自控力6：那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
情绪低落会使人屈服，而且经常是以令人吃惊的方式屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟，经济危机会让人更想购物，晚间新闻会让人吃的更多。如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己系快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。
神经学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑、消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个奖励。你确信，只有获得那个奖励才是得到快乐的唯一方法。
深入剖析：缓解压力的承诺
当你感到压力、焦虑或心情低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，会更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？
意志力实验：长是一种有效的减压方法
美国心理学家协会的调查发现，最有效的减压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？跟着能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为他们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了他们的作用。我们之所以忽略他们不是因为他们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？
对很多人来说，购物是让自己更乐观、更容易掌控感的快速途径。宁乡调查发现，新闻中的死亡报道会让观众对豪华轿车、劳力士手表等彰显身分地位的东西产生更积极的回应。这并不是说，我们认为一块劳力士手表就能让自己不被道正打中，而是这些商品提升了我们的自我形象，让我们感到充满力量。这就是美国人在911之后如此愿意接受小布什总统的提议：我和我夫人鼓励美国人购物。
根据恐惧管理理论，当人们想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。
“恐惧管理”的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡。但当我们在诱惑中寻找慰籍的时候，我们是在不自觉的加速迈向坟墓的脚步。
深入剖析意志力：是什么吓倒了你？
这一周，请注意观察什么事情会引发你大脑你的恐惧管理。是你在媒体或网络上听到或看到的东西吗？ ……还可以看看商家怎么利用你的恐惧宣传他们的产品，他们和你的意志力挑战有关系吗？别人还可能怎么利用你的恐惧，让你产生对安慰的渴望？有时候恐惧管理带来的不是诱惑，而是拖延。我们最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的关联，比如预约看医生、按处方开药、遵医嘱服药，保管法律文件和写遗嘱，存钱养老，甚至是扔掉自己绝对不会用到的东西合不合身的衣服。如果你总想着推迟或总是忘记去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果是这样的话，这是恐惧会帮助你做出理性的选择。因为改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
深入剖析：遇到挫折时
这一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？
你智力实验：失败的时候，请原谅自己
每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感并增加自身的责任感。这正是你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，实验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。
一、你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
二、你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个事情会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
三、你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰她？你会说哪些鼓舞的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想让你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
深入剖析：决定改善心情
请花一点时间，仔细想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你做出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？
意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？那你自己看看典型的意志力失效是怎么发生的。
然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，在想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。
用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就有所准备，能将自己的计划付诸实践。
写在最后的话
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把他们作为屈服或放弃的藉口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
本章总结：
核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
深入剖析：
缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
意志力实验：
有效的解压方法。
回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，是同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
乐观的悲观主义者更有可能成功。你说你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
神经学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑、消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个奖励。你确信，只有获得那个奖励才是得到快乐的唯一方法。
深入剖析：缓解压力的承诺
当你感到压力、焦虑或心情低落的时候，你会怎么做呢？你生气时会不会更容易受到诱惑？你是不是会更难集中注意力，会更容易拖延呢？情绪低落是如何影响你的意志力挑战的？
意志力实验：长是一种有效的减压方法
美国心理学家协会的调查发现，最有效的减压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？跟着能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。因为他们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋，所以我们往往低估了他们的作用。我们之所以忽略他们不是因为他们不起作用，而是因为当我们面对压力时，大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。
有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？
对很多人来说，购物是让自己更乐观、更容易掌控感的快速途径。宁乡调查发现，新闻中的死亡报道会让观众对豪华轿车、劳力士手表等彰显身分地位的东西产生更积极的回应。这并不是说，我们认为一块劳力士手表就能让自己不被道正打中，而是这些商品提升了我们的自我形象，让我们感到充满力量。这就是美国人在911之后如此愿意接受小布什总统的提议：我和我夫人鼓励美国人购物。
根据恐惧管理理论，当人们想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕。
“恐惧管理”的方法能让我们不去想那个不可避免的死亡。但当我们在诱惑中寻找慰籍的时候，我们是在不自觉的加速迈向坟墓的脚步。
深入剖析意志力：是什么吓倒了你？
这一周，请注意观察什么事情会引发你大脑你的恐惧管理。是你在媒体或网络上听到或看到的东西吗？ ……还可以看看商家怎么利用你的恐惧宣传他们的产品，他们和你的意志力挑战有关系吗？别人还可能怎么利用你的恐惧，让你产生对安慰的渴望？有时候恐惧管理带来的不是诱惑，而是拖延。我们最想拖延的很多事情，都和死亡有或多或少的关联，比如预约看医生、按处方开药、遵医嘱服药，保管法律文件和写遗嘱，存钱养老，甚至是扔掉自己绝对不会用到的东西合不合身的衣服。如果你总想着推迟或总是忘记去做某些事情的话，这是不是因为你无法面对自己的脆弱？如果是这样的话，这是恐惧会帮助你做出理性的选择。因为改变我们能理解的动机，总是比改变我们看不到的影响要容易。
深入剖析：遇到挫折时
这一周，请特别留意你是如何应对意志力失效的。你会责备自己，告诉自己你永远不会改变吗？你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？
你智力实验：失败的时候，请原谅自己
每个人都会犯错误，都会遭遇挫折。既然失败无法避免，更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法，能让我们在面对失败时同情自己。研究发现，从这些角度思考问题能减少罪恶感并增加自身的责任感。这正是你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况，实验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时，你也可以用同样的角度思考，使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。
一、你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
二、你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个事情会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
三、你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰她？你会说哪些鼓舞的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。
我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想让你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。
深入剖析：决定改善心情
请花一点时间，仔细想一想你改变自己的动力和期望。你只有在情绪低落时才会有动力改变吗？想象成功改变生活时的快乐，是不是你做出改变的唯一动力？你会通过幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动改善自己的行为吗？
意志力实验：乐观的悲观主义者更可能成功
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。
想一想你自己的意志力挑战，请扪心自问：我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？当我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己？当你头脑中出现这样的情景时，想象自己真的处在这样的情景中，你会有什么感觉？会想到什么？那你自己看看典型的意志力失效是怎么发生的。
然后，把想象中的意志力失效变成现实中的意志力成功。想想你要采取哪些具体行动来坚定自己的决心。你需要回忆一下自己的动力吗？需要远离诱惑吗？需要找朋友帮忙吗？需要用你学过的其他意志力策略吗？当你头脑中有了一个具体策略后，想象一下你正在这样做，在想象一下这会有什么感觉。想象自己成功了，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不惜一切。
用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就有所准备，能将自己的计划付诸实践。
写在最后的话
为了避免压力导致的意志力失效，我们需要找到能让我们真正快乐的东西，而不是虚假的奖励承诺，也不是空洞的改变承诺。我们需要允许自己去做真正让自己快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力根源。当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把他们作为屈服或放弃的藉口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效得多。
本章总结：
核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
深入剖析：
缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
意志力实验：
有效的解压方法。
回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，是同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
乐观的悲观主义者更有可能成功。你说你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
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