干货 | 奥运会身材最好的竟然是她们，内附奥运网红训练计划。
前几天我打开了奥运会的节目预告，想找一找看看什么比赛。我是看泥石流暴走的中国游泳？还是冷漠无情的中国乒乓球孤独求败呢？就在我纠结的时候，我看到了一个名字不明觉厉的比赛——铅球之女子七项全能。
一直以来，大家都以为铅球运动员的体型是这样的。
然而，我看到的这群铅球运动员都是这样的。
what？虽然我很有运动的专业素养，知道铅球运动员都不一定是胖子，但是，也不至于各个腿长屁股翘，马甲线亮瞎双眼吧。
然后我百度了一下女子七项全能运动员的照片，居然还有这样的，和这样的。
我靠，这群网红铅球可投的真远。
讲真，本来以为怎么也得是金刚芭比，居然是一群让人舔屏的大模。
那么，为什么田径运动员的身材都那么好呢？
俗话说的好，田径是运动之母。远在上古时代，人类为了生存，每天都要走或跑很长的距离，跳过沟壑等各种自然障碍，追捕动物，采集果实，并要用石块、树枝同野兽搏斗。天长日久，人们不断地重复这些动作，便形成了走、跑、跳、投各种生活技能--田径运动的雏形。
随着人类社会的进一步发展，战争的规模越来越大。为了培养勇于作战、体魄士兵，走、跑、跳、投等更成了训练军队的主要手段，逐渐形成了这些项目的比赛。
田径队与人体最原始的运动能力的要求极高，及其纯粹。每一项几乎都可以代表人体的一项能力，而且田径对于体型的塑造也是极其明显的，最早的古希腊雕像就基本都以田径运动员的身体为原型。
那么，7项全能为什么身材这么好呢？
我们好像弱弱的发现一个问题，七项全能的选手身材既没有铅球选手那么壮，也没有长跑选手那么瘦，好像恰到好处成为了田径选手里身材最美好的。
那我们先来解读一下最美好的身体是什么样子的。我们发现：这些美好的肉体都有这些共同点：
1.前凸后翘腿玩年——腰部细而有力，臀部丰满不下垂，大腿修长。
2.有人鱼马甲各种线——体脂适中，肌肉线条具有美感。
这就要求，我们的身体既有足够的肌肉来前凸后翘，又要体脂够低，有足够的线条美感。
这群能上房，会上树，扔得了铅球，打得过流氓的大模儿们，是怎么做到的呢？
让我们来看看一个七项全能的运动员典型的训练计划：
星期日：休息日——5公里轻松跑
星期一：爆发力药球投掷训练；铅球训练；在草地上进行200m和100m往返间歇跑
星期二：跳高/跨栏日；一个为200m做准备的冲刺训练；力量训练
星期三：积极恢复日——1小时左右有氧运动。
星期四：可视为“艰苦训练日”；跳远/标枪训练；力量训练
星期五：800m训练，具体练习如下：
300m冲刺-2分钟休息-200m冲刺-6分钟休息-300m冲刺-2分钟休息-200m冲刺-4分钟休息-300m冲刺
星期六：晨间重量训练
铅球运动员往往为了成绩要练更多的力量训练，而几乎很少加入有氧训练，所以会有很多身体的脂肪被囤积了下来。而长跑运动员每月都要跑400-800公里左右，很少进行力量训练，从而身体变得很瘦，虽然体脂也很低，但是肌肉就显得太单薄。
然而全面的七项全能运动员在有氧运动的基础上，强调了高强度间歇训练对于燃脂的效果和力量训练对于肌肉塑形的塑造的平衡。
我们可以看到，往返跑、间歇跑都属于高强度间歇训练，另外还加入了每周3-4次的力量训练。
所以，高强度间歇训练（HIIT）＋适当的力量训练＝完美马甲线。
这是为什么呢？
第一，高强度间歇训练（HIIT），可以燃烧大量的热量并增加运动后过量氧耗（EPOC），让体脂始终保持在美美哒水平，让你的肌肉线条美美的显露出来。
300m冲刺-2分钟休息-200m冲刺-6分钟休息……这种高强度训练和休息穿插的训练就是HIIT。
高强度间歇训练就是在相比普通有氧，高强度间歇训练和力量训练都能在训练“后”，仍然处于超强燃脂状态，让你更长时间里都处于消耗大量脂肪的过程中，自然也就燃脂更多，瘦得越快。
而这其中持续燃脂的关键，就在于我们经常说的EPOC（运动后过量氧耗）！EPOC，主要是指你在运动中为供能需要，消耗了宝贵的糖，运动后，身体用燃脂脂肪的形式来弥补。
研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。所以EPOC是你运动后身体仍处于超强燃脂的关键。
高强度间歇训练是燃烧热量的神器。即使她们的最终目的是更快更高更强，但是合理的搭配让她们训练的副产品——身材，也达到了如此惹火的程度。
第二，强大的核心力量和臀部力量，构成了腹肌和翘臀，成就了让人喷血的身材。
