新知 | 如何克服情绪化饮食
“如果你从餐桌离开时是饿的，意味着你吃饱了；
如果吃饱了，那是你吃太多了；
如果感觉到吃太多了，你这是在自杀。”
——契诃夫
为什么你饿死都瘦不下来
中国有句谚语云：吃饭只需七分饱。这是古人流传下来的饮食智慧，意即饭不可吃得过饱，以免给自己的胃带来负担，有害健康。但在以瘦为美的现代，这样的智慧被曲解成了节食。为了瘦身，节食被很多急于求成的人当做首选方式。
大多数人都会有这样一个经历，每次去度假的时候都会增长五磅的体重，所以直到度假结束都一直处于节食状态。
常识告诉我们，减肥的秘诀就在于必须少吃多运动。但不知何故，我们总会陷入停滞阶段。我们总会抱着美好的意愿开始一个减肥计划，但又难以坚持到底。我们太多人都会停留在一个耻辱和内疚的怪圈。我们被困在过去，无法生活在当下，一个我们完全有能力改变这一切的当下。
那么，如何不对吃下去的热量“斤斤计较”，真正地去享受一个美好的假期？解决的办法是，把你的思维从一个需要节食的度假心态转变为一个正念饮食的度假心态。
我们先来比较一下这两者的不同：
在这样的比较下，节食和正念饮食的差异已经十分显著地表现了出来。我们首先需要明白，节食并不是一种健康的减肥方式，除了饥饿和可能对身体造成的不良影响外，它并不能带给我们什么。但正念饮食不仅对我们的健康大有裨益，更多的是为我们的人生修行提供了明确的指向。
正念饮食：一个更慢、更有思考性的有助于减肥的饮食方式
我们曾介绍过正念这个概念，所谓“正念”，即专注于当下，内心真正安宁于当下的情境。那么正念饮食又该如何理解呢？在给出具体的解释前，我们可以先设置一段场景。
想象一下，你坐在你的电脑前，面对一屏幕的邮件。在写完答复后，你点击了“发送”并拿起桌上鼓鼓的金枪鱼卷。咬了几口后，你还在看着电脑屏幕，边看边咀嚼着口中的食物。过了一会儿，你将金枪鱼卷放下，又抓了一把薯条，一边吃一边打开了一封新邮件。于是，在你意识到之前，你已经吃完了你的午餐。这对许多人来说，都是非常熟悉，甚至于似乎是每天都会在自己身上发生一遍的场景。
有研究表明：一个更慢、更带有思考性的饮食方式可能有助于减肥，并且可以逐渐引导一些人远离加工食品和其他不太健康的饮食选择。
这种另类的方法就被称为“正念饮食”。它是基于佛教的正念的概念，涉及到个人完全意识到此刻正在发生的事情和周围的情境。在其他领域，正念饮食已被提出可以作为缓解压力和减缓身体疾病的一种方法，如高血压和慢性胃肠问题。
在某些方面，正念饮食的一些理念似乎可以回归到二十世纪早期的食疗倡导者Horace Fletcher的饮食思想：他相信细嚼慢咽能够解决许多不同的健康问题。他曾说：“大自然会鞭挞那些不咀嚼的人（Nature will castigate those who don't masticate）。”
Fletcher反对人们在“感觉良好和感到饥饿”之前进食，也反对人们在生气和悲伤的时候进食。他认为，确切地知道并意识到自己的食物是什么是十分重要的一点。同时他还说，不同的食物会产生不同的有害物质，所以知道自己体内摄入了怎样的有害物质是很重要的，这有关一个人的身心福祉。
正念饮食包括注意食物的颜色、气味、味道和质地；慢慢咀嚼；摆脱电视或阅读的干扰；学习应对面对食物的内疚和焦虑。
因此，所谓正念饮食是在选择、准备事物和吃东西的过程中调动我们的身心灵一起参与的一项体验。它动用了所有感官功能。它使我们沉浸于食物的颜色、质地、香气、味道，甚至是咀嚼吞咽的声响中。在我们体察自己对食物和内在饥饿感或满足感的反应时，正念允许我们保持那份生动的感受。
正念饮食：不仅是哲学，更是科学
从更易理解的方面来说，正念饮食更靠近哲学范畴。它使我们专注于当下，专注于食物本身，抛开多余的情绪，不被时空和环境打扰。但正念并非玄学，正念饮食也并非玄学延伸出来的旁支。恰恰相反的是，在许多科学实验中，正念饮食都被证明了其价值所在。
