想增肌？照着练！
2016第一天，我曾写过这么一篇文章👉教你制定：新一年的健身计划！
当时提到，健身安排如四季变化，也有规律可循，应时应景做出最合理的调整才是最佳方式：
年度训练计划！
11月－ 2月增肌期 增加瘦体重和肌肉围度，提高基础代谢
3月－ 6月塑形期 减体脂减腰围
7月－10月减脂期 减体重
不过很多童鞋说了，“斌卡啊……这立秋都过了，我也开始贴秋膘了>.<吃都吃上了，也不能白吃啊……是不是也该提两嘴增肌什么的了？”
好的，考虑到已经有不少童鞋开始为冬天囤肉，今天我们就再来说说：吃都吃了，怎么样才能通过训练增肌不增肥！
1/增肌，增什么？
先说增肌，你增的是什么？
对于大多数童鞋来说，健身锻炼的主要目的，还是想让自己的体型更好看：该大大、该翘翘、该紧实紧实……
所以增肌的主要目标在于肌肉力量和肌肉体积的增长。
另外，更多肌肉含量，还能提高你的基础代谢，帮你更好地燃脂减脂，让男童鞋壮而不肥，女童鞋变易瘦体质哦！
肌肉的超强燃脂效果！
肌肉是耗能大户，人体的能量消耗大多都是在肌肉组织中完成的。
有研究表明，日常生活中，每公斤肌肉24小时的热量消耗大约是70大卡，而脂肪相对的只有2大卡①②……
2/增肌，该练哪？
增肌的训练部位，和大多数健身塑形训练一样，主要是胸、背、臀、腿这几个身上最大的地方。（相关阅读👉异性眼中，什么部位最迷人？）
训练这些部位不单能决定你的身材整体看起来是啥样；由于大肌群训练的自身特点，还能很好地刺激身体里各种促进肌肉增长的相关激素分泌，让你训练效果加倍！
大肌群训练，有啥好？
睾酮、生长激素都是帮你增肌减脂的有效激素，而只有大重量、大肌群的训练，才能更好地刺激这些激素分泌！
睾酮
增加肌肉重量、促进骨骼肌蛋白质的合成③；睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素④。
研究表明， 越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮分泌。
相关阅读👉来，测一测你的爷们水平吧！
生长激素
促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，从而更有利于生长发育和组织修复⑤。
生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关，针对大肌群的中高强度训练，更能刺激生长激素的提高。
相关阅读👉这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！
3/训练负荷&训练间歇
针对大肌群的肌肉塑型训练，建议中高负荷，一般采用8－12RM的训练负荷，也就是选择每次只能做8-12次的训练重量，每组都要做到力竭。
训练间歇则建议控制在30-90s内。
短间歇对肌肉生长的影响？
研究发现，30-90s的间歇时间，对于肌肉围度增长是最为有利的，当训练间歇较短时候，血乳酸明显增加，而生长激素也急剧增长⑥。
另一项研究者发现，30秒左右的短间歇，对比长间歇时间，更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇的提高⑦。
所以在能力可及范围内，训练间歇越短，训练效果越好。
相关阅读👉身材练不好？你歇错了！
4/增肌·训练特点
❶ 力竭
有研究表明，力竭状态下，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，更有利于促进肌肉增长机制的开启。
训练至力竭，也是保证身体乳酸更好地堆积，生长激素更好地分泌，从而更好地促进肌肉生长的关键。
❷ 强迫训练
另外，有一定训练水平的童鞋，除了每组做到力竭外，还可以多尝试强迫训练：
比如TMF训练法，来提高肌肉的最大力量和肌肉体积，增加爆发力，从而达到更好的训练效果。（相关阅读👉小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法）
❸ 拉伸
力量训练后，还应该记得进行专项的拉伸训练，可以让你的肌肉生长规模更好哦（相关阅读👉拉伸，不减肌肉，只长肌肉！）
5/增肌·要做有氧吗？
另外，虽然咱们是在说增肌，但毕竟这天没真冷，离穿厚衣也有点远……为穿衣好看，体脂还是不要冲得太高。
所以建议大家在力量训练后，再加上一些有氧训练。（相关阅读👉为塑形，如何搭配力量与减脂？）
因为之前的力量训练过程，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。
另外，我个人更建议有氧训练以HIIT为主：
HIIT的超强燃脂作用就不多说了；而研究发现，力量训练后做HIIT，无论是有氧耐力指标（最大摄氧量），还是力量训练效果（肌肉围度和肌肉最大力量），居然都比只做力量训练要来的更好！⑧
也就是说，力量训练后再来一发HIIT，既不会消耗你的肌肉，还能让你燃脂同时肌肉增长更好，完全就是领了尊享好身材的双倍积分卡，增肌减脂两不误哦！
HIIT.相关阅读👇
为什么HIIT更减脂？
HIIT适合所用人么？
减脂操课那么多 到底做哪个？
6/增肌·怎么吃？
最后再简单说两句吃，虽然咱们说增肌得吃，但也不能瞎吃，不然你增的可就不是肌，是白花花的肥了……
增肌饮食，主要有2个要点：
❶ 训练前后，杜绝脂肪！
吃高脂食物，不但不会帮你长肌肉，甚至还会破坏你的肌肉！让你增肌不成反增肥！