动作控制和核心控制力，让每个动作都刺激到核心。我们在做任何动作时，核心作为力学传递的重要环节，几乎都在保持收紧的状态，这样就可以保证每个动作都刺激到核心的力量。如果我们核心力量薄弱，在运动中不会主动发力收紧核心，就没有办法有效的实现力学有效的传导，产生四两拨千金的运动效果。这也是身材如此纤细的运动员可以把铅球扔很远的原因。
强大的臀部力量和爆发力，让腿成为鞭子，越练越细。
臀大肌，作为全身最大和第二有力的肌肉，决定了下肢的爆发力和力量！人体的运动传导是一个链，越靠近驱赶，力量越大，越远离躯干，力量越小，但是越灵活。在我们跑步的时候，下肢是一个类似于“鞭打地面”的模式，臀肌的力量越强，爆发力越强，腿部就越像一根鞭子，发力越小，但是摆动速度越大。所以臀部越发达的运动员，腿就会越细。有很多核心稳定性和臀部力量不好的姑娘们，大腿和小腿都异常粗，这就是力学链出了问题——臀部力量薄弱，就要大腿和小腿分担更多的力量。
怎么向他们学习，练出热火的魔鬼身材？
第一，你的日常训练中要有HIIT，我可以为大家推荐一种跑步的HIIT训练方式：用90%的全力速度跑200米，休息1分钟，循环4次；再用90%的全力速度跑100米，休息30秒，循环4次，再用100%的全力速度跑50米，休息30秒，循环4次。跑的时候要记得大步流星，双腿靠臀部发力，鞭打地面的感觉。
第二，在力量训练中收紧核心，体会核心稳定性；臀部力量加强。
怎么？有点听不懂？下一个马甲线App，HIIT，核心，臀部，就都搞定了。让你腿长屁股翘，马甲线穿在身。
力量会让你变成金刚芭比吗？
如果世界顶级运动员都不会，那么你在担心什么？
一直以来，大家都以为铅球运动员的体型是这样的。
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然而，我看到的这群铅球运动员都是这样的。
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what？虽然我很有运动的专业素养，知道铅球运动员都不一定是胖子，但是，也不至于各个腿长屁股翘，马甲线亮瞎双眼吧。
然后我百度了一下女子七项全能运动员的照片，居然还有这样的，和这样的。
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我靠，这群网红铅球可投的真远。
讲真，本来以为怎么也得是金刚芭比，居然是一群让人舔屏的大模。
那么，为什么田径运动员的身材都那么好呢？
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俗话说的好，田径是运动之母。远在上古时代，人类为了生存，每天都要走或跑很长的距离，跳过沟壑等各种自然障碍，追捕动物，采集果实，并要用石块、树枝同野兽搏斗。天长日久，人们不断地重复这些动作，便形成了走、跑、跳、投各种生活技能--田径运动的雏形。
随着人类社会的进一步发展，战争的规模越来越大。为了培养勇于作战、体魄士兵，走、跑、跳、投等更成了训练军队的主要手段，逐渐形成了这些项目的比赛。
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田径队与人体最原始的运动能力的要求极高，及其纯粹。每一项几乎都可以代表人体的一项能力，而且田径对于体型的塑造也是极其明显的，最早的古希腊雕像就基本都以田径运动员的身体为原型。
那么，7项全能为什么身材这么好呢？
我们好像弱弱的发现一个问题，七项全能的选手身材既没有铅球选手那么壮，也没有长跑选手那么瘦，好像恰到好处成为了田径选手里身材最美好的。
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那我们先来解读一下最美好的身体是什么样子的。我们发现：这些美好的肉体都有这些共同点：
1.前凸后翘腿玩年——腰部细而有力，臀部丰满不下垂，大腿修长。
2.有人鱼马甲各种线——体脂适中，肌肉线条具有美感。
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这就要求，我们的身体既有足够的肌肉来前凸后翘，又要体脂够低，有足够的线条美感。
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这群能上房，会上树，扔得了铅球，打得过流氓的大模儿们，是怎么做到的呢？
让我们来看看一个七项全能的运动员典型的训练计划：
星期日：休息日——5公里轻松跑
星期一：爆发力药球投掷训练；铅球训练；在草地上进行200m和100m往返间歇跑
星期二：跳高/跨栏日；一个为200m做准备的冲刺训练；力量训练
