科学解释素食对身心健康的益处
科学解释素食对身心健康的益处
概要
英美等国的研究人员曾经进行了几项大规模、长时间的跟踪调查，分别是英国的欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC-Oxford）和美国的基督复临健康调查（Adventist Health Study-2）。结果发现，与社会平均水平相比，素食者的平均预期寿命确实更高，素食者往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压和氧化应激水平以及更好的血糖控制，缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的患病率也较低 ：http://www.veganhealth.org/articles/dxrates。
主要是因为素食者摄入了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质，较少的饱和脂肪和胆固醇，以及硫、磷和氯等酸性物质，其次是因为生物放大作用，植物性食物中的有害残留物往往低于动物性食物。
而且，素食者往往还伴随着其它健康的生活习惯，比如很少吸烟饮酒（烟酒肉往往相互依赖），经常户外活动，心态也更好，这些“混杂因素”也是素食者更加健康长寿的部分原因。
当然，只有在营养均衡的前提下，才能充分体现出素食的益处。研究显示素食者某些疾病的风险因子水平相对较高，比如血浆同型半胱氨酸、平均血小板体积以及血小板凝集能力。这与素食者膳食中维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸摄入量较低有关。因此，素食者应当合理地设计膳食结构，尤其是要增加维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸的摄入，解决这一问题实际并不难。
1、情绪更温和
不同的饮食习惯对性格的影响一目了然，素食带来的各种良好的身心感受，其实都有科学道理。比如游牧民族之所以骁勇善战，都和长期的饮食习惯有关。游牧民族由于长期大量吃肉，经常喝酒，就容易导致血液中的肾上腺素含量上升，5-羟色胺含量下降。
在情绪回路中，下丘脑是情绪表达的中枢，情绪回路上的兴奋传递必须依赖于神经传递物质，如儿茶酚胺（包括肾上腺素）、5-羟色胺（血清素）等。当摄入较多的肉类后，由于这些食物含有较多的酪氨酸和蛋氨酸（含硫氨基酸之一）等，体内就容易合成肾上腺素，能刺激下丘脑的交感神经，经过情绪回路反馈于人的大脑皮层，这时人的情绪就容易激动，人在兴奋、愤怒、恐惧、紧张时也会分泌肾上腺素，酒精也会刺激交感神经。
相反，谷类富含碳水化合物，小米、瓜子、芝麻、紫菜含有较多的色氨酸，还有巧克力，都能增加大脑中色氨酸的供应量，而色氨酸在体内经过羟化、脱羧等一系列的化学变化，最终形成5-羟色胺，刺激副交感神经，从而改善睡眠，使人镇静，减少急躁情绪，带来愉悦感，遇事心平气和。而且小米、燕麦、深色蔬菜、大豆、紫菜含有较多的钙、镁、钾元素，也能降低人体神经系统的兴奋性。
一项随机对照试验也发现减少肉类的摄入可改善情绪，效果甚至超过吃鱼（鱼类含有较多的n-3脂肪酸，有改善情绪的作用），可能是因为素食者摄入了较少的花生四烯酸（摄入过量的花生四烯酸对情绪不利，现代养殖的动物食用了富含n-6脂肪酸的饲料），以及较多的抗氧化物，可降低氧化应激水平，从而改善情绪：Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Feb 14;11(1):9.