可以看到，高脂饮食会对肌肉产生显著影响，明显破坏和干扰了肌肉对葡萄糖的代谢能力⑨。
小贴士👇
肌肉作为身体里葡萄糖代谢的一个重要场合，如果肌肉对葡萄糖的代谢被影响或破坏，它就可能对身体的其他部分产生可怕的影响，并且导致糖尿病、肥胖等一系列问题！
除了对肌肉代谢产生影响，运动前后吃高脂食物，还会影响生长激素分泌，更是直接妨碍肌肉增长⑩……
而且运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成……也不利于身体的恢复！（相关阅读👉想增肌？吃错了吧你！）
❷ 训练后，高GI碳水！
增肌训练后，为保证训练效果，多吃高GI值碳水！
高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速⑪，让身体更好恢复。
❸ 训练后，高蛋白！
另外，运动后补充氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用⑫。
而且健身后三小时内，身体的肌肉蛋白合成率也会增长近300%⑬，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%⑭，所以也要多吃蛋白质。
最后，是大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入，直接让出图表，照着吃就好👇
健身训练，怎么吃更正确？（可点击）
吃的秘籍：对的时间，对的食物！
运动前，吃什么更减脂塑形？
力量训练后，吃点啥？
健身与蛋白粉，本文就全了！
参考文献：
①Owen, O. E. (1988). Resting metabolic requirements of men and women *. Mayo Clinic Proceedings, 63(5), 503-10.
②Hoeger, W. W. K., & Hoeger, S. A. (2002). Principles and Labs for Fitness and Wellness. Thomson/Wadsworth.
③Griggs, R. C., Kingston, W., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 66(1), 498-503.
④Bhasin, S., Woodhouse, L., & Tw., S. (2003). Androgen effects on body composition. Growth Hormone & Igf Research, 13 Suppl A(4), S63-71.
⑤张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.
⑥Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-7.
⑦Kraemer, W. J. (1997). A series of studies-the physiological basis for strength training in american football: fact over philosophy. Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 131-142.
⑧Kikuchi, N., Yoshida, S., & Nakazato, K. (2015). The effect of high-intensity interval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body muscle strength and hypertrophy: a pilot study. Journal of Strength & Conditioning Research.
⑨Adochio, R. L., Leitner, J. W., Gray, K., Draznin, B., & Cornier, M. A. (2009). Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding. Nutrition & Metabolism, 6(1), 1-10.
⑩Cappon, J. P., Ipp, E., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 76(6), 1418-22.
⑪冯炜权. (1991). 运动生物化学原理[M].北京:北京体育大学出版社.
⑫Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88(88), 386-92.
⑬Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology, 268(1), 514-20.
⑭Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., Macdougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 73(2), 767-75.