研究表明，正念饮食策略可能有助于治疗饮食失调，并可能有助于减肥。有些人会借由暴饮暴食来忘记悲伤或忧虑。但过量的饮食会引起消化系统的负担，进而产生愤怒等负面的情绪。而正念饮食对于治疗暴饮暴食有着显著的效果。
印第安娜州大学的心理学家JeanKristeller和杜克大学的同事进行了一项由美国国立卫生研究院资助的，关于正念饮食对暴饮暴食影响的研究。该项研究是随机对照研究，它纳入了150名暴饮暴食者，以正念疗法的标准教育心理治疗组和对照组来进行对比。双方的积极治疗都对暴饮暴食和抑郁的症状有所改善，但正念疗法似乎更有助于人们更好地享受他们的食物，并且降低了控制饮食的斗争意识。并且，那些无论是否在吃饭时都能进行冥想的人会从这个研究中获得更多助益。
除了治疗暴饮暴食，正念饮食也被应用在其他方面。
Stephanie Meyers，达纳法伯癌症研究所（Dana-Farber Cancer Institute）的一个营养师，利用正念的技巧通过许多不同的方式来帮助癌症患者进行饮食：比如，当颈癌幸存者在从用饲管进食到正常饮食的艰难转变过程中，她会鼓励他们面对食物进行冥想。一个这样的冥想可能是，当病人咬一个苹果片，她会要求他们闭上眼睛，专注于品尝，咀嚼和吞咽的感官体验。
除此之外，对于更多的普通人来说，哈佛公共卫生学院的营养师和讲师Lilian Cheung给出的意见可能更有现实意义——
她在2010年与一行禅师（Thich Nhat Hanh）合写的《品味：正念饮食，正念人生》（《Savor: Mindful Eating, Mindful Life》）一书中列出了正念饮食作为一种减肥方式的理论基础。这本书告诉我们：正念饮食是对当下的意识，对我们在做什么以及其原因的觉知。它能使我们不再感到消极，并且开始对改变自我行为付诸实践。这本书的科学之处在于它融合了科学和佛教哲学，同时催生了一个生动的Facebook页面，人们可以在那里张贴食谱和分享其他健康的生活技巧。
如何克服情绪化饮食：来自音昱营养师陈珊珊的八条建议
当我们感到饥饿时，一个小小的，健康的零食就足够令人满足。一把坚果可以足够帮你渡过难关，即使是在就餐之前食用，也不会有让你有强烈的饱腹感。
但我们常常在身体不饿但“情绪”上饥饿的情况下去吃零食。当你感到焦虑和压力过大的时候，想吃东西的渴望就会十分强烈。同理，当你无聊得盯着冰箱和橱柜的时候，也会食欲大增。在这些情况下，食物可能会暂时性地干扰我们的感觉，虽然它不会真正给我们带来平和或满足。那么，我们如何改变这种自动化仪式的反应呢？
音昱首席营养师陈珊珊建议：不妨试试以下八种方式——
首先检查你的“燃油表”。这里的“燃油表”就是指你的饱腹程度。一般情况下，如果你并没有真正地饥饿，你就不会去进食。但当食物就在那里，触手可及，你会忍住不吃吗？为了意识到你是想吃了还是需要吃了，你可以自问一下：“我饿了吗？”这样的话，你可能会惊讶地发现，你吃饭经常是因为无聊、疲累、感到压力或者想犒劳一下自己，而不是真正地饿了。
设定你的意图。很明显，在你准备去旅行之前，你得先决定你要去哪里对吗？同样地，在你开始吃之前，决定你想在哪个程度上结束。当你在吃饭之前有一个明确的打算，吃饭时就会感觉很好，因为它会引导你的选择。
吃你所爱的东西。犒劳一下自己，过于严格的饮食计划是难以维持的。限制经常引发剥夺，欲望，暴饮暴食，和内疚，所以你可能会发现自己在一个我称之为“吃-懊悔-重复”死循环的陷阱中。然而当负疚感不再是一个影响因素，我们的对饮食的判断力就会占上风。
将营养知识作为一种工具，而不是一件武器。在旅行时，如果你遵循简单的平衡，品种和节制的原则，所有的食物都可以作为健康的饮食。更具体的做法就是：享受平衡饮食和汲取营养；选择各种各样让你感到健康和满意的食物；并尝试在所有的事情中都进行自制力的练习。