另外，研究发现人体的肠道相当于第二大脑，也会决定人的情绪，碳水化合物、膳食纤维、低聚糖能增加肠道益生菌，而益生菌也会刺激肠道分泌血清素，再透过迷走神经传递给大脑，从而产生愉悦感，血清素过低也是抑郁症、暴力倾向的诱因。而由蛋白质（尤其是含硫氨基酸）和脂肪发酵和代谢的多数产物能增加腐败菌。
日常饮食的配比，特别是蛋白质和膳食纤维的配比，影响肠道菌群的分布，高脂肪、高蛋白有利于肠道腐败菌，只有部分蛋白质水解物利于双歧杆菌，高膳食纤维有利于绝大多数的肠道益生菌。而素食者很难出现蛋白质过剩的问题，而且摄入了更多的膳食纤维和低聚糖等物质。
2、更有利于减少钙流失，预防骨质疏松
素食者每日摄入富含维生素K、钙、镁和钾的传统豆制品，大豆的含硫氨基酸含量较低，钙流失较少，大豆异黄酮也能减少钙流失，大豆低聚糖和乳糖一样，也能促进钙吸收，虽然大豆含有的膳食纤维和植酸不利于钙吸收，不过，豆制品在加工过程中，因去除了富含膳食纤维的豆渣，且由于磨浆前要经过长时间的浸泡，据测定，经6小时浸泡就能使大豆里的植酸酶活性上升，植酸被分解，提高了钙、锌、铁、镁等无机盐元素的利用率，豆制品的钙吸收率和奶类差不多。
另外，有研究显示肌醇六磷酸（植酸）具有抑制钙盐晶体溶解的作用：http://nutritionfacts.org/video/phytates-for-the-prevention-of-osteoporosis，素食者摄入较多的植酸，反而更能预防骨质疏松，尽管植酸同时也会抑制钙、铁、锌的吸收。而动物性食物中只有骨头、海鲜和奶制品富含钙，肉食中硫、磷和氯等增加钙流失的酸性物质较多，钾和镁等减少钙流失的碱性物质相对少，部分蔬果和薯类中富含的维生素C也能促进钙吸收。再加上现代人的肉食、精米白面摄入量较多，其中钙、镁和钾的含量较低，反而比素食者更容易出现缺钙的问题。如果蛋白质摄入量增加一倍，则尿钙流失会上升50%左右，而素食者很少出现蛋白质摄入过量的情况。当然，素食者也需要注意维生素D的摄入，应该经常日晒，植物性食物中只有晒干的菇类富含维生素D，必要时补充维生素D。
3、未完待续
概要
英美等国的研究人员曾经进行了几项大规模、长时间的跟踪调查，分别是英国的欧洲癌症与营养前瞻性调查（EPIC-Oxford）和美国的基督复临健康调查（Adventist Health Study-2）。结果发现，与社会平均水平相比，素食者的平均预期寿命确实更高，素食者往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压和氧化应激水平以及更好的血糖控制，缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的患病率也较低 ：http://www.veganhealth.org/articles/dxrates。
主要是因为素食者摄入了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质，较少的饱和脂肪和胆固醇，以及硫、磷和氯等酸性物质，其次是因为生物放大作用，植物性食物中的有害残留物往往低于动物性食物。
而且，素食者往往还伴随着其它健康的生活习惯，比如很少吸烟饮酒（烟酒肉往往相互依赖），经常户外活动，心态也更好，这些“混杂因素”也是素食者更加健康长寿的部分原因。
当然，只有在营养均衡的前提下，才能充分体现出素食的益处。研究显示素食者某些疾病的风险因子水平相对较高，比如血浆同型半胱氨酸、平均血小板体积以及血小板凝集能力。这与素食者膳食中维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸摄入量较低有关。因此，素食者应当合理地设计膳食结构，尤其是要增加维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸的摄入，解决这一问题实际并不难。