当时提到，健身安排如四季变化，也有规律可循，应时应景做出最合理的调整才是最佳方式：
年度训练计划！
11月－ 2月增肌期 增加瘦体重和肌肉围度，提高基础代谢
3月－ 6月塑形期 减体脂减腰围
7月－10月减脂期 减体重
不过很多童鞋说了，“斌卡啊……这立秋都过了，我也开始贴秋膘了>.<吃都吃上了，也不能白吃啊……是不是也该提两嘴增肌什么的了？”
好的，考虑到已经有不少童鞋开始为冬天囤肉，今天我们就再来说说：吃都吃了，怎么样才能通过训练增肌不增肥！
1/增肌，增什么？
先说增肌，你增的是什么？
对于大多数童鞋来说，健身锻炼的主要目的，还是想让自己的体型更好看：该大大、该翘翘、该紧实紧实……
 |
所以增肌的主要目标在于肌肉力量和肌肉体积的增长。
另外，更多肌肉含量，还能提高你的基础代谢，帮你更好地燃脂减脂，让男童鞋壮而不肥，女童鞋变易瘦体质哦！
肌肉的超强燃脂效果！
肌肉是耗能大户，人体的能量消耗大多都是在肌肉组织中完成的。
有研究表明，日常生活中，每公斤肌肉24小时的热量消耗大约是70大卡，而脂肪相对的只有2大卡①②……
2/增肌，该练哪？
增肌的训练部位，和大多数健身塑形训练一样，主要是胸、背、臀、腿这几个身上最大的地方。（相关阅读👉异性眼中，什么部位最迷人？）
训练这些部位不单能决定你的身材整体看起来是啥样；由于大肌群训练的自身特点，还能很好地刺激身体里各种促进肌肉增长的相关激素分泌，让你训练效果加倍！
大肌群训练，有啥好？
睾酮、生长激素都是帮你增肌减脂的有效激素，而只有大重量、大肌群的训练，才能更好地刺激这些激素分泌！
睾酮
增加肌肉重量、促进骨骼肌蛋白质的合成③；睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素④。
研究表明， 越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮分泌。
相关阅读👉来，测一测你的爷们水平吧！
生长激素
促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，从而更有利于生长发育和组织修复⑤。
生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关，针对大肌群的中高强度训练，更能刺激生长激素的提高。
相关阅读👉这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！
3/训练负荷&训练间歇
针对大肌群的肌肉塑型训练，建议中高负荷，一般采用8－12RM的训练负荷，也就是选择每次只能做8-12次的训练重量，每组都要做到力竭。
训练间歇则建议控制在30-90s内。
短间歇对肌肉生长的影响？
研究发现，30-90s的间歇时间，对于肌肉围度增长是最为有利的，当训练间歇较短时候，血乳酸明显增加，而生长激素也急剧增长⑥。
另一项研究者发现，30秒左右的短间歇，对比长间歇时间，更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇的提高⑦。
所以在能力可及范围内，训练间歇越短，训练效果越好。
相关阅读👉身材练不好？你歇错了！
4/增肌·训练特点
❶ 力竭
有研究表明，力竭状态下，目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度，都能够达到最大化，更有利于促进肌肉增长机制的开启。
训练至力竭，也是保证身体乳酸更好地堆积，生长激素更好地分泌，从而更好地促进肌肉生长的关键。
 |
❷ 强迫训练
另外，有一定训练水平的童鞋，除了每组做到力竭外，还可以多尝试强迫训练：
比如TMF训练法，来提高肌肉的最大力量和肌肉体积，增加爆发力，从而达到更好的训练效果。（相关阅读👉小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法）
 |
❸ 拉伸
力量训练后，还应该记得进行专项的拉伸训练，可以让你的肌肉生长规模更好哦（相关阅读👉拉伸，不减肌肉，只长肌肉！）
5/增肌·要做有氧吗？
另外，虽然咱们是在说增肌，但毕竟这天没真冷，离穿厚衣也有点远……为穿衣好看，体脂还是不要冲得太高。
所以建议大家在力量训练后，再加上一些有氧训练。（相关阅读👉为塑形，如何搭配力量与减脂？）
因为之前的力量训练过程，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。
另外，我个人更建议有氧训练以HIIT为主：
HIIT的超强燃脂作用就不多说了；而研究发现，力量训练后做HIIT，无论是有氧耐力指标（最大摄氧量），还是力量训练效果（肌肉围度和肌肉最大力量），居然都比只做力量训练要来的更好！⑧
 |
也就是说，力量训练后再来一发HIIT，既不会消耗你的肌肉，还能让你燃脂同时肌肉增长更好，完全就是领了尊享好身材的双倍积分卡，增肌减脂两不误哦！
HIIT.相关阅读👇
为什么HIIT更减脂？
HIIT适合所用人么？
减脂操课那么多 到底做哪个？
6/增肌·怎么吃？
最后再简单说两句吃，虽然咱们说增肌得吃，但也不能瞎吃，不然你增的可就不是肌，是白花花的肥了……
增肌饮食，主要有2个要点：
❶ 训练前后，杜绝脂肪！
 |
吃高脂食物，不但不会帮你长肌肉，甚至还会破坏你的肌肉！让你增肌不成反增肥！
 |
可以看到，高脂饮食会对肌肉产生显著影响，明显破坏和干扰了肌肉对葡萄糖的代谢能力⑨。
小贴士👇