时刻做好准备。保持手边常备营养丰富的食物以备不时之需。这里有一些美味又营养的食物作为参考：水，新鲜水果或干果，坚果或什锦果仁，全麦饼干和坚果黄油（花生、杏仁）或奶酪，即食金枪鱼袋，燕麦片，速溶汤，燕麦蛋白质棒，还有单独包装的黑巧克力。
让吃成为一种感官体验。充分关注你的饮食的多感官体验。尽量减少干扰，注意你的饥饿感和其他有关食物的因素，欣赏饭菜的香味，外观和风味。值得一提的是，新环境下的新种类食物能增强这种体验！
练习自我保健。经过一次商务旅行，或者一个令人感到疲惫的度假之后，在归途中，自我保健不是一种放纵，而是一种必要。做一些小事——安静地睡眠；多喝水；调节自己体内的酒精含量；与家人和朋友联系……将这段时间用来活动活动僵硬疲惫的四肢，或安静地放松一下，这些都有助于你感到更加惬意并得到积极的效果。
用心生活。旅行，甚至是工作，都能够提供许多新的机会来练习觉知。无论是观光，看人，工作，或放松，这些在我们的日常生活中的方式，都能让我们无意识地释放大部分的压力，改善分心的状态。
所以下次你感觉到那些熟悉的饥饿感时，花一点时间来理清自己真正的渴望。你是真的饿吗？真正的身体的饥饿？如果不是，呼吸，并将你的反应转变为另一种形式的“食物”：
吸气，我感觉到我吸进的空气能够滋养和满足自己。
呼气，我释放出了我的饥饿感。
把“吃”的时间留给“吃”，让自己静下来和食物贴心共处。将注意力放到跟吃有关的任何事物上，有助于打破脑中一片空白便搜索他物而无法专心的魔咒。如果你每天练习全心对待食物，当每一口食物经过我们舌尖上每一个小小的味蕾，重新释放各种酸、甜、苦、辣、咸的复杂味觉，这时候或许你开始懂得生活原来比我们认识的更加多元与丰富。
如果吃饱了，那是你吃太多了；
如果感觉到吃太多了，你这是在自杀。”
——契诃夫
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为什么你饿死都瘦不下来
中国有句谚语云：吃饭只需七分饱。这是古人流传下来的饮食智慧，意即饭不可吃得过饱，以免给自己的胃带来负担，有害健康。但在以瘦为美的现代，这样的智慧被曲解成了节食。为了瘦身，节食被很多急于求成的人当做首选方式。
大多数人都会有这样一个经历，每次去度假的时候都会增长五磅的体重，所以直到度假结束都一直处于节食状态。
常识告诉我们，减肥的秘诀就在于必须少吃多运动。但不知何故，我们总会陷入停滞阶段。我们总会抱着美好的意愿开始一个减肥计划，但又难以坚持到底。我们太多人都会停留在一个耻辱和内疚的怪圈。我们被困在过去，无法生活在当下，一个我们完全有能力改变这一切的当下。
那么，如何不对吃下去的热量“斤斤计较”，真正地去享受一个美好的假期？解决的办法是，把你的思维从一个需要节食的度假心态转变为一个正念饮食的度假心态。
我们先来比较一下这两者的不同：
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在这样的比较下，节食和正念饮食的差异已经十分显著地表现了出来。我们首先需要明白，节食并不是一种健康的减肥方式，除了饥饿和可能对身体造成的不良影响外，它并不能带给我们什么。但正念饮食不仅对我们的健康大有裨益，更多的是为我们的人生修行提供了明确的指向。
正念饮食：一个更慢、更有思考性的有助于减肥的饮食方式
我们曾介绍过正念这个概念，所谓“正念”，即专注于当下，内心真正安宁于当下的情境。那么正念饮食又该如何理解呢？在给出具体的解释前，我们可以先设置一段场景。
想象一下，你坐在你的电脑前，面对一屏幕的邮件。在写完答复后，你点击了“发送”并拿起桌上鼓鼓的金枪鱼卷。咬了几口后，你还在看着电脑屏幕，边看边咀嚼着口中的食物。过了一会儿，你将金枪鱼卷放下，又抓了一把薯条，一边吃一边打开了一封新邮件。于是，在你意识到之前，你已经吃完了你的午餐。这对许多人来说，都是非常熟悉，甚至于似乎是每天都会在自己身上发生一遍的场景。
