3分钟读完100天训练计划，带你从健身小白变达人！

健身是一场孤独的游戏，无论是否有伙伴、队友，我们最终要做的，是学会驾驭自己的身体。然而，我们学开车会专门交学费请教练，但很少人会认真学习如何驾驭自己身体。 有的人匆匆开始，却因无法坚持半途而废；有的人坚持下来，却伤痛缠身；只有少数人实现了自己的健身目标，甚至整个人生就此改变。但为什么成功的总是少数人？ 因为这不仅需要坚持，更需要科学的方法。 一、在讲方法之前，先看看我们的身材和什么相关： 1、基因 体型和先天因素有不小的关系，比如，如果父母肥胖，那么孩子肥胖的可能性会比较大。有研究表明，父母一方肥胖，子女肥胖的概率大约是 30%，父母双方都肥胖的话，子女肥胖的概率会上升到 50%-60%。 如果你属于先天肥胖，那就需要后天更多努力；如果不是，则更没有什么借口。 2、运动 运动是最重要的热量消耗方式，不同的运动对身材有不同的塑造效果。比如，经常举铁的小伙伴，同样的身高体重，会看上去更紧致；经常做瑜伽的人，看上去会更加修长；常常跑步的朋友，一般都不会太胖，等等。

3、饮食 饮食决定你的能量摄入。有人可能会说，只要每天多健身就可以想吃什么吃什么吗？如果不控制饮食，你会肌肉和脂肪一起长，就会看起来越来越壮，男孩子可以这样，女孩子可能更要注意了。 饮食原则：高蛋白，中碳水，低脂肪 要注意的是“中碳水”不是无碳水，有的同学减肥会不吃主食，这对减肥并没有什么好处，反而会影响健康。适度的摄入碳水是绝对必要的，如果怕胖，那就最好少吃甜食、精米精面，多用粗粮、地瓜、土豆等替代。

4、基础代谢 基础代谢高就是易瘦体质吗？基础代谢高的人确实在同等情况下能比一般人吃得更多而不长胖，但所谓的易瘦体质可以说是一个骗局，因为瘦还是胖，归根结底是能量摄入和消耗是否平衡的问题。消耗热量大于摄入热量，体重就会下降；摄入大于消耗呢，体重肯定就会增长，但至于长的是肌肉还是脂肪，就得看吃的是什么了（所以饮食真的重要啊）！ 5、其他 比如心理因素、疾病、药物等也可能会影响体型，但都属于比较罕见的情况，不再多说。 以上 5 条影响因素里，能控制、也最好控制的就是运动和饮食，所以，Keep 也会尽所能给大家最专业的训练设计和科学的饮食建议。 二、零基础的健身小白应该如何开始？ 第一步：评估确定目标和阶段计划（1 天） 减肥就马上去跑步？增肌就马上去举铁？

一个 200 斤的胖子现在就去跑 10 公里，很有可能的结果就是跑不到 3 天就因腰疼膝盖疼而放弃。因为体重过大时，跑步对关节尤其是膝盖的压力会成倍增加。想增肌也是，动作还不会就开练，不但很难达到训练效果，还容易受伤。 也就是说，他们少了最重要的第一步——评估。 那么该如何正确评估自己？ 了解自己的身体状态，比如体重、围度、体脂比、伤病情况等，以及训练基础，以免不适当的训练强度导致受伤。 2.自己的关节功能，比如颈椎、肩关节、髋关节是否灵活，膝关节是否稳定。关节不够灵活和稳定，则会影响训练动作的质量和效果。 3.了解自己的长项和弱项，以便在制定计划时弥补自己的短板。

当对自己以上的情况有了评估和了解，就可以制定目标和计划了。问问自己，健身到底是为了什么，为了让自己的身材更好看？还是希望提升体能，比如打球的时候跳得更高，滑雪时身体更协调？不同的目标有不同的训练策略。 4.目标定得越细越好，比如你想要好身材，可以找一张理想身材的照片，多自拍，拿自己和目标进行对比，或者拿它当手机屏保，目标越具体越可视化，就越有动力。