1、情绪更温和
不同的饮食习惯对性格的影响一目了然，素食带来的各种良好的身心感受，其实都有科学道理。比如游牧民族之所以骁勇善战，都和长期的饮食习惯有关。游牧民族由于长期大量吃肉，经常喝酒，就容易导致血液中的肾上腺素含量上升，5-羟色胺含量下降。
在情绪回路中，下丘脑是情绪表达的中枢，情绪回路上的兴奋传递必须依赖于神经传递物质，如儿茶酚胺（包括肾上腺素）、5-羟色胺（血清素）等。当摄入较多的肉类后，由于这些食物含有较多的酪氨酸和蛋氨酸（含硫氨基酸之一）等，体内就容易合成肾上腺素，能刺激下丘脑的交感神经，经过情绪回路反馈于人的大脑皮层，这时人的情绪就容易激动，人在兴奋、愤怒、恐惧、紧张时也会分泌肾上腺素，酒精也会刺激交感神经。
相反，谷类富含碳水化合物，小米、瓜子、芝麻、紫菜含有较多的色氨酸，还有巧克力，都能增加大脑中色氨酸的供应量，而色氨酸在体内经过羟化、脱羧等一系列的化学变化，最终形成5-羟色胺，刺激副交感神经，从而改善睡眠，使人镇静，减少急躁情绪，带来愉悦感，遇事心平气和。而且小米、燕麦、深色蔬菜、大豆、紫菜含有较多的钙、镁、钾元素，也能降低人体神经系统的兴奋性。
一项随机对照试验也发现减少肉类的摄入可改善情绪，效果甚至超过吃鱼（鱼类含有较多的n-3脂肪酸，有改善情绪的作用），可能是因为素食者摄入了较少的花生四烯酸（摄入过量的花生四烯酸对情绪不利，现代养殖的动物食用了富含n-6脂肪酸的饲料），以及较多的抗氧化物，可降低氧化应激水平，从而改善情绪：Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012 Feb 14;11(1):9.
另外，研究发现人体的肠道相当于第二大脑，也会决定人的情绪，碳水化合物、膳食纤维、低聚糖能增加肠道益生菌，而益生菌也会刺激肠道分泌血清素，再透过迷走神经传递给大脑，从而产生愉悦感，血清素过低也是抑郁症、暴力倾向的诱因。而由蛋白质（尤其是含硫氨基酸）和脂肪发酵和代谢的多数产物能增加腐败菌。
日常饮食的配比，特别是蛋白质和膳食纤维的配比，影响肠道菌群的分布，高脂肪、高蛋白有利于肠道腐败菌，只有部分蛋白质水解物利于双歧杆菌，高膳食纤维有利于绝大多数的肠道益生菌。而素食者很难出现蛋白质过剩的问题，而且摄入了更多的膳食纤维和低聚糖等物质。
2、更有利于减少钙流失，预防骨质疏松
素食者每日摄入富含维生素K、钙、镁和钾的传统豆制品，大豆的含硫氨基酸含量较低，钙流失较少，大豆异黄酮也能减少钙流失，大豆低聚糖和乳糖一样，也能促进钙吸收，虽然大豆含有的膳食纤维和植酸不利于钙吸收，不过，豆制品在加工过程中，因去除了富含膳食纤维的豆渣，且由于磨浆前要经过长时间的浸泡，据测定，经6小时浸泡就能使大豆里的植酸酶活性上升，植酸被分解，提高了钙、锌、铁、镁等无机盐元素的利用率，豆制品的钙吸收率和奶类差不多。
另外，有研究显示肌醇六磷酸（植酸）具有抑制钙盐晶体溶解的作用：http://nutritionfacts.org/video/phytates-for-the-prevention-of-osteoporosis，素食者摄入较多的植酸，反而更能预防骨质疏松，尽管植酸同时也会抑制钙、铁、锌的吸收。而动物性食物中只有骨头、海鲜和奶制品富含钙，肉食中硫、磷和氯等增加钙流失的酸性物质较多，钾和镁等减少钙流失的碱性物质相对少，部分蔬果和薯类中富含的维生素C也能促进钙吸收。再加上现代人的肉食、精米白面摄入量较多，其中钙、镁和钾的含量较低，反而比素食者更容易出现缺钙的问题。如果蛋白质摄入量增加一倍，则尿钙流失会上升50%左右，而素食者很少出现蛋白质摄入过量的情况。当然，素食者也需要注意维生素D的摄入，应该经常日晒，植物性食物中只有晒干的菇类富含维生素D，必要时补充维生素D。
3、未完待续