《爱上跑步的13周》的读书笔记

                
                
心心念念，心心念念，终于赶在这个周末把《爱上跑步的13周》这本书看完了。为了给自己一个强大的心脏，也是拼了。有健康的身体，才有可能过上更好的生活。在快节奏的当下，很多时候不经意忘了初衷，最终换来的是追悔莫及。
所以，我想要更积极地面对自己的身体，保护好自己的健康。
《爱上跑步的13周》，这是我看的第一本关于运动方法论的书，从网购至今读完，花了挺长时间，也不能算完全读懂，里面涉及了很多营养学和医学的知识。虽然似懂非懂，但也觉得受益颇多，或者说为自己长期坚持运动提供了一个方向。所以决定好好梳理一下内容，理清脉络，巩固知识。希望我可以坚持，在跑步中寻找到乐趣，真正可以在一呼一吸间还原一个最简单的自己。
这本书是由伊恩.麦克尼尔撰写的由加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会推行的针对10公里跑步者制定的13周计划。跑步初学者可以此为训练范本进行，不可跨越进度。
1.为什么跑步
.促进血液循环，持续提供氧气供给
.激发身体产生啡呔，与吗啡相似的物质，具有止痛作用，易上瘾却又健康
.提高免疫系统功能，缓解压力
2.为跑步作好准备
.牢记三原则：适度、一致、休息
适度：慢慢开始，循序渐进，锻炼时不要过度，以免引起损伤；
一致：主要指频率的一致性，比如平时一周三次，每次30～40分钟，保持这个频率和时间的一致性，不要突然一周一次 恶补其他两次的时间，锻炼一两个小时，效果都不能好过有规律性的运动；
休息：运动间隔，每次运动完后应给身体休息时间，原则上一周至少要给身体一天的休息时间，目的是防止运动过度造成损伤。
    .选择一双合适自己的好的跑鞋，必不可少。
减少冲击力，防止骨损伤；
矫正脚缺陷，防止内旋外旋过度。
.选择运动服，尽量避免棉质材料，选择易干易排除湿气的合成纤维衣服
.选择跑道。最好在柔然柔软的地面上跑步，总体而言，草地或者橡胶跑道>公园、树林小道>柏油路面>混凝土表面，其中混凝土表面是最糟糕的表面，不能吸收冲击力，容易受伤。
3.13周的训练计划
合适的热身、放松和拉伸锻炼对避免受伤是非常关键的。
锻炼时间包括5分钟的热身和5分钟的训练后放松时间
第1周：步伐
第1课（34分钟)：跑步1分钟，行走2分钟，共做8次。
第2课（28分钟)：跑步1分钟，行走2分钟，共做6次。
第3课（31分钟)：跑步1分钟，行走2分钟，共做7次。
……
4.食物、营养
（1)健康饮食的3个关键因素是平衡、多样和适度。吃最大限度接近天然的食物，而不是高度加工过的“快餐食品”。
.没有一类食物可以提供身体所需全部营养
（2)碳水化合物
 .身体主要把碳水化合物储存在肝脏和肌肉组织中。每储存1克碳水化合物，身体需要存最多3克的水。
.维持大脑、肌肉以及有目的的运动的运转都需要碳水化合物的供给。对于运动量大的人来说，碳水化合物是最主要的能源来源。
.理想的跑步者饮食由大量的富含碳水化合物的食品组成，包括全谷物面包、高纤维的谷类食品以及红色、橙色和深绿色的水果和蔬菜。女性跑步者比男性跑步者更容易缺铁元素，每天的饮食中加上蛋白质特别重要。
.富含碳水化合物的食物：谷物类食物比如大米、面食、面包和饼干、水果和果汁、蔬菜等食物中有非常丰富的碳水化合物，奶制品及豆类食物中含量稍微少一些。
.碳水化合物进入人体可以很快分解，转化为葡萄糖供给大脑和肌肉。多余的葡萄糖可以以糖原的形式存储在肌肉中，但人类储存糖原的能力很弱，需要不断补充替换。糖只能提供卡路里，不能提供其他营养，如维生素、矿物质、抗氧化剂和蛋白质。
.为了平衡，人体所摄入的大概55%～60%的卡路里应该来源于碳水化合物。
（3)蛋白质
.蛋白质是平衡饮食的另外一种关键成分，它应该占到摄入卡路里的15%～20%。专家建议每公斤体重每天应该摄入0.8克蛋白质，对于一个锻炼非常多的人来说，这个数值可以增加到1.5克。
.蛋白质是身体内每个细胞能正常增长和维持的必须物质。每个人身体中的肌肉纤维和细胞都在持续消亡，特别是在情绪和身体压力的作用下。身体的恢复和重建，就需要蛋白质来完成。
.对于一个运动员来说，不需要比不锻炼的人摄入更多的蛋白质，过多的蛋白质会以脂肪的形式储存，在某些条件下可能导致脱水。
.富含蛋白质的食物：肉类(包括鱼和贝类)、鸡蛋、乳制品(包括鲜奶、奶酪和酸奶)及各种各样的豆类(包括扁豆等)。黄豆制品是最健康的蛋白质来源之一，消化道只有在长期有豆类的情况下才能产生酶来消化，所以有些人最开始吃豆类食品会胀气。
(4)脂肪
脂肪是一种燃料，当在饮食中去除脂肪，给身体一种饥饿的信息，身体就会将体内储存的脂肪停止燃烧而尽可能地储存起来。避免摄入任何脂肪不是减肥的长久之计。
