2016年9、10月运动日志

 这段运动应该算是从9月初，中秋之前开始的，主要是在森林公园跑步和自重训练。
 中秋、十一、十月下旬各外出数日，运动相应中断。
 
 跑步，刚开始的训练量为骑行至森林公园（约3公里，往返6公里），跑步3公里，配速8公里左右，1.5公里会有呼吸紧张的感觉。运动2天，休息1天，通常为1、2运动，3休息，4、5运动，周末进行交叉训练（羽毛球）。
 第一次打过羽毛球后，前臂伸肌酸痛（离心运动就是猛），行肌内效贴3日，止点-起点，50%，5日疼痛缓解。
期间午休和下班前，间或进行1-2次自重力量、牵伸训练，包含开合跳热身、臀中肌弹力带侧位步行、深蹲、卷腹或仰卧起坐、上斜俯卧撑、肩部、手臂弹力带训练。（可达最大心率的60%，中等训练强度）
 一月左右时间，配速加至10公里，跑步距离改为5公里。5公里跑持续到现在，起初于3公里处会出现呼吸紧张，近期无，配速在10-12公里之间，步频从160增加到175左右，还应适度提升步频（身高的1.1倍），降低步长。
 起初运动未遇到严重的延迟性肌肉酸痛（DOMS）。
        10月中旬，约近期开始运动一个半月，早起下公交车，向前迈腿，发生梨状肌附着点拉伤，做梨状肌牵伸动作可以明显引发疼痛，10天左右缓解。
        10月26日开始穿薄底跑鞋（nike hyperfeel），10月28日5公里跑步两次，2、3跖骨远端，足底筋膜远端附着点疼痛，足底筋膜牵伸、屈曲康复不引发疼痛，认为由地面反作用力导致2、3跖骨远端软组织损伤，休息可缓解。10月30日、31日如常5公里跑，31日跑步1公里处疼痛明显，内翻以足外侧缘负重可缓解，继续跑步1公里左右疼痛减轻，跑完行走明显疼痛，2小时后行肌内效贴沿足底筋膜起点-止点，25%弹力，促进恢复。今日晨起，疼痛减轻。
 注：赤脚跑是现在的一种潮流，但显然仍需循序渐进。虽然hyperfeel跑鞋和赤脚跑不一样，比如落地时脚趾的展开以减少冲击力。多年穿惯了有减震功能的鞋底，适应薄底的运动鞋或者赤脚跑仍需要时间。
 寒冷 在北方，温度的降低增加了运动的客观难度，一是穿着需在保暖和透气、吸汗之间博弈（比如速干衣+保暖层-绒衣+防风层-夹克或外罩，但跑完汗仍透到保暖层），二是颈部、面部保暖。
       鼻中隔偏曲+多年过敏性鼻炎的鼻子，在寒冷刺激下会无法吸气，就很难做到鼻吸口呼的呼气方式，不知道坚持下去会不会使鼻黏膜耐受，还是就这样了。
总的来说，要坚持下去。