有研究表明：一个更慢、更带有思考性的饮食方式可能有助于减肥，并且可以逐渐引导一些人远离加工食品和其他不太健康的饮食选择。
这种另类的方法就被称为“正念饮食”。它是基于佛教的正念的概念，涉及到个人完全意识到此刻正在发生的事情和周围的情境。在其他领域，正念饮食已被提出可以作为缓解压力和减缓身体疾病的一种方法，如高血压和慢性胃肠问题。
在某些方面，正念饮食的一些理念似乎可以回归到二十世纪早期的食疗倡导者Horace Fletcher的饮食思想：他相信细嚼慢咽能够解决许多不同的健康问题。他曾说：“大自然会鞭挞那些不咀嚼的人（Nature will castigate those who don't masticate）。”
Fletcher反对人们在“感觉良好和感到饥饿”之前进食，也反对人们在生气和悲伤的时候进食。他认为，确切地知道并意识到自己的食物是什么是十分重要的一点。同时他还说，不同的食物会产生不同的有害物质，所以知道自己体内摄入了怎样的有害物质是很重要的，这有关一个人的身心福祉。
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正念饮食包括注意食物的颜色、气味、味道和质地；慢慢咀嚼；摆脱电视或阅读的干扰；学习应对面对食物的内疚和焦虑。
因此，所谓正念饮食是在选择、准备事物和吃东西的过程中调动我们的身心灵一起参与的一项体验。它动用了所有感官功能。它使我们沉浸于食物的颜色、质地、香气、味道，甚至是咀嚼吞咽的声响中。在我们体察自己对食物和内在饥饿感或满足感的反应时，正念允许我们保持那份生动的感受。
正念饮食：不仅是哲学，更是科学
从更易理解的方面来说，正念饮食更靠近哲学范畴。它使我们专注于当下，专注于食物本身，抛开多余的情绪，不被时空和环境打扰。但正念并非玄学，正念饮食也并非玄学延伸出来的旁支。恰恰相反的是，在许多科学实验中，正念饮食都被证明了其价值所在。
研究表明，正念饮食策略可能有助于治疗饮食失调，并可能有助于减肥。有些人会借由暴饮暴食来忘记悲伤或忧虑。但过量的饮食会引起消化系统的负担，进而产生愤怒等负面的情绪。而正念饮食对于治疗暴饮暴食有着显著的效果。
印第安娜州大学的心理学家JeanKristeller和杜克大学的同事进行了一项由美国国立卫生研究院资助的，关于正念饮食对暴饮暴食影响的研究。该项研究是随机对照研究，它纳入了150名暴饮暴食者，以正念疗法的标准教育心理治疗组和对照组来进行对比。双方的积极治疗都对暴饮暴食和抑郁的症状有所改善，但正念疗法似乎更有助于人们更好地享受他们的食物，并且降低了控制饮食的斗争意识。并且，那些无论是否在吃饭时都能进行冥想的人会从这个研究中获得更多助益。
除了治疗暴饮暴食，正念饮食也被应用在其他方面。
Stephanie Meyers，达纳法伯癌症研究所（Dana-Farber Cancer Institute）的一个营养师，利用正念的技巧通过许多不同的方式来帮助癌症患者进行饮食：比如，当颈癌幸存者在从用饲管进食到正常饮食的艰难转变过程中，她会鼓励他们面对食物进行冥想。一个这样的冥想可能是，当病人咬一个苹果片，她会要求他们闭上眼睛，专注于品尝，咀嚼和吞咽的感官体验。
除此之外，对于更多的普通人来说，哈佛公共卫生学院的营养师和讲师Lilian Cheung给出的意见可能更有现实意义——
她在2010年与一行禅师（Thich Nhat Hanh）合写的《品味：正念饮食，正念人生》（《Savor: Mindful Eating, Mindful Life》）一书中列出了正念饮食作为一种减肥方式的理论基础。这本书告诉我们：正念饮食是对当下的意识，对我们在做什么以及其原因的觉知。它能使我们不再感到消极，并且开始对改变自我行为付诸实践。这本书的科学之处在于它融合了科学和佛教哲学，同时催生了一个生动的Facebook页面，人们可以在那里张贴食谱和分享其他健康的生活技巧。
