肚皮舞教练班，肚皮舞基本功，跳舞你热身和放松了么?

 前段时间由于刚出月子又想快点恢复舞蹈和身材, 练习的有点猛烈,严重的伤到了腰, 躺在床上郁闷的同时, 我开始关注运动的伤害.
虽然东方舞已经是比较柔和的舞蹈, 但是不恰当的运动还是会伤及腰部, 膝盖和颈椎(练甩发舞的时候)
很多的受伤都是来自不注意热身和放松
以下一些需要热身和放松的原因, 都是百度而来, 稍微做一下整理, 让大家更明白热身和放松的重要性
为什么需要热身?
首先，在正式开始运动之前，先得----------热身！ 为什么需要热身呢，因为肌肉是由胶原蛋白组成的，既然是胶质，就会有一定的粘性，这个粘性有个很奇怪的特点，就是和温度是负相关。也就是说。当外界温度越低的时候，肌肉的粘性就越大。这样，如果在冬天开始运动的时候，肌肉做功的能量有很大的一部分要来克服粘性。如果不做热身，那么就很容易发生肌肉的扭伤和韧带的拉伤。
热身要做多长时间
　　大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
为什么热身很重要？
　　为确保安全，一般在运动前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
　　①能提高身体主要部位的体温
　　②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备
　　轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
哪些肌肉需要预热？
　　热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身.
        跳东方舞, 颈部, 肩部和背部是上半身需要热身的主要部分, 下半身
下面放两段我们职业导师班上课教的热身舞, 音乐可以在音乐分享群上下载:

　4、为什么要放松？
　　在课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
　　①能使脉搏的高速跳动频率减缓。
　　②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
　　5、放松持续时间
　　身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
现在重点的信息来了, 推荐给大家一个很好的放松道具: 泡沫轴
泡沫轴中文称作瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒，藉由泡沫轴的滚动来帮助身体的肌肉群进行深层放松，增加肌肉的血液循环，有一个专用的名称为 「Self-Myofascial Release(SMR)」，简单说就是「按摩」的意思。而瑜伽、彼拉提斯这类的课程也开始结合泡沫轴来增加动作的困难度及深层经缓。
    泡沫轴适用肌肉的范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可以使用。在国外，介绍泡沫轴的影片、文章相当的丰富，而在国内倒是少见，现在来做重点式的说明，以方便大家在操作时，有个基本的观念及认知。
操作方式
     操作的方式很简单，藉由你身体的重量在泡沫轴做「缓慢」的滚动，一旦在滚动时，发现有酸痛的点时，请在酸痛点的附近，来回的滚动，直到酸痛消除为止，然后再往其它的肌群。
      滚动的方式有一个原则：「分段」来做。比方说，做股四头肌的区域，先从中上半段开始滚动，直到感觉有放松之后，再从中下半段开始滚动，分段来做。若你要在运动后按摩，请先做完收操甚至是冰敷、冰浴之后，身体已经回到正常的体温下，再进行按摩。
放松骼胫束
长时间站立跳舞会造成骼胫束处于过度紧绷状态，图中的这个动作可以帮助你放松，特别是喜欢跑步的朋友，跑步结束后可以用这个动作放松。
在做这个动作时，每侧前后滚动泡沫轴30秒，接着转身做放松另一侧。为了增加运动时的压力，可以将另一侧未放松的腿平行放到你正在按摩的那条腿上（见下图），相当于做侧平板姿势时下面放了一个泡沫滚轴。
                
                
放松梨状肌
 
再白一下：梨状肌起于骶骨前方，向外走行穿过坐骨大孔以肌腱止于股骨大粗隆，并将坐骨大孔分为梨状肌上孔和梨状肌下孔，位置比较深在，表面有臀肌覆盖，属于深层肌肉，其本身肌腹又比较小，因此体表一般很难摸到。
梨状肌的紧张，会产生拉力，从而刺激坐骨神经，因此这个动作非常适合缓解坐骨神经痛。前两天刚练过深蹲的朋友，也可以用这个动作来放松你的臀肌。
这个动作看上去挺自在的，其实你需要让梨状肌的部位在上面来回滚动，并且不断变换着力点，从不同角度来刺激肌肉，直到你觉得局部发热。前两天刚练过臀肌的朋友，刚开始很可能无法忍受这个动作带来的剧烈酸痛感，但只要坚持一会儿酸痛感就会大幅缓解。每侧滚动30秒，左右臀交替进行。
                
                
放松腿筋
 
如果你的下背部经常疼痛，可以用这个动作舒缓。腿筋失去弹性的直接表现就是引发你的下背疼痛。
注意滚轴滚动的位置，应该是在你的臀部以下到你的膝盖弯曲处的范围内，每次滚动持续30秒。如果你觉得挺容易的，那么增加难度的方法是将一条腿压到另一条腿上。
                
                
好了, 大家赶快运动起来吧, 把肌肉好好的放松一下
                
                
<不是填鸭式的灌输, 而是立志于告诉学员一些东方舞学习根本的原理和方法, 尊重文化和历史, 鼓励学员们享受整个学习的过程, 并能够激发学员创造属于自己的风格和舞蹈.>
--人体生物力学
--东方舞动作语汇
--即兴跳舞
--成品舞学习与编舞
--科学训练方法
--舞蹈感觉的形成与舞感提升
--中东舞文化知识
--东方舞舞者造型
--表演和教学的准备与实战
现在加服务号（ninizhengxiaojun），回复以下关键字就可以看到最近原创精选文章啦~qq音乐分享群:419427982可获得最新音乐
回复“藤杖”：《saidi风格舞蹈等同于藤杖舞么?》
回复“malaya”：《民俗舞系列--裹在身上的malaya》
回复"“baladi”：《东方舞之母baladi的精神》
回复“流派一”：《东方舞流派及民俗舞风格介绍系列一》
回复“流派二”：《东方舞流派及民俗舞风格介绍系列二》
回复“胃部西米”：《一分钟教你快速学会胃部西米》
回复“手臂”：《手臂是表达情感的另一种方式》
回复“核心”：《核心训练能让你的旋转更稳定》
回复“舞感”：《舞蹈感觉是什么?》
回复“直立圆胯”：《直立圆胯强化训练与应用》
回复“臀部西米”：《臀部西米复合叠加与实际运用》
回复“肚皮翻滚”：《一个视频告诉你如何学会肚皮翻滚》
回复“手势含义”：《肚皮舞中常用手势含义(视频分享)》
回复“双纱”：《双纱技巧之双手抡纱》
回复“背面分解”：最新舞码背面分解
回复“西米”：《肚皮舞中常用西米》
回复“旋转”：《肚皮舞中常用旋转》
回复“站姿”：《肚皮舞常用站姿汇总》
回复“步伐”：<肚皮舞中常用步伐>
回复“节奏”：《中东舞蹈中的常用节奏》
回复“练习”：《练习练习，我是如何练习的》
回复“金字塔”：《东方舞发展的金字塔结构》
推荐给需要的朋友，就是对NINI最大的鼓励！