.最健康的脂肪源包括：
W-3脂肪酸：鱼类、贝类、豆制品、核桃、芥花籽油、亚麻籽油、小麦胚芽、绿叶蔬菜。
单不饱和脂肪：橄榄、橄榄油、杏仁、芥花籽油、花生、牛油果。帮助降低有害的胆固醇水平，增加好的胆固醇水平。
多不饱和脂肪：红花、玉米、葵花籽油。健康，但没有前面两种健康。
.不健康的脂肪源包括：
饱和脂肪：红肉、全脂牛奶制品(包括许多奶酪)、可可脂、棕榈油等。尽量少摄入。
反式脂肪酸：自然界很稀少，常存在于高度加工的由氢化植物油制造的食品中，如人造黄油、快餐、休闲食品、商业烘焙食品(饼干、松饼、蛋糕)等。尽量少摄入。
(5)维生素
维生素是新陈代谢的催化剂，可以调整体内的化学反应。保健药丸也只能是补充，不能真正替代。
.维生素A存在于乳制品和蔬菜中；
.维生素C存在于一些水果和蔬菜中；
.B族维生素(包括B1、B2、烟酸、叶酸、B6、B12)存在于肉类、全谷物、酵母、绿叶蔬菜和大豆中。
维生素B1(硫胺素)：面包、谷物、坚果、猪肉、火腿
维生素B2(核黄素)：牛奶、奶酪、肝、面包、谷物
维生素B3(烟酸)：肉类、鱼类、家禽、面包、谷物、坚果
叶酸：绿色蔬菜、小麦胚芽、豆类、柑橘。叶酸对于身体内的细胞分裂非常关键。对于孕妇，补充叶酸，可以减少婴儿缺陷，需要翻倍，800微克。
维生素B12，不仅可以保持神经系统的健康，而且会形成血细胞。维生素B12存在于所有的动物产品(肉和乳制品)中，但在植物产品中没有。
(6)矿物质
重要的矿物质包括钙、镁、磷、钠、钾和锌
钙
钙是对骨头健康和强度很重要的一种营养。对于女性来说，要确保摄入足够的钙，需要在绝经前建立良好的骨密度，而骨质疏松一般会伴随着绝经发生。无论是男女，在35岁之后骨密度都开始下降。目前建议男性和50岁之前的成年女性每天要摄入1000毫克的钙，超过50岁的女性每天要摄入1500毫克。
钙本身并不能让骨头强壮，需要通过负重训练才能达到。
女性需要正常的雌激素水平才能建立和保持骨密度。
和别的营养一样，钙最好从食物中摄取。牛奶不仅含钙，而且有一种能刺激胃酸分泌帮助钙吸收的蛋白质。牛奶中的乳糖也可以帮助吸收，同样维生素C和D(后者我们可以从阳光中获得，通常牛奶中会添加)也可以。
其他的好钙源：三文鱼罐头、豆腐、强化豆奶、深色叶子的蔬菜、芝麻、无花果。
柠檬酸钙和苹果酸钙一般来说最容易被吸收，最好和食物一起食用。
无论以何种形式摄入钙元素，如果摄入酒精、咖啡因、盐或者太多维生素，大部分钙都会被损失掉。
钾
钾可以帮助身体传递神经冲动和肌肉收缩。可以在香蕉等大多数水果和土豆中发现。
铁
铁是血红蛋白(把氧气从肺部输送到工作肌肉的血液蛋白质)的关键成分。
缺铁会导致过早疲劳。但补太多会有毒。
好的铁源：肉类、肝脏、豆类、芦笋、暗绿色叶子的蔬菜、干果、全谷物、李子汁、富含铁的面包和谷类食品。
铁很难被吸收，可以通过吃富含维生素C的食物和富含铁元素的食物来增强铁元素的吸收。
维生素C的好来源：西兰花、土豆、草莓、西红柿和卷心菜。
食物纤维、茶中的单宁酸、咖啡因和别的天然存在于食物中的化学物质都会抑制铁元素的吸收。
5.训练注意事项
.注意补充水分。如果没有进行训练每天喝6～8杯。
锻炼前2小时：2杯(500毫升)
锻炼前10～15分钟：1～2杯(250～500毫升)
锻炼过程中每15～20分钟：1/3～1杯(75～250毫升)
锻炼后10～20分钟：1～3杯(250～750毫升)
尿液的颜色可以显示你是否喝了足够的水：清澈的尿液是你可能喝了足够的水的信号；深色的尿液意味着你或许应该补充更多的水。
有时候脱水的信号是那种不能平息的带有刺痛感的口渴。
.香蕉是跑步者最好的朋友。
.跑步者的RICE急救法
在运动中受伤了，就需要启用RICE急救法。
RICE通常与消炎药如阿司匹林或布洛芬连用。阿司匹林与布洛芬对胃不好，应该和食物一起服用。
休息(REST)：运动时受伤需要休息促进身体的自愈
冰敷(ICE)：冰敷将使受伤部位周围局部血管收缩，从而控制出血，减少肿胀。
           冰敷时，一次大约20分钟，中间间隔至少一个小时。
           冰敷后不能再泡热浴
压迫(Compression)：用弹性绷带来压迫受伤部位有助于减轻肿胀、疼痛和瘀伤。
                   绷带不应使用超过3小时，绝对不能过夜。
抬高(Elevation)：当受伤肢体高于心脏时，血流会减少，也就会减轻肿胀。
以上是我梳理的自认为有用的部分，当然书本内容涉及得更多。仅仅这种程度的梳理，我也是花了不少时间，几次还想放弃，想轻松阅读。但是我想每一本书的阅读，在合上书本时，头脑里仍能记住些东西还是很重要的。所以，又耐着性子继续整理。
一个好的开始。