穿越黑暗去往光——关于抑郁的一些知识

                
                
近几年来，越来越多的人说自己或是身边的人有抑郁倾向。这是一个奇怪的现象。今天的我们比过去拥有更多的物质，但焦虑、抑郁和各种精神痛苦却在更迅速地蔓延。根据统计，抑郁症的发病率是11%，即每10个人中就可能有1个抑郁症患者。
我想作为一个抑郁过的人谈谈体会，或许可以帮大家对自己，或对身边的人多一些了解。2014年，我度过了很艰难的一年。严谨地说，不能断定我得了抑郁症，因为只有精神科医生才有诊断资格。不过抑郁症可能有的症状，我都经历过一遍。
先来看一看，抑郁症有哪些症状：
1、兴趣丧失。过去能带来愉快感的事，现在都不再有吸引力。
2、精力减退。常常感觉疲劳，哪怕整天躺着也很累。
3、行动迟缓。比如起床要起一个小时。
4、自我评价过低，自责，觉得一切都是自己的错。
5、反应慢，思考能力下降。
6、出现自杀、伤害自己的念头或行为。
7、睡眠障碍，失眠、早醒或睡眠过多。
8、食欲降低或体重明显减轻。
9、性欲减退。
依据中国精神障碍分类与诊断标准，只要同时满足心境低落和以上任意4种症状，并且持续两周以上，即可能被诊断为抑郁症。
                
                
我做过贝克抑郁自评量表（附后），最难过时得了52分。25分以上是问题比较严重，需要专业帮助。说说那时我都有哪些表现：
1、早醒
每天四点多就醒了，蜷缩在床上，听着外面的鸟叫等天亮。心跳很快，好像有什么可怕的事要发生。
2、体重减轻
十天瘦了十斤，后来又陆续瘦了几斤，加起来有十七八斤。什么都吃不下，也不觉得饿，看到之前喜欢吃的东西，没有任何食欲，甚至会恶心。
3、无聊
做什么都没意思，对生命本身感到无聊。起床后总是很绝望，找不到活着的意义。最初动过自杀的念头，后来觉得死也很无聊。
4、绝望
呼吸不畅，胸口像堵着一块大石头。有种溺水的感觉，哪怕短暂地高兴了一下，马上又会被无形的力量拖回黑暗的漩涡。整天被摄魂怪追着跑，避无可避。
5、注意力不集中
平时很喜欢看书，那段时间完全看不进去，后来终于能翻书了，看一页会走神很多次。
6、自责
总在想如果我不做什么事，是不是就不会分手，我是不是做错了很多，是不是真的那么不善良，无可救药了。
7、自卑
前男友的全家，包括爸、妈、外公、外婆、奶奶、小姨、表妹，都说我“太老了不好看”，轮番跟他闹，要我们分手，并且前男友没有代表他们道歉。这导致我在一段时间内，对自己的外貌自卑。
8、哭
一年哭了至少有一千次，走路、吃饭、看书、说话，随时随地可能掉眼泪。睡前总要哭一场，哭累了就睡着了。
9、对异性缺乏兴趣
有人追我，完全不动心。其中也有很好的人，但我掉在坑里了，没办法和平地上的人谈恋爱。
                
