私教健身----第八十二课（胸部训练）20161031

1.大飞鸟机夹胸（热身）
  1组 X 18个 X 10KG
  2组 X 18个 X 15KG
动作要领：挺胸收背沉肩，胸部发力夹起重物。
2.坐姿推胸 （胸上部外侧）（改良）
  3组 X 30KG X 5个 低位（离心对抗）
  2组 X 25kg x 5个 高位
动作要领：肘部打平屁股及身体靠在背板上，胸部发力向前推起，到达顶峰后，挺胸收腹缩臀继续挤压胸部3秒。高位注意肘部打平。注意顶峰不要耸肩。
3.绳索夹胸（胸外沿上部）
  4组 X 20KG X 12个
动作要领：附身挺胸，屁股向后，绳索至于高位，双手拉住绳索45度向下夹胸至胸中部。
4.绳索夹胸（胸外沿下部）
  3组 X 10KG X 15个
动作要领：站直挺胸，向下挤压肩胛骨，绳索至于低位，双手拉住绳索45度向上夹胸至头顶高度，掌心45度向上，尽量大臂靠近。
5.下斜SMS卧推
   1组 X 10KG X 12个（宽）
   2组 X 15KG X 12个（宽）
   1组 X 15KG X 12个 （肩宽）（虎口位置与大臂腋下同一平面）
动作要领：躺在斜板上，杠铃下落至胸下部，双臂发力夹胸上推，尽量夹胸推高。
6.上斜哑铃飞鸟
  3组 X 12 个 X 8kg(单侧）
动作要领：双手握住哑铃，缓慢下放，打开胸部，胸部发力，还原。