用对佐料更减脂，油盐酱醋无小事

不少在减肥 Keepers 有这样的困惑，已经很努力地注意日常饮食的结构，甚至给食材斤斤计较地算热量，怎么还不瘦？
Keep君 想提醒大家，同样重量的食材，烹饪方法不一样（比如水煮和油炸），卡路里最多有可能会差一倍！
                
                
那到底是差在什么地方呢？是佐料。佐料用对了，家常菜也能减脂，能调节口感，让你不至于吃饭像受罪，用错了……
先来扒一扒除了众所周知的油，还有哪些佐料会让你不知不觉胖起来。
【减脂的你需避免的调味“雷区”】
Salt丨盐
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盐是家庭厨房中最常见的调味料，它承担了大部分的膳食咸味来源。盐的主要成分是氯化钠，钠离子提供了纯正的咸味（钾盐，锂盐等咸味不纯粹带有一定的苦味），而氯离子则是助味剂。
                
                
盐虽然是不可或缺的调味品，但食用过多会造成钠的摄入量超标。著名医学杂志 JAMA 在 2 月发表了一篇关于中国人盐、钠摄入量的流行病学调查报告，结果显示国人平均盐摄入量 9g，钠摄入量 5.4g，尤其北京、陕西、河南盐摄入量都达到了 11g 以上。而中国居民 DRIs 建议的盐摄入量每日不应该超过 6g。
                
                
*数据来源：David B. Hipgrave, Suying Chang, Xiaowei Li, et al. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016;315(7):703-705.
高钠饮食不仅会让身体维持在水肿状态，不利于减脂。长期高钠饮食甚至会增加罹患高血压、心血管疾病，骨质酥松的风险。
Sauce丨沙拉酱及蛋黄酱
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沙拉酱和蛋黄酱广泛被用于搭配沙拉和吐司面包，其特殊香甜绵密的口感被很多家庭购买食用。
常见的沙拉酱或蛋黄酱采用色拉油配合乳化剂再加以调味而成，而蛋黄丰富的卵磷脂就是一种优秀的天然乳化剂，可以在油水介质中定向吸附形成稳定的乳浊液，最后再加入大量的糖及适量的醋，美味的沙拉酱就做成了。
                
                
如你说见，沙拉酱或蛋黄酱的主要成分就是脂肪，所以一瓶沙拉酱往往有 600kcal，其中包含有近 70g 的脂肪。即使每天只吃一次，每次只吃一勺（10g）,也意味着多摄入了 7g 的脂肪。
对于在减脂期需要控制脂肪摄入上限的人群来说，从沙拉酱中获取脂肪和热量并没有选择吃相同热量的坚果来的更合理。
Ketchup丨番茄酱
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番茄酱无论是搭配意面还是搭配炒饭，只要是番茄出现的地方，就可能有替代品番茄酱的一席之地。然而，大部分市售的番茄酱主要原料可能并非是番茄，而是水、浓缩番茄酱、糖、食醋和食品添加剂。
                
                
市售番茄酱和自制番茄碎或番茄泥相比，含有不少的添加糖。对于减脂而言，过多添加糖的摄入往往会增加额外的空卡热量，减少好不容易营造出来的热量缺口，减低减脂的效率。
                
                
所以如果在减脂但又想吃番茄酱，可以用 80% 的天然番茄切碎加上 20% 市售番茄酱的形式，这样可以在享受美味番茄酱的同时，最大程度降低空卡热量的摄入。
Lao Gan Ma丨老干妈
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让千万中国男人面红耳赤的女人——老干妈。这句广告词放到老干妈经典牛肉豆豉辣酱的身上再适合不过。相信包括我在内的大部分国人都吃过这款辣酱，无论是拌饭、拌面、拌肉、拌蔬菜，一筷子老干妈下去总能促进食欲，增色添香。其在中国家庭调味料中的国民辣酱地位不言而喻。
                
