正位瑜伽——三角转动式

主要功效：改善消化系统、循环系统的功能；锻炼并伸展小腿、大腿、膕绳肌腱和腹部肌肉，提高身体的平衡能力和控制能力；拉伸脊柱，拉伸手臂和肩部，使肩部、髋部的关节灵活；打开咽喉，清理体内垃圾。
                
                
1.站姿，双腿分开大约两个肩宽，脚尖指向前方。吸气，肩膀放松、放平，手臂侧平举，感觉手臂向身体两方延伸。右脚外转90度，左脚微微内转，右脚后跟与左脚弓在同一直线上，双腿充分伸直。
                
                
2.吸气，伸展上半身。呼气，身体前屈，从小腹向左扭转身体，然后依次扭转胸部、肩部、头部，左手撑地，右臂上举。停留保持5-8次呼气的时间后，还原身体，换边重复练习。
                
                
简易式：
                
                
    身体向后侧扭转时，在手下放置一块瑜伽砖，可以减轻腰部的压力，但脊柱一定不要下吊，由伸直的手臂带动身体往上延伸。
错误姿势：
                
                
    初学者由于腰腹力量不够，会在扭转上身时，不能很好地控制身体，让上身过于下垂，重心不稳，双肩无法在同一水平面上延展。这样的错误姿势容易让身体侧腰受伤，还容易造成肩颈部肌肉紧张，血液循环不畅。
练习技巧：
                
                
这个体式是对三角伸展式的反式拉伸，能让练习者掌握身体转动的技巧。要实现身体从脊椎到头部的有效扭转，需要以双腿和髋部的稳定为基础。练习时，要注意左右髋部处在同一水平面；翻转身体时，肩部、胸部朝上打开，扩张胸腔，完全地扭转上半身；上抬的手臂带动上半身往上延展，注意力集中在侧腰处，不要把身体的重量都放在落地的手臂上。