瑜伽的力量 | 哈佛医学院报告：习练瑜伽有助于提高承压力
从20世纪70年代起，人们就开始把冥想及其它减压技巧作为抑郁和焦虑的治疗方法而进行研究。
瑜伽作为其中的一种，在过去的医学著作中很少被提及，但在最近几十年里却越来越受欢迎。例如，一份全国调查估计，在过去的几年里，美国成年人中大约7.5%至少做过一次瑜伽，近4%正在练习瑜伽。
瑜伽运动有柔缓的，也有激烈的，选择哪种，取决于个人体能和偏好。哈他瑜伽是在美国最流行的瑜伽，它包含三个因素：体式，呼吸控制，以及短暂的深度放松或冥想。
过去的许多评估瑜伽治疗效果的研究都是小规模且简单粗糙的。但是，2004年的一项分析发现，最近几十年，随机对照试验被越来越多地用于瑜伽研究——这是最严谨的功效测试方法。
许多评论认为瑜伽可以缓解压力造成的冲击，而且或许还有助于对抗焦虑和抑郁。从这一点而言，瑜伽和其他自我安抚方法比如冥想、放松、锻炼，甚至朋友间的交际，具有同样的功效。
增强承压能力
瑜伽可降低知觉压力和焦虑，显示出具备调节压力反应系统的功效。而这同样也可以降低生理刺激，例如，降低心率、降低血压、缓和呼吸。有证据显示瑜伽可以增强心率变异性，从而使人体对压力具有更灵活的承受力。
一个小型而有趣的研究进一步证实了瑜伽对承压能力的功效。2008年，犹他大学的研究者公布了对不同类型的人对疼痛的反应的初步研究结果。他们表示对压力反应不规律的人对疼痛更敏感。
研究对象包括12名瑜伽从业者，14名纤维肌痛患者（许多研究者认为纤维肌痛是一种与压力有关但表现出疼痛症状的疾病），以及16名健康的志愿者。
当三组参与者被施以不同强度的刺压时，不出所料，纤维肌痛患者组比另外两组对疼痛的感受更敏感。核磁共振成像显示他们的大脑区域对疼痛的反应也最为强烈。
相反，瑜伽组对疼痛的承受力最强，而且核磁共振成像中大脑区域的反应也最弱。这项研究有力地证明了瑜伽有助于提高人们的承压能力，包括对疼痛的承受力。
改善情绪和机能
瑜伽究竟是如何改善情绪的，这依旧是个疑问，但初步的证据显示瑜伽的作用类似于锻炼和放松技巧。
2005年，德国对24名认为自己存在情绪抑郁的女性进行了一项研究，让他们每周参加90分钟的瑜伽课程，一直持续三个月。
虽然没有被正式诊断为抑郁，但所有参与者在过去的至少一个半月里都经历过情绪低落。
而且在知觉压力（由科恩知觉压力量表测评），焦虑（由斯皮尔伯格状态特征焦虑量表测评），以及抑郁（由心境状态图和流行病学研究中心抑郁量表，或抑郁自评量表测评）三个方面的测评中的得分都超出正常水平。
参照组的女性在这期间继续他们平常的生活，并被要求不参加锻炼或其他减压项目。
三个月后，瑜伽组女性的知觉压力、抑郁、焦虑、乏力、疲劳和健康的评分都有所改善。
其中，抑郁评分得到改善的占50%，焦虑评分得到改善的占30%，健康评分得到改善的占65%。此外，瑜伽组的头痛、背痛、睡眠不良等症状也比参照组得到更多的改善。
2005年，一项对新罕布什尔州精神病院患者的研究测试了瑜伽班的功效。113名参与研究的患者分别患有躁郁症、严重抑郁症和精神分裂症。
在瑜伽班开始前和结束后，参与者各填写了一份心境状态图调查问卷。根据比较，在瑜伽班结束后，他们的紧张度、焦虑度、抑郁度、愤怒度、敌对度和疲劳度的平均值都明显降低。参加补充班的病人在短期内也取得了类似的效果。
更多的随机试验已证实瑜伽能提高患有老年痴呆、乳癌及癫痫的老年人的情绪和生活质量。
呼吸控制的作用
传统瑜伽的一种呼吸控制方式被证明可以缓解抑郁。这个被称为SKY的瑜伽项目，包含从缓慢平静到急促强烈的几种周期性的呼吸方式。一项对45个抑郁症患者进行的研究，将每周六天、每天30分钟的SKY呼吸疗法，和双向电击疗法及三环抗抑郁剂进行比较。
经过四周的治疗之后，双向电击疗法组93%的患者，三环抗抑郁剂组73%的患者，及SKY呼吸治疗组67%的患者的症状都得到缓解。
另一项针对60名有酒精依赖症的男人进行的研究证实SKY对酗酒抑郁具有治疗功效。参与者在印度班加罗尔的一个精神健康中心进行了一周的常规戒酒后，被随机安排分别进行两周的SKY治疗和常规酒精控制治疗。
三周之后，SKY组的抑郁症状降低了75%，常规治疗组降低了60%。此外，SKY组的应激激素、皮质醇、亲批质素水平都有所下降，而常规治疗组没有。由此，研究者认为SKY或许可以作为早期酗酒抑郁的有效治疗方式。
对创伤后应激障碍的治疗潜力