肌肉作为身体里葡萄糖代谢的一个重要场合，如果肌肉对葡萄糖的代谢被影响或破坏，它就可能对身体的其他部分产生可怕的影响，并且导致糖尿病、肥胖等一系列问题！
除了对肌肉代谢产生影响，运动前后吃高脂食物，还会影响生长激素分泌，更是直接妨碍肌肉增长⑩……
 |
而且运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成……也不利于身体的恢复！（相关阅读👉想增肌？吃错了吧你！）
❷ 训练后，高GI碳水！
增肌训练后，为保证训练效果，多吃高GI值碳水！
 |
高GI食物能引起较高的胰岛素效应，刺激肌糖原和肝糖原的合成加速⑪，让身体更好恢复。
❸ 训练后，高蛋白！
 |
另外，运动后补充氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复，所以可以多吃。而胰岛素的主要作用就是促进身体对糖、脂肪、氨基酸等的利用⑫。
 |
而且健身后三小时内，身体的肌肉蛋白合成率也会增长近300%⑬，而身体对蛋白质的需求量也会提高将近100%⑭，所以也要多吃蛋白质。
最后，是大家比较关心的训练中及训练后的营养摄入，直接让出图表，照着吃就好👇
 |
 |
健身训练，怎么吃更正确？（可点击）
吃的秘籍：对的时间，对的食物！
运动前，吃什么更减脂塑形？
力量训练后，吃点啥？
健身与蛋白粉，本文就全了！
参考文献：
①Owen, O. E. (1988). Resting metabolic requirements of men and women *. Mayo Clinic Proceedings, 63(5), 503-10.
②Hoeger, W. W. K., & Hoeger, S. A. (2002). Principles and Labs for Fitness and Wellness. Thomson/Wadsworth.
③Griggs, R. C., Kingston, W., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology, 66(1), 498-503.
④Bhasin, S., Woodhouse, L., & Tw., S. (2003). Androgen effects on body composition. Growth Hormone & Igf Research, 13 Suppl A(4), S63-71.
⑤张颖, & 李涛. (2011). 运动对生长激素的影响. 咸宁学院学报, 31(6), 81-83.
⑥Goto, K., Nagasawa, M., Yanagisawa, O., Kizuka, T., Ishii, N., & Takamatsu, K. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 730-7.
⑦Kraemer, W. J. (1997). A series of studies-the physiological basis for strength training in american football: fact over philosophy. Journal of Strength & Conditioning Research, 11(3), 131-142.
⑧Kikuchi, N., Yoshida, S., & Nakazato, K. (2015). The effect of high-intensity interval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body muscle strength and hypertrophy: a pilot study. Journal of Strength & Conditioning Research.
⑨Adochio, R. L., Leitner, J. W., Gray, K., Draznin, B., & Cornier, M. A. (2009). Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding. Nutrition & Metabolism, 6(1), 1-10.
⑩Cappon, J. P., Ipp, E., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 76(6), 1418-22.
⑪冯炜权. (1991). 运动生物化学原理[M].北京:北京体育大学出版社.
⑫Rasmussen, B. B., Tipton, K. D., Miller, S. L., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (2000). An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 88(88), 386-92.
⑬Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology, 268(1), 514-20.
⑭Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., Macdougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 73(2), 767-75.
