多做一步，让你的训练更高效！
前天，硬派健身去今日头条的创业者大会玩了一圈，顺带手带去我个人力荐的王牌健身神器——弹力带！
不少小伙伴也在现场体验的不亦乐乎～
不过，也有童鞋当时问了：“斌卡啊，你这弹力带，居家练、出门旅行带着感觉是不错，能玩的花样还挺多，但是我已经办健身卡了啊……所以对健身房锻炼的小伙伴，这玩意就没啥用了吧？”
谁说的！都说是神器了，那必然有它神奇的地方！（不要脸的说，虽然咱有自己的弹力带产品，但万千健身器械中独独选中它，就是因为人家真牛逼啊！）
所以今天，我就要用硬派一贯的风格：有理有据地告诉大家，弹力带搭配力量训练，到底有多牛！
【1/ 弹力带，居家练，好在哪？】
先说弹力带作为居家锻炼神器，最大的看点有哪些：
居家徒手自重训练的局限性，我们已经讲过不少：训练负荷不可调、角度不可调、适用人群窄、针对训练难……（相关阅读👉无器械自重健身真的更好嘛？~）
而弹力带作为居家健身神器，上述局限可是基本通通解决哦：
❶ 弹力带：自重轻、提供负荷大
一套弹力带可以提供10-100磅不同组合的训练负荷，基本满足了不同训练水平的童鞋，做全身上下各个部位训练的需求。
而且弹力带本身自重超轻，所以非常适合居家、出门旅行、办公等随时随地训练。
❷ 弹力带：自由调节阻力方向
居家训练，无论自重还是哑铃，都只能提供向下的阻力……
而弹力带可以通过设置不同固定点，提供向上、向下、向左、向走全方位各个角度的阻力，高效模拟健身房专门的健身器械练全身。
❸ 弹力带：阻力形式更好
相比其他负重器械提供的阻力大小是固定的，弹力带在动作中提供的阻力大小，会随弹力带的形变而变化。
而这个特点非常符合训练过程中人体自身肌群的发力特点，所以训练效果相比哑铃等其它器械也更好。
❹ 弹力带：无冲击、更安全
由于弹力带可以提供向上的阻力，所以可以减少大体重童鞋一定的负荷和跑跳过程中的冲击，从而更适合大体重人群训练。
【2/ 杠铃＋弹力带，效果double好？】
再看在健身房训练的童鞋，使用杠铃搭配弹力带，效果又如何？
有研究表明，在杠铃深蹲、杠铃卧推等动作中，使用弹力带做辅助，可以比常规训练要提高35%的张力，对提高目标肌群的肌肉力量增长和训练效果要更好①！
而且搭配弹力带训练，动作离心阶段目标肌群的肌电水平更高，同时动作向心阶段速率相对也更慢①：
离心收缩的好处，咱们之前就说过：
离心运动比向心运动能爆发更大力量②！从而更好地促进肌肉力量增长③！
离心训练可以促进身体更好的分泌相关有益激素，燃脂更多④，同时带来更大肌肉纬度⑤！
离心运动训练还能保护你在日常运动中，更好地远离可能的运动伤害⑥。
相关阅读👉多效神奇离心运动训练，好处都有啥~
也就是说，搭配弹力带能让你的离心训练效果更好，从而更好地增长肌肉力量和肌肉纬度！
另外，搭配弹力带训练，向心阶段速率更慢，收缩时间更长的运动方式，对促进肌肉纬度的生长也更显著⑦。
这可能和向心速度更慢时，肌纤维发生的适应性变化以及激素变化更显著相关⑧。（相关阅读👉健身训练中，速度不同如何影响效果？）
另一项对比弹力带辅助训练vs常规训练对肌肉力量增长的研究中，研究人员也发现：7周训练结束后，搭配弹力带训练组相比常规训练组，1RM深蹲和1RM卧推的力量增长有更明显的提神，上升幅度高达2-3倍⑨！
所以说，即使是健身房里的自由器械训练，搭配弹力带，训练效果也是double强哦！
【3/ 弹力带，为什么那么厉害？】
有童鞋问了，不就一根小小的有弹力的绳子，不就多增加点会变化的阻力，怎么就能吹得那么神乎其神？
嗯！不要小看阻力会变化这个特点，就是这种方式，正好完美地符合了训练中目标肌群的发力特点，从而让你想训练的部位，全程都发挥了自己的最大力量哦！
❶ 深蹲举例
拿深蹲来说，深蹲过程中，你的肌肉激活顺序，其实是从下到上的，所以动作最底端，其实你的臀部是最难发力的，而随着动作蹲起身体向上，你的臀部会相对更多的参与发力。
而弹力带正好就根据你的深蹲姿势，同步最优地调节了阻力：动作最底端，弹力带形变最小，阻力也最小，所以对股四头肌刺激也小；
而随着动作过程，臀部开始发光发力，于是阻力相应地增加，所以对目标肌群臀的效果自然也更好咯。
❷ 卧推举例
卧推也是一样的道理，动作最低端，大臂伸肘肌群最难发力……这时候弹力带阻力最小，最有利于动作推起；
而随着肘关节角度变大，卧推过程中的相关肌群更好的参与动作，弹力带的阻力也随着形变也随着越来越大，自然训练效果也越好咯！（相关阅读👉练胸，这样做，更大重量更安全！）
所以总结一下：搭配弹力带来进行力量训练，通过同步实现目标肌群的最大张力、更有效的离心过程、更缓慢可控的向心速度，让你的肌肉力量和维度增长更好，训练效果更佳哟～
至于不同动作的具体弹力带结合方式，之前我们介绍过一些，之后我们也会陆续再给大家介绍～
总之我个人觉得，从肌肉训练角度看，这绝对是非常值得一试的有效姿势！多加一步，效果加倍！
参考文献：
①Mina, M. A., Blazevich, A. J., Giakas, G., & Kay, A. D. (2014). Influence of variable resistance loading on subsequent free weight maximal back squat performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2988-2995.