                
老干妈可以被大众所接受，除了独家的调味秘方，更重要的是大量油脂和盐的支持。老干妈所带来的“下饭”效果恰恰是减脂期间需要避免的。减脂需要维持一定的热量缺口，也就是摄入总能量要小于消耗总能量，而过于促进食欲的高油高盐老干妈辣酱，还是要忍痛割爱的。
【这些调味料可能和你的减脂餐更配】
Vinegar丨醋
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醋大部分是由粮食经过发酵得到的，口感偏酸，热量相对较低。在中餐中，醋是非常重要的调味。同时也可以以 80%-20% 的比例混合调制为油醋汁，替代沙拉酱搭配沙拉会更加健康。
                
                
除去调味，醋搭配主食一起食用可以延缓胃排空速率，降低血糖反应。对于减脂人群来说，较缓慢的胃排空速率和较低的血糖反应可以拥有更持续的饱腹感，避免过度饥饿产生暴食。
Black Pepper丨黑胡椒
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黑胡椒粉或现磨黑胡椒粒是搭配肉类的必备香料。如何让一份低油低盐的鸡胸肉变得可口？撒一把黑胡椒碎应该能重新点燃你对肉类的食欲。
                
                
现磨黑胡椒的香气比黑胡椒粉要更浓郁，推荐搭配食用。常见牛排料理上的黑胡椒汁往往含有较多的盐，且不容易控制量，并不推荐作为减脂期间的调料搭配。
Less Salt Soy Sauce丨薄盐酱油
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由大豆，麦麸等酿造产生的酱油，有独特的酱香和颜色。低盐酱油整体含钠量比传统酱油低 30%，在少加或不加盐的中式减脂餐中，用低盐酱油代替传统酱油提色，同时也能避免摄入过多的钠。
                
                
但仍需要注意，即使是薄盐酱油，适量添加增色提味即可。
Mustard Sauce丨黄芥末酱
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相比于辣根和山葵，黄芥末才是真正的“芥末”。黄芥末酱作为中式吃法可搭配饸烙面或荞麦面，作为西式吃法可搭配三明治或沙拉。
                
                
黄芥末酱主要成分是食醋，芥末籽和水，一般只需要 5-10g 就可以享受到芥末独特的风味。而这个分量的黄芥末酱几乎不含热量，所以减脂期间推荐搭配食用。
【如果还不能满足你，这些调味料也可以选择】
Calorie-free Salad Sauce丨零卡沙拉酱
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如果你不喜欢黄芥末酱，也不喜欢油醋汁，那么这款用水，醋，增稠剂，糖醇，和蛋白香精调和而成的极致 0kcal沙拉酱 非常适合你！
                
                
至于口感可能就不是太理想，想要吃沙拉酱，还不想长胖，那么总要付出点什么吧，你说是吧。
Shichimi丨七味粉
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由红辣椒，陈皮，黑芝麻，白芝麻，胡椒，海藻，生姜组成的七味粉，煎肉，拌沙拉都是推荐的搭配，最重要的一点，它不含食盐，所以不会引入过多的钠，不用再担心会水肿了。
                
                
Tabasco丨Tabasco特辣辣椒仔
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听说你很能吃辣？可以试试这个 tabasco特辣辣椒仔，原料采用的是辣度在 30-50 万史高维尔单位的 tabasco辣椒，虽然添加了食醋中和了一些辣味，但仍然会让你感觉口腔烧灼，搭配清淡的减脂餐刚刚好，很适合喜欢吃辣但又不得不刷脂的人。
                
                
以上三种调料可能不是很常见，不过 Keep君 知道吃货一定有办法（比如万能的某宝啊）解决这个问题，烹饪时再加上醋、胡椒、酱油、芥末等等常见的调料，我们酸、辣、咸等口腹之欲就都能很好地解决了！
这么一来，是不是更有信心减肥了呢？至于甜，少用调料你的味蕾会越来越灵敏，学着体会食材本身的甘甜吧朋友！