业，把它变成日常，你会爱上你所拥有的生活。
                
                
最后再说一遍，文章没收任何品牌的广告费，没有任何广告成分，我花这么大精力写的两篇健身文不是为了给别人做推广的。再者，没有哪个品牌会允许自家广告软文中出现竞品品牌，所以，少自以为精明的瞎BB！对于我写的一些心得体验有不同观点的，也欢迎探讨指正。谢谢各位~