②Brockett, C. L., Morgan, D. L., & Proske, U. (2001). Human hamstring muscles adapt to eccentric exercise by changing optimum length.Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(5), 783-90.
③Maria, B. G., Rosa, L., & Melania, M. (1998). Differences in rat skeletal muscles after incline and decline running. Journal of Applied Physiology,85(1), 98-104.
④曾凡星, & 杨则宜. (1998). 运动与生长激素和胰岛素样生长因子的关系. 中国运动医学杂志(4), 355-358.
⑤Hölmich, P., Uhrskou, P., Ulnits, L., Kanstrup, I. L., Nielsen, M. B., & Bjerg, A. M., et al. (1999). Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet, 353(9151), 439-43.
⑥张胜年, & 陆爱云. (2005). 肌肉伤后静力训练对其材料力学性能影响的实验研究. 上海体育学院学报, 29(1), 38-43.
⑦Fleck, B. S., & Kraemer, W. J. (2010). Designing resistance training programs. 2 nd edition.
⑧Gillies, E. M., Putman, C. T., & Bell, G. J. (2006). The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women. Arbeitsphysiologie,97(4), 443-53.
⑨Anderson, C. E., Sforzo, G. A., & Sigg, J. A. (2008). The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 567-74.
不少小伙伴也在现场体验的不亦乐乎～
 |
不过，也有童鞋当时问了：“斌卡啊，你这弹力带，居家练、出门旅行带着感觉是不错，能玩的花样还挺多，但是我已经办健身卡了啊……所以对健身房锻炼的小伙伴，这玩意就没啥用了吧？”
谁说的！都说是神器了，那必然有它神奇的地方！（不要脸的说，虽然咱有自己的弹力带产品，但万千健身器械中独独选中它，就是因为人家真牛逼啊！）
所以今天，我就要用硬派一贯的风格：有理有据地告诉大家，弹力带搭配力量训练，到底有多牛！
【1/ 弹力带，居家练，好在哪？】
先说弹力带作为居家锻炼神器，最大的看点有哪些：
居家徒手自重训练的局限性，我们已经讲过不少：训练负荷不可调、角度不可调、适用人群窄、针对训练难……（相关阅读👉无器械自重健身真的更好嘛？~）
而弹力带作为居家健身神器，上述局限可是基本通通解决哦：
❶ 弹力带：自重轻、提供负荷大
一套弹力带可以提供10-100磅不同组合的训练负荷，基本满足了不同训练水平的童鞋，做全身上下各个部位训练的需求。
而且弹力带本身自重超轻，所以非常适合居家、出门旅行、办公等随时随地训练。
❷ 弹力带：自由调节阻力方向
居家训练，无论自重还是哑铃，都只能提供向下的阻力……
而弹力带可以通过设置不同固定点，提供向上、向下、向左、向走全方位各个角度的阻力，高效模拟健身房专门的健身器械练全身。
 |
❸ 弹力带：阻力形式更好
相比其他负重器械提供的阻力大小是固定的，弹力带在动作中提供的阻力大小，会随弹力带的形变而变化。
 |
而这个特点非常符合训练过程中人体自身肌群的发力特点，所以训练效果相比哑铃等其它器械也更好。
❹ 弹力带：无冲击、更安全
由于弹力带可以提供向上的阻力，所以可以减少大体重童鞋一定的负荷和跑跳过程中的冲击，从而更适合大体重人群训练。
 |
【2/ 杠铃＋弹力带，效果double好？】
再看在健身房训练的童鞋，使用杠铃搭配弹力带，效果又如何？
 |
有研究表明，在杠铃深蹲、杠铃卧推等动作中，使用弹力带做辅助，可以比常规训练要提高35%的张力，对提高目标肌群的肌肉力量增长和训练效果要更好①！
而且搭配弹力带训练，动作离心阶段目标肌群的肌电水平更高，同时动作向心阶段速率相对也更慢①：
 |
离心收缩的好处，咱们之前就说过：
离心运动比向心运动能爆发更大力量②！从而更好地促进肌肉力量增长③！
离心训练可以促进身体更好的分泌相关有益激素，燃脂更多④，同时带来更大肌肉纬度⑤！
离心运动训练还能保护你在日常运动中，更好地远离可能的运动伤害⑥。
相关阅读👉多效神奇离心运动训练，好处都有啥~
也就是说，搭配弹力带能让你的离心训练效果更好，从而更好地增长肌肉力量和肌肉纬度！