星期三：积极恢复日——1小时左右有氧运动。
星期四：可视为“艰苦训练日”；跳远/标枪训练；力量训练
星期五：800m训练，具体练习如下：
300m冲刺-2分钟休息-200m冲刺-6分钟休息-300m冲刺-2分钟休息-200m冲刺-4分钟休息-300m冲刺
星期六：晨间重量训练
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铅球运动员往往为了成绩要练更多的力量训练，而几乎很少加入有氧训练，所以会有很多身体的脂肪被囤积了下来。而长跑运动员每月都要跑400-800公里左右，很少进行力量训练，从而身体变得很瘦，虽然体脂也很低，但是肌肉就显得太单薄。
然而全面的七项全能运动员在有氧运动的基础上，强调了高强度间歇训练对于燃脂的效果和力量训练对于肌肉塑形的塑造的平衡。
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我们可以看到，往返跑、间歇跑都属于高强度间歇训练，另外还加入了每周3-4次的力量训练。
所以，高强度间歇训练（HIIT）＋适当的力量训练＝完美马甲线。
这是为什么呢？
第一，高强度间歇训练（HIIT），可以燃烧大量的热量并增加运动后过量氧耗（EPOC），让体脂始终保持在美美哒水平，让你的肌肉线条美美的显露出来。
300m冲刺-2分钟休息-200m冲刺-6分钟休息……这种高强度训练和休息穿插的训练就是HIIT。
高强度间歇训练就是在相比普通有氧，高强度间歇训练和力量训练都能在训练“后”，仍然处于超强燃脂状态，让你更长时间里都处于消耗大量脂肪的过程中，自然也就燃脂更多，瘦得越快。
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而这其中持续燃脂的关键，就在于我们经常说的EPOC（运动后过量氧耗）！EPOC，主要是指你在运动中为供能需要，消耗了宝贵的糖，运动后，身体用燃脂脂肪的形式来弥补。
研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。所以EPOC是你运动后身体仍处于超强燃脂的关键。
高强度间歇训练是燃烧热量的神器。即使她们的最终目的是更快更高更强，但是合理的搭配让她们训练的副产品——身材，也达到了如此惹火的程度。
第二，强大的核心力量和臀部力量，构成了腹肌和翘臀，成就了让人喷血的身材。
动作控制和核心控制力，让每个动作都刺激到核心。我们在做任何动作时，核心作为力学传递的重要环节，几乎都在保持收紧的状态，这样就可以保证每个动作都刺激到核心的力量。如果我们核心力量薄弱，在运动中不会主动发力收紧核心，就没有办法有效的实现力学有效的传导，产生四两拨千金的运动效果。这也是身材如此纤细的运动员可以把铅球扔很远的原因。
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强大的臀部力量和爆发力，让腿成为鞭子，越练越细。
臀大肌，作为全身最大和第二有力的肌肉，决定了下肢的爆发力和力量！人体的运动传导是一个链，越靠近驱赶，力量越大，越远离躯干，力量越小，但是越灵活。在我们跑步的时候，下肢是一个类似于“鞭打地面”的模式，臀肌的力量越强，爆发力越强，腿部就越像一根鞭子，发力越小，但是摆动速度越大。所以臀部越发达的运动员，腿就会越细。有很多核心稳定性和臀部力量不好的姑娘们，大腿和小腿都异常粗，这就是力学链出了问题——臀部力量薄弱，就要大腿和小腿分担更多的力量。
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怎么向他们学习，练出热火的魔鬼身材？
第一，你的日常训练中要有HIIT，我可以为大家推荐一种跑步的HIIT训练方式：用90%的全力速度跑200米，休息1分钟，循环4次；再用90%的全力速度跑100米，休息30秒，循环4次，再用100%的全力速度跑50米，休息30秒，循环4次。跑的时候要记得大步流星，双腿靠臀部发力，鞭打地面的感觉。
第二，在力量训练中收紧核心，体会核心稳定性；臀部力量加强。
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怎么？有点听不懂？下一个马甲线App，HIIT，核心，臀部，就都搞定了。让你腿长屁股翘，马甲线穿在身。
力量会让你变成金刚芭比吗？
如果世界顶级运动员都不会，那么你在担心什么？
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