5.制定自己的计划，建议以三个月左右为一个大周期，健身初期体重如果有大幅度的变化，不用太当真。一个月两个月才会有实际的效果，但不稳定，容易反弹，三个月左右，你的身材才会定型。 在这 100 天中，还可以分几个小周期，根据不同的阶段性目标进行有针对性的训练，下面会细讲。 第二步：改善基础能力（1 周） 用拉伸和泡沫轴可以提高肌肉和关节的灵活性、稳定性，并且放松筋膜，为接下来的训练打好基础。 推荐课程：躯干拉伸、上肢拉伸、下肢拉伸、一字马横叉/竖叉、泡沫轴全身按摩，针对不同部位每天进行两到三个练习，一周左右。 第三步：强化弱项---核心区域（2 到 3 周） 各关节灵活性提升了，筋膜也放松了，这时我们最薄弱的区域是哪里呢？绝大部分人都是核心！

核心的作用：承重、传力、上下肢衔接。 推荐课程：核心功能入门、核心功能进阶、核心改造、健身球核心训练、腹肌训练入门、五维腹肌训练、腹肌撕裂者、臀部塑形。 腰椎骨盆带是发力核心，除了腹部，臀部也很重要，是向后发力的“发动机”，所以这里还增加了臀部训练。这些课程中，除了腹肌撕裂者，其他课程都可以每天做，但效果最好的是隔天做一次。 第四步：学习基础动作（1-3 周） 有了灵活的关节运动和稳定的核心支持，就可以开始学习基础动作了。在 Keep 的课程中，K1 难度基本都是基础动作，没有运动基础建议从这里开始。其中尤其推荐的是俯卧撑入门和深蹲入门两个课程，分别训练的是上肢和下肢，涵盖了最经典的关节活动动作过程，先把它们做好，其他动作就会容易很多。

第五步：根据目标进行针对性训练（4-8 周） 训练的内容可以分为有氧运动和无氧运动，无论是减脂增肌还是塑形，都应该有氧无氧结合。 以减脂为主要目的，可以以有氧为主，先做力量再做有氧。因为运动前半个小时基本消耗的是糖，这时再做有氧，直接消耗脂肪，效率会更高。 想增肌或塑形的话，以无氧为主，先有氧再无氧，且有氧时间不要超过 20 分钟。整体训练时间不要超过一个小时（不包括热身和放松）。 当然，更省心的办法是使用 Keep 的课程表功能，选定训练目标、训练基础会自动为你推荐一到三周的训练计划，完成之后重新对自己的训练基础进行评估，开始新的计划，进步快的话，100 天差不多刚好从 K1 练到 K4，你也会清晰地看到自己体型和体能的变化。

到后期对自己的身体越来越了解，也可以使用自定义课程表，针对自己想练的重点部位制定个性化的训练计划。 三、不知道自己动作对错怎么办？ 1.照镜子 这样可以借助视觉的监控和反馈。但是，照镜子只建议在最初使用，一旦觉得照着镜子做得差不多了，就要把它早早甩开自己练习。一直照着镜子练会影响正确的本体感觉建立，离开这个拐杖依然做不好。 2.自己拍视频 同样是借助视觉的监控和反馈，但效果要比照镜子好得多。因为练习和监控可以互不干扰，更方便给自己纠错。先看下 Keep 模特的视频，再和自己的视频进行对比，大部分错误都会很容易发现。 3.找伙伴或教练提醒 如果要求比较高且有条件的话，可以请专业的私人教练进行指导和纠错，没条件的话也可以找志同道合的训练伙伴互相提醒，如果他也练得不错或者比你好就更棒了。如果他水平不够高，那就让他帮你拍视频吧~ 100 天很长也很有挑战性，有毅力的强者才能做到，但对于塑造一个全新的自己来说，也很短，且一定会很难忘。希望大家每个人从这 100 天中得到自己想要的，并体会到健身的快乐。

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