                
总的来说，最明显的两个感觉，一个是绝望，一个是恐慌，不知这样的日子还有多久。就像一脚踩空掉下悬崖，一直在无边的黑暗中下落，下落，什么都抓不到，不知哪里是尽头。如果两年前的我，知道了现在的我的生活状态，可能心慌和绝望会减轻很多。痛苦不可怕，可怕的是看不到尽头。
身体的症状持续了差不多两个月，心理的抑郁有一年多，这期间心情经常有反复，以为已经好了，没想到过阵子又来一遍。最初很恼火，后来渐渐习惯了，就像弹簧上的小球，一直在做简谐振动，好在振幅越来越小。
上面列举了那么多症状，千万不要觉得，自己还不够严重，没必要寻求帮助，或者非闹到要自杀的地步才意识到出了问题。抑郁症患者常常对自己要求很高，有初期症状时，只是觉得自己意志不够坚定，或者只是一时想太多，挺一挺就过去了。抑郁症就像精神的感冒，感冒有可能挺过去，也有可能拖久了变成肺炎。
我就属于这种喜欢挺着的人，忍耐了四个月，终于去跟心理咨询师聊的时候，还有点不好意思。我跟她说：“有个朋友，从小看着父母吵架打架，家里的餐具都是不锈钢的，耐摔。我的成长环境并没有这么凄惨，总觉得没有资格说自己痛苦。”心理咨询师说：“每个人的感受都是真实的，并不能因为别人更痛苦，你的痛苦就不存在了。假如你摔断了胳膊，能因为有个瘫痪的朋友，你就不看医生吗？”我听了感觉好受了一点，惭愧减轻了。
可能很多人和我一样，从小被教导要坚强勇敢，不给别人添麻烦，男人尤其如此。但是，抑郁症并不等于软弱，求助也不等于软弱，敢于面对自己真实的情绪，反而是一种勇敢。
《圣经•哥林多后书》中有段话：因这事，我三次求过主，叫这刺离开我。他对我说：“我的恩典够你用的，因为我的能力是在人的软弱上显得完全。”所以，我更喜欢夸自己的软弱……因我什么时候软弱，什么时候就刚强了。
中国的心理咨询行业还不够成熟，关于怎么找到靠谱的咨询师，请拉到最后。如果最初遇到的咨询师不合适，可以换，这是很正常的。有点像恋爱，并不是对方条件很好你就一定看TA顺眼。我换过两个咨询师，第一个专业能力强，但我不喜欢那个人。第二个，我喜欢那个人，但她专业能力不够强。第三个，专业能力不错，人看着也顺眼，于是进行了一段时间精神分析取向的咨询。
                
                
抑郁症和抑郁情绪不一样，抑郁症要更严重一些，通常需要药物治疗。药物可能会有副作用，这个因人而异，具体怎么使用请遵医嘱。如果你分不清自己是抑郁症还是抑郁情绪，最好去精神科看一看，一般是包含在医保里的。
大多数已知的抗抑郁药会增加一种或多种单胺类神经递质在脑内的水平。单胺类神经递质包括：5-羟色胺、去甲肾上腺素和多巴胺。抗抑郁药会提高这些物质在大脑神经元之间（突触）的水平。也有一些药物直接影响神经元之间的感受器，从而起到相同的作用。
如果你不是抑郁症，只是抑郁情绪，可以试试吃巧克力、运动、晒太阳、听音乐、写日记等方法。运动可以促进多巴胺的分泌，但对于平时就运动不多的人，抑郁的时候更加只想躺着，没有力气起来跑步。稍微能动一动之后，我报了个舞蹈班，有老师带领，有音乐，还有一起学的小伙伴。在这些因素的综合作用下，外加心疼钱，我终于动了起来。确实动完的几个小时内，心情有好转。
此外，身边人的心理支持也是很重要的。我没有和父母说，因为怕他们担心，一个人在外面，从来都是报喜不报忧。这也是我和父母的关系有问题，后来在心理咨询中得到了改善。
幸好还有朋友们。至今记得，大学室友怕我什么都不吃饿坏了胃，带我去喝粥。还有一天深夜，我难过得睡不着，QQ上抓到一个没睡的朋友，是个资深球迷，正在看世界杯半决赛，百忙之中陪我聊天。
如果你身边有抑郁症患者，如果你不知道怎么做，那就什么都别做，可以听TA说。愿意倾诉是好现象，最严重的抑郁症患者，连说话的力气都没有，对他们只能默默陪伴。讲道理没有用，我们不都一样吗？知道很多道理，却依然过不好这一生。
                