证据显示瑜伽可以缓和不适应导致的神经紧张，研究者们正在探索瑜伽是否有助于治疗创伤后应激障碍（PTSD）。
一项针对澳大利亚越南老兵进行的研究证明了瑜伽对治疗PTSD的功效。这些越南老兵被诊断为患有严重创伤后应激障碍，他们都酗酒，而且都在使用至少一种抗抑郁剂。
这个为期五天的课程包含呼吸技巧、瑜伽体式、减压教育和冥想。在课程开始时，参与者被用PTSD诊断量表进行了评测。
研究进行六周后，瑜伽组的量表平均值从57（中高度症状）降低到42（轻中度症状）。这种改善在接下来的六个月里一直在继续。而参照组没有任何改善。
据估计，伊拉克和阿富汗战争中的老兵大概有20%都患有PTSD。为这些老兵治疗的专家认为瑜伽可以作为治疗项目的一个有效的辅助手段。
位于华盛顿哥伦比亚特区的沃尔特·里德陆军医学中心的研究者们正在研究瑜伽治疗方法，以让老兵从战争中深度恢复。
医学中心的心理学家克里斯蒂·戈尔博士说，军队希望瑜伽是比传统治疗更易于被老兵接受且更温和的治疗方式。中心现在正将瑜伽放松法用于PTSD治疗，并打算在将来对其功效进行随机试验。
提醒和鼓励
虽然许多瑜伽练习都是安全的，但有些也比较激烈，或许并非适用于所有人。尤其老年患者及行动不便的患者在选择瑜伽治疗前，应先征求医生的建议。
但对许多存在抑郁、焦虑或压力症状的患者而言，瑜伽或许是一个非常有吸引力的治疗方法。实际上，对瑜伽进行的科学研究显示心理健康和生理健康是紧密相关且相互依存的。
越来越多的证据显示瑜伽是促进整体健康的一种更加低风险、高收益的方式。
来源：悠季瑜伽
本文源自哈佛医学院，由瑜伽文摘翻译
《Yoga For Anxiety And Depression》
瑜伽作为其中的一种，在过去的医学著作中很少被提及，但在最近几十年里却越来越受欢迎。例如，一份全国调查估计，在过去的几年里，美国成年人中大约7.5%至少做过一次瑜伽，近4%正在练习瑜伽。
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瑜伽运动有柔缓的，也有激烈的，选择哪种，取决于个人体能和偏好。哈他瑜伽是在美国最流行的瑜伽，它包含三个因素：体式，呼吸控制，以及短暂的深度放松或冥想。
过去的许多评估瑜伽治疗效果的研究都是小规模且简单粗糙的。但是，2004年的一项分析发现，最近几十年，随机对照试验被越来越多地用于瑜伽研究——这是最严谨的功效测试方法。
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许多评论认为瑜伽可以缓解压力造成的冲击，而且或许还有助于对抗焦虑和抑郁。从这一点而言，瑜伽和其他自我安抚方法比如冥想、放松、锻炼，甚至朋友间的交际，具有同样的功效。
增强承压能力
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瑜伽可降低知觉压力和焦虑，显示出具备调节压力反应系统的功效。而这同样也可以降低生理刺激，例如，降低心率、降低血压、缓和呼吸。有证据显示瑜伽可以增强心率变异性，从而使人体对压力具有更灵活的承受力。
一个小型而有趣的研究进一步证实了瑜伽对承压能力的功效。2008年，犹他大学的研究者公布了对不同类型的人对疼痛的反应的初步研究结果。他们表示对压力反应不规律的人对疼痛更敏感。
研究对象包括12名瑜伽从业者，14名纤维肌痛患者（许多研究者认为纤维肌痛是一种与压力有关但表现出疼痛症状的疾病），以及16名健康的志愿者。
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当三组参与者被施以不同强度的刺压时，不出所料，纤维肌痛患者组比另外两组对疼痛的感受更敏感。核磁共振成像显示他们的大脑区域对疼痛的反应也最为强烈。
相反，瑜伽组对疼痛的承受力最强，而且核磁共振成像中大脑区域的反应也最弱。这项研究有力地证明了瑜伽有助于提高人们的承压能力，包括对疼痛的承受力。
改善情绪和机能
瑜伽究竟是如何改善情绪的，这依旧是个疑问，但初步的证据显示瑜伽的作用类似于锻炼和放松技巧。
2005年，德国对24名认为自己存在情绪抑郁的女性进行了一项研究，让他们每周参加90分钟的瑜伽课程，一直持续三个月。
虽然没有被正式诊断为抑郁，但所有参与者在过去的至少一个半月里都经历过情绪低落。