另外，搭配弹力带训练，向心阶段速率更慢，收缩时间更长的运动方式，对促进肌肉纬度的生长也更显著⑦。
这可能和向心速度更慢时，肌纤维发生的适应性变化以及激素变化更显著相关⑧。（相关阅读👉健身训练中，速度不同如何影响效果？）
 |
另一项对比弹力带辅助训练vs常规训练对肌肉力量增长的研究中，研究人员也发现：7周训练结束后，搭配弹力带训练组相比常规训练组，1RM深蹲和1RM卧推的力量增长有更明显的提神，上升幅度高达2-3倍⑨！
 |
所以说，即使是健身房里的自由器械训练，搭配弹力带，训练效果也是double强哦！
【3/ 弹力带，为什么那么厉害？】
有童鞋问了，不就一根小小的有弹力的绳子，不就多增加点会变化的阻力，怎么就能吹得那么神乎其神？
嗯！不要小看阻力会变化这个特点，就是这种方式，正好完美地符合了训练中目标肌群的发力特点，从而让你想训练的部位，全程都发挥了自己的最大力量哦！
❶ 深蹲举例
拿深蹲来说，深蹲过程中，你的肌肉激活顺序，其实是从下到上的，所以动作最底端，其实你的臀部是最难发力的，而随着动作蹲起身体向上，你的臀部会相对更多的参与发力。
而弹力带正好就根据你的深蹲姿势，同步最优地调节了阻力：动作最底端，弹力带形变最小，阻力也最小，所以对股四头肌刺激也小；
 |
而随着动作过程，臀部开始发光发力，于是阻力相应地增加，所以对目标肌群臀的效果自然也更好咯。
 |
❷ 卧推举例
卧推也是一样的道理，动作最低端，大臂伸肘肌群最难发力……这时候弹力带阻力最小，最有利于动作推起；
 |
而随着肘关节角度变大，卧推过程中的相关肌群更好的参与动作，弹力带的阻力也随着形变也随着越来越大，自然训练效果也越好咯！（相关阅读👉练胸，这样做，更大重量更安全！）
 |
所以总结一下：搭配弹力带来进行力量训练，通过同步实现目标肌群的最大张力、更有效的离心过程、更缓慢可控的向心速度，让你的肌肉力量和维度增长更好，训练效果更佳哟～
至于不同动作的具体弹力带结合方式，之前我们介绍过一些，之后我们也会陆续再给大家介绍～
总之我个人觉得，从肌肉训练角度看，这绝对是非常值得一试的有效姿势！多加一步，效果加倍！
参考文献：
①Mina, M. A., Blazevich, A. J., Giakas, G., & Kay, A. D. (2014). Influence of variable resistance loading on subsequent free weight maximal back squat performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2988-2995.
②Brockett, C. L., Morgan, D. L., & Proske, U. (2001). Human hamstring muscles adapt to eccentric exercise by changing optimum length.Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(5), 783-90.
③Maria, B. G., Rosa, L., & Melania, M. (1998). Differences in rat skeletal muscles after incline and decline running. Journal of Applied Physiology,85(1), 98-104.
④曾凡星, & 杨则宜. (1998). 运动与生长激素和胰岛素样生长因子的关系. 中国运动医学杂志(4), 355-358.
⑤Hölmich, P., Uhrskou, P., Ulnits, L., Kanstrup, I. L., Nielsen, M. B., & Bjerg, A. M., et al. (1999). Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet, 353(9151), 439-43.
⑥张胜年, & 陆爱云. (2005). 肌肉伤后静力训练对其材料力学性能影响的实验研究. 上海体育学院学报, 29(1), 38-43.
⑦Fleck, B. S., & Kraemer, W. J. (2010). Designing resistance training programs. 2 nd edition.
⑧Gillies, E. M., Putman, C. T., & Bell, G. J. (2006). The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women. Arbeitsphysiologie,97(4), 443-53.
⑨Anderson, C. E., Sforzo, G. A., & Sigg, J. A. (2008). The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 567-74.