                
抑郁症的成因有很多种可能。包括大脑激素、神经递质不平衡，遗传，长期处于压力环境中，药物滥用，重要亲人去世并且没有妥善处理悲伤……这些因素中的部分或全部共同作用，导致了抑郁症。
博士是抑郁高发群体，长期处于压力下，怀疑自己所学东西的意义，看到同龄人都结婚生子了于是觉得自己好像哪里不太正常……
关注的一个友邻，和抑郁症斗争了好几年，据她说自己得抑郁症的深层原因是童年生活动荡，让她一直缺乏安全感，这种不安又被失恋再次触发。
至于我，也是和父母有关。他们工作稳定，每天回家，基本不吵架，对我也很关注，我小时候的生活很安定。只是，他们太希望我好了，我只能表现让他们骄傲的一面，而无法表达真实的情感，就像生活在一个脆弱而坚硬的壳里。很多年来，我一直感觉孤独。前男友在乎我怎么想，在乎我的感受，而不仅仅是我做了什么。我就像走了很远的路，终于遇到了亲人，二十多年来，第一次有了家。
跟前男友分手，除了这件事本身带来的伤心，还有发现人其实很渺小的绝望感。第一次意识到了，时间是不可逆的，有些东西失去了就再也回不来了。曾经很重要的人，转眼间成了陌生人，多么荒诞啊，真不知有什么是可以相信的，也不知活着是为了什么。
我的抑郁，分手是直接原因，与父母的关系是深层原因。也有人的抑郁没有具体起因，外人看起来TA的生活一切正常，但TA自己却处于痛苦中。
每个人好起来的时间不一样，有人一个月，有人几年，有人终生都受到抑郁症的困扰。快慢都是正常的，并不是慢就等于无能，很多时候治疗抑郁症是个漫长的过程。
                
                
推荐个电影，《头脑特工队》。情绪没有好坏，每一种情绪都有它的意义。比如愤怒可以保护你不被欺负。同样，抑郁也是有意义的，对此不同心理治疗理论有不同看法。以下六点引用自知乎“小轻”：
1、让人停下来思考而非盲目选择
你有空间和时间去思考这个选择是否真的是出自于自己的愿望，让自己感到快乐。
2、让人积攒面对困难所需要的能量
你可以暂时停止对困难问题的尝试，而有更多的空间，寻找更多的帮助和资源，积攒力量解决问题。
3、让人不顶着伤痛继续前进
它避免你做出真的超过自己能力范围的事情。
4、让人体验更深层的情感
它给予你更深层次体验悲伤、沮丧、爱的能力。这种体验让你更多地了解自己、了解他人、了解生活。
5、让人把被生活牵扯的注意力重新集中回自己
它让你重新关注自我内心需求，关注自我内在变化。
6、让人有能力用身体说“不”
尤其当用言语说“不”是那么困难的时候。
对我来说，这是一个正视情绪的机会。过去的很多年中，我很少哭，总是压抑情绪装懂事。抑郁期间再也压抑不住，想哭就哭，情绪好像泉水冲开石头涌出地面。现在表达感情的阻力没有那么大了，因为不必到了忍无可忍的地步才说，所以能够心平气和地表达。
现在我基本感受不到抑郁了，从坑里爬了出来，对目前的生活很满意，也很珍惜。我依然无法回答人为什么要活着，但强烈的虚幻感没有了，能在对每一件小事的兴趣中感觉到生命力。有时候觉得不可思议：咦？我居然又过上正常日子了。过上了正常日子之后，才知道不被摄魂怪追赶有多幸福。
写这些不是为了怪前男友或是怪父母，只是想如实地记录一段日子，以及，让看到的抑郁症或受抑郁情绪困扰的小伙伴知道，你没有错，也不是孤独的一个人。
                