而且在知觉压力（由科恩知觉压力量表测评），焦虑（由斯皮尔伯格状态特征焦虑量表测评），以及抑郁（由心境状态图和流行病学研究中心抑郁量表，或抑郁自评量表测评）三个方面的测评中的得分都超出正常水平。
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参照组的女性在这期间继续他们平常的生活，并被要求不参加锻炼或其他减压项目。
三个月后，瑜伽组女性的知觉压力、抑郁、焦虑、乏力、疲劳和健康的评分都有所改善。
其中，抑郁评分得到改善的占50%，焦虑评分得到改善的占30%，健康评分得到改善的占65%。此外，瑜伽组的头痛、背痛、睡眠不良等症状也比参照组得到更多的改善。
2005年，一项对新罕布什尔州精神病院患者的研究测试了瑜伽班的功效。113名参与研究的患者分别患有躁郁症、严重抑郁症和精神分裂症。
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在瑜伽班开始前和结束后，参与者各填写了一份心境状态图调查问卷。根据比较，在瑜伽班结束后，他们的紧张度、焦虑度、抑郁度、愤怒度、敌对度和疲劳度的平均值都明显降低。参加补充班的病人在短期内也取得了类似的效果。
更多的随机试验已证实瑜伽能提高患有老年痴呆、乳癌及癫痫的老年人的情绪和生活质量。
呼吸控制的作用
传统瑜伽的一种呼吸控制方式被证明可以缓解抑郁。这个被称为SKY的瑜伽项目，包含从缓慢平静到急促强烈的几种周期性的呼吸方式。一项对45个抑郁症患者进行的研究，将每周六天、每天30分钟的SKY呼吸疗法，和双向电击疗法及三环抗抑郁剂进行比较。
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经过四周的治疗之后，双向电击疗法组93%的患者，三环抗抑郁剂组73%的患者，及SKY呼吸治疗组67%的患者的症状都得到缓解。
另一项针对60名有酒精依赖症的男人进行的研究证实SKY对酗酒抑郁具有治疗功效。参与者在印度班加罗尔的一个精神健康中心进行了一周的常规戒酒后，被随机安排分别进行两周的SKY治疗和常规酒精控制治疗。
三周之后，SKY组的抑郁症状降低了75%，常规治疗组降低了60%。此外，SKY组的应激激素、皮质醇、亲批质素水平都有所下降，而常规治疗组没有。由此，研究者认为SKY或许可以作为早期酗酒抑郁的有效治疗方式。
对创伤后应激障碍的治疗潜力
证据显示瑜伽可以缓和不适应导致的神经紧张，研究者们正在探索瑜伽是否有助于治疗创伤后应激障碍（PTSD）。
一项针对澳大利亚越南老兵进行的研究证明了瑜伽对治疗PTSD的功效。这些越南老兵被诊断为患有严重创伤后应激障碍，他们都酗酒，而且都在使用至少一种抗抑郁剂。
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这个为期五天的课程包含呼吸技巧、瑜伽体式、减压教育和冥想。在课程开始时，参与者被用PTSD诊断量表进行了评测。
研究进行六周后，瑜伽组的量表平均值从57（中高度症状）降低到42（轻中度症状）。这种改善在接下来的六个月里一直在继续。而参照组没有任何改善。
据估计，伊拉克和阿富汗战争中的老兵大概有20%都患有PTSD。为这些老兵治疗的专家认为瑜伽可以作为治疗项目的一个有效的辅助手段。
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位于华盛顿哥伦比亚特区的沃尔特·里德陆军医学中心的研究者们正在研究瑜伽治疗方法，以让老兵从战争中深度恢复。
医学中心的心理学家克里斯蒂·戈尔博士说，军队希望瑜伽是比传统治疗更易于被老兵接受且更温和的治疗方式。中心现在正将瑜伽放松法用于PTSD治疗，并打算在将来对其功效进行随机试验。
提醒和鼓励
虽然许多瑜伽练习都是安全的，但有些也比较激烈，或许并非适用于所有人。尤其老年患者及行动不便的患者在选择瑜伽治疗前，应先征求医生的建议。
但对许多存在抑郁、焦虑或压力症状的患者而言，瑜伽或许是一个非常有吸引力的治疗方法。实际上，对瑜伽进行的科学研究显示心理健康和生理健康是紧密相关且相互依存的。
越来越多的证据显示瑜伽是促进整体健康的一种更加低风险、高收益的方式。
来源：悠季瑜伽
本文源自哈佛医学院，由瑜伽文摘翻译
《Yoga For Anxiety And Depression》
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