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如何克服情绪化饮食：来自音昱营养师陈珊珊的八条建议
当我们感到饥饿时，一个小小的，健康的零食就足够令人满足。一把坚果可以足够帮你渡过难关，即使是在就餐之前食用，也不会有让你有强烈的饱腹感。
但我们常常在身体不饿但“情绪”上饥饿的情况下去吃零食。当你感到焦虑和压力过大的时候，想吃东西的渴望就会十分强烈。同理，当你无聊得盯着冰箱和橱柜的时候，也会食欲大增。在这些情况下，食物可能会暂时性地干扰我们的感觉，虽然它不会真正给我们带来平和或满足。那么，我们如何改变这种自动化仪式的反应呢？
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音昱首席营养师陈珊珊建议：不妨试试以下八种方式——
首先检查你的“燃油表”。这里的“燃油表”就是指你的饱腹程度。一般情况下，如果你并没有真正地饥饿，你就不会去进食。但当食物就在那里，触手可及，你会忍住不吃吗？为了意识到你是想吃了还是需要吃了，你可以自问一下：“我饿了吗？”这样的话，你可能会惊讶地发现，你吃饭经常是因为无聊、疲累、感到压力或者想犒劳一下自己，而不是真正地饿了。
设定你的意图。很明显，在你准备去旅行之前，你得先决定你要去哪里对吗？同样地，在你开始吃之前，决定你想在哪个程度上结束。当你在吃饭之前有一个明确的打算，吃饭时就会感觉很好，因为它会引导你的选择。
吃你所爱的东西。犒劳一下自己，过于严格的饮食计划是难以维持的。限制经常引发剥夺，欲望，暴饮暴食，和内疚，所以你可能会发现自己在一个我称之为“吃-懊悔-重复”死循环的陷阱中。然而当负疚感不再是一个影响因素，我们的对饮食的判断力就会占上风。
将营养知识作为一种工具，而不是一件武器。在旅行时，如果你遵循简单的平衡，品种和节制的原则，所有的食物都可以作为健康的饮食。更具体的做法就是：享受平衡饮食和汲取营养；选择各种各样让你感到健康和满意的食物；并尝试在所有的事情中都进行自制力的练习。
时刻做好准备。保持手边常备营养丰富的食物以备不时之需。这里有一些美味又营养的食物作为参考：水，新鲜水果或干果，坚果或什锦果仁，全麦饼干和坚果黄油（花生、杏仁）或奶酪，即食金枪鱼袋，燕麦片，速溶汤，燕麦蛋白质棒，还有单独包装的黑巧克力。
让吃成为一种感官体验。充分关注你的饮食的多感官体验。尽量减少干扰，注意你的饥饿感和其他有关食物的因素，欣赏饭菜的香味，外观和风味。值得一提的是，新环境下的新种类食物能增强这种体验！
练习自我保健。经过一次商务旅行，或者一个令人感到疲惫的度假之后，在归途中，自我保健不是一种放纵，而是一种必要。做一些小事——安静地睡眠；多喝水；调节自己体内的酒精含量；与家人和朋友联系……将这段时间用来活动活动僵硬疲惫的四肢，或安静地放松一下，这些都有助于你感到更加惬意并得到积极的效果。
用心生活。旅行，甚至是工作，都能够提供许多新的机会来练习觉知。无论是观光，看人，工作，或放松，这些在我们的日常生活中的方式，都能让我们无意识地释放大部分的压力，改善分心的状态。
所以下次你感觉到那些熟悉的饥饿感时，花一点时间来理清自己真正的渴望。你是真的饿吗？真正的身体的饥饿？如果不是，呼吸，并将你的反应转变为另一种形式的“食物”：
吸气，我感觉到我吸进的空气能够滋养和满足自己。
呼气，我释放出了我的饥饿感。
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把“吃”的时间留给“吃”，让自己静下来和食物贴心共处。将注意力放到跟吃有关的任何事物上，有助于打破脑中一片空白便搜索他物而无法专心的魔咒。如果你每天练习全心对待食物，当每一口食物经过我们舌尖上每一个小小的味蕾，重新释放各种酸、甜、苦、辣、咸的复杂味觉，这时候或许你开始懂得生活原来比我们认识的更加多元与丰富。