                
最后附上一些可能有用的链接：
关于抑郁症的一些话题：
https://www.zhihu.com/topic/19564862
英语好的看这里：
http://www.apa.org/topics/depression/index.aspx
怎样找到靠谱的咨询师：
https://www.zhihu.com/question/20722787
心理求助指南：
https://site.douban.com/143852/widget/articles/7028271/article/20264193/
简单心理网上一些咨询师的简历：
http://www.jiandanxinli.com/matching_mode
美国的心理学家贝克设计了一个抑郁自评量表，包含21组，每组有4句陈述，A计0分，B计1分，C计2分，D计3分。你可根据一周来的感觉，选择最适合自己情况的那句话。全部21组都做完后，依据总分，就能了解自己是否抑郁，程度如何。 要说的是，自测量表不能代替医生的诊断，只是提醒你问题的严重程度。
1、 A 我不感到悲伤。
        B 我感到悲伤
        C 我始终悲伤，不能自制。
        D 我太悲伤或不愉快，不堪忍受。
2、 A 我对将来并不失望。
        B 对未来我感到心灰意冷。
        C 我感到前景黯淡。
        D 我觉得将来毫无希望，无法改善。
3、 A 我没有感到失败。
        B 我觉得比一般人失败要多些。
        C 回首往事，我能看到的是很多次失败。
        D 我觉得我是一个完全失败的人。
4、 A 我从各种事件中得到很多满足。
        B 我不能从各种事件中感受到乐趣。
        C 我不能从各种事件中得到真正的满足。
        D 我对一切事情不满意或感到枯燥无味。
5、 A 我不感到有罪过。
        B 我在相当的时间里感到有罪过。
        C 我在大部分时间里觉得有罪。
        D 我在任何时候都觉得有罪。
6、 A 我没有觉得受到惩罚。
        B 我觉得可能会受到惩罚。
        C 我预料将受到惩罚。
        D 我觉得正受到惩罚。
7、 A 我对自己并不失望。
        B 我对自己感到失望。
        C 我讨厌自己。
        D 我恨自己。
8、 A 我觉得并不比其他人更不好。
        B 我要批判自己的弱点和错误。
        C 我在所有的时间里都责备自己的错误。
        D 我责备自己把所有的事情都弄坏了。
9、 A 我没有任何想弄死自己的想法。
        B 我有自杀想法，但我不会去做。
        C 我想自杀。
        D 如果有机会我就自杀。
10、A 我哭泣与往常一样。
        B 我比往常哭得多。
        C 我现在一直要哭。
        D 我过去能哭，但现在要哭也哭不出来。
11、A 和过去相比，我现在生气并不更多。
        B 我现在比往常更容易生气发火。
        C 我觉得现在所有的时间都容易生气。
        D 过去使我生气的事，现在一点也不能使我生气了。
12、A 我对其他人没有失去兴趣。
        B 和过去相比，我对别人的兴趣减少了。
        C 我对别人的兴趣大部分失去了。
        D 我对别人的兴趣已全部丧失了。
13、A 我作出决定没什么困难。
        B 我推迟作出决定比过去多了。
        C 我作决定比以前困难大得多。
        D 我再也不能作出决定了。
14、A 觉得我的外表看上去并不比过去更差。
        B 我担心自己看上去老了，没有吸引力。
        C 我觉得我的外貌有些变化，使我难看了。
        D 我相信我看起来很丑陋。
15、A 我工作和以前一样好。
        B 要着手做事，我现在需额外花些力气。
        C 无论做什么我必须努力催促自己才行。
        D 我什么工作也不能做了。
16、A 我睡觉与往常一样好。
        B 我睡眠不如过去好。
        C 我比往常早醒 l～2 小时，难以再睡。
        D 我比往常早醒几个小时，不能再睡。
17、A 我并不感到比往常更疲乏。
        B 我比过去更容易感到疲乏无力。
        C 几乎不管做什么，我都感到疲乏无力。
        D 我太疲乏无力，不能做任何事情。
18、A 我的食欲和往常一样。
        B 我的食欲不如过去好。
        C 我现在的食欲差得多了。
        D 我一点也没有食欲了。
19、A 最近我的体重并无很大减轻。
        B 我体重下降2.27 千克以上。
        C 我体重下降5.54 千克以上。
        D 我体重下降7.81 千克以上。
20、A 我对健康状况并不比往常更担心。
        B 我担心身体上的问题，如疼痛、胃不适或便秘。
        C 我很担心身体问题，想别的事情很难。
        D 我对身体问题如此担忧，以致不能想其他任何事情。
21、A 我没有发现自己对性的兴趣最近有什么变化。
        B 我对性的兴趣比过去降低了。
        C 我现在对性的兴趣大大下降。
        D 我对性的兴趣已经完全丧失。
        小于10分：健康、无抑郁
       10分~15分：轻度情绪不良
        大于15分：已有抑郁
        大于25分：抑郁比较严重
最近我自己也开了个公众号，叫“银河系生活指南”（DanZhu_N），关于心理学、好吃的、四处浪、转行、脱单……如果你有故事要讲，欢迎联系我。