跑前准备活动（自用）

一、关节活动
1.头部运动
顺时针逆时针分别转10次
2.腕关节活动（20秒）
3.活动膝关节（顺时针逆时针各20次）
二、跑前热身
4.开合跳 （30秒）
姿势概述：
a 立正双手放在身体两侧
b 跳起同时双脚向外，双手从两侧举向天空，击掌（不拍也可以）
c 归位，双脚并拢，双手回归身体两侧。
动作要点：
                
                
作用：
尽快让身体进入一个运动的状态
                
                
5.开合跳2.0（有意思）
姿势概述：
a 下身动作与开合跳完全相同
b 双手平举至胸前
c 跳起的同时双手上下摆动，
动作要点：
要点同样是跳的时候前脚掌过渡到全脚掌，同时屈膝缓冲，减小损伤
作用：
热身的同时，提高身体协调性，锻炼脑子。
6.原地跑（一分钟）
 姿势概述
a 握拳，屈肘，两臂摆动
b 脚尖落地，要轻
c保持呼吸均匀
动作要点及作用
分两次提速，使全身越来越热
三、跑前拉伸
2.上臂的拉伸（左右各30秒）
动作要点
a 左臂高举向天空，然后弯曲置于脑后
b 右手扶住左肘，微用力将左肘向后拉
提升
此时，下身动作不变，上身向左侧弯曲 腰部向外推，也可以拉伸我们的腰部以及侧腹的肌肉。
调整呼吸
锻炼部位
肱三头肌 侧腰 侧腹肌
                
                
3.肩胸的拉伸（30秒）
动作要点
a 双手置于身后，十指交叉
b 挺胸同时肩向后推
c 将掌心向下
拉伸部位
胸大肌和肩部三角肌
                
                
4.大腿（四头肌拉伸）（左右各30秒）
动作要点
a 直立，左手抓左脚，抬起左脚至于身后
b 膝盖尽量并拢
c 左脚脚跟尽量可以触到臀部
拉伸部位
大腿前侧股四头肌
                
                
6.小腿拉伸（左右各30秒）
 动作要点：
a 左腿略微弯曲，右腿保持平直翘起右脚脚尖
b 双举双臂至头顶，抓住左脚脚尖
c 抓不到就停留在一个自己认为极致的地方
d胸部尽量靠近大腿，感受更强烈的拉伸
拉伸部位，小腿肌肉以及大腿后侧的肉。
                
                
整套动作应该可以控